-+=

Olvasási idő: 6 perc

Ugye azzal tisztában vagy már, hogy se a zumbától, se a kemény diétától nem lesz kerek a feneked?! A popsikerekítésre súlyzós edzésre, kemény lábgyakorlatokra, guggolásra van szükséged, heti 2 alkalommal! Milyen guggolás variációk vannak, amiket érdemes lehet bevetned?

Tegyük most félre a genetikai adottságokat, mert van, akinek alapból „buborékfeneke” van, és van, akinek akkor is deszka marad, ha 10 kg túlsúlyt cipel magán! Vigasztaljon az a tudat, hogy a genetikailag is kerekded formák is megpuhulnak, lötyögőssé válnak, ha nincs meg hozzá a megfelelő tápanyag, ha nincs súlyzós edzés – bár ez azért gyenge vigasz, lássuk be!

Azonban kemény munkával Te is kemény, feszes popsit tudsz építeni magadnak, és fogadd el, hogy ehhez kitartó munkára és tudatos táplálkozásra is szükséged van!

Guggolásfajták

Megmutatom Neked, milyen guggolásokat végezhetsz a formás hátsódért. Érdemes őket variálnod, az edzéseid legyenek minél változatosabbak, hogy mindig új ingerekkel sokkold a fejleszteni szánt területet.

Mire figyelj a végrehajtás közben?

Minden gyakorlatnál ügyelj a szabályos végrehajtásra, hiszen ezzel nem csak a sérülésveszélyt kerülöd el, hanem azt is biztosítod, hogy a lehető legtöbb izomrost bekapcsolódjon a végrehajtásba.

Minden gyakorlatból végezhetsz részismétléses végrehajtást is, ezzel az adott, kisebb területet tudod megdolgozni, de ügyelj arra, hogy többnyire teljes mozgástartományban végzett gyakorlatok szerepeljenek az edzéstervedben.

A guggolásoknál szinte kivétel nélküli alapszabály, hogy a végrehajtás közben stabilan állj meg, a talpadat, sarkaidat keményen nyomd a talajhoz, egyrészt a stabil testhelyzet megtartásáért, másrészt azért, mert ezzel még intenzívebben bekapcsolódik a farizom a feladatvégzésbe.

A guggolásnál a felálláskor a combizmok nyújtásával állj fel, de derékból, mert ezzel a keresztcsonti részt, a gerincoszlop alsó részén lévő csigolyákat terheled meg, ami ugyancsak sérüléshez vezethet.

A törzsed a lehetőségekhez képest maradjon függőleges a gyakorlat közben, ne dőlj előre, mert ezzel a terhelés nagy részét a gerincoszlopra teszed, és a sérülésveszély megnövekedése mellett a popsi és a comb kevesebb munkát végez.

Szintén alapszabály, hogy a teljes mozgástartományban végzett guggolásoknál olyan mélyre menj le, hogy a csípőd a térd vonala alatt pár centivel legyen. Kivétel ezalól a mély guggolások, ahol a csípő jóval a térd vonala alá kerül. Ezt haladóbb szinten, alapos bemelegítés után javaslom, és olyanoknak, akiknek nincsenek térdproblémái.

A levegővétel is fontos, kivétel nélkül, minden gyakorlatnál a guggolás engedő fázisában történik a levegővétel, a felállás közben az erőteljes kifújás. Ügyelj arra, hogy erőlködés közben is vegyél levegőt, különben oxigénhiányos állapot léphet fel, és megszédülhetsz.

Nézzük akkor a gyakorlatokat!

Guggolás a popsiformálásért

Guggolás saját testsúllyal

Alapgyakorlat, ha kezdő szinten vagy, akkor is végre tudod hajtani, és nincs hozzá szükséged semmilyen eszközre, vagyis otthon is végezheted.

Haladó szinten az edzés végére, egy kemény lábedzés után is be tudod illeszteni, vérpumpáló, vérbőséget okozó jelleggel.

A széles terpeszállásban végzett guggolás a combközelítő izmokat is megedzi, míg a vállszéles terpeszben végzett végrehajtás a combfeszítő középső részére hat intenzívebben.

Guggolás rúddal

A szabad súlyos gyakorlathoz már szükség van némi edzettséghez, a guggolórúd 20 kg-os, bár végezheted a bicepszező rúddal is, aminek a súlya 10 kg.

Fejleszti az egyensúlyérzéket, és a másodlagos mozgatóizmok, valamint a stabilizáló izmok is kiemelkedőbb szerepet kapnak.

A gyakorlatot végezheted vállszéles, vagy széles terpeszben is.

Vegyél 2-őt, a 3-ik INGYEN van a Peakshopban + vidd el a cukimentes ROLÓDAT IS!

Ha a bokaizületed merevnek bizonyul, akkor használj sarokemelőt, vagy állj kisebb tárcsára a sarkaiddal.

Guggolás erőkeretben

Az erőkeret súlya többnyire 25 kg, de vannak pillekönnyű áttétellel készült keretek is.

