Talán benned is felmerült a kérdés, miszerint tudsz-e nagy izomzatot magadra építeni Crossfit eredményeképpen? – Erre a gyors válasz egyszerűen az IGEN! Természetesen tudsz. Ha arra törekszel, hogy megnyerj egy testépítő versenyt, még mindig inkább javaslom, készülj egy periodizált, hagyományos testépítő programmal érvényesülni.
Ha viszont a célod, hogy látványos izomtömeget mutass be atléták teljesítménye mellett, íme, néhány jó tanács a procedúra két legfontosabb részéhez.
Táplálkozás
Az első legfontosabb eszköze a nagyobb izomzat építésének a táplálkozás lesz. Lehet, hogy nem értesz ezzel egyet. De elárulom neked, hogy ennél jobban semmi nem fogja az izomzatodat kiépíteni, mint az maga, amit megeszel, beviszel a szervezetedbe. S mielőtt azt hinnéd, hogy eleget és rendesen eszel, most arra kell fókuszálnod, hogy kalória többletben légy a bevitt kalóriák részére, méghozzá nagy többletben.
Határozd meg az alapanyagcsere típusodat, azután az alapján a napi szükséges kalóriabeviteledet is, mivel szinten tartható a jelenlegi súlyod. Más mennyiséget éget el egy ektomorf és mást egy endomorf adott idő alatt. Tudom, sok számolásnak hangozhat, de ne ijedj meg, innentől ugyanis ez lesz a 0, mert sokkal többet kell ennél bevinned. Számolni a kalóriát azonban csupán egy iránymutató az elkövetkezendő feladataidban, ha te is Crossfit edzésen szeretnél spártai nagyságúra gyarapodni. Még számottevőbb, miből és milyen formán viszed be szervezetedbe a növekedéshez szükséges táplálékot.
Fontos, hogy fokozatosan kezdd el növelni az elfogyasztott mennyiséget. Legyen a kezdeti többlet olyan plusz 250-500 kalória közötti és figyeld, miként reagál rá a tested.
Nagyon fontos, hogy folyamatos kontroll alatt legyen ez a folyamat, hetente vizsgáld meg az eredményeket. Ha 25 deka alatti a tömegnövekedésed, növelned kell a kalóriabevitelt. Amennyiben 1 kiló a súlytöbblet, csökkentsd, nem jó az sem, ha túl sok.
Ha nem szeretnél sokat számolgatni és étrendet összeállítani a kellő táplálékokból, javaslom, vedd fel a kapcsolatot egy táplálkozási tanácsadóval és/vagy egy személyi edzővel.
Mozgás
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
A második fontos változtatásokat persze a mozgásodba kell belevinned. Összepárosítani a funkcionális edzést amellett, hogy muszkuláris légy, nehezebb, mint első ránézésre tűnik. Muszáj lesz egy időre háttérbe szorítanod az aerob mozgásokat. Irányadóként a heti négy-öt metabolikus kondicionálást és a napi háromnál is több kilométernyi táv futását szükséges lesz leredukálnod, átalakítanod egyelőre.
Kezdetben igyekezz az izomtömeg növelését beindítani, s aztán majd visszatérhetsz egy sokallta kiegyensúlyozottabb edzésprogramhoz, persze az addigra már felszedett pozitív súlytöbblettel. Ne ijedj meg, nem mondasz le a Crossfitről, ellenkezőleg. De az eredmények érdekében elengedhetetlen lesz a precíz tervezés. Miként megtarthatjuk a fittségedet is.
Izomépítési céllal próbálj rövidebb ideig, de magasabb intenzitással edzeni. Az 50 percnél hosszabb ilyen edzések most célod ellen dolgoznak, de fontos, hogy megtartsd a Crossfit és hasonló funkcionális tréningjeid a kondíciód érdekében. Csupán le kell faragnod a napi adagból.
A változatos mozgásformákkal dolgoztató edzések mind kondicionálás, mind fogyás/szálkásítás szempontjából eredményesek s újabb kihívásokat állítanak. Azonban számodra most fontosabb a progresszivitás, méghozzá erőedzésben. Igyekezz ezen erőedzések alkalmával minél több síkon és szögben megdolgoztatni az adott izmot a maximális hatás eléréséért.
Soknak hangzik?
Nem olyan ördöngös, de megköveteli az odafigyelést. Ha megfelelően táplálkozol, hozzáadsz a programodhoz még több erőmunkát és limitálod a hosszú, edzésidőn túl is égető tréningeket, biztosan észrevehető lesz a változás.
Plusz javaslat a megfelelő táplálék kiegészítők használata. Az L-karnitin ehhez a célhoz kevésbé, a BCAA viszont az izomzat megóvása miatt kiváltképp hasznos lehet.
crossfit
crossfit tömegnövelés
Forrás:
Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition – Smith, Michael M.; Sommer, Allan J.; Starkoff, Brooke E.; Devor, Steven T.: Journal of Strength & Conditioning Research: November 2013 – Volume 27 – Issue 11 – p 3159–3172doi: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f
Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals – Cite this article as:
Outlaw, J.J., Wilborn, C.D., Smith-Ryan, A.E. et al. SpringerPlus (2014) 3: 369. doi:10.1186/2193-1801-3-369
Kyle Hunt: Can you look like a bodybuilder by doing crossfit?
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
