A rengeteg ülés miatt, a FÉRFI fenék edzése ELŐTÉRBE került! A laptop előtt töltött sok-sok idő egy másik izomra is kihatással van – ez pedig a csípő flexor. Görgess lejjebb.

A férfi fenék, nem árulok el talán nagy titkot, de a nők kedvence is. Aki azt hitte, hogy csak a nőknek kell a feneküket edzenie, az kérdezze meg a párját – érdeklődik e, a pompás férfi far iránt. 🙂

3 fő edzésprobléma létezik, ami az utunkban áll ahhoz, hogy erős fenék izomzattal rendelkezzünk, és ne feledjünk meg arról a tényről sem, hogy a Gluteus izmok a férfi testén, a legnagyobbak.

1. Az első akadály: guggolj, hogy erős feneked legyen!

A fenék három izomból áll, erről biztosan tudsz: a Gluteus Maximus, a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus. Mindegyik fontos szerepet játszik a lábaink, a csípő, és a testünk alsó felének stabilizálásában, és mozgatásában.

Anélkül, hogy túl technikai lenne a szövegem, tudnunk kell, hogy három síkon kell megmozgatni a fenék izmait ahhoz, hogy növekedjenek.

Ha az erős fenék izomzat a cél, akkor mindhárom mozgásterületet be kell tenni az edzéstervbe, ezek pedig a: 

– függőleges,
– vízszintes
– és a forgó mozgások.

A legtöbb férfi guggolásokat és felhúzásokat végez, amelyek függőleges irányú gyakorlatok. Ekkor még tehát szükséged van oldalirányú mozgásokra és csavaró mozgásokra, és NINCS olyan gyakorlat, amely mind a három síkon képes megoldást nyújtani.

Mit kell csinálni?

Ahhoz, hogy GYORSAN, erős legyen a fenék izomzata, 2 dologra kell összepontosítani:

– legyen fenék specifikus gyakorlatsorod
– mindhárom fenékizmot mozgasd meg, mindhárom fenti mozgás síkjában

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Jelenleg az tart vissza a fejlődéstől, hogy LÁBGYAKORLATOKAT használsz a fenék formálására. Ilyen a guggolás, felhúzás és a kitörés is. Aktiválhatják a fenék izmait, de a lábakról szólnak.

Amint fentebb említem, a fenék izmai, az egyik legnagyobbak az emberi testen. Kaphatnak külön edzésnapokat. Sok-sok fitnesz modell, és modell külön edzi a fenekét a lábaitól, és nem a lábnap mellékszálaként illesztik be a fenék edzését, az edzéstervbe. Persze ez minket férfiakat nem érdekel – KIVÉVE akkor, ha a párunk előnyben részesíti ezt a területünket.

Heti 1 vagy akár 2 napot is, a fenék edzésére dedikálnak tehát a sportolók, ami gyors és maximális eredményt hozhat.

2. A második akadály: szuper hosszú edzőtermi edzések! 

Már megtudtuk, hogy a fenékre összpontosított edzés, akár külön edzésnapokat is kaphat. Nagyon hatékony lehetsz, ha egy izomcsoport számára mindössze 15 percet szánsz, mivel ez FÓKUSZÁLT edzést jelent.

A gyilkos fenék edzés, akár 15 percbe beleférhet, ne abban gondolkodjunk, hogy több órát eddzük a fenekünket.

Mit kell csinálni?

Saját testsúlyos gyakorlatok is legyenek a terveid között. Kutatások tömkelege azt bizonyítja, hogy komoly növekedést érhetünk el, ha saját testsúllyal edzünk a fenekünkre is.

Tehát ahhoz, hogy a far erős és formás legyen, nem feltétlenül kell bonyolult gépekkel edzenünk, és az ilyen gyakorlatok egy része, otthon is kivitelezhető.

3. Az harmadik akadály: alszanak a fenék izmaid!

Ennek az oka, nagyon egyszerű: egész nap ülünk. Hát, nem akarlak most sem megijeszteni, de már kutatások végtelen sora írja, hogy a napi 10-12 óra ülés óriási mértékben kihat az egészségünkre.

Ha hosszabb ideje ülsz, akkor fenék izmai nem aktívak. Ennek az a következménye, hogy legyengülnek, és más izmok kényszerülnek arra, hogy kompenzálják ennek a területnek a bágyadtságát. Ebből kialakulhat aztán, hát, térd vagy csípőfájdalom.

A rengeteg ülés miatt, a fenék edzése ELŐTÉRBE került!

Mit kell csinálni?

