-+=

Olvasási idő: 4 perc

Biztos ismerős számodra Rocky és a lépcsőzés. Városban, hidegben, pulóverben szaggatni a több tíz vagy száz lépcsőfokot valóban hardcore bizonyos szinten, de az ízületrendszeredre nincs jó hatással. 10 fok alatt jobb választás az edzőterem és a lépcsőzőgép. Talán nem gondoltad volna, de ezzel bombázhatod a legjobban a kalóriákat, ha támaszkodás nélkül, rendesen dolgozol vele.

Ennek hátterében a megmozgatott izomcsoportok tömege és az általuk kifejtett munka nagysága áll. Itt az erőkifejtés felfelé haladva történik. A gép használatával javítani tudsz a combjaid, a farizmaid és a két vádlid minőségén.

Annak ellenére, hogy a használata egyszerűnek tűnik, jó, ha odafigyelsz néhány apróságra:

Mindig egyenes tartással lépcsőzz, az oldalsó karokat csak akkor használd, ha úgy érzed, egyensúlyod romlik a fáradtságtól
Egyenletesen terheld mindkét oldalt, a testsúlyodat mindig helyezd át egyikről a másikra
Használd ki a mozgástartományt! 10 centis felengedésnek és lenyomásnak nincs értelme – lépcsőzz közel „kattanásig” (ugyanakkor figyelj arra, hogy az alsó koppanást kerüld el, mert az a gép élettartamát csökkenti)
Ha váltasz egy edzésen belül a fokozatok között, utólag a regenerálódásod alatt több zsírt használhat fel a szervezeted.
Éhgyomros lépcsőzés esetén mindig tankolj be dupla adag BCAA-val, mert könnyen izomveszteség lehet a vége.
A lépcső lefelé nyomásakor, vagyis a teljes terhelési fázisban az egész talpadat használd, felengedéskor emelheted a sarkadat
Ezen a gépen a nagy tartományú, lassú munkavégzés jobban szétvágja a kalóriákat, mint a kisebb, apró mozgások

Csak egyenes hát és hardcore lépcsőzés! Elő se vedd a telefonod, legfőképp ne támaszkodj!

Mi az a bcaa és hogyan használd, több gyerekes apukaként? Elmondja, Szakács Sanyi! 🙂

Mi van még, ami segít a kalória temetésben és egyben fogysz is a lépcsőzőgépen? Az éhgyomros edzés, a férfiaknak is működik szálkásításhoz?

Főképpen a női sportolók körében népszerű a reggeli, éhgyomros edzés, és ők arra használják, hogy gyorsan fogyjanak ezzel a módszerrel. Erről a témáról igen zavarosak az információk. A férfiak esetében pedig át kell vennünk, hogyan használhatod Te, a céljaid eléréséhez.

– Edzened kellene reggelente, akkor amikor éhezel?
– Inkább akkor eddz, amikor ettél valamit edzés előtt?
– Zsírégetés vs izomzatnövelés – most akkor hogy legyen?

Mindenkinek egyedi a szervezete. Ebben a levélben tehát a férfiakra fókuszálunk. Mindannyian tudjuk: úgy akarunk izmosak lenni, hogy kevés zsírpárna takarja azokat.

Így jogos a kérdés: ha reggel edzel, éhesen, akkor le tudod-e faragni az izomzatomról a felesleget?

Csak a HÉTVÉGÉN: Beérkezett a VEGAN Createston! 33% OFF az összes Createstonokra!

Na várjuk egy pillanatot.

Abszolút igaz, hogy az éhgyomorra történő edzés fokozza a zsírégetést. Az általánosan elfogadott tény az, hogy ezzel akár 300%-kal is javíthatod a zsírégetés fokát. Mi azonban férfiak vagyunk, így az is igaz, hogy növeled az izmaidat elégető folyamatok potenciálját is.

Az ilyen edzéssel azért száll el ennyire a zsírégetés, mert a vércukorszinted alacsony. Az egész éjszakai nem-evés után az a teória, hogy a reggeli edzés zsírt fog égetni a véredben NEM-található vércukrok helyett, mint energia.

