A TRX – Total-body resistance exercise – felfüggesztéses edzése rendkívül jól alkalmazható, sajáttestsúlyos gyakorlatokkal operáló tréning, melyet szinte bárhol a világon képes lehetsz űzni. A heveder az egyetlen felszerelés, ami szükséges hozzá, amit úgy is szoktak emlegetni, a hordozható edzőterem, mivel a felfüggesztéses edzés során teljes testes edzést végezhetsz, tehát minden egyes testrészed megdolgoztatására vannak gyakorlatok hozzá.
Nem véletlenül használják világbajnokok és olimpikonok egyaránt. Sportágtól függetlenül a felkészülésébe illesztette már például Michael Phelps úszó, Neil Magny MMA harcos, és Teddy Riner judozó is, de vajon olvastál-e már arról, miként segíthet ez az eszköz és tréning a mászásban?

A felfüggesztéses edzés ugyanis megdolgoztatja és megerősíti azon apró izmokat is, amelyek stabilizálják a törzsedet, válladat, lábadat és a hátadat s melyek elengedhetetlenek a sziklamászáshoz is. Mégis, sokszor átsiklanak e metódus felett a sportolók – ez esetben a mászók is – mivel elegendőnek gondolják a lapsúlyos gépek, illetve szabadsúlyok használatát.
Fraser Quelch, a „Training for TRX” vezetője dolgozott ki egy három körös edzéstervet specifikusan mászók igényeire fókuszáló gyakorlatokból, mik a sérülésre hajlamos területek felerősítését helyezik előtérbe.

Hetente kétszer építsd be az edzésprogramodba, minden gyakorlatból legalább egy, de akár három sorozatot is hajts végre, hogy meglegyen a várt hatás. Gyakorlatok között az átmenet és a pihenés együtt ne legyen több 30 másodpercnél, továbbá körönként megengedhetsz magadnak egy maximum 2 perces pihenőt. Ügyelj a heveder megfelelő hosszára a gyakorlatok végzése mellett, ha nincs edződ, kérd ki szakértők véleményét, mielőtt belevágsz.

No de, nézzük, hogyan is fest ez a három körös edzés, amivel eredményesebbé teheted a mászásodat!

// ELSŐ KÖR //
Az első kör gyakorlatai a törzsed megerősítését szolgálják, melyek közben a testre helyezett nyomás, a lábak helyzete és a szabályosság kritikus pontok.

Body Saw – Fűrészelés
8 ismétlés
Miként?
Alkartámaszra ereszkedett fekvőtámasz pozícióból indított gyakorlat, mely során a lábfejek a kengyelben vannak. Könyöködet helyezd a vállad alá, lábujjak lefelé néznek.
Lassan és óvatosan, testedet feszesen tartva, csípődet leszorítva told magadat előre, majd még fokozottabb odafigyeléssel hátra, amennyire csak lehetséges. Egy előre-hátra számít egy ismétlésnek.
Ha meg sem érzed, olyan könnyű, nyújtott karokkal, kartámaszból indítva is megpróbálhatod, ami – Figyelem! – rendkívüli stabilitást igényel.
A gyakorlat segít, hogy teljes kontrolt szerezz a tested felett mindenfajta mmozgás során. Hasznos, ha magasra kell lépned, vagy ha szorosan kell tartanod magad egy kinyúló résznél.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Plank oldalasan csípőemeléssel
8 ismétlés oldalanként
Miként?
Oldalra fordulva alsó alkarodon támaszkodva tartod a törzsedet és végzed hozzá a csípőemelést. Felső karodat kinyújthatod felfelé, teheted csípőre, ahol jobban szolgálja az egyensúlyodat. Felső lábfej legyen elől és a két lábfej egyvonalban helyezkedjék el a kötésben. Egy csípő emelés egy ismétlésnek felel meg természetesen, de ügyelj rá, hogy amikor engeded le, csípőd ne essen a kiinduló helyzet vonala alá.
Hasznos gyakorlat, ami segít a törzs és a lábak stabilan tartásában is, hogy ne okozzon gondot, ha magasan kell beakasztanod a sarkadat mászás közben.

Guggolás fej fölé emeléssel TRX-en
8 ismétlés
Miként?
Súlyzó nélkül végezve, imitálva, hogy hatalmasat emelve guggolsz, ez a gyakorlat nem csupán megdolgoztatja a hátat, de javítja a tartást, erősíti a csípőt, és fejleszti a rugalmasságot, hogy meredek felületen is hatékonyabban maradj „talpon”.
Vállszéles terpeszből és a felfüggesztés felé fordulva indítsd a gyakorlatot, méghozzá a kezeidet a kötésbe dugva és kézháttal feszítve a heveder szárait. Lapockákra rázárva hátrahúzod a karod, onnan egyenesen fölfelé kinyújtod és ebben a pozícióban tartod a guggolások teljes ideje alatt. Mintha kiemelnél egy kétkezes súlyt.
Mellkast előrenyomva, térdek elhelyezkedésére ügyelve és a csípőt hátra tolva következik a guggolás le és fel – egy ismétlés.

// MÁSODIK KÖR //
A vállak stabilitására helyeződik nagyobb súly, mely hajlamos mászás közben megsérülni, ha nem figyelsz rá kellőképpen. A soron következő gyakorlatok egyúttal megerősítik és mozgékonyabbá teszik a felsőtestet.

