-+=
Olvasási idő: 8 perc

Te férfi vagy, azaz szeretsz enni. A mai világban, azonban elengedhetetlen, hogy férfiként is foglalkozz a külsőddel, ha jó állást szeretnél kapni, ha emberek előtt kell beszélned, vagy ha egyszerűen csak apa vagy, tehát nagy a felelősség rajtad: gyerekeid vannak. Az írás végén találsz egy edzés rövidítő trükköt is, amelyhez még nem találtam edzőt. Ha érdekel, hogy rövidítheted le az edzésed, a megfelelő étrend mellett, lejjebb is találsz erről bőven tudásanyagot!

A legnagyobb kérdés ilyenkor az, hogy HOGYAN FOGYJUNK LE? 

Személyszerint annak a híve vagyok, hogy ebben a kérdésben IS: az ÖNISMERET számít a legtöbbet, és ennek elmélyítésén érdemes dolgozni.

Senki sem tudja Nálad jobban, hogy TE, hogyan fogyj le. Azonban ez munka. És ha még nem ismerjük a testünket és a lelkünket, vagy ha még nem kellett diétáznunk, szükség lehet a külső segítségre. Andrási Éva terapeuta, egy MÁSIK irányt mutat a fogyókúrádhoz! Katt a videóra is. 

Hogyan válj meg az úszógumidtól vagy a sörhasadtól a lehető legrövidebb időn belül?

A testsúlyod csökkentéséhez a táplálkozásod szabályozásához kell nyúlnod. A külsőd 70%-ban az étkezéseiden múlik, nem pedig azon, hogy futni jársz vagy pedig focizni. Az atletikus külsőhöz nagyon kevés az edzéseken izzasztani magad, miközben az ételeid nem megfelelőek ahhoz, hogy csökkentsd a súlyod.

A Peak által elismert szakemberek, világbajnok sportolók, fitnesz edzők ÉTRENDJEIT itt találod!

Szálkásításra az egyik legegyszerűbb és legszebb izomzatod adó sport, a street-workout. Szarka Ákos, street-workout világbajnoktól a képre kattintva kérhetsz edzéstervet teljesen ingyenesen!

Ha fogyni szeretnél, akkor növelned kell a leadott kalóriákat, a felvett kalóriát pedig csökkentened, így hamarosan látható lesz az eredmény. Ugyanígy diétáznak a sportolók is!

A testsúlycsökkentésedhez a diéta, tehát a szálkásítás alatt a fehérjebeviteledet növelni kell akár testsúly-kilogrammonként 2-4 grammra. A napi szénhidrát beviteledet le kell szorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű.

Mi tehát a táplálkozási alapkoncepció ahhoz, hogy eltűnjön az úszógumid?

– a fehérjebevitel testsúly kg x 2-4 gramm
– a szénhidrátbevitel testsúly kg x 2-2,5 gramm
– a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gramm.

Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 100 kg súlyú férfi vagy, akkor 200-400 gramm fehérje, 200-250 gramm szénhidrát, és 25-30 gramm zsírra van szükséged a testsúlycsökkentéshez.

Ezt az étrend alapkoncepciót követi az összes kockás hasú sportoló, és ez a fehérjediéta alapja. A fehérjediéta nagyon hasonlít összetételében a paleo diétához, azaz kevés szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztasz, viszont sok sovány húst vagy halat.

A legegyszerűbb megvalósításához egy dologra azonban szükséged van: ez pedig a fehérjepor!

Egy tojás kb 5 gramm fehérjét tartalmaz, tehát naponta minimum 35 db tojást kellene elfogyasztanod, vagy pedig 700 dkg csirkemellet. Ez nehézkes és a gyakorlatban nem megoldható! Emiatt jöttek létre, a sportolók és a diétázó férfiak igényeit kielégítő fehérjeporok.

Mára már tudod hogy elsősorban a táplálkozásod az, ami befolyásolja a fogyásod, nem az edzésed vagy a sport minősége. Lejárhatsz focizni, az felgyorsítja a folyamatokat, de először az étrendedet tedd rendbe!

Kidolgoztunk Neked, egy konkrét étrendet, férfi diétához. A legtöbb ember nem tudja, melyik étel milyen mennyiségben fogyasztható.

Minden étkezésre egy ételvariációt válassz a felsorolt lehetőségek közül! Kezd el, csak csinálnod kell!

Reggeli:

Délelőtt:

  • gyümölcs, banán, szőlő nem lehet!
  • kis tálnyi natúr gyümölcssaláta
  • müzliszelet 1 db

Ebéd:

50% OFF (minden 2.) + AJÁNDÉK diétás Dió v. Mákkrém is a Tiéd - cukimentes ROLÓVAL!

  • roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöld körettel (borsó, bab, kukorica nem lehet)
  • marhasteak zöld körettel, steakburgonyával
  • lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 2-3 szem közepes méretű főtt burgonyával

Délutáni étkezés:

  • fehérjepor vízzel

Vacsora:

Esti pót-étkezés:

Háromhetente vagy havonta egyszer ebédre:

  • főzelék habarva, tükörtojás, csirkemell-fasírt vagy roston csirke feltéttel
  • durumtésztából, zsírszegény túróval, tejföllel, túrós tészta
  • durumtésztával készített, darált csirkemellből készített bolognai vagy milánói sovány sajttal megszórva

Csalónap:

  • A kívánt súly eléréséig nincs!

Folyadék:

  • Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea

Amint látod, a fehérjeport nem tudod kihagyni. A 10-12 féle Peak fehérje közül bármelyik alkalmas arra, hogy diétában használhasd őket, mert nem tartalmaznak hozzáadott szénhidrátokat, azaz tökéletesek a szálkásító diétádhoz!

Mivel segítheted még az izmosító diétádat? 

Garantálom a fogyást, ha a fenti étrendet pontosan és szóról szóra betartod. A következőkben megosztom Veled azokat a trükköket, melyek a fenti étrendet támogatják és könnyebbé teszik a hétköznapjaid:

Éhes leszel, ezért sokan gondolkodunk azon mit ehetnénk még, amely NEM beleszámítandó a napi kalóriabeviteledbe. Ezek az alábbi megoldások:

MCT olaj, bármekkora mennyiségben: ez az olaj sok energiát ad az edzéshez, felgyorsítja az anyagcseréd, ám változatlan formában kiürül, ha nem használja fel a szervezeted. Bármennyit fogyaszthatsz belőle.
BCAA aminosavak : bocs, de enélkül nehéz tartani a fogyókúrát. Ez az ital annyira jól elveszi az étvágyad, hogy hihetetlen! Bármekkora mennyiségben fogyaszthatod, edzésen kívül is. Többet iszol, gyorsabban formálódik a bicepszed.
– Tesztoszteron fokozók: a férfiak tesztoszteron termelése már 25 éves koruk felett csökken, de inkább az a jellemzőbb, hogy a napi stressz és a ki nem mondott család vagy egyéb problémák folyamatos belső feszültséget okoznak. A fenugreek magok diosgenin tartalmuk miatt a gyógyszeriparban alapanyagban használják szteroid gyógyszerek előállítására. Egy természetes segítség, amely az egészségedet őrzi, ám felér egy gyógyszer hatékonyságával!  Egy a Nápolyi Egyetem által elvégzett friss kutatás bizonyította, hogy a DAA képes növelni a tesztoszteron szintet. 12 napon belül 40%-kal emelkedett a férfi nemi hormon szint, míg ugyanennyi idő alatt a luteinzing hormon (LH hormon) szintje 25%-kal növekedett.
– A TESTED EGY RENDSZER, egy óramű! Nem független, egymástól elhatárolt szervek, vagy régiók egyvelege. Nem vagy Te testépítő, hogy műanyag, ételes dobozokkal járkálj napközben. Munkahelyed van és családod. Ezért jöttek létre az olyan táplálék kiegészítő rendszerek, melyek MINDENT tartalmaznak ahhoz, hogy kevés idő alatt gyorsan működjenek, azaz:

– gyorsan erősödsz, akkor is ha eddig elhanyagoltad az izmaid
– ne legyél kiütve sport után! Sokunknak az a problémája, hogy teljesen ki vagyunk egy kis futástól
– ne legyen alacsony a tesztoszteronszinted, hiszen a napi stressz az egyik legjobb módszer
ahhoz, hogy ezt elérd

Az egyetlen ilyen táplálék kiegészítő rendszer, amely garantáltan működik mindenkinek a Createston all-in-one formula. Egész nyugodtan olvass ennek az állításnak utána bármely weboldalon az interneten.

Hihetetlen, de már 3 férfi átalakító programon vagyunk túl a Peaknél:

2011-ben volt egy közös lefogyasztó programunk, egy másik céggel. A közösködés nem volt feszültség mentes, de a végeredmény magáért beszél:

2013-ban 3 cégvezető férfit fogyasztottunk le, egyedi módszerekkel:

16 hét alatt 3 kockás has 2014-ben!