A szabad súlyos guggoláshoz képest itt az egyensúlyi helyzetre nem kell figyelned, vagyis jobban tudsz a popsira koncentrálni.

Olyan testhelyzetekben is tudod végezni, amit a szabad súlyos végrehajtással lehetetlen megcsinálni, pl a lábakat jóval előrébb helyezed a törzsednél, és úgy guggolsz .

A stabilizáló izmok szerepe erősen lecsökken.

Egy lábas guggolás

Szintén otthon is végezheted ezt a szuper popsi és combformáló gyakorlatot, nekem az egyik kedvencem. Csupán egy masszív fogódzkodóra van szükséged, na és persze a lábaidra.

Alapos térdbemelegítés szükséges előtte, mert erősen igénybe veszi a térd izületét!

Több verziójából én azt a fajtát szeretem, amikor a pihenő lábat egyszerűen hátra behajlítva felemelem, mivel az előre kinyújtott lábú végrehajtást az izmok lazasága, és a nyújtott láb csípőhorpasz izmának az erőszintje is meghatározza.

Bolgár guggolás

Az egy lábas guggoláshoz hasonló, annyi különbséggel, hogy a pihenő lábat magad mögé egy padra, vagy erőkeretre teszed fel.

Én a keretes változatát jobban szeretem, mert stabilabbnak érzem a végrehajtást.

Kemény popsiformáló gyakorlat, a terhelés az erőkeret súlyától is függ.

Az első nekifutásoknál ki kell tapasztalnod, hogy milyen messze állj a padtól, amire felteszed a lábad, és az erőkeretben is meg kell találnod a testméreteidnek megfelelő helyzetet.

A padon végzett gyakorlatnál kézben fogott kézi súllyal tudod a terhelést növelni.

Guggolás alsó csigával

Az alsó csigával szemben állva végezhető guggolás, a különlegességét az adja, hogy a csigás összeköttetés huzalja új szögből terheli meg az izomzatot a végrehajtás közben.

Nagy előnye még a guggolással szemben, hogy nem terheli meg a gerincoszlopot.

Ugyanúgy végezheted különböző szélességben, mint a guggolást, és természetesen részismétlésre is kiváló.

Sissi guggolás

A „klasszikus” Sissi guggolás végrehajtása számomra elég akrobatikusnak tűnik, szerencsére a konditeremben a Sissi guggoló talppal kivitelezhetőbb.

Az alsó lábszár rögzítésével a popsidat úgy tudod megdolgozni, amit szabad súlyos guggolással nem.

Fokozottan figyelj arra, hogy ne a törzsed-tested megfeszítésével állj fel, hanem kizárólag a popsi és a combizmok munkájával!

Mély guggolás

Sumó guggolás néven is ismert, a mélyre való guggolást az teszi lehetővé, hogy két padra, vagy emelvényre állsz fel.

A terhelést a kezedben fogott súly adja, ami a törzs vonala előtt helyezkedik el, szemben a hagyományos guggolással, ahol vagy a gerinc vonalában, vagy a test vonala mögött van a terhelés.

A legtöbb izomrostot munkára kényszeríti a végrehajtás, a maximális mozgásterjedelemben, így elég ütős a hatásfoka is.

Hack guggolás

A Hack gépen végzett guggolás előnye, hogy a háttámlán a gerincoszlopot meg tudod támasztani, így a derekadat, a gerincoszlop alsó szakaszát jobban tudod kontrollálni, tehermentesíteni.

Minél előrébb helyezed a lábad a lábtartón, annál jobban bekapcsolódnak a hátsó izmok a mozgás végrehajtásába, így a popsi és a combhajlító eredési helye is nagyobb terhelést kap, mint amikor a test függőleges vonalához közelebb teszed.

Pliometrikus guggolás

Igazán elszánt mozgás-fanatikusoknak javaslom ezt a gyakorlatot!

Bár saját testsúlyos a végrehajtása, de a test teljes megemelése miatt hihetetlenül intenzív.

A gyakorlat tudományos elnevezése valójában azt takarja, hogy guggolásból egy magasabb emelvényre, step padra ugrasz fel, szintén guggolásba érkezve, majd onnan ugrassz vissza a kiinduló helyzetbe.

Talán a legpontosabb jelző hozzá az, hogy BRUTÁLIS!

Ennél a gyakorlatnál magasabb ismétlésszámot, 15-20 ismétlést javaslok!

A popsi kerekítő gyakorlatoknál elsődlegesen az izomépítés a feladat, a szálkásítást javarészt a tudatos táplálkozással, és a testalkatnak megfelelő mennyiségű kardióedzéssel tudod elvégezni, vagyis a 4-es szériákban 8-10-12 ismétlés a javasolt, ehhez mérten maximális terheléssel.

Készülj fel, hogy a guggolás az egyik leg-oxigén igényesebb gyakorlat, így a pihenőidő is hosszabb, 1 vagy másfél perc legyen a szériák között.

Ne felejtsd el az edzés végi nyújtást sem!

Te melyik guggolás fajtát csinálod az edzéseiden?