-+=
Olvasási idő: 4 perc

A fehérjefogyasztás fontosságával már a legtöbb fitnesz életmódot folytató lány és nő tisztában van, ám még így is sokszor felmerül a kérdés, hogy mikor érdemes inni, hogyan, és mennyit. Tegyük rendbe az alapokat!

Rém unalmas lennék azonban, ha csak erről írnék, így ma egy picit nagyobb képet szeretnék adni RÖVIDEN arról, hogy a tested külseje milyen számtalan tényezőből áll össze.

A hatékony fogyókúrához listába szedve az alábbiakra érdemes ügyelni:

– 10-20% legyen a testzsírszázalékod
– minimalizáld a gyulladások számát a szervezetedben
– teremtsd meg az egészséges hormonális egyensúlyt
– izometrikus és izotóniás edzéseket is végezz
– a 2-es és az 1-es típusú izomrostokat is eddzed!
– megfelelő időpontokban eddz
– megfelelő sorrendben eddz
– az ellentétes izmaid gátlása
– hátedzés hasedzéssel együtt
– az erő és a megnyúlás fejlesztése az izmaidban
– a tested energiaszintjének javítása
– az elméd állapotának folytonos javítása és támogatása

Ez amint látjuk sokkal több komponensből áll, mint azt első körben gondoltuk volna, amikor az otthoni haspadot megvettük, és betettük (általában végérvényesen) az ágy alá.

Nem szeretnélek azonban megoldás nélkül hagyni. Mit tehetsz, amennyiben nem akarsz ennyi mindent fejben tartani?

Kezdd el valahogy. Ne gondold túl a dolgot.

A túlzott mennyiségű gondolkodás, akadályozza a cselekvést. Hogy mi a túlzott mennyiség, azt a saját eredményeidből, és az életminőségedből tudod megállapítani. A megfelelő étrend és az edzés 80%-ban fogja hozni az elvárt eredményeket.

Étrendeket innen továbbra is ingyenesen letölthetsz!

Mennyi fehérjétől leszel keményebb és feszesebb?

50% OFF (minden 2.) + AJÁNDÉK diétás Dió v. Mákkrém is a Tiéd - cukimentes ROLÓVAL!

A testsúlyod kétszeresétől grammokban – ez az a mennyiség, amitől már szép eredményeket érhetsz el. Vagyis, ha 60 kiló vagy, akkor 120 grammot tud beépíteni a szervezeted egy nap.

MINDEN NAP ennyire van szüksége a testednek, főleg ha keményen sportolsz mellé!

A hagyományos étkezés, pl. reggelire egy túrós táska, tízóraira egy alma, ebédre egy borsófőzelék, vacsira meg egy könnyű saláta – ennek a menüsornak a fehérjetartalmát inkább nullának számold! Ideális fehérjeforrások a hal, a tojás, a szárnyasok, a sovány marhahús – a szárnyasból készült sonkát viszont csak mértékkel fogyaszd!

Ügyelj, hogy egy étkezésre 30 grammnál több fehérjét ne vigyél be, mert az emésztése a szervezetnek nehéz feladat. Lehetőleg minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, és itt ne egy fél tojásra gondolj.

Mikor igyál fehérjeturmixot?

Az étkezések kiegészítésére – ha kevés szilárd fehérje van az ételedben.

Az étkezések kiváltására – ha épp nincs időd, vagy fáradt vagy csirkemellet sütögetni. Vagy akár egy vacsora kiváltására – például a VIDEÓBAN bemutatott madártejes kazeinnel! 

 

Hirtelen rád törő éhség esetén – ha alig egy órája ettél, de már megint korog a gyomrod, a turmix eltelít, csökkenti az éhségedet egy időre.

Nassolás helyett – finom ízű szénhidrát és zsírmentes turmixot bármikor ihatsz, és pudingnak kikeverve is fogyaszthatod lelkiismeret furdalás nélkül.

Szükség van tehát a fehérjeporra, hiszen a legnagyobb segítséged lehet a diétában, az izmaid feszességéhez, az éhség elűzéséhez, a nassolás helyettesítésére!

Hogyan fogyaszd?

A klasszikus tejes verzió mára már kissé elavult, ha mégis ezt választod, akkor értelemszerűen zsírszegény, vagy alternatív tejjel keverd el.
Vízzel fogyasztva sokkal jobban alakbarát, és a felszívódása is jobb. Ebben az esetben tudnod kell, hogy fele vízmennyiséget használj, mintha tejjel csinálnád, különben híg és íztelen lesz.
Pudingnak elkeverve csak kevés vizet adj hozzá, apránként, közben kevergesd, egész addig, amíg megfelelő krémes állagot kapsz. Ezekre a kazeinek a legjobbak, mert hihetetlen jó pudingos állagot adnak, a plusz rostok miatt is!

Végül, a fehérjeporokat akár sütikbe is keverheted – a liszt egy részét kiváltva! Például így készíthetsz FULL diétás TIRAMISUT:

 

Mennyit ihatsz-ehetsz belőle?

A táplálkozásodban a fehérje 2/3-ának szilárd táplálékból kell állnia, a maradék 1/3 részt viheted be proteinből, vagyis ha 60 kg a testsúlyod, akkor naponta 40 gramm fehérjeporral egészítheted ki a táplálkozásodat. Ez nagyjából két adagnak felel meg, persze az adagoló kanál méretétől függően. Semmi baj nincs, ha egyszer-kétszer ennél kevesebb husi, és több turmix szerepel az étrendedben, ha rohanósak a napjaid, máshogy nem tudod megoldani a minőségi étrendedet. Egy-egy napnál tovább azonban ne alkalmazd!

A fehérjeporokat könnyen emészti a szervezeted, ami egyrészről jó, másrészről egy idő után a belek ellustulnak, a gyors felszívódás miatt kevesebb emésztőenzim termelődik, a nyálelválasztás csökken, a rágás mechanizmusa is kimarad, ezek pedig mind szükségesek az optimális anyagcseréhez.

Mi a közös ezekben az étrendekben, a fehérjebevitel mellett?

Egyetlen dolog: a BCAA aminosavak használata.

A fehérjéből lebomló aminosav fog az izmaidba beépülni, attól lesz kemény és feszes. A diétádban akkor követed el a legnagyobb hibát, ha néhány salátalevelet elrágcsálsz, és iszol hozzá fél liter light kólát. Üres táplálék, nem is táplál, és a tested mindent le fog bontani a túlélése érdekében. Bcaa-kat és fehérjeporokat mindig javasolni szoktuk!

Fehérjeturmix

Fehérjeturmix a fogyókúrában

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!

Referenciák:

Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.

Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.

Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.

Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.

Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.

Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.

Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.

Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.

Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.

Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.

Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.

Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.

Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.

Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.