Húzós irodai munkád közben néha befáradsz és pihenni vágysz? Előző cikkemben részletesen leírtam neked a hosszú ülő munka káros hatásait. Most bemutatok neked néhány egyszerű gyakorlatot, amelyeket a „pihenőidő” alatt végezhetsz a munkahelyeden, és garantáltan jobban felfrissít, mintha alszol egy szemhunyásnyit!

Street workout

A rövid edzésnél figyelned kell a fokozottan terhelt területek átmozgatására!
Itt nem gondolok 5-8 percnél hosszabb időre, mert végül is a munkahelyeden vagy! 
A magas pulzusszám elérése sem cél, mert ki szeretné a nap további részét izzadtan tölteni. A gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy az edzettségi szintedtől függetlenül alkalmazni tudd, és semmilyen extra felszerelés ne kelljen hozzá. A főbb izomcsoportok alapján rendeztem, hogy minél könnyebben használd a jövőben. Ezek a csoportok a mell, hát, váll, kar, láb és a has.

Munkahelyi street workout

Bemelegítés

Első lépésben állj fel a székedből és lazíts a ruházatodon annyira, hogy kényelmesen érezd benne magad! Mint minden edzést, ezt is érdemes egy rövid bemelegítéssel kezdened. Itt az üléstől lemerevedett izmaidat kell megmozgatnod, mert fokozottan fennáll a meghúzódás veszélye, ha csak úgy belekezdesz.

Ne ijedj meg!

Tovább tart elolvasnod, mint elvégezned! Most nem fogsz több száz kilós súlyokkal dolgozni, ezért csak 8-10 másodpercet szánj az egyes területek átmozgatására!

–          Nyakkörzés: a merev nyakizmaidat lazítja el. A körkörös mozdulatok mellett oldalra, előre és hátra is mozgasd a fejed! Ezt akkor csinálod helyesen, ha füled majdnem eléri a válladat és az álladdal megérinted a szegycsontodat. A fejed hátrahajtásával az elülső nyaki izmokat nyújtod meg.

33% OFF a stressz elleni termékekre!

–          Kar: enyhén tartsd oldalra a karod és húzd hátra a könyöködet úgy, hogy a mellizmod és a vállaid is megfeszüljenek! Majd markold meg az egyik kezeddel a másik csuklódat és ellentétes irányba húzd a törzsed mellett, addig, ameddig érzed, hogy a hátizmod kellemesen húzódik, azaz nyújtódik egy kicsit. Ezeket ismételgesd néhányszor!

–          Törzs: tedd csípőre a kezed és kis terpeszállásban forgasd meg a törzsedet jobbra és balra, majd előre és hátra!

–          Láb: fogd meg a bokádat és húzd  hátra és felfelé egészen addig, amíg a combod első része meg nem feszül!

Edzésterv

–          Mell: keress egy stabil falfelületet, és támaszd neki a kezedet a vállaid szélességében! Ez egy egyszerű függőleges fekvőtámasz, melynek nehézségét a faltól való távolodásoddal segítheted elő. Ha ez számodra nem kihívás, akkor vízszintesen is teheted ugyanezt! Ismétlések száma: 4×12

–          Hát: kapaszkodj meg egy stabil ponton (ajtó keret…) és lassan engedd hátra a törzsedet, majd húzd vissza! A karod a melled magasságában legyen! Ez a gyakorlat a hátizmokat mozgatja át. Ismétlések száma: 4×10

–          Váll: keress bármilyen könnyen elérhető irodai berendezési tárgyat (szék, irattartó…), és egyenesen állva nyújtott karral emelgesd fel magad előtt! Ez elegendően megmozgatja a válladat, hogy bírd a hosszú gépelést a számítógépen.
Ismétlések száma: 4×15

–          Bicepsz: az előző eszköz megfelelő lesz erre a gyakorlatra is. Az álló helyzet ugyanaz, viszont a „tárgyat” bicepszből húzzuk a testünk felé. Ismétlések száma: 4×15.

–           Tricepsz: a felkarod hátsó részének megmozgatása legegyszerűbben úgy lehetséges, hogy egy flakon vizet fogsz a kezedbe, majd leengeded a hátad mögé, és felhúzod a fejed felé úgy, hogy közben a könyöködet nem mozdítod el! Ismétlések száma: 4×15

–          Láb: egyszerű guggolás előretartott karokkal, ami a combodat és a fenékizmaidat dolgoztatja meg. 4×8 sorozat erejéig.

–           Vádlira pedig a sarokemelés 4×20-as ismétlésszámban elegendő.

–          Has: most már leülhetsz. A székeden ülve kapaszkodj meg a karfában és húzd fel a térdedet a melledig 10 szer, 4 sorozaton keresztül!

A “mini” street workout után frissítsd fel az arcodat, rendezd az öltözékedet, és igyál meg egy jó kis proteint!

A fenti átmozgatás csak egy példa, de arra elegendő, hogy nagyjából átlásd a lényegesebb elemeket és a későbbiekben Te alakíthasd a számodra legmegfelelőbb formára azokat.
Várom a tapasztalataidat és ötleteidet is a témával kapcsolatban!

Kevésnek érzed a munkahelyi edzést? Próbáld ki nagyban!
3 hete zajlik Magyarország első profi street workout átalakító programja Hordós Márk és Szarka Ákos vezényletével és ezt Te is tudod követni:

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!