Diétával kapcsolatosan adatgyűjtések, információszerzések során gyakorta kapni olyan tanácsot, hogy a megfelelő táplálkozás összeállításánál számoljuk a kalóriákat, így könnyebben tudjuk kordában tartani étkezésünket. Ez részben igaz, ugyanakkor tartsuk észben, hogy nem csupán a kalória mennyisége, hanem inkább annak minősége és makrotápanyagbeli összetétele az, amely garantálhatja egy diéta sikerességét.
Mik is azok a makrók?
A fehérje, a zsír és a szénhidrát, melyek arányának összeállításán áll, vagy bukik a diéta hatékonysága. A negyedik ilyen tápanyag a víz, de ennek a kalóriaértékével normális esetben nem kell számolni (hacsak nem tekinted vízivásnak a napi kóla- szénsavas-üdítőfogyasztást, amely gyakorta hiba).
Milyen arányban legyenek jelen a táplálkozásodban a makrotápanyagok?
Attól függ, mi a célod. Szeretnél szálkásítani, esetleg izmot építeni? Mindent az határoz meg, hogy milyen célt kívánsz megvalósítani, valamint, hogy milyen jellegű testedzést végzel, hiszen egy hosszútávfutó étrendje jelentősen eltérhet egy súlyzós edzést végző ember étrendjétől.
Legtöbb esetben a nők természetesen zsírt szeretnének veszíteni, úgymond szálkásítani, jelentősebb izomépítés nélkül, hiszen gyakorta hallott szólam: ”nem akarok olyan izmos lenni, mint egy pasi”. Azon túl, hogy normális esetben erre a hormonális háttér miatt nem is igazán kerülhet sor, most térjünk vissza a makrotápanyag-bevitel arányaira.
Legtöbb esetben a helyesnek mondott arány a következő (körülbelüli irányszám a testzsír-százalék csökkentésére, normál ütemben!):
- fehérje 45-50%
- szénhidrát: 30-35%
- zsír 20-25%
vagy másik javaslat szerint:
- fehérje 2 g/testsúlykilogramm
- szénhidrát 1-2 g/testsúlykilogramm
- zsír 0,2-0,5 g/testsúlykilogramm
Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.
33% OFF a stressz elleni termékekre!
Hogyan számold ki a BMR-érték szerint?
Ez egy nem hagyományos számolási módszer, amely azonban saját tapasztalatom szerint hatékony. A napi összes kalória bevitele függ a jelenlegi testsúlyodtól, hiszen a szervezet igényel egy energiamennyiséget, amely csak ahhoz kell, hogy ”túléld” azt az adott napot, minden különösebb erőfeszítés és edzés nélkül.
Ehhez adódik még az aznapi edzésed energiaszükséglete is. Nagyon precíz számolás esetén szükséges tudnod a testzsír-százalékodat, amelynek megállapítására személy szerint a tolómércés 3 pontos mérést javaslom, mert a magasság és súly arányában számolt érték közel sem veszi figyelembe az esetleges alkati sajátosságokat, így hibás eredményre vezethet és alapjaiban téríti el a diétázót a helyes makrotápanyag-arány megállapításától.
Vegyünk egy példát:
Kiszámítod az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiségét, az ún. BMR (angolul Basal Metabolic Rate) számot, amely meghatározható a kor, a magasság és a súly adataiból – de figyelem, ez a szám is hozzávetőleges. Több kalkulátort találhatsz az interneten, ahol ez pillanatok alatt kiszámolható. Példaként vegyünk egy 25 éves, 170 centi magas és 70 kg-s nőt: a kapott érték: 1477 kcal/nap.
De így is számolhatsz kalkulátor segítsége nélkül:
Nők esetében: BMR= 655+(9,6 x tskg)+(1,8 x magasság)-(4,7 x kor), tehát a 70 kg-s példánál maradva=655+(9,6*70)+(1,8*170)-(4,7*25)=(655+672+306)-117,5=1515,5 kcal. Ennyi kalória szükséges a szervezet túléléséhez.
Ezután meg kell még határoznod a napi aktivitási szintedet, mennyit sportolsz, milyen intenzíven, ugyanis ez még tovább alakítja a napi beviteled mennyiségét. Fontos, hogy legyél őszinte magadhoz, hiszen ez a szám lesz az étrended alapja!