Clock press – Váltott oldalas karhajlítás
3 ismétlés és hosszúra állított szárakkal
Miként?
A lehető leghegyesebb szöget zárva a talajjal fekvőtámasz pozícióból indul a gyakorlat, zárt, nyújtott lábakkal. Karhajlítással leereszted a mellkasodat egész a csuklók vonaláig, majd tartva a pozíciót kinyújtod az egyik karodat oldalra. Megtartod néhány másodpercig, visszahúzod, aztán megismétled a mozdulatot a másik karra is. Visszaérve középre told fel magadat kiinduló helyzetedbe – ez mind egyetlen ismétlés volt.
Általa hatékonyabbá teheted a különböző karból végzett húzásokat és elkerülheted a vállsérüléseket.

Teljes delta-szett – T, Y és I felhúzások
8 ismétlés
Miként?
Zárt lábbal, felfüggesztés felé fordulva hátradőlve indítsd a gyakorlatot. Mindegyik esetben nyújtott karral végezd a felhúzásokat. A T-felhúzásnál oldalra húzott karokkal indítsd, egyenes törzs a teljes gyakorlat alatt. Visszaeresztve magadat a kiinduló helyzetbe jöhet az Y-felhúzás, mely során feljebb emelve, a karokat ferdén húzd. Aztán harmadiknak következzen az I-felhúzás, teljesen a fej fölé nyújtott karokkal. Tehát egy oldalt, egy közép és egy fent és ez a három egyetlen ismétlésnek feleljen meg.
Három irányból dolgoztatja a vállakat s így hatékonyabban hajthatsz végre felhúzásokat, oldalhúzásokat és függeszkedéseket.

Atomic oblique-pushup – Rézsútos fekvőtámasz
8 ismétlés
Miként?
A sima atomic pushup-ot kiegészítendő, de szintén a talajon végzett fekvőtámasz tartásból indul ki a gyakorlat, kötésbe akasztott lábakkal. Először azonban baloldalra húzd térded, vissza kiinduló helyzetbe, karhajlítás. Aztán jobboldalra húzd térded, majd vissza és karhajlítás. Végül pedig középre térdfelhúzás, kiinduló helyzet és karhajlítás. Cserébe egy ismétlést számolj.
Segít sarokakasztásoknál, magas kapaszkodóknál, továbbá megerősíti a törzsizmokat, hogy még eredményesebben tarthasd magad.

// HARMADIK KÖR //

Pike – azaz csípőemelés
8 ismétlés
Miként?
Nem véletlenül a „csukafejesről” nevezték el, hiszen a gyakorlatot fekvőtámaszból kiindulva kell végezni, egyenes törzs és nyújtva tartott lábak pozíciójából szó szerint összehajtod magad. Egy has-préssel húzd a nyújtott lábaidat karod irányába, feltornászva csípődet a magasba, majd ereszd vissza törzsed a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít.

Mély törzs-rotáció
8 ismétlés mindkét oldalra
Miként?
Hátrafelé húzd ki a hevedert felhúzáshoz, lábak vállszéles terpeszben és a markolatot egy kézzel fogva indul a gyakorlat. Engedd le magad a kapaszkodó karodat kinyújtva, törzsből fordulj tovább talaj irányába majd a szabad kezeddel nyúlj ki a talaj felé. Hőzd vissza magadat ugyan azon félkör ívben, hogy számolj egy ismétlést. Felhúzásnál ügyelj arra, hogy addig nyújtózz a TRX szárán, ameddig csak tudsz, így beleforgatod a válladat is.
Ha még nehezebben szeretnéd csinálni, az aláereszkedésnél hajlítsd be a lábaidat, hogy kezeddel meg tudd érinteni a talajt. Fontos! – ennél a fokozatnál ügyelj a csípődre. Ne lopja a távolságot a talaj felé, húzd be és amikor lent vagy, a combod és a törzsed egy vonalban párhuzamos a talajjal.

Plank törzsfordítással és lábhúzással
8 ismétlés per oldal
Miként?
Egyik lábad beakasztva a TRX kengyelébe és fekvőtámasz pozíció felvételével indíts. Kezek a vállak alatt, hogy a kar merőleges legyen a talajjal. Törzsed egyenes és feszes.
A kiinduló helyzetből elforgatod a törzsedet, hogy a szabad lábad térdét fel tudd húzni a magasba, majd forgás vissza és lábnyújtás. Ezt követően nyújtott szabad lábad húzd oldalra és vissza a kiinduló pozíciójába, így érsz el egy ismétlést.
Sokat fejlődik általa az egylábas teherbírásod, a csípő és derék rugalmasabbá és mozgékonyabbá válik és hatékonyabban tartod meg magadat a különböző lépések közben.

hegymászás

trx edzés

Források:
Jeffrey Janot, Taylor Heltne, Chelsea Welles, Jaime Riedl, Heidi
Anderson, Ashley Howard, and Sue Lynn Myhre – Effects of trx versus traditional resistance training programs on measures of muscular performance in adults – Journal of Fitness Research: Volume 2, Issue 2, December 2013

Kyle Ward: “Gym-Free Climbing Exercises” és „Leg Exercises for Climbers”.

Julie Ellison és Adam Scheer: „Perfect Pull-Ups for Climbing Strength”.

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!