Az ilyen életmód során problémát okozhat, hogy MINDIG le kell mondanod a spagettiről, így keresem azokat a megoldásokat, amiket be tudsz építeni sikerrel az életedbe, és vannak ilyenek! Sok-sok.

Mindenki képes, minden korban ÁTPROGRAMOZNI az anyagcseréjét arra, hogy több zsírt égessen el, úgy hogy közben több szénhidrátot eszik.

Kérdezd meg magadtól:

Valóban zsírt égetsz el, amikor diétázol és edzel? Vagy csak vizet veszítesz és az izomzatod?

Tudtad, hogy minden egyes gramm szénhidrát, amelyet megeszel, kb. 3 gramm vizet tart vissza a szervezetedben? Ez azt jelenti, hogy ha úgy döntesz, hogy csökkented a szénhidrát fogyasztásod, akkor a mérleg meg fog téveszteni. Úgy fog tűnni, hogy fogysz és ez igaz is. Vizet veszítesz, hiszen ha kevesebb szénhidrátot eszel, nem tart vissza annyi vizet a tested.

Ha ezen túl vagy, megáll a fogyás és itt szoktunk a legtöbben elakadni. Eltelik 3 hét, kiment a felesleges víz a szervezetedből, és innentől kezdve nem mozdul a mérleg nyelve.

A kevés szénhidrát fogyasztáson alapuló, GYORS diéta másik problémája, hogy nem marad erőd edzeni. Bár a bcaa-k, a serkentő hatóanyagok, és az MCT olaj rengeteget segít ekkor, izomzatot építeni vagy erősödni nem igazán fogsz ebben az időszakban. A férfiak többsége sem rendelkezik a megfelelő mennyiségű/minőségű izomzattal ahhoz, hogy diétázzon, azaz a végeredmény a “skinny fat” külső lesz: zsírt égetni nem tudsz, az izomzatod pedig nem feszesedik, hiszen nincs erőd edzeni.

Azoknak, akik lassabban de biztosabban haladnának és tudják, hogy kitartanak hosszú időn keresztül, javaslok egy okosabb módszert!

Kihívás zsírt égetni az izomzatod feláldozása nélkül, vagy szálkásnak maradni akkor, amikor a erősíted a karjaid. Justin Harris és Shelby Starnes használta a szénhidrát ciklusos diéta módszerét sok száz sportolón.

A legtöbben szinte ugyanazt esszük minden nap – hasonló ételek, hasonló mennyiségek, hasonló időpontban. Iszol fehérjeturmixot, egy-egy csalóétkezés itt-ott beleesik, de nehéz a napjaidat kalória vagy makronutriensek szempontjából megkülönböztetni egymástól.

Ha sohasem variálod a napi kalória vagy tápanyag beviteled, akkor lesz olyan nap, amikor túleszed magad, és lesz olyan nap, amikor a kemény edzések után alultáplálod magad.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A legtöbben EZT RONTJUK EL: annyit eszünk minden nap, amely kielégíti a legerősebb edzési napjainkat. Ez azt jelenti, hogy amikor nem edzel, túltáplálod a tested. A végén mindannyian több zsírt szedünk fel, melyet egy szénhidrát megvonásos időszakkal próbálunk leadni. Ez a ciklus ismétlődik a legtöbb férfinél az egész életük folyamán.

Na mi ez a szénhidrát ciklusos diéta?

“Magas napokon” megadod a testednek a szénhidrátokat, amelyekre szüksége van. Újratöltöd a glikogén raktáraid, amelyekkel így megteremted az izomzatépítéshez szükséges környezetet.

Ezeken a napokon eddz a legkeményebben vagy a leghosszabban. Ekkor nincs szükséged sok fehérjére, mert ez a rengeteg szénhidrát, sok inzulin hormont generál. Ez az extra inzulin a kevesebb fehérjét is benyomja majd az izomzatodba.

“Közepes napokon” csökentsd a kalória beviteled és engedd, hogy a szénhidrát raktáriad ürüljenek. Ekkor elég szénhidrátod tudsz enni ahhoz, hogy edzeni is jól tudj és az izomzatod is védve legyen.