Íme a szorzószámok:
- Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2
- Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375
- Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55
- Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725
- Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9
A fent kiszámolt értéket az aktivitás mértékével arányos szorzószámmal szorozd meg – például a fenti példa 70 kg-s 25 éves, 170 cm magas hölgye közepes aktivitású mozgást végez. Számítás alapján tehát az 1515,5 kcal-s mennyiséget szorzod 1,55-tel, így megkapod a teljes kalóriaigényt: 2349 kcal (azok az anyukák, akik még szoptatnak, hozzáadhatnak kb. 200 extra kcal-t ehhez a számhoz).
A támpontok:
- ha ennél többet eszel, hízol
- ha ennél kevesebbet, fogyni fogsz
- ha éppen vagy megközelítőleg ennyit, akkor megtartod a súlyod
A következő fontos lépés a cél meghatározása:
- testzsír csökkentés esetén a szénhidrát legyen kevesebb, mint a fehérje és a zsír
- ha a testtömeg megtartása a célod, akkor az arányok közel azonosak (zsír 20% körül)
- ha tömegelni szeretnél, akkor emeld meg a szénhidrátbevitelt
A kalóriamennyiséget a célhoz szokták igazítani, de a lényeg itt is a fokozatosság. Ha korábban 2500 kcal-t fogyasztottál el, akkor másnap ne rögtön egy 800 vagy 1000 kcal-s diétába vágj bele, főleg, ha korábban sohasem mozogtál. Ne egy óra kocogást tűzz ki célul a drasztikus kalória-bevitellel párhuzamosan, hiszen a nap végére a kalóriadeficit olyan drasztikus mínusz értéket ölt, hogy a szervezeted a saját anyagából fogja pótolni a különbözetet, és nem a zsírt, hanem a könnyebben bontható izmot fogja elemészteni.
Ha kiszámoltad a fentiek alapján nagyjából mennyi kcal-ra van szükséged, akkor fokozatosan megközelítheted ezt célként, azután pedig tartsd magad hozzá.
A fentiek ismeretében már csak azt kell kiszámolnod, hogy a példabéli 70 kg-s hölgynek milyen mennyiségű makrotápanyagokra van szüksége a testzsír csökkentési céljai elérésében. Pontosításként ehhez még tudnod kell, hogy:
- 1 g fehérje és 1 gramm szénhidrát 4-4 kcal
- 1 g zsír 9 kcal
Ha ezeket a számokat nem léped át, hízni bizonyosan nem fogsz, de ne felejtsd, a kalóriaigényt közepes intenzitású mozgáshoz igazítottuk, így fontos, hogy ezt ne csak papíron kalkuláld bele, hanem ténylegesen mozogj is!
A levezetés alapján elmondható, hogy pusztán a kalóriák számolása nem vezet célra. Tudnod kell, hogy miből viszed be és mekkora mértékben fedezed a szervezeted számára szükséges tápanyagokat. Kezdetben segíthet, ha az elfogyasztott ételeket étkezési naplóban vezeted. Akár az internetes honlapok biztosította lehetőségekkel, ma már hatalmas adatbázis található makrotápanyagokra lebontva, akár készételek esetén is. (Ha magadnak főzöl, akár a teljes recept tartalmát felviheted az adatbázisba, a gép pedig kiszámolja az összetevőket).
Kezdetben biztosan furcsa lesz minden egyes étkezésedet dokumentálni, de idővel, amikor már nagyjából tisztában leszel egy-egy étel kalóriatartalmával és hasznosságával, sokkal jobban tudod koordinálni az evést, és annak milyenségét is. Nem is gondolnád, hogy egy-egy bűntelennek gondolt falatban mekkora mennyiségű szénhidrát vagy zsír rejtőzik. Érdekes és tanulságos utazás lesz ez a tányérunk tartalma körül.
Szánd rá azt a 15-20 percet, amennyit maximum ez a számolás igényel, és ha csak sarokszámként is, de illeszd a mindennapjainkba a betartását, s legfőképpen önbecsapás nélkül vallj be minden falatot. Szervezeted nagyon hálás lesz érte. Itt letölteted magadnak a példa étrendet is:
Makrotápanyagok
Makrotápanyagok és kalóriaszámítás
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Referenciák:
Peak
Hungarian
English
German
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Makrótápanyagok számítása és szerepe a diétában. Kalóriák makro módra!" című cikkhezSzia!
Nagyon tetszett a cikk, köszönöm szépen 🙂
Csak egy apróság: a példában 2349 kcal * 0,25 (% zsír) / 9 kcal/gram = 65,25 g zsír. Ezzel szemben a cikkben 52,2 gramm szerepel.
