A fehérjefogyasztás fontosságával már a legtöbb fitnesz életmódot folytató lány és nő tisztában van, ám még így is sokszor felmerül a kérdés, hogy mikor érdemes inni, hogyan, és mennyit. Tegyük rendbe az alapokat!
Rém unalmas lennék azonban, ha csak erről írnék, így ma egy picit nagyobb képet szeretnék adni RÖVIDEN arról, hogy a tested külseje milyen számtalan tényezőből áll össze.
A hatékony fogyókúrához listába szedve az alábbiakra érdemes ügyelni:
– 10-20% legyen a testzsírszázalékod
– minimalizáld a gyulladások számát a szervezetedben
– teremtsd meg az egészséges hormonális egyensúlyt
– izometrikus és izotóniás edzéseket is végezz
– a 2-es és az 1-es típusú izomrostokat is eddzed!
– megfelelő időpontokban eddz
– megfelelő sorrendben eddz
– az ellentétes izmaid gátlása
– hátedzés hasedzéssel együtt
– az erő és a megnyúlás fejlesztése az izmaidban
– a tested energiaszintjének javítása
– az elméd állapotának folytonos javítása és támogatása
Ez amint látjuk sokkal több komponensből áll, mint azt első körben gondoltuk volna, amikor az otthoni haspadot megvettük, és betettük (általában végérvényesen) az ágy alá.
Nem szeretnélek azonban megoldás nélkül hagyni. Mit tehetsz, amennyiben nem akarsz ennyi mindent fejben tartani?
Kezdd el valahogy. Ne gondold túl a dolgot.
A túlzott mennyiségű gondolkodás, akadályozza a cselekvést. Hogy mi a túlzott mennyiség, azt a saját eredményeidből, és az életminőségedből tudod megállapítani. A megfelelő étrend és az edzés 80%-ban fogja hozni az elvárt eredményeket.
Étrendeket innen továbbra is ingyenesen letölthetsz!
Mennyi fehérjétől leszel keményebb és feszesebb?
A testsúlyod kétszeresétől grammokban – ez az a mennyiség, amitől már szép eredményeket érhetsz el. Vagyis, ha 60 kiló vagy, akkor 120 grammot tud beépíteni a szervezeted egy nap.
MINDEN NAP ennyire van szüksége a testednek, főleg ha keményen sportolsz mellé!
A hagyományos étkezés, pl. reggelire egy túrós táska, tízóraira egy alma, ebédre egy borsófőzelék, vacsira meg egy könnyű saláta – ennek a menüsornak a fehérjetartalmát inkább nullának számold! Ideális fehérjeforrások a hal, a tojás, a szárnyasok, a sovány marhahús – a szárnyasból készült sonkát viszont csak mértékkel fogyaszd!
Ügyelj, hogy egy étkezésre 30 grammnál több fehérjét ne vigyél be, mert az emésztése a szervezetnek nehéz feladat. Lehetőleg minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, és itt ne egy fél tojásra gondolj.
Mikor igyál fehérjeturmixot?
Az étkezések kiegészítésére – ha kevés szilárd fehérje van az ételedben.
Az étkezések kiváltására – ha épp nincs időd, vagy fáradt vagy csirkemellet sütögetni. Vagy akár egy vacsora kiváltására – például a VIDEÓBAN bemutatott madártejes kazeinnel!
Hirtelen rád törő éhség esetén – ha alig egy órája ettél, de már megint korog a gyomrod, a turmix eltelít, csökkenti az éhségedet egy időre.
Nassolás helyett – finom ízű szénhidrát és zsírmentes turmixot bármikor ihatsz, és pudingnak kikeverve is fogyaszthatod lelkiismeret furdalás nélkül.
Szükség van tehát a fehérjeporra, hiszen a legnagyobb segítséged lehet a diétában, az izmaid feszességéhez, az éhség elűzéséhez, a nassolás helyettesítésére!
Hogyan fogyaszd?
A klasszikus tejes verzió mára már kissé elavult, ha mégis ezt választod, akkor értelemszerűen zsírszegény, vagy alternatív tejjel keverd el.
Vízzel fogyasztva sokkal jobban alakbarát, és a felszívódása is jobb. Ebben az esetben tudnod kell, hogy fele vízmennyiséget használj, mintha tejjel csinálnád, különben híg és íztelen lesz.
Pudingnak elkeverve csak kevés vizet adj hozzá, apránként, közben kevergesd, egész addig, amíg megfelelő krémes állagot kapsz. Ezekre a kazeinek a legjobbak, mert hihetetlen jó pudingos állagot adnak, a plusz rostok miatt is!
Végül, a fehérjeporokat akár sütikbe is keverheted – a liszt egy részét kiváltva! Például így készíthetsz FULL diétás TIRAMISUT:
Mennyit ihatsz-ehetsz belőle?
