-+=

Olvasási idő: 4 perc

A legújabb felmérések szerint a világ népességének csak egy kis része nevezi magát mindig “vegánnak”. A veganizmus a vegetarianizmus legszigorúbb formáját határozza meg, amely legalábbis mindenféle állati eredetű élelmiszerről vagy élelmiszer-összetevőről való lemondást ír elő.

Bár nem valószínű, hogy maga a veganizmus valaha is “mainstream” lesz, egyre több ember törekszik arra, hogy csökkentse az állati eredetű élelmiszerek, és ezzel összefüggésben az állati fehérjeforrások fogyasztását, és helyette több növényi alapú élelmiszert fogyasszon.

A növényi alapú étrend hívei között egyre több sportolót is találunk, sőt olyanokat is, akiknek célja az izomépítés.

A nagy kérdés, ami itt felmerül, hogy az állati eredetű fehérjeforrások mindenfajta kerülése mennyire jelent problémát a fehérjepótlás szempontjából. Hiszen a fehérje a legfontosabb makrotápanyagnak számít, ha izomépítésről van szó.

Ezt a kérdést vette Holger Gugg elő, aki a Peak egyik vezető táplálkozási és sport edzője. Ebben az írásban csak lefordítottam az ő munkáját:

Próbáltam objektíven és konstruktívan válaszolni. Jó szórakozást kívánok!

Van elég vegán fehérjeforrás? IGEN!

Elméletileg, tekintettel a növényi eredetű élelmiszerek magas fehérjetartalmára, nem jelent problémát a megfelelő ellátottság biztosítása. Ha a dolgok gyakorlati oldalát nézzük, rájövünk, hogy az első akadályt a rendelkezésre álló kalóriák megfelelő elosztásával kell leküzdeni.

Míg az olyan állati fehérjeforrások, mint a sovány hús vagy a hal, a fehérjén kívül más tápanyagokból származó kalóriát alig tartalmaznak, addig gyakorlatilag nincs olyan növényi fehérjeforrás, amely ne tartalmazna releváns mennyiségű szénhidrátot vagy zsírsavat is.

Tehát a projekt nem megvalósítható?

Dehogynem, de aki valaha is írt már vegán étrendtervet, rájött, hogy sokkal nehezebb vállalkozás úgy elegendő fehérjét tervezni az adott kalóriamennyiségen belül, hogy közben ne vigyük túlzásba a szénhidrátok vagy a zsírok bevitelét.

A tisztán kalóriatartalmi megfontolás mellett, bizonyos esetekben a megfelelő fehérjebevitelhez szükséges növényi eredetű élelmiszerek mennyisége is problémát jelenthet.

Tegyük fel, hogy sikerül növényi fehérjeforrásokból elegendő fehérjéhez jutni, a többi tápanyagot a kalóriamérleghez igazítani és az étel mennyiségét is kezelni. A brutto probléma most már megoldódna.

Most itt az ideje, hogy megnézzük a HÁLÓZATOT. Ebben az összefüggésben az elfogyasztott fehérje minőségéről van szó. Ezt még mindig leggyakrabban a biológiai értéken keresztül értékelik.

A fehérje minősége:

A biológiai érték azt jelzi, hogy a táplálékkal bevitt fehérje mennyire hatékonyan tud a szervezet saját fehérjévé alakulni, és így minőségileg hasznosulni. A biológiai érték szerinti magas minőség meghatározó tényezői az esszenciális aminosavak tartalma és a mátrix, azaz az egyes esszenciális aminosavak egymáshoz viszonyított tartalma. Csak akkor beszélhetünk jó biológiai értékről és ezzel összefüggésben magas fehérje minőségről, ha elegendő esszenciális aminosav áll rendelkezésre a szervezet saját fehérjeszintéziséhez, egymáshoz viszonyítva a megfelelő súlyozásban.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Az esszenciális aminosav tartalom:

A növényi források összességében kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak a teljes fehérjetartalomhoz viszonyítva, mint az állati források. Ez egyértelművé teszi, hogy a növényi és állati eredetű élelmiszerek fehérjearányának bruttó összehasonlítása már nem szabványosított mérőszámmal mérhető.

Teljes vagy nem teljes fehérjék:

A vegán fehérjék nem érik el az állati fehérjék szintjét az esszenciális aminosavak tekintetében.
Bár vannak kivételek, mint látni fogjuk, a fehérje minőségének második mérőszáma is különbözik az állati és növényi fehérjeforrások esetében. Az olyan aminosavak, mint a lizin vagy a metionin, de az izoleucin és a valin is az úgynevezett limitáló aminosavak közé tartoznak számos növényi fehérjeforrásban.

Hiányos tartalmuk a többi esszenciális aminosavhoz képest azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb saját fehérjét tud előállítani.

Minden jól tájékozott vegán tudja a fent leírtakat, és hevesen elutasítja ezt a jogos kritikát. Az egyes növényi alapú fehérjeforrások hiányzó aminosavai könnyen pótolhatók célzott kombinációkkal, így növelve a minőséget.