Köszönjük Gábor, javítottam is.:)
Tehát közel 4 gramm/tskg fehérjét irányzol elő egy közepesen terhelt hölgynek….hm, a veséi biztosan üdvözölnek majd 🙂 nem akarok személyeskedni és egyébként a metódussal sincs baj, de kicsit gondolj bele mit írsz le, ennyi fehérje egy 100-120 kilós naturál férfinak kell ( bár nyilván egy hölgy semm fog megenni több mint egy kiló csirkét naponta).
Szia Tomi!
Ha valódi lenne az emailcímed, akkor biztos lehetnék abban, hogy a szándékod segítő jellegő, és VÁLLALOD önmagad.
Így kötekedésnek tűnik, jóllehet lehetséges hogy Neked van igazad, csak nem találom MIRE utalsz.
Ez az ajánlás az írásban LEÍRVA: fehérje 2 g/testsúlykilogramm
Majd ha egyszer erre jársz megtudjuk miről beszélsz. Addig örüljünk annak AMI VAN. 🙂
Móni
Szia!
264gramm fehérje??Nem sok egy kicsit?
Én heti 4-szer edzek 174 cm és 64kg vagyok és max.150 gramm a napi fehérjém.
Előre is köszönöm válaszod!
Szia Anita!
Segíts már légyszíves, HONNAN veszed a 264 gramm fehérje mennyiséget? Hogy számoltad ki?
2 gramm fehérje/testsúly értéket látok a cikkben.
Neked a 64 kg-oddal, 128 gramm fehérje az ajánlás.
Hogy jött ki a 264 gramm? Várom válaszod
Szia!Személyre szabott éttendet csinálok ès abba meg van adva hogy 3×50g rizst ehetek.Ugye ezt szárazon mérem ki és mindegy mennyi vízet vesz fel a szénhidrát ugyan annyi marad?Tehát akkor ezt mennyisèget kell három fele osztanom?Köszönettel:Eliza
Szia Eliza!
Igen, szárazon mérd ki, főzés után is ugyanazzal a tápértékkel számolhatsz.
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy két hónapja diétázom a megadott mértékek szerint, azonban cirka 1 hónapja sokkal jobban érzem magamat a példában javasoltnál alacsonyabb szénhidrát bevitel és magasabb zsír bevitel mellett. Nekem úgy tűnik így is működik a fogyás, hisz heti 0,5 – 1 kg így is lemegy, de vajon jól látom e? Létezik erre valamilyen képlet? Nagyon szépen köszönöm! Üdvözlettel: Nóra
Szia Nóri!
Köszönöm a leveled. A képlet ez: az amit érzel, az amit a tested üzen a számodra. Ennél jobb képlet nem kell, és senkinek SE HIGGY el semmit, csakis a saját testednek. Ha ez jól működik és jól vagy, NE VÁLTOZTASS, hanem irány a Hold! 🙂
Puszillak, Móni
Jó napot kívánok!
A kérdésem a következő lenne. Jelenleg 77 kg vagyok és hetente háromszor (néha négyszer) végzek kb 45 perces edzést, ebből az egyik HIIT a többi súlyzós, vagy saját testsúlyos full body. Eddig kb 2100 kcal étrendet követtem, ami 34 % fehérje, 36 % szénhidrát és 30 % zsír összetételű volt. Ezt edzés napokon, hasonló arányok mellett 2500 kcal-ra növeltem. A célom maximum 80 kiló lenne! Voltam ennél sokkal több (110 kiló) is, de a 80 lenne az, amennyivel még jól érezném. Ez így mennyire helyes és megfelelő? A 2500 kcal napokon rendesen megterhelő pl a fehérje bevitel, konkrétan egész nap eszem, hogy meglegyen. A szénhidrátok legalább fele minden esetben zöldség és gyümölcs.
Köszönöm a választ.
A kalkulátor szerint kb 2700 kcal lenne a teljes kalóriaigény, de ötletem sincs hogyan tudnám összehozni, ráadásul nem is érezném magam túlságosan ( a 2500 kcal-os napokból kiindulva) komfortosan.
Szia Márk!
Köszönöm a bizalmad, és megtisztelsz. Ám nem lennék hiteles, ha látatlanban tanávcsokat adnék, hiszen mindenkinek más a szervezete, és ezt felmérni csak személyes találkozáskor lehetséges. Javaslok neked egy személyi edzőt, mert ott látjátok egymást szemtől szembe.