“Alacsony napokon” ideális az étkezésed arra, hogy csak kardiózz, fuss, vagy biciklizz, esetleg ne eddz egyáltalán. A tested alacsony inzulinszinttel főképpen zsírt fog égetni. Ekkor ehetsz több zsírt, amely segíti a hormonok termelődését a testedben, és ez az állapotod segít abban, hogy inzulin érzékeny maradj.

Ez az alapötlet. Következzen néhány konkrétum férfiak számára: 

Magas nap:

Szénhidrát: 2.0-6.0 gramm/kg testúly
Fehérje: 2-2.5 gramm/kg testsúly
Zsír: olyan alacsony, amennyire csak lehetséges

Alacsony és közepes nap:

Szénhidrát: 1-3.0 gramm/kg testúly
Fehérje: 2.5-3.0 gramm/kg testsúly
Zsír: 0.3-1.0 gramm/kg testsúly

Amikor ezt nézem, az első gondolatom az, hogy: “Na nee, ez komplikált, nem fogok számolgatni”.

Harris és Starnes szerint, nem kell aggódnod néhány grammon itt vagy ott. Semmi baj nem történik, ha picit eltérsz a mennyiségektől. Kevés olyan étel létezik, amelyik csak EGYFÉLE tápanyagot tartalmaz. A hozzáadott szénhidrátokat NEM tartalmazó fehérjeporok ebben jók: ezekkel könnyen kalkulálsz, mert szinte csak fehérje van bennük.

A kulcs az, hogy minnél kevesebb feldolgozott ételt egyél – előrecsomagolt tejberizst, virslit, kakaóscsigát, mert ezeknek lehetetlen kikalkulálni a tápanyag tartalmát. Az a cél, hogy ezeket elkerüld. Az a legjobb, ha Te készítesz magadnak minden ételt és akkor pontosan tudod, mi van bennük.

A mérleg ingadozni fog – erre készülj fel. A glikogén és hidratációs szintednek megfelelően többet majd kevesebbet fog mutatni. A zsírszázalék mérők megbízhatósága pedig attól függ, hogy mennyire ért a szakmájához a mérést végző személy.

A legjobb, ha fényképeket készítesz magadról. Hétről hétre. A Peak Man áatalakítások során is ezt csináltuk.

Hogyan kezdj neki?

Nem ismerem a szervezeted. Nincs az a személyi edző, aki az első találkozáskor megmondaná, hogy NEKED MI A JÓ. Ezt csak Te tudod. Ez azt jelenti, hogy a legjobb személyi edző szakemberek is először egy alaptervet adnak a kezedbe, és onnantól kezdve együtt figyelitek hogyan változik a tested. Csak hosszú távra válassz tehát ilyen szakembert.

Férfiaknak tipikusan 6 étkezése van naponta az alacsony és közepes napokon. 7 étkezésük van a magas napokon.

Ha fogyni akarsz heti, maximum1-2 magas nappal tervezz. Ha erősítesz, heti 2-4 magas napot tervezz.

Néhány egyéb szakmai információ még Shelby Starnstól:

“Majdnem minden ügyfél esetében, 2 vagy 3 magas nappal kezdünk. Ezzel elérem, hogy gyorsan láthatóvá válik hogyan reagál a teste a diétára. Ha az adott személy tipikusan elhízott, és eddig nem diétázott, akkor elegendő ha egyszerűen tiszta ételekre váltunk és már ez hatalmas változást fog hozni. Még akkor is, ha nekik 3 magas napot is engedélyezek hetente.”

“Néhányan a heti 3 magas nappal is jó eredményeket érnek el, míg másoknak 1-2 magas nap a maximum és ezzel folyamatosan zsírt égetnek.”

“Jobb, ha kicsit túl magasan kezded, mint túl alacsonyan, 2 okból: Az extra kalória védi a meglévő izomzatot. Ha nem működik, tudod honnan kell visszavenned. ”