Miért fontosak a fehérjék a fogyás szempontjából is?

Ha megnézzük az elhízás világméretű elterjedését, nyilvánvaló, hogy a fogyás, vagyis elsősorban a testsúly csökkentése, majd a testzsírtartalom csökkentése korántsem csak vizuálisan, hanem sokkal inkább a társadalom egészét érintő kérdés. Fogyni vágyó emberként szinte feldolgozhatatlan számú programmal, termékkel, tippel és eljárással szembesülünk, amelyeket szinte minden médiumban, nap mint nap a nyakunkba zúdítanak. A bizonytalanság, hogy helyesen cselekedjünk-e, manapság sokkal nagyobb problémát jelent, mint a tényleges fogyási szándék!

A makrotápanyag-elmélet a kalóriamérleg alapjaival együtt minden fogyókúrás stratégia sarokköve, függetlenül attól, hogy ki állítja fel. A makrotápanyagok közül a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közül a mainstream, a fehérjének különleges helyet biztosít a diétás fázisokban. A fehérje állítólag fontos a zsírmentes tömeg fenntartásához, állítólag növeli a kalóriafogyasztást, ami kizárólag a táplálék feldolgozásából adódik a szervezetben, és állítólag állítólag a jóllakottságot is növeli.

Mi az igazság ezekben az elméletekben?

A fehérje védi a zsírmentes tömeget a fogyókúrás fázisok alatt.  A fehérje a felépülési fázisban a sovány tömeg (izomtömeg) felépítésének, a fogyási fázisban pedig a sovány tömeg (izomtömeg) fenntartásának alapfeltétele. Ezt még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is megerősíti a fehérjéről mint táplálékkiegészítőről szóló állításában (1). Számos tanulmány feltételezi, hogy az energiakorlátozás, különösen a sporttal összefüggésben, növeli a fehérjeszükségletet (2-10). Vezető szakmai társaságok (11-20) a sportolók számára testsúlykilogrammonként 1,2-2,2 g fehérjebevitelt javasolnak a szükséglet fedezésére, amennyiben az alapvető kalóriabevitel legalább biztosított (hipokalorikus, izokalorikus).

A számítást azonban újra kell számítani a hiányos ellátottsági fázisok esetén. Butterfield és munkatársai (4) tanulmánya azt mutatja, hogy a testsúlykilogrammonkénti 2 g fehérjebevitel nem elegendő a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly eléréséhez, még enyhe kalóriadeficit mellett és 5-10 mérföldes futás mellett sem. Walberg és munkatársai (9) nem versenyző férfiaknál vizsgálták az energiaszegény diéta hatásait. Az egyik csoport 0,8 g fehérjét fogyasztott testsúlykilogrammonként, míg a másik csoport 1,6 g fehérjét testsúlykilogrammonként. Az azonos teljes kalóriabevitel ellenére és mindössze egy hét alatt az alacsony fehérjetartalmú csoportban a sovány testtömeg (LBM) észrevehető csökkenését regisztrálták, ami a magas fehérjetartalmú csoportban nem következett be.

Az LBM-veszteség csökkenése ellenére az 1,6 g fehérjét tartalmazó csoport sem tudta teljes mértékben kompenzálni a szükségletet. Mettler és munkatársai további vizsgálatai azt tudták kimutatni, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 2,3 g fehérjebevitel a zsírmentes tömeg fenntartása szempontjából jobbnak tűnik, mint a testtömeg-kilogrammonkénti 1,6 g fehérjebevitel. A Phillips & Van Lohn vagy Helms által végzett tanulmányok 1,8 g/testsúlykilogramm és 3,1 g/zsírmentes tömegkilogramm közötti fehérjebevitelt javasolnak a kalóriakorlátozás alatt álló sportolók számára.

Elvileg minél nagyobb a kalóriadeficit és minél alacsonyabb a testzsírtartalom, annál magasabbnak kell lennie a fehérjebevitelnek.

Ez még magasabb testzsírtartalmú személy esetében is azt jelenti hogy:

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

• a testtömeg-kilogrammonkénti 1,8 g vagy annál nagyobb fehérjebevitel felé orientálódjon.
• és/vagy a tényleges testsúly helyett, a célsúllyal dolgozzon.
• Alacsony testzsírtartalmú személy esetében ez azt jelentheti, hogy

2,3 g/testsúlykilogrammtól kezdve magasabb fehérjebevitel felé orientálódjon

A fehérje növeli a szervezet kalóriafelhasználását. 

Az ételek által kiváltott termogenezis vagy az ételek termikus hatása (TEF) a szakkifejezés arra a kalóriamennyiségre, amelyet egy energiaforrás önmaga hasznosítása érdekében fogyaszt el. Gyakran olvassuk és halljuk, hogy ez a hatás különösen erős a fehérje esetében, és hogy ezért “belsőleg” kalóriát takaríthatunk meg, ha több fehérjét eszünk, amelynek magas a TEF-je, és kevesebb szénhidrátot vagy zsírt, amelynek alacsonyabb a TEF-je.

Ami itt egyszerűnek és teljesen egyértelműnek olvasható, az valójában sokkal kevésbé egyértelmű. A TEF-ről szóló tanulmányaikban a kutatók nemcsak a tényleges jelentőségét tárgyalják, hanem azokat a változókat is, amelyeket ezzel kapcsolatban figyelembe kell venni.

-Heymsfield (21) és Kinabo (22) tanulmányai azt mutatják, hogy a TEF-et sokkal inkább az összes elfogyasztott kalória száma befolyásolja, és kevésbé az elfogyasztott makrotápanyagok típusa.

