Te láttad már az új Rocky filmet? A Creed, Apolló fiát? Ez az a film, amiben a már idős Rocky Balboa elvállalja, hogy egykori ellenfelének és barátjának Apollo Creed fiának edzője lesz. A film nagyon jó, ha még nem láttad mindenképpen nézd meg. Az alábbiakban egy outdoor edzéstervet fogok bemutatni. Maga az edzés rendkívül egyszerű lesz, de készülj fel rá fejben, nem lesz könnyű. 6 állomásból áll, amelyek között futni kell, nem feltétlenül kocogni. Amikor megérkezel a futásból egy helyszínre, kövesd az itt leírt utasításokat.

Rocky

Először is fuss 1-1,5 kmt. Ha ezt nem tudod kimérni, akkor fuss kb. 5-10 percet.

Állomás 1: Mikor megérkezel, végezd el a következő gyakorlatokat. Ajánlott helyszín: pad vagy asztal egy parkban.

1. Egylábas csípőemelés, 50x/oldal

2. Egylábas bolgár guggolás, 50x/oldal

3. Feltett lábas fekvőtámasz, 50x

4. Váltott lábú padra szökdelés, 50x

Megjegyzés: Ha nem tudod egyben megcsinálni az 50 darabot, akkor szét is bonthatod.

Csinálhatod, hogy megcsinálsz, mindegyikből 10-et picit pihensz és újra 10-et, míg végül el nem jutsz 50-ig.

Fuss megint 1-1,5 km-et vagy 5-10 percet.

Állomás 2: Javasolt helyszín: magas párkány, lépcső.

1. Emelvényre ugrás, 50x

2. Szamárrúgás hátra emelvényre, 50 x

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Megjegyzés: Itt is bontsd szét az 50 darabot, ha nem megy egybe.

Fuss megint 1-1,5 km-et vagy 5-10 percet.

Rocky edzésterv

Állomás 3: javasolt helyszín: korlát, egy olyan hely, ahol el tudod végezni az alábbi gyakorlatokat.

1. Invertált evezés, 50x

2. Módosított muscle-ups (széles guggolásból a korlátra támaszkodva húzd fel magad), 50 x

3. Egykezes invertált evezés elfordulással (bal oldal), 25x

4. Egykezes invertált evezés elfordulással (jobb oldal), 25x

Fuss megint 1-1,5 km-et vagy 5-10 percet.

Állomás 4: javasolt helyszín: híd.

Végezz sétáló kitörést megállás nélkül 500-1000 méteres szakaszon

Ha nincs híd a közelben, akkor se ess kétségbe. A kitörést bárhol elvégezted.

Fuss megint 1-1,5 km-et vagy 5-10 percet.

Állomás 5: javasolt helyszín: játszótér, mivel a gyakorlathoz mászóka szükséges.

Végezz 50 húzódzkodást

Kövesd az EMOM (Every Minute on the Minute) módszerét, azaz percenként, minden percet elkezdve végezd a gyakorlatot, míg el nem éred a megadott ismétlésszámot. Ha marad időd a percből, az lesz a pihenőd. Ezt a módszert a crossfittesek egyébként előszeretettel alkalmazzák. A gyakorlat lényege, hogy minden percben növeljük egyel a gyakorlatok számát.

Fuss megint 1-1,5 km-et vagy 5-10 percet.

Állomás 6: javasolt helyszín: valamilyen viszonylag hosszú lépcsősor.

A következő sorrendben hajts végre a gyakorlatokat, lefelé pedig mintegy aktív pihenésként kocogj!

1. Felfutás lépcsőre: minden lépcsőfokra lépve, 10 sorozat

2. Felfutás lépcsőre: minden második lépcsőfokra lépve, 10 sorozat

A program végeztével, mint Rocky a lépcső tetején felemelheted a két kezed! De csak azelőtt, hogy magadhoz emeled a nyers tojásból készült turmixodat. Az utóbbit azonban nem javaslom, hanem inkább fogyassz az edzés után egy fehérjeporból készült turmixot.

Az edzést érdemes kipróbálnod, ha budapesti vagy a Margitszigeten, ott szinte minden adott. Vidéken pedig keress arra alkalmas helyet.

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!