ÚJ EDZÉSMÓDSZER! 2 PERCET IGÉNYLŐ SHORTCUT A SZÁLKÁSÍTÁSHOZ!

Még nem találtam edzőt, aki ezzel a módszerrel dolgozna, de az USA-ban már olvastam erről az edzéstechnikáról. Érdekes, így mindenképpen jól járhatsz vele, ha kipróbálod és nem kerül semmibe.

Egy vizsgálat  991 %-os növekedést írt le a zsírégetésben, ennek a módszernek köszönhetően! 

Lényegtelen, hány éves vagy, milyen nemű, vagy milyen a jelenlegi állóképességed. A cucc neve: 2 perces-shortcut-trükk. Az előnye az, hogy gyorsabban kerülsz ettől formába, szálkásabb vagy és keményebb.

Úgy tűnik, hogy bizonyítékok is vannak arra, hogy extra időbefektetés NÉLKÜL, több zsírt tudsz majd elégetni az edzéseiden, ha ezt elolvasod. Van könnyebb és jobb út, ahhoz képest, mint ami az edzőteremben egy átlagos személyi edzőnél vár. Ezzel a 2 perces trükkel, akár már holnaptól gyorsabban fogysz úgy, hogy közben az izomzatod is erősödik – extra időbefektetés NÉLKÜL.

1. perc: érezd, hogy ég! 

Ha valaha fogtál már súlyzót a kezedben, biztosan megvolt már az az érzeted, amikor forróságot, égést éreztél az izmaidban edzés közben. Ez a kulcs indikátor arról, hogy éppen a tejsav termelődést serkented. Ez a lerövidített útvonal, az egyik shortcut, amely a növekedési hormon kiválasztásod fokozásához szükséges.

Hétköznapi férfiak esetében sokszor látom, hogy nincsenek tisztában a növekedési hormon funkcióival és a “növekedési” szó hallatán már elriadnak. Gyorsan tekintsük át, mit csinál a növekedési hormon a testedben!

Mi az a növekedési hormon, és miért kell Neked? (HGH)

A növekedési hormon HGH (human growth hormon) jelenleg is megtalálható benned. Az agyban termelődik és raktározódik, egyike a legerősebb hormonoknak és a szervezet majdnem minden szövetére hatással van. Fiatalkorban a HGH a hosszanti növekedésünkért felelős. Amint elértük az örökletesen leszabályozott magasságunkat, már nincs rá hatással. Minden felnőtt kellő HGH készlettel rendelkezik, és a tested minden nap új HGH-t termel.

Azaz nem kell azon aggódnod, hogy ha természetes módszerekkel sikerül fokoznod a saját növekedési hormon kiválasztásod, akkor NŐNI FOGSZ! 

20 éves korig mindannyian kellő mennyiségű, erősen izomzatépítő, ösztönző HGH-val vagyunk ellátva, majd a kibocsátás lecsökken, aminek az eredménye, hogy az idősebb emberek lényegesen nehezebben tudnak izomtömegre szert tenni, mint a fiatalok. Amint csökken a növekedési hormon kiválasztásod, megindul az öregedés. 

A növekedési hormon lényege ebben van: ha a megfelelő életmódoddal, étrend kiegészítőkkel, diétával karbantartod e hormon kiválasztását, annak minden fiatalító szernél erősebb hatása lehet: fokozott zsírégetés, fokozott izomzatépülés, szebb bőr, általánosan javuló egészségi állapot és fittség.

A növekedési hormon úgy változtatja meg az anyagcserédet, hogy zsír ég el, a véredben lévő glükóz (cukor) vagy a szervezeteben jelen lévő fehérjék helyett. Ez az, amiről mindenki álmodik!

Az izmaidban égő érzést keltő tejsav, erős jelet küld a szervezetednek, hogy több energia-termelő mitokondriumot (ez a sejtjeid energia központja) építsen és több zsírégető hormont bocsásson ki – növekedési hormont.

Hogyan serkentsd a tejsav termelődésed? Ez egyszerű!

15-20 ismétlés fölé menj, amikor edzel. Mindegy, hogy súlyzós, vagy szabad testsúlyos edzést végzel. Ennyitől biztosan érezni fogod az égést az izmaidban. Ezek a magas ismétlésszámok idősebb korban működnek jól, mert a kollagén termelődésed is serkented ezzel, fokozza az inak teherbírását, és NEM TERHELED ezzel az ízületeidet! Az idősebb kor itt = 30 felett.

Abban a pillanatban, hogy befejezted a 15-20 ismétlésedet, és érzed hogy égnek az izmaid, az 1 perc a 2 perces-shortcut-trükkből már meg is van. Most a tested készen áll arra, hogy több zsírégető növekedési hormont termeljen Neked. De csak akkor működik, ha a 2-ik percet is megcsinálod!