A táplálkozásodban a fehérje 2/3-ának szilárd táplálékból kell állnia, a maradék 1/3 részt viheted be proteinből, vagyis ha 60 kg a testsúlyod, akkor naponta 40 gramm fehérjeporral egészítheted ki a táplálkozásodat. Ez nagyjából két adagnak felel meg, persze az adagoló kanál méretétől függően. Semmi baj nincs, ha egyszer-kétszer ennél kevesebb husi, és több turmix szerepel az étrendedben, ha rohanósak a napjaid, máshogy nem tudod megoldani a minőségi étrendedet. Egy-egy napnál tovább azonban ne alkalmazd!
A fehérjeporokat könnyen emészti a szervezeted, ami egyrészről jó, másrészről egy idő után a belek ellustulnak, a gyors felszívódás miatt kevesebb emésztőenzim termelődik, a nyálelválasztás csökken, a rágás mechanizmusa is kimarad, ezek pedig mind szükségesek az optimális anyagcseréhez.
Mi a közös ezekben az étrendekben, a fehérjebevitel mellett?
Egyetlen dolog: a BCAA aminosavak használata.
A fehérjéből lebomló aminosav fog az izmaidba beépülni, attól lesz kemény és feszes. A diétádban akkor követed el a legnagyobb hibát, ha néhány salátalevelet elrágcsálsz, és iszol hozzá fél liter light kólát. Üres táplálék, nem is táplál, és a tested mindent le fog bontani a túlélése érdekében. Bcaa-kat és fehérjeporokat mindig javasolni szoktuk!
Fehérjeturmix
Fehérjeturmix a fogyókúrában
Referenciák:
Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.
Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.
Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.
Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.
Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.
Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.
Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Mikor igyál fehérjeturmixot, ha fogyókúrázol?" című cikkhezKöszönöm a cikket!
Mi a véleményed arról,hogy minden reggel zabpelyhet eszem és ebbe keverek 1 kanál fehérjeport.
Mennyiségre zabból mennyi lehet?Nagyon szeretem s vízzel forrázom.
Köszönöm! <3
A zabpehely, zabkorpa nagyon jó választás, értékes tápanyagok vannak benne, lassú felszívódású, jó minőségű szénhidrátforrás, a glikémiás indexe alacsony, így a vércukorszintedet stabilan megtartja. Lúgosító hatása miatt a fehérjediétában kiemelkedően fontos. Gluténmentes, így elméletileg gluténérzékenyek is fogyaszthatják, azonban csak abban az esetben marad “tiszta”, ha a gluténtartalmú gabonáktól külön zárt rendszerben történik a gyártása. Olcsó, egyszerű elkészíteni, és még finom is. Bár többnyire én is mikróban készítem el, az értékes tápanyagok sokkal jobban megmaradnak benne, ha előző nap este lúgos vízbe beáztatod.
Komolyan egy táplálékkiegészítőket gyártó cég honlapján egy elviekben személyiedző beszél a fogyókúráról? Komolyan? Milyen formában akartok így hitelesek lenni? Nincs olyan, hogy fogyókúra. Ahogy helyi fogyás sincs. Vagy tisztán eszel néha elcsábulva, vagy nem. De a fogyókúra az nulla. Zero. Mint a túróstáska-alma-borsófőzelék-saláta fehérjetartalma.
Ne állítsatok már ekkora marhaságot mert a sok hiszékeny, többnyire nő el is hiszi.
Kedves Bálint! Valószínűleg először jársz az oldalunkon, így nem vagy tisztában azzal, hogy miként és hogyan vagyunk hitelesek, így azt sem tudhatod, hogy mi is a tiszta étkezés hívei vagyunk mi is, ezt közvetítjük az olvasóinknak is. A “fogyókúra” kifejezés helyett írhattam volna tudatosan összeállított étrendet is, ami a nőknél többnyire súlycsökkenéssel jár. Ez a kifejezés benne maradt a köztudatban, kár erre több szót vesztegetni, ahogy egy nyelvész is kiakadhatna a “tök jó, baromi jó, irtó klassz” kifejezéseken, de mivel a szlengbe beleivódott, ezért csak legyint rá. Üdvözlettel: Palatinus Tünde, az elviekben személyi edző
Én úgy gondolom, hogy a fogyókúra szóban a kúra szó egy időszakos étkezési váltást jelent. Ellenben az oldal feladata az lenne, hogy a folyamatosan rendes étkezési szokásokat népszerűsítse. Ezzel szemben rá van hagyva mindenkire ez a marhaság mert szerintem ez az. Nem csak nyár előtt egészségtelen a zsírpárna hanem egész évben. Ebbe nem mennék bele.
Javaslom, hogy olvasd el több cikkünket, ne csak a szalagcímet, mielőtt egyetlen szóhasználat alapján téves következtetéseket vonnál le!
Szia Bálint!
Ezzel a hozzászólásoddal tökéletesen egyetértek, és mivel 25 éve diétázunk, azt írjuk, amit mi is csinálunk.