Ha a növényi fehérjeforrások összességében észrevehetően kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, akkor még több növényi fehérje legügyesebb kombinációja sem képes az össztartalmat az állati fehérje-változatok szintjére emelni.

A kombinálás elméletben működik, de hogyan néz ki a gyakorlatban?

– Ismerik-e a vegánok a fehérjeforrás limitáló aminosavait, és ugyanakkor más fehérjeforrásokat, amelyek az említett aminosavat többletben biztosítják?
– Ha igen, van-e hajlandóságuk a vegánoknak arra, hogy az optimális aminosav-konstellációkon alapuló étrendet tartósan fogyasszák?

Az én tapasztalataim mindkét ponton mást mondanak, bár ismerek olyanokat is, akik valóban évek óta ezt csinálják.

A Szójafehérje – a kivétel?

Amikor az állati fehérjekoncentrátumokat összehasonlítják a növényi fehérjekoncentrátumokkal és azok sportteljesítményre vagy izomnövekedésre gyakorolt hatásával, a szójafehérje-izolátumot gyakran használják a “növényi reakció” képviselőjeként.

A szójababból származó fehérje minőségi szempontból kivételt képez. Az EAA-tartalom (esszenciális aminosav) viszonylag magas, és az EAA-mátrix is viszonylag kiegyensúlyozott. Ezért nem meglepő, hogy Messina és munkatársai 9 vizsgálat bevonásával végzett metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a szójababból származó fehérjekoncentrátum használata hasonló hatásokat eredményez az erő növelésében és az izomépítésben, mint ami a tejsavóból származó fehérjekoncentrátumtól várható.

Morgan és munkatársai metaanalízisükben a növényi és állati fehérjeforrások minőségének különbségeit kívánták megvizsgálni az erőnövekedés és az izomépítés tekintetében. Ha azonban elolvassuk a teljes tanulmányszöveget, akkor feltűnik, hogy ez nem egy általánosan érvényes összehasonlítás az állati vs. növényi alapúak között. A legtöbb érintett vizsgálatot szójából származó fehérjekoncentrátummal végezték.

Másrészt fontos ezen a ponton megemlíteni, hogy a szójafehérje-izolátumot használó férfiaknak általában nem kell aggódniuk az endogén tesztoszteronszintjük csökkenése miatt.

Mi a helyzet más növényi fehérjékkel?

Ha összehasonlítjuk a különböző növényi fehérjeforrásokat az állati fehérje változatokkal az izomépítésben rejlő potenciáljukat tekintve, más képet kapunk.

Elméletileg az állati fehérjéket “anabolikus előnynek” tekintik, mivel magasabb EAA-tartalmuk mellett olyan, az izomépítés szempontjából fontos összetevőket is tartalmaznak, mint a taurin, a karnozin, a kreatin, a kollagén, sőt, a koleszterin is. A tanulmányok arról számolnak be, hogy az állati fehérjék jobban támogatják a fehérjeépítést (fehérjeszintézist), és kedvezőbb hatással vannak a sovány tömegre.

Fontos megemlíteni ezen a ponton, hogy a szójafehérjén kívül csak néhány használható tanulmány létezik a növényi fehérjeforrásokról, amelyekre ma már hivatkozni lehet az izomépítésre gyakorolt hatásuk tekintetében.

Tehát mindent összevetve:

Vegánként számos akadályt kell leküzdened ahhoz, hogy a vegyes táplálkozáshoz hasonló fehérjebevitelt biztosíts. A növényi alapú fehérjeforrásokban található antitápanyagok releváns pontjára ezen a ponton nem is tértem ki, mivel úgy gondolom, hogy a probléma nagyon könnyen felismerhető.

A megfelelő fehérjebevitel vegánként egyértelműen megvalósítható ELMÉLETBEN!
A gyakorlatban nekem személy szerint komoly aggályaim vannak. A szójafehérje joggal nevezhető kivételnek a növényi alapú fehérjeforrások között.

A kezdeti kérdésre egy IGEN de válaszolható. Természetesen lehetséges izomépítés vegán fehérjeforrásokkal. Szerintem a cikk tényszerűen és konstruktívan írja le, hogy a növényi fehérjeforrásokból történő optimális fehérjebevitel tekintetében még vannak leküzdendő akadályok.

A TUDÁS A lényeg ebben az témában is. Aki azt hiszi, hogy egyszerűen egyik napról a másikra “vegánná válhat” anélkül, hogy előtte alaposan elemezte volna a táplálkozási következményeket, az közép- és hosszú távon hátrányt fog szenvedni.

Személyes tanácsom a vegánoknak vagy azoknak, akik csökkenteni szeretnék az állati fehérjeforrások bevitelét, hogy a fehérje minőségének feldobására használjanak esszenciális aminosavakat, mint például az Esszenciális Aminosavak.