Tömegnövelés, első szint! Az 5 legjobb étrend-kiegészítő, amire szükséged van!

Kétségtelen, ha izomtömeget akarsz növelni, akkor a helyes étkezés mellett súlyzós edzéseket is kell végezned. Ha maximalizálni szeretnéd a növekedési potenciálodat, akkor a fentieken túl étrend-kiegészítőket is érdemes használnod. Ezért összeállítottam egy fontossági sorrendet a kiegészítők között. Az első cikkemben az 5 alap kiegészítőt rangsorolom, majd a másodikban az 5 nem nélkülözhetetlen, de nagy hasznos „szereket” állítom sorrendbe. A lista segít neked abban, hogy mire költsd a pénzed, ha esetleg nem korlátlanok az anyagi lehetőségeid e téren.

Tömegnövelés

1. Tejsavófehérje

Hogy miért került a lista elejére? Mert ez a legfontosabb fehérjeszintézist fokozó izomtömeg növelő készítmény. A tejsavófehérjében magas koncentrációban találhatók meg az elágazó szénláncú aminosavak (BCAA, 4. a listán). Hatása a gyors emészthetőségen alapul, ami által az izomzat megfelelő tápanyagellátással erőteljesebben tud fejlődni. Jelentős továbbá a peptid tartalma (kis fehérjék), amely meggyorsítja a vér áramlását az izmokba. Ezért javasolt közvetlenül edzés után fogyasztani.

Hogyan érd el a maximális hatást?
Fogyassz 20 gramm tejsavó fehérjeport 30 perccel edzés előtt, és 40 g-ot edzés után 60 percen belül. Ha van rá lehetőséged, ezt kiegészítheted a rögtön ébredés utáni 20-40 g bevitelével, ha igazán gyors izomnövekedést akarsz elérni.

2. Kazein

A másik fontos fehérje. Lassú felszívódású, ezért hajlamosak vagyunk másodhegedűsként kezelni. De! Pont a hosszabb emésztési folyamat miatt ideális lefekvés előtt, esti falatozás helyett fogyasztanod, mert segít megállítani a katabolizmust. A legújabb kutatások szerint a kazein hatékonyabban képes megemelni a fehérjeszintézist, mint a tejsavófehérje. Ezért érdemes kiegészíteni a tejsavót kazeinnel a gyorsabb izomnövekedés érdekében.

Hogyan érd el a maximális hatást?
Válassz micelláris kazeint tartalmazó port (a leglassabb felszívódású kazein), és 20-40 g-ot fogyassz lefekvés előtt. Fogyassz 20-40 g-ot az edzések között, ha nem tudod szilárd táplálkozás révén biztosítani szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.

3. Kreatin

A kreatin három aminosavból áll: arginin, glicin és a metionin. Elősegíti a testtömeg és az erő drámai növekedését azáltal, hogy felgyorsítja az izmok energiaellátását. Így több ismétlést tudsz csinálni az adott súllyal, ami nagyobb és erősebb izmokat jelent hosszútávon. A kreatin használata által az izomsejtek több vizet vesznek fel, így nő a térfogatuk is.

Hogyan érd el a maximális hatást?
Igyál 2-5 gramm kreatint, ami lehet: kreatin monohidrát, kreatin-malát, kreatin-etil-észter vagy kreatin alfa-ketoglutarát. Keverd a protein shakedbe keverve közvetlenül edzés előtt. Segít megőrizni az izmok telítettségét, a kreatinnal együtt pedig gyors energiához juttat. A 2-5 g kreatin fogyasztása mellett 40-100 g gyorsan felszívódó szénhidrátot is be kell vinned a megfelelő hatás elérése érdekében. Pihenőnapokon reggel fogyassz 2-5 g-ot szénhidráttal a szinten tartás végett.

4. Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Az elágazó láncú aminosavak, a leucin, izoleucin és valin, az abszolút legfontosabb aminosavak az edzés közben megsérült izmok regenerálódásához és építéséhez. A leucin a legfontosabb a három közül, mert a kutatások szerint ez az aminosav serkenti legjobban az izomfehérje szintézist. A legjobb eredményt viszont a három kombinációjával érheted el. Együtt kiegészítik egymás hatását; gyorsítják az izomnövekedést, megnövelik az energiát edzés közben, tompítják a kortizol izomlebontó hatását és csökkentik az izomlázat.

Hogyan érd el a maximális hatást?
Fogyassz 5-10 gramm BCAA aminosavat a reggeliddel, valamint az edzés előtti és utáni turmixoddal. Érdemes olyan terméket választanod, amelyben a leucin aránya duplája az izoleucinnek és valinnak. Például, ha egy 5 grammos adag BCAA-t veszünk alapul, akkor körülbelül 2,5 g-nak kell lennie a leucin mennyiségének, 1,25 g-nak az izoleucinnek és 1,25 g-nak a valinnak.

Tömegnövelés étrend-kiegészítők

5. Beta-Alanine / karnózin

A béta-alanin a sejtekben a karnozin szintetizálódását segíti elő. De miért is olyan fontos a karnozin? A karnozin fő feladata az izomfáradságot előidéző hidrogén ionok semlegesítése. Ez az izmok ph értékének a szinten tartását jelenti. Ha magasabb az izmok karnozin szintje, akkor tovább bírod az ismétléseket, kitartóbb leszel a magas pulzusszámú aerob gyakorlatokban és nagyobb súlyokat is elbírsz. Kreatinnal kombinálva nagyobb izomtömeget érhetsz el és a testzsír százalékod is jobban csökken, mint ha csak magában kreatint használtál volna.

Hogyan érd el a maximális hatást?
Fogyassz 1-2 gramm béta-alanint közvetlenül edzés előtt vagy után. Használj hozzá kreatint is a hatása fokozására. A pihenőnapokon vigyél be 2 g-ot a reggeli mellé, szintén kreatinnal.

Cikkem következő részében bemutatok neked további 5 hasznos, de nem „kötelező” táplálékkiegészítőt.

Kihagytam valamit a listából? Ha igen, várom az ötleteidet!

tomegnoveles_etrend_kiegeszitok

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Tömegnövelés, első szint! Az 5 legjobb étrend-kiegészítő, amire szükséged van!
7 szavazat, 4.43 átl. szavazat (88% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Tömegnövelés, első szint! Az 5 legjobb étrend-kiegészítő, amire szükséged van!
7 szavazat, 4.43 átl. szavazat (88% pont)
3110
Tömegnövelés, Tudd meg
, ,