Szerintem minden lány edzéscéljai között ott van a formás, kerek fenék. Ezeket a formákat a farizmok adják, így nem árt őket közelebbről megismerni, hogy tudd, mikor edzel, mit miért csinálsz. A cikkben sok érdekességet olvashatsz róluk és néhány tippet is kapsz a következő edzéseidhez.

1. A farizmok egy csapatot alkotnak

Csapatunk három tagja a nagy farizom (gluteus maximus), a középső farizom (gluteus medius) és a kis farizom (gluteus minimus). Közülük a nagy farizom a leglényegesebb, hiszen ez adja a fenék formáját és ez a legerősebb. Feladata a csípő feszítése, tehát akkor dolgozik, amikor a törzsedet hátrafeszíted, vagy amikor a combod hátrahúzod. Lépcsőzéskor például folyamatosan munkát végez. A középső farizom a comb legerősebb távolító izma a kis farizom fő funkciója pedig hogy ebben segítsen, emellett mindkét izom a comb forgatásában vesz részt.

2. Folyamatosan használod őket

Szinte bármit is csinálsz, a farizmaid mindig dolgoznak. Ha állsz, segítenek a testtartásban, ha mozogsz, akkor a talajtól való elrugaszkodásban és az egyensúly megtartásában. Tehát az erős farizmok minden mozgásformára pozitív hatást gyakorolnak, legyen az bármilyen sport, vagy egyszerűen csak séta.

3. A farod a “legnagyobb”

Még mielőtt megsértődnél, ez nem kizárólag a Te feneked méretét célozza, hiszen mindenki esetében a farizmok alkotják az emberi test egyik legnagyobb és legerősebb izomcsoportját. Ebben az a jó, hogy az edzésükkel rengeteg kalóriát lehet elégetni.

33% OFF a stressz elleni termékekre!

4. A gyenge farizmok sérüléshez vezethetnek

Ha nem erősíted eléggé a feneked, a többi izmod is kárát láthatja. Ha nem elég erősek a farizmaid ahhoz, hogy sportolás közben stabilan tartsák a tested, akkor több terhelés fogja érni a combhajlítóidat, ami a sérülést okozhat magukban az izmokban, más izmokban és a környező szalagokban, ízületekben, pl. a térdedben, vagy a vádlidban. Rengeteg sérülésnek a gyenge farizmok az okozói.

5. Rendszeresen edzheted őket

A farizmok jól bírják a terhelést, hiszen nagy izomcsoport, amit egyébként is szinte folyamatosan használunk (gyaloglás, lépcsőzés, vagy csak egy helyben állás során), úgyhogy akár heti háromszor is lehet őket edzeni.

6. Formásabbá tudod tenni a feneked (még ennél is)

A mellekkel ellentétben a hátsó feledet remekül formázhatod edzéssel, mivel formáját elsősorban az izom, és nem a zsír adja. A farizmok növelésével kerek, formás feneket tudsz magadnak építeni. Ehhez olyan gyakorlatokra lesz szükséged, mint a guggolások, kitörések, csípőemelések viszonylag nagy súlyokkal.

7. A farizmok nem szeretik a gépeket

Az egyik legnagyobb hiba a fenékformáló edzésben, hogy sokan a gépektől várják a csodát. Igen, ezek az izolációs gyakorlatok kiegészítésnek jók, de az izomtömeg felépítéséhez olyan teljes testet igénybevevő funkcionális mozgásokra van szükség, mint a már említett guggolás, kitörés, csípőemelés. Ezek a gyakorlatok ugyanis a teljes izomcsoportot intenzíven igénybe veszik. Lehet, hogy a csilli-villi farizomgépeken végezett több 100 ismétléstől úgy érzed “ég” az izom és milyen jó, hatásos, de ezzel csak az erő-állóképességét növeled, nem a méretét.

8. Oldalirányból is meg tudod őket dolgoztatni

A sima kitörések is nagyon szuperül formálják a feneked, de hogy a farizmok minden funkcióját kihasználd, érdemes beiktatni oldalirányú mozgásokat is. Ilyenek például az oldalra és a hátrafelé keresztbe történő kitörések. Azért is hasznosak ezek a gyakorlatok, mert a csípőd külső részén lévő izmokat erősítik (ezek általában mindenkinél gyengébbek, mint a belső, combközelítő izmok). Fontos, hogy egyesúlyban legyenek az izmok, hiszen sok sérülés és térdprobléma oka az, hogy valamelyik izomcsoport jóval erősebb, mint az antagonistája (a vele ellenkező mozgást végző).

9. Nem koncentrálsz eleget a fenekedre

Ez minden más izomcsoportra is igaz: nagyon fontos az agy-ideg- izom kapcsolat, tehát az, hogy arra az izomra koncentrál, amit épp edzel. Ha nem érzed a feneked egy farizom gyakorlat közben, akkor először meg kell tanulnod aktiválni az izmot. Ezt pl. úgy tudod megtenni, hogy hanyatt fekszel, megemeled a csípőd, tehát a csípőemelés gyakorlat fenti pozíciójában tartod magad és ott megfeszíted a feneked. Ezt gyakorold párszor és a többi gyakorlat közben is koncentrálj erre, pl. kitörésnél, mikor felegyenesedsz, ugyan így feszítsd meg, húzd össze a farizmaid.

Most már elég nagy a rálátásod a fenekedre!?:)

Forrás: Woman’s Health

Formás fenék

Formás fenék gyakorlatok

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!