Először is tisztázni szeretném veled, hogy mit jelent pontosan a tömegnövelés a sportban. Ha eddig úgy gondoltad, hogy végre eljött a kánaán és a hosszú gyötrelmes „koplalás” után azt ehetsz, amit csak akarsz, akkor el kell, hogy keserítselek. A tömegnövelés is egyfajta diéta, amit ugyanolyan gondossággal kell megtervezned, mint a szálkásító étrendet és az edzést. Mint már tudod, a megfelelő testépítésnek a 70 % -a a helyes táplálkozáson múlik és csak 30%-ot tesz ki a kitartó és hatékony edzésprogram. Ezért most megmutatom neked azokat az alapokat, melyek elengedhetetlenül fontosak ahhoz, hogy elérd a célodat a tömegnöveléssel. Lássuk a nagyobb falatot (70%), az étrendet!

Tömegnövelő étrend

1. Kalória

Ez egyszerű matek. Több kalóriát kell bevinned, mint eddig. Természetesen nem mindegy miből. Feltételezem azt az alapesetet, hogy nem a zsírosodás a célod, hanem az izomtömeged növelése. Ha nagyon egyszerűen karok fogalmazni, akkor a diétád alatt megismert „tiszta” tápanyagokból kell többet fogyasztanod mint eddig. Fontos tisztában lenned az ételek fehérje, zsír és szénhidrát tartalmával.

2. Fehérjék

Ha már tudod, hogy mit eszel, akkor lássuk először a fehérjetartalmat. Az irányadó mennyiség 2 g/testsúlykilogrammonként. Tehát 80 kg-os testsúly mellett 160 g fehérjére van szükséged naponta a megfelelő fejlődéshez. A fehérjéket az eredetük alapján is csoportosíthatjuk. Vannak állati és vannak növényi eredetűek. Ha lehetőséged van rá, akkor az állati eredetű fehérjéket részesítsd előnyben, mert a szervezeted sokkal jobb hatásfokkal hasznosítja, mint a növényi alapúakat. Ezeket megtalálod a sovány húsokban, halfélékben és a tejtermékekben.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Szénhidrát a tömegnövelő étrendben

3. Szénhidrátok

A szénhidrátbevitel mennyisége több tényezőtől függ. Mindannyian mások vagyunk, ezért energiaszükségletünk is különbözőképpen alakul. Ha túl sokat fogyasztass, akkor elzsírosodhatsz. Ha keveset, elmarad a fejlődés, mert a szervezeted az izmaid fehérjeállományából állítja elő a szükséges energiát, annak lebontásával. Az irányadó mennyiség 3-7 g/testsúlykilogramm mennyiség között mozog. A számodra megfelelő mennyiség nagyban függ a testalkatodtól. Ha hajlamos vagy az elhízásra, akkor próbáld meg az alsó határt, ha vékony vagy mehet a 7 g is az elejétől kezdve. Természetesen bármikor módosíthatod a mennyiséget az eredmények függvényében. A szénhidrátoknak is több fajtája van. A napközbeni étkezések során fogyassz összetett szénhidrátokat, melyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonafélékben, rizsben (lehetőleg barna), burgonyában, zöldségekben és gyümölcsökben. A gyorsan felszívódó szénhidrátoknak csak edzés után van helyük az étrendedben! Nem csak most, de minden tudatos étkezésben feketelistán vannak a finomított szénhidrátok, melyeket a fehér lisztből készült termékek alapanyaga.

4. Zsírok

Ha változatosan étkezel, akkor nyugodt lehetsz, mert a megfelelő mennyiségű zsírt megkapja a szervezeted a zavartalan fejlődéshez. Ami a nehezebb ügy az esszenciális zsírbevitel. Az ilyen típusú zsíroknak a legjobb forrás az olajos magvak (lenmag) és a tengeri halak. Számtalan étrend-kiegészítőt találsz, ha esetleg nem jutnál hozzá ezekhez a hasznos zsírokhoz, melyek másfelől az anyagcserédre és az érrendszerre is jótékony hatással vannak.

5. Rostok

Fontosak a megfelelő anyagcsere szempontjából. Vitamin és ásványi anyag tartalmuk segíti a regenerálódást és fitten tart. Ne hagyd ki egyetlen étkezésedből sem a zöldségeket!

6. Időzítés

Lényeg, a napi többszöri étkezés, amely elősegíti a folyamatos „üzemanyag ellátást”. Így a szervezetednek nem kell a túlélésért folyamatosan a raktározáson és a felhasználáson gondolkoznia, teljes mértékben koncentrálhat az építkezésre. Ez komoly tervezést igényel. Készíts legalább 6 adag ételt egy napra. A nagyobb szénhidráttartalmúakat dél és kettő között fogyaszd. Edzés után, amikor a legnagyobb szükséged van a tápanyagra, legalább 2 g szénhidrátot és 1g fehérjét fogyassz testsúlykilogrammonként. Az éjszakai pihenés előtt tartózkodj a zsíros ételektől, mert azok lassítják a növekedési hormon alvás közbeni termelődését.

Lényeg, hogy fokozatosan figyeld a tested reakcióit és a „visszajelzésekből” alakítsd ki a számorda legmegfelelőbb étrendet!

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!