2. perc: eredmény gyorsítás, fokozott oxigén és véráram!

Ahogy kész vagy a 15-20 ismétléssel, már mehetsz is 30-60 másodpercig kardiózni. Meg se állj, ne pihenj!

A lényeg itt lesz. Pihenés nélkül menj kardiózni. A hagyományos edzéstervek úgy épülnek fel, hogy a súlyzós ismétlések után pihenhetsz egy percet. A tudomány és a gyakorlat azt mutatja, hogy pihenés nélkül gyorsabban fogsz haladni a célod felé.

A University of California, Santa Cruz, és a University of California, Berkley kutatási részlegéről W. Jackson Davis publikálta az alábbi hiteles vizsgálati anyagot, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben. (2008, szeptember)

28 személyt vizsgáltak meg, amelyből 2 csoportot képeztek.

– az 1. csoport súlyzókkal edzett, majd taposógépeken végzett kardióedzést.
– a 2. csoport, ugyanolyan és ugyanannyi súlyzós edzést végzett, mint az 1. csoport és ugyanazt a kardió edzést végezték. Azonban ők bevetették a 2-perces-shortcut trükköt. A súlyzós sorozatok KÖZÉ beékelték a kardió edzést.

11 hét elteltével, a 2. csoport az alábbi területeken különösen kiugró eltéréseket mutatott fel:

– 35%-kal nagyobb alsótest erősödés
– 52%-kal nagyobb alsótest kitartási erő növekedés
– 82%-kal nagyobb izomnövekedés
– 143%-kal nagyobb felsőtest hajlékonyság
– 28%-kal nagyobb alsótest hajlékonyság
– 991%-kal nagyobb zsírégető hatékonyság!

Érdekes eredmények: tízszer akkora zsírégető hatás ÉS KÖZBEN izomzatot is növeltek. Ezt normál esetben LEHETLENNEK tartjuk. 

Más tanulmány, így írt erről: “Az edzés általi növekedési hormon kiválasztás stimulációja a sportolókban normál esetben 10 percig tart. 2 perces-shortcut-trükk esetében 24 órán keresztül fenntartható volt ez a hatás.”

Egy harmadik kutatás arról ír, hogy ez az új edzésbeni megközelítés csökkenti a fájdalmat az izomzatban, mert segíti a regenerációt. Talán ez is magyarázhatja, hogy a vizsgált személyek gyorsabban erősödtek, ÉS sokkal több zsírt égettek.

Ha pihenés nélkül végzed el a fent leírtakat, akkor a szíved folyamatosan dolgozik és több vért pumpál. Ezzel több oxigént és vért juttatsz az edzést végző izomzatodba. Ennek az a következménye, hogy több tápanyagot juttatsz az izomsejtjeid köré, a megnövekedett vérárammal, amely magával hozza a fokozott eredményeket.

Tulajdonképpen FELEZHETED holnaptól az edzésidőd, és a tested gyorsabban szálkásodik, mint eddig bármikor. Semmibe nem kerül, hogy a módszert kipróbáld. Nekem ez egyértelműen hatékony módszernek tűnik elolvasás után – legalább végre intenzív lesz az edzésed.

Remélem segített az írásom, ha további tananyagokra van szükséged tőlem, vagy Dávid Kornéltól, itt kérheted!

 

Szálkásító étrend

Szálkásító étrend férfiaknak

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!

Referenciák:

Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.
Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.
Dean, W., et al. Medium chain triglycerides (MCTs): Beneficial effects on energy, atherosclerosis and aging. Vitamin Research News. 17(7), 2003.
Konig, D. A., et al. Essential fatty acids, immune function, and exercise. Exercise Immunology Review. 3:1-31, 1997.
Maroon, J. C., et al. omega-3 Fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 65(4):326-331, 2006.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.
Hainer, V., et al. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the treatment of obesity. The effect of resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk. 133(12):373-375, 1994.
Human study demonstrated the ability of MCTs (15 ml per day) to prevent diet-induced decline in basal metabolic rate in obese patients. Baba, N., et al. Enhanced thermogenesis and diminished depostion of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglycerides. American Journal of Clinical Nutrition. 35(4):678-682, 1982.
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.
Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.
Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.
Cornish, S. M., et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(1):79-96, 2009.
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.
Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.
Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.
Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.
Sinatra, S. T., et al. L-Carnitine and the Heart. Keats Publishing. Los Angeles, USA. 1999:21.