A kulcs a fenék fejlesztéséhez, az ellentétes izom megdolgoztatása, ez pedig a csípő flexor. Az ülés a csípő flexort feszíti, és a feneket deaktiválja.

Hol van a csípő flexor a testünkben? Itt megtalálod! 

Ezért érdemes így összeállítani a fenék edzésedet:

– első lépésben a csípő flexort lazítod
– és csak ezután reaktiválod a popsi izmokat

Amikor a csípő flexort kezeljük, tehát helyreállító nyújtást használunk, a következő történik: meghosszabbítjuk az izomszálakat, hogy a csípő flexorok az eredeti hosszúságúakra nyúljanak meg.

Ezután lehet a fenékre fókuszálni, és akár a fizikai terapeuták eszközeihez, azaz a sérült sportolók rehabilitációjához nyúlni: ez pedig a neuro-muszkuláris aktiválás.

Mi ez a neuro-muszkuláris módszer?

Izom-ínproblémáknál, -rövidüléseknél, bármilyen sérülés után, gerincproblémák esetén, agyvérzés utáni állapotban, sportrehabilitációban, ízületi instabilitás esetén alkalmazza előszeretettel ezt a gyógytornász.

Egy manuális terápiáról van szó, melynek vannak passzív és aktív elemei is. Neurofiziológiai elveken alapszik.

Mi az a neurofiziológia?

Az idegek és az izmok működésük során elektromos jeleket generálnak, melyek az információkat szállítják az agyból, ill. az agyba. Az ideg- vagy izomrendszer működését befolyásoló betegségek ill. sérülések lassíthatják vagy megakadályozhatják ezen elektromos jelek terjedését. Ilyenkor felléphet fájdalom, és izomgyengeség, illetve a mozgáskoordináció romlik.

Tehát hogyan kapcsoljuk vissza az agy-izom munkánkat a testünkben?

Az egyes neuro-muszkuláris technikákkal, a reflexek kiváltásán keresztül hatunk az izom-ínműködésre. A számos módszer közül talán legelterjedtebb, és egyik leghatékonyabb a hold – relax, és a contract – relax technikája, mely az egyik leghatékonyabb módja izmaink nyújtásának.

Nem akarom túlmisztifikálni az edzésed körüli dolgokat, az írás csak arra szolgál, hogy meglássuk, milyen sok tudás van parlagon, és milyen mélységekig lehet eljutni egy tök egyszerű céllal kapcsolatban is: nem izmos a fenekem.

Mindenkit arra bíztatok, hogy a dolgok megismerésének mélységére célozzon, ne arra, hogy információ morzsák, és félinformáció hegyek felhalmozása mellett se lássuk meg az összképet magunkról.

Férfi fenék edzés

Férfi fenék edzésmódszer

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!

Referenciák:

Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study - Ann Intern Med. 2017;167(7):465-475
http://annals.org/aim/article-abstract/2653704/patterns-sedentary-behavior-mortality-u-s-middle-aged-older-adults
Even if you exercise, too much sitting is bad - CBS News (August 2016) -
https://www.cbsnews.com/news/even-if-you-exercise-prolonged-sitting-time-is-bad-for-heart-health/
Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association (August 2016)-
http://circ.ahajournals.org/content/134/13/e262
The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients - J Phys Ther Sci. 2015 Dec; 27(12): 3813–3816.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47137...
Gluteus Medius Tendon Rupture as a Source for Back, Buttock and Leg Pain - Iowa Orthop J. 2005; 25: 187–189.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC18887...
Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises -
http://www.jospt.org/doi/pdfplus/10.2519/jospt.200...
Deformation of the gluteal soft tissues during sitting - Al-Dirini RM, Reed MP, et al. (2015) 2015 Aug;30(7):662-8. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2015.05.008. Epub 2015 May 22.
Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing. Baumert P, Lake MJ, et al. (2016) - Eur J Appl Physiol. 2016 Sep;116(9):1595-625. doi: 10.1007/s00421-016-3411-1. Epub 2016 Jun 13.
A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises - Physiother Theory Pract. 2012 May;28(4):257-68. doi: 10.3109/09593985.2011.604981. Epub 2011 Oct 18.
Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome - Clin J Sport Med. 2000 Jul;10(3):169-75
How Core Muscles Can Affect The Lower Extremity, Podiatry Today (April 2008) -
https://www.podiatrytoday.com/article/8468
Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls.- Eur Spine J. 2016 Apr;25(4):1258-65. doi: 10.1007/s00586-015-4027-6. Epub 2015 May 26. -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705
Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners Clin J Sport Med, 2005 Jan -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15654186