A fogyókúra szóra keresnek a Googleban naponta több tízezren. Azaz az emberek fejében a FOGYÓKÚRA szó van. Ezért ez a cikk címe, és nem az hogy ÉLETMÓDVÁLTÁS, amely nem érdekli az embereket.
Úgy kell elmagyarázni hogy egész életünkben egészségesen diétázunk, hogy az az olvasók SZÁMÁRA befogadható legyen.
Ha ők a fogyókúra szóból indulnak ki, akkor ebből kiindulva kell cikket írni, és szép lassan elmagyarázni nekik, hogy fogyókúra NINCS.
Egészséges életmód van.
Rendben?
Nagyon jó a cikk, de ha jól értettem nem szabad minden nap fogyasztani, mert ellustul a szervezet. Na most nekem pont az a bajom, hogy napról napra kevés a fehérje amit beviszek. Pénz szűke miatt nem nagyon tudunk zöldség gyümölcsre hangsúlyt fektetni, és ahogy a fehérje árát elnézem nem hiszem hogy meg tdujuk venni. Tudnátok vmi fehérjedús étrendet ajánlani, vagy tippet adni?
Szia Hajni, nem, had javítsalak ki! A cikkbe is azt írtam, hogy napi szinten lehet fogyasztani, 1-2-3 adag még ideális a szervezetednek, de ennél többet nem javaslok. A fehérjedús étrenddel annyi a probléma, hogy még drágább, mint a zöldség, gyümölcs, mármint a jó minőséget értem ez alatt. Az étrendjeink szinte kivétel nélkül fehérjedúsak, hiszen pont ez a legnagyobb hiba a napi általános táplálkozásban: rossz minőség, alacsony fehérjetartalom, sok zsír és szénhidrát.
Tudtok olyan kevert fehérjét ajánlani, ami minden napszaknak megfelel? Reggeli, vacsi, edzés után, nasinak, stb.
Mindenképpen kevert fehérjében gondolkosz, Kata? Legjobb lenne egy lassú felszívódású változat, amit akár étkezés helyettesítésére is alkalmazhatsz. Ez egy kevert változat: https://peakshop.hu/shop/peak_girl/finom_feherjeporok/hbn_lii_protein_tojas_es_tejfeherje_keverek_feherjepor_dietahoz
viszont, ha a kazein fehérje is megfelelő számodra, akkor ezt javasolnám neked: https://peakshop.hu/shop/peak_girl/finom_feherjeporok/micellar_casein_feherjepor_dietahoz
Üdv! A véleményed szeretném kérni.
Jelenleg 165 cm, 64-65 kg vagyok, van rajtam némi túlsúly. A derekam 69 cm, csípőm 92 cm, a combom 59-60 cm között mozog. A kérdésem, hogy a diétám és a testmozgás mellett érdemes-e fehérjeturmixot fogyasztanom? (Testmozgás alatt azt értem, hogy elkezdtem futni, és a Nike appjával edzek otthon)
Az elsődleges célom, hogy feszesedjek, illetve megszabaduljak 4-5 kg-től/ pár centitől.
Szia! Alapvetően magas fehérjefogyasztásra van szükséged a formás, feszes izomzat kialakításához, de ha ezt szilárd táplálkozás útján is tudod biztosítani, akkor nem feltétlenül kell beruháznod fehérjeporokra. Viszont nagyon sokat segíthetnek, akár az éhség, akár az édesség utáni vágy csökkentésében. Ha bármi kérdésed van, keress minket bizalommal akár itt, akár a [email protected] címen
Sziasztok, kérdésem lenne. 96.5 kg voltam decemberben most 91.5 kg. januártól edzek héti 3x 4x.( aerobik. gépek felváltva) nagyon kemény diétát nem tartok cssk elhagytam a cukrot és a fehér liszt fogyasztasat. Edzés után mindig iszom egy protein shaket. Általában a napi étkezéseim % ban 40 % fehérje 30 % szénhidrát 30% zsír.
probléma:a sok edzés mellett január közepe óta egy gramm nem ment le cm is minimális. mit rontok el?
Szia Ildi,
Köszönöm a bizalmad, és inkább átvágva a csomót, adok egy étrendet, ami hasonló alkatú lányoknak készült, mint az a súly, amit írtál:
http://peakgirl.hu/
Letöltheted ingyen, és fel is tudod használni.
Szép estét! Móni
Sziasztok! Reggelit és vacsorát milyen fehérjével lehet kiváltani? Lehet minden nap alkalmazni? Ha igen mennyi fehérjét,húst lehet mellé bevinni?
Szia Éva,
Köszönjük a bizalmad. Igen minden nap lehet alkalmazni, ez csak étel.
Éva – olyan sok mindent kérdezel, hogy ezekre már vannak kész válaszaink, adom az írásokat.
A fehérjeporokat itt találod, és itt ezen az oldalon, le lehet kérni egy komplett ismertetőt a fehérjékről – kérd le bátran, ingyenes:
https://peakshop.hu/shop/peak_girl/finom_feherjeporok
Puszillak, Móni