Most egy kicsit tudományosabb oldalról közelítjük meg a fenékkérdést. Miért hatásos a guggolás?
Dr. Joseph Herrera – a New York-i Mount Sinai School of Medicine rehabilitációs osztály orvosa – egy olyan kutatást végezett el, ahol EMG szerkezetet erősítettek számos átlagos tesztalanyra. Az EMG rövidítés az electromyographia (elektromos izomtevékenység mérése) kifejezésből adódik.
A vizsgálat az elektrofiziológiai vizsgálómódszerek közé tartozik. A vázizmok (akaratlagosan szabályozható működésű izmok) úgynevezett motoros egységeinek működéséről ad felvilágosítást. A motoros egység két anatómiailag különböző, ám működés szempontjából egymásra utalt képletet foglal magába: azokat a mozgató idegsejteket, amely a vizsgálandó izmot beidegzi, illetve magát a vizsgálandó izmot.
A vizsgálat lényege, hogy az izom mozgása közben az izomsejtekben létrejövő elektromos aktivitás vizsgálható felszíni vagy tűelektródák segítségével. Az izom mozgásakor, mozgatásakor jellegzetes elektromos változások zajlanak le az izomsejtekben, amelyeknek megfelelő regisztrálásával az izom betegségeire lehet következtetni.
Dr. Herrera a páciensek izmainak (konditermi edzés nélküli napra) átlagos igénybevételét vizsgálta. A legfeltűnőbb tevékenységeket a Glutemus Maximus, azaz a Nagy Farizom produkálta. Az elektromos jeleket elemezve észrevehető, hogy a napi szintű busz után való futástól, sétálástól nem volt jelentős igénybevételnek kitéve az izom. Azonban, ha a vizsgált személy lépcsőn haladt felfelé, vagy például leguggolt a gyerekéhez, hogy felemelje jelentős „tüskék” jelentek meg az EMG képein. A páciensek folyamatosan fenntartották ezt az állapotot, akkor az értékek exponenciálisan nőttek, tehát ilyenkor volt legjobban terhelve a fenék.
Stephanie P. Marango MD anatómia szakértő elmondta, a farizom nagyon fontos része testünknek, hiszen jelentősen hozzájárult, hogy az ember felegyenesedjen és az evolúció egyik új lépcsőjére lépjen. Sajnos napjainkban egyre több az ülő munkával járó napi szintű tevékenység, ami hozzá járul a glutemus izmok rossz kondíciójához. A farizom elhanyagolása pedig egyre több tartás problémához vezet.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
A fenék izmai:
A. Gluteus Medius
B. Gluteus Maximus
C. Gluteus Minimus
Fontos, hogy mind a három jelentős fenék izomcsoportot edzd, mert ezek mind fontosak a tartásban és a test stabilizálásában. Gyakorlatokat már biztos ismersz az edzésükre (az internet tele van velük).
Azonban Dr. Herrera anatómiai kutatásai során rájött, hogy egy 20-as 30-as éveiben járó nőnek sokkal kerekebb a feneke, mint az 50-es hölgyeknek. Ez mind hormonális változások miatt van, az ösztrogén szint csökken és előtérbe kerül a tesztoszteron, ami kisebb, férfias feneket eredményez a gyengébbik nemnek.
Hogyan edz fenékre?
6 féle guggolási technikát ajánlok a fenékre:
- Guggolás súllyal keretben vagy anélkül: klasszikus… az erőnövelő gyakorlatok királya!
- Elölguggolás: kiegyensúlyozott lábterhelés, has és felső hát erősítő, nehéz csalni.
- Guggolás fej felett tartott rúddal: egyensúlygyakorlat, izomkontroll, mozgékonyság erősítő gyakorlat.
- Zercher guggolás: törzs és has erősítő, kevesebb nyomás a csigolyákon
- Bolgár guggolás (ezt akár rúddal is csinálhatod): egyensúlyfejlesztő, és az erő egyensúlyán is javít, ha valamelyik oldaladat gyengébbnek érzed
- Egy lábas guggolás: egyensúly, mozgékonyság és szakítószilárdság erősítő gyakorlat
Melyik való Neked? Nem egyszerű. Régebben a guggolás csak egy gyakorlatot jelentett. Először tisztázd le magadban, mennyire érzed erősnek a lábaid, hogy saját testsúlyos gyakorlatot kell-e választanod kezdésnek, utána kisebb súlyokkal indulva ki kell tapasztalnod melyik gyakorlatot érzed jobban. Ez az út is, mint oly sok minden a fitneszben, azon múlik mennyire ismered magad.
De a jutalom nem marad el és a csak a tiéd lesz! Egyet jegyezz meg: Soha ne hagyj ki lábnapot!
Edzésmódszer
Edzésmódszer farizom
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
