Előző cikkemben az állóképességi sportot űzők szénhidrátbeviteléről írtam, ami gyakorlatilag az “üzemanyag” számodra, viszont ne feledkezzünk meg arról, hogy a szervezetben sok anyag, mint az enzimek (proteázok), transzportfehérjék (hemoglobin), hormonok (növekedési hormon), motorfehérjék (vázizomzat alkotórészei) is nagy szerepet töltenek be egy sportoló teljesítményének javításában és egészségének megőrzésében.

Fehérje

A fehérjék izom regenerációjához elengedhetetlenek, mert edzés alatt az izmok mikro-sérüléseket szenvednek, amelyeket a szervezeted a pihenés alatt állít helyre, amihez aminosavakra van szükség. A fehérjéket napi szinten biztosítania kell egy sportolónak, a megfelelő fejlődés érdekében.

Fehérje állóképességi sportban

Hogyan tudod kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szükséged?

Kiemelném a testépítők és az állóképességi sportolók közti nagy különbséget… A bringások és az atléták többsége nem rendelkezik akkora fehérjeigénnyel mint egy testépítő, így nekik kevesebb is elég az izomtömeg fenntartásához. Ha bringázol, nincs szükséged nagy izmokra, a cél annyi, hogy az erőd nagyobb legyen az izomtömegedhez képest. A teljesítményedet akár rontaná is 3-5 kg hízás, izomtömegben is.

Az ajánlott napi fehérjebevitel átlagosan 1,6- 1,8 g testsúlykilogrammonként. Így egy 68 kg-os bringásnak 109-122 g fehérjére van szüksége napi szinten.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Atlétaként neked kb. 6 étkezés szükségeltetik naponta, amit 3 főétkezésre és 3 kisebb étkezésre bonts le. Viszont neked nem szükséges minden egyes étkezésnél fehérjét fogyasztanod, mint egy testépítőnek.

Bringásoknak megfelel az olyan étkezés is, ami csak szénhidrátot tartalmaz. A legfontosabb időpont a fehérje bevitelére az edzéseket megelőző és az utána következő időpont. Edzés után fogyassz 20-30 g fehérjét szénhidráttal együtt, akár turmix formájában a könnyű és gyors emészthetőség végett