A fejlődéshez szükségünk van megfelelő tápanyagokra. A három makronutriens egyaránt elengedhetetlen legyen szó fogyásról, súlytartásról, esetleg tömegnövelésről. Fehérje, szénhidrát és minőségi zsír. Ezen triumvirátus nélkül hiába edzel napi szinten, emelgeted keményen a súlyokat, majd pörgeted magad a kardio gépeken: az eredmény váratni fog magára.

Fogyás…hogy is van ez?

Alapvetően a fogyás nagyon “egyszerű” – legalábbis elméletben – hiszen a testsúly vesztés az energia egyensúly függvénye. Akkor fogyunk, ha kevesebb energiát viszünk be, mint mit felhasználunk. Ezt a kalóriadeficitet két úton érhetjük el:

1. Növeled az energiafelhasználást – sportolással vagy bármilyen fizikai aktivitással, jobb anyagcserével (anyagcseregyorsító Pyruvat, de a több izomzat is az)
2. Csökkented a bevitt kalóriát. Az elfogyasztott étel mennyiségének és minőségének a megválasztása alapján csökkenthetjük a bevitt kalóriákat.

A probléma ott kezdődik, ha a táplálkozásról van szó, hogy mi nők hajlamosak vagyunk félni az étkezéstől. Rögtön kalóriákban, napi maximumokban gondolkodunk, végül már egy almában is az ördögöt látjuk, és inkább félredobjuk… Ezt tapasztaltam akkor is, amikor egy ismerősöm majdnem kiverte a kezemből a kanalat, amivel a Peak mogyoróvajból falatoztam. „Zsírt eszel, ép vagy? El fogsz hízni!”

Igen, sajnos az ehhez hasonló sztereotípiák olyan makacsul beitták magukat a köztudatba, hogy hipoval is alig lehet kitisztítani onnan őket… A szénhidrátokra is a legtöbben úgy tekintenek, mint életünk megkeserítőire, miközben nélkülük nincs izmosodás, nincs formálódás. Persze, amíg az a kényszerképzet is rendszeresen hagyja el a női delikvensek száját, miszerint nem szeretnének ám izmosak lenni, mert az, hogy néz ki – addig nehéz egyről a kettőre lépni.

Mit okoz a radikális kalóriadeficit és a koplalás?

Ha hirtelen lecsökkented drasztikusan a bevitt kalóriát, akkor a szervezet nagyon gyorsan elkezd raktározni: lelassítja az anyagcserét, és elkezdik bontani az izomfehérjét, melynek következménye az egyre gyatrább anyagcsere, diétás plátók, jojó effektus és a “pók külső”: vagyis vékony végtagok és egy gombóc középen. Ergó: csökkenni fog az energiafelhasználásod – és a külsőd is puhos lesz!

33% OFF a stressz elleni termékekre!

Fogyni szeretnék, de akkor hogy?

Lehet számolgatni kalóriákat. Ha téged az megnyugtat, hogy grammra pontosan tudod mennyit vittél be a szervezetedbe – ám legyen. Egy zárójeles mondatot, azonban hadd tegyek hozzá: nem ezzel kezdenék az elején. Elsőnek tisztázd le, milyen ételek azok, amikből bátran ehetsz, és mi az, amit kerülnöd kell.

Utána lődd be az arányokat – mert nem a kalória számít!

Fehérje:  napi 2 gramm/testsúlykilogramm mennyiség – ha diéta mellett keményen tolod a súlyzós edzést, illetve alacsonyabb szénhidráton vagy, akkor még egy picit emelhetsz. Nem kell külön állati-növényi fehérjét számolni, “hobbiszinten” nincs is jelentősége – de ha teheted, a zsírszegény állati források legyenek hangsúlyban.

Szénhidrát: napi 3g szénhidrát/testsúlykilogramm legyen az irányelv, amit erősen függ a mozgásmániádtól… azaz ha heti 3-4 kemény edzésed van, akkor ne add alább, ha inkább ülőmunkát végzel és nem mindennap izomlázasan kelsz, akkor 2 grammot lőj be testúlykilónként.

Zsírok: napi 0,5-1 gramm/testsúlykilogramm között szokott mozogni, természetesen az egészséges és esszenciális zsírokat előtérbe helyezve.

Ha ezeket összegzed, akkor egy 1500 kalória körül mozgó, totál nem koplalós étrendet kell kapnod, amivel lassan, de biztosan fognak lejönni Rólad a kilók.

1500 kalória pedig szép kis adag tud lenni! Például: 

Reggelire: 30 gramm zab, 30 gramm fehérje por, 1 pohár joghurt, chia mag

Ebéd: 120 gramm csirkemell, pici light sajt, 60 gramm barnarizs, zöldségek

Edzés előtt: egy banán – edzés után 1 fehérje turmix

Vacsora: 120 gramm csirkemell, görög saláta….

Száz szónak is egy a vége, az étkezéstől nem félni kell, hanem tudni kell jó eszközként a magunk malmára hajtani a vizet. Minőségi, jó tápláléktól semmi bajunk sem lesz, csak egyre izmosabbak, formásabbak leszünk. Ugye, hogy nem hangzik ez rosszul?

Jó étvágyat! 🙂

Még egy 1500 kalóriás mintaétrend ITT!

fogyni

fogyni szeretnék

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!

Referenciák:

https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio
https://www.health.com/nutrition/how-much-protein-per-day