– Segal és Kutin (23) a TEF kifejeződésében a meglévő testtömeg függvényében mutatnak különbségeket. A meglévő túlsúly esetén csökken a szignifikancia.

– Riggs és munkatársai (24) és Schutz és munkatársai (25) szintén csökkent TEF-et látnak az alultáplált embereknél a normál testsúlyúakhoz képest.

– Vaz és munkatársai (26) és Kinabo és munkatársai (27) különbséget mutatnak a TEF-ben az egyes étkezések méretének függvényében. Eszerint a kevesebb és nagyobb étkezés nagyobb TEF-et eredményez, mint a több kis étkezés.

– Végül Barr és munkatársai (28) kimutatták, hogy az ételek feldolgozásának mértéke hatással van a TEF-re. Minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál alacsonyabb a TEF.

A gyakorlatban ez a zűrzavar azt jelenti, hogy a fogyókúrázó nem tudja pontosan számszerűsíteni, hogy a TEF révén hány kalóriát tud vagy fog megtakarítani. Úgy tűnik, hogy a fehérje váltja ki az ételek legerősebb termikus hatását, de a bemutatottak szerint számos változó fokozhatja vagy teljesen negligálhatja ezt a hatást. A TEF-től függetlenül kell meghatározni az étrend célkalóriáit! A több fehérje fogyasztása a bruttó és nettó kalóriák tekintetében további előnyökkel járhat, de nem feltétlenül kell, hogy járjon.

A fehérje hosszabb ideig tart jóllakottan

A harmadik “pro-fehérje az étrendben” elmélet azt állítja, hogy a hiányos időszakokban előnyös több fehérjét enni, mivel az tovább tart jóllakottan. Aki hosszabb ideig jóllakott, az jobban képes betartani a diétát és hosszú távon fenntartani azt.

Ennek az állításnak a számszerűsítése érdekében Holt és munkatársai (29) 1995-ben létrehozták az úgynevezett Satiety Index of Common Foods (a közönséges élelmiszerek jóllakottsági indexe) nevet. A kísérleti személyeknek 38 különböző ételből 1000kj-t adtak be. Meghatározták az éhségérzetet a következő 3 órában, majd tovább dokumentálták a tesztalanyok által három órával később egy büfében elfogyasztott kalóriamennyiséget. A mellékelt ábra a különböző tápanyagcsoportok jóllakottsági indexét mutatja. A fehér kenyérhez 100-as önkényes referenciaértéket rendeltek:

Fehérje a fogyásért, kell?

Ezekből az adatokból nem lehet egyértelmű következtetést levonni arra vonatkozóan, hogy a fehérje valóban vezető szerepet tölt be a jóllakottság szempontjából. Amit azonban a néhány példa mutat, az az, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek általában telítőbbek.

Ebben az összefüggésben érdekes megvizsgálni az energiasűrűséget. Ez a kifejezés egy élelmiszer súlyát a benne lévő kalóriákhoz viszonyítja. Ebből arra lehet következtetni, hogy az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek, mint például a burgonya vagy a narancs, az elfogyasztott kalóriákhoz képest általában laktatóbbak, mint a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű sajt. Végül a magasabb rosttartalmú élelmiszerek szintén telítőbbek, mint az alacsony rosttartalmúak.

Visszatérve az eredeti témához, Dhillin és munkatársai (30) metaanalízise megerősíti, hogy az étrendben összességében több fehérje alkalmazása telítőbb, mint a kevesebb fehérje alkalmazása. Egyedi vizsgálatok, mint például Lim és munkatársai (31) is összehasonlítottak többféle fehérjemennyiséget a kalóriaszegény étrenddel összefüggésben kifejtett jóllakottsági hatásuk szempontjából, és nem találtak jelentős előnyt a magas fehérjetartalmú körülmények között. Mivel a magas fehérjetartalmú csoportban csak 1,2 g fehérjét adtak testsúlykilogrammonként, ez az eredmény módszertanilag megkérdőjelezhető és nem reprezentatív.

Összefoglaló tehát:

A fehérjék elsősorban azért fontosak a sikeres fogyási fázisokban, hogy megvédjék a zsírmentes tömeget a fokozott korai lebomlástól. Ebből a célból ésszerűnek tűnik, hogy a fogyókúrás fázisokban valamivel több fehérjét fogyasszunk, mint a megfelelő energiaellátással járó fázisokban.

A fehérje jó telítettségi szintet biztosít, és a bruttó és a nettó kalóriafelhasználás arányát is eltolhatja a csökkentés javára. Hiba lenne azonban erre a két tulajdonságra alapozni egy fogyókúrás stratégiát, mivel egyrészt más élelmiszer-összetevők, például a szinte kalóriamentes rostok is telítőbbek, másrészt az ételek tényleges hőhatása számos változótól függ, amelyek közül nem mindegyiket lehet figyelmen kívül hagyni.

fehérje fogyás tudomány

fehérje fogyasztás tudományosan

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Holger Gugg
(1) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/de/ALL/?uri=CELEX%3A32012R0432/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/
(4) https://europepmc.org/article/med/3316915
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173435/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3182156/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
(13)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18577776/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660839/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212752/
(18) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919128
(19) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390801919102
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500966/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6748948/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2400767/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6843364/
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211287/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6695838/
(26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7493434/
(27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387273/
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
(29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
(30) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/
(31) https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/538