Ez alapvetően igaz. A probléma azonban a fehérjékkel van. Fehérjéket, aminosavakat tartalmaznak az izmaid, és ez is glükózzá alakítható akkor, amikor a testednek gyorsan energiára van szüksége. Tehát a pontos kérdés az:

Ez a reggeli, extra-zsírégető hatékonyság, megéri-e az izomzati fehérjék leépítési potenciáljának növekedését?

Ha azt gondolod, már tudod a választ, akkor olvass tovább.

Számításba kell vennünk a növekedési hormont is. Ha úgy edzel, hogy alacsony a vércukorszinted, akkor a tested több növekedési hormont termel. A szervezeted úgy érzékeli a szituációt, mint veszélyes vészhelyzetet, és arra fokozottabb növekedési hormon mennyiséggel reagál.

A növekedési hormon, jót tesz a fiatalságodnak, de ez a hormon képes védeni is az izomzatot, miközben több zsírt égetsz. A növekedési hormon mennyisége azonban nem növekszik, ha az aktivitás, amit végzel alacsony intenzitású. Csak akkor tudod felturbózni a GH szinted (growth hormone), ha magas intenzitással edzel.

Így elméletileg az a feladat, hogy magas intenzitással, éhgyomorra eddz, reggeli előtt, hogy ennek növekedési hormon kiválasztó hatását élvezhesd.
Ennek hatására több zsírt égetsz, de CSÖKKEN az izomzatod vesztesége is.

Ez máris ellenkezik azzal az alaptétellel, hogy az izmaidat falja fel a szervezeted, akkor amikor éhesen edzel.

Ha totálisan nem érted mi legyen, akkor még csavarok egyet rajta!

A kortizol szinted általában magasabb reggelente, azért mert a teljes idő alatt, amíg alszol, éhezel. A kortizol hormon valósággal falja az izomszöveteket, és abban is előzékenyen segít, hogy több zsírt raktározz. Azt is sejtheted, hogy reggel igen nehéz magas intenzitással edzeni, mert éhes vagy és álmos. Ahhoz, hogy gyorsabban zsírt égess, az intervall edzés kiváló megoldás, de reggel ez igen nehezen megy. Ha nem az a tipikus reggel-edző férfi vagy, akkor kínszenvedés lesz az ilyen edzés reggel, és megszenvedsz majd azért, hogy a növekedési hormonszinted emelkedjen.

Jöhet a megoldás?

– Olyan megfejtésre van szükséged, amely az ésszerűség határain belül marad és sokáig tudod csinálni. Ha az elsődleges célod az, hogy zsírt égess, de nem aggódsz egy kis izom elvesztése miatt, akkor hajrá, éhgyomorra, közepes intenzitású edzést végezz, például kardió edzést.
Tapasztalni fogod magadon a zsírpárnák csökkenését, de egy kis izomzattól is meg fogsz szabadulni. Ha súlyokkal is edzel, ezt minimalizálhatod.

– Ha fogyni akarsz, de úgy, hogy közben az izomzatod is maximálisan megmaradjon, igyál/egyél BCAA aminosavakat. Vagy italként idd edzés előtt és közben, vagy kapszulaként vedd be a megfelelő adagot, sőt rághatod is edzés közben, ha nagyon kopog a szemed. Ekkor mehetsz kardiózni, és ez fogja megóvni az izomzatodat, miközben NEM emelkedik a vércukorszinted.

– És végül, ha nem tudod reggel lenyomni a kardió edzésed, akkor csináld meg később. A kardió időtartamai ÖSSZEADÓDNAK a nap folyamán, tehát reggel 20 perc futás és este 20 perc futás, az bizony 40 perc, és sokkal könnyebben képes vagy elvégezni darabokban.

Hogy őszinte legyek, a legeslegjobb időpont a kardióedzésre az, amikor energikus vagy, és mindent bele tudsz adni. Ekkor van a legnagyobb eredménye, és tök mindegy a nap melyik szakában végzed.

Az edzéseidből a legszebb eredményeket akkor viheted magaddal, mindegy, hogy kardiózol vagy súlyzózol, ha RENDSZERESEN és FÓKUSZÁLTAN edzel. Úgy, hogy közben JELEN vagy.

A képen Nick Nilsson edző.