Móni
Kedves Csilla,
Köszönöm a cikket nagyon hasznosnak találtam:)
Mintha lenne egy elírás mert az alábbi százalékok nem adják ki a 100%-ot
fehérje 45%
szénhidrát: 30%
zsír 20%
Kedves Csilla
77 kg, 160cm 41 éves nő vagyok.Mennyi kalóriát kellene bevini naponta, (szénhidrát, fehérje zsír) hogy induljon el a fogyás? 3-4szer eliptikus trénerezek közép fokon.
Előre is köszönöm a válaszod!
Ibolya.
Szia Ibolya,
Köszönjük a kérdésed. Ahogy a cikkben is látod nem a kalóriákkal foglalkozunk, hanem a makrotápanyagok mennyiségével – lehet hogy csak elírtad.
Itt találsz letölthető étrendeket: https://peakshop.hu/girl/etrend-noknek/
Puszillak, Móni
Kedves Móni! Az lenne a kérdésem, hogy ha nincs edzésnap, akkor 1280 kaloriát eszem, ha edzés van, akkor kb az edzésen elégetni tervezett kaloriával ezt megnövelem. Általában harcmüvész edzésen veszek részt. Miböl érdemes a többlet kaloriát bevinnem, ha közben fogyás a cél?
Szia Noémi,
Köszönöm a bizalmad. Nekem kevésnek tűnik az 1280 kcal, de lehet beválik neked, illetőleg az adataidat nem tudom.
Ha növelni kell a kalóriabeviteled és fogyni akarsz, akkor lényegében zöldségből, fehérjéből, esetleg magvajakból (zsírból).
De tényleg attól függ milyen most a tested, erről pedig nem írtál.
Puszillak
Sziasztok!
Az a kérdésem, hogy szálkásító diétában(fehérje 2 gr, ch 0,5-1,5 gr) mennyi zsírt fogyasszak hogy ne a bmr alatt legyek, viszont a diétában maradjak?
A BMR-em 1404 kcal, 1909 kcal az előirányzott, viszont 65 kg vagyok, így a fehérje 130(530 kcal), a ch-t 120(408 kcal)-ra lőttem be, de ha a maradékot(971 kcal) zsírral fedezem, nemhogy fogyni nem fogok de még kerekebb leszek 😀 Súlyzós, kettlebell edzés mellett csinálom a diétát, de most max. a súlytartás valósul meg mert fogalmam sincs merre. :/
Szia ANgi, köszönjük a kérdésed, de a személyi edződdel egyeztess ezügyben kérlek.
Puszillak, Móni
A számolásnál sehogy nem jön ki a 100%, ez el van írva sajnos:
“Legtöbb esetben a helyesnek mondott arány a következő (körülbelüli irányszám a testzsír-százalék csökkentésére, normál ütemben!):
fehérje 45%
szénhidrát: 30%
zsír 20%”
Ez 95%-ot ad ki, ha összeadjuk. A másik meg, ha így számolok és mondjuk 130+ kiló vagyok és így szeretnék fogyni, irdatlan mennyiségek jönnek ki, ezeket egyáltalán nem érzem reálisnak. Nem ártana odaírni, hogyha valakinek x kalória fölött jön ki az értéke, akkor az mit csináljon, mert nem hiszem, hogy reális az, hogy nekem 320 gramm fehérjét kellene ennem a fogyáshoz stb. biztosan van valami felső határ, mondjuk kétezer kalória és ha annál több is jön ki, afölött nem érdemes enni…
A százalékot javítottam. A másik kérdésnél azt kell mondjam, nagy testsúlynál nagy mennyiségek jönnek ki, az így van. Aki 130 kiló és pl. napi 3-4ezer kalóriát letolt, annak tűnik irdatlanul soknak ez a mennyiség, ezzel kell ELINDULNI, hogy ne legyen drasztikus. Sőt, sokszor a makrotápanyagok átvariálása, minőség megválogatása is beindítja a fogyást – onnantól pedig a testsúly csökkenésével lehet az adagokat is fokozatosan csökkenteni. Amúgy a fehérje 2g/tskg vagyis 130 kilónál az 260 és nem 320 🙂 és ez MINDEN fehérje, tehát pl. a csirke-rizs esetén a rizsben lévő fehérje is. És így egyáltalán nem sok, egy 130 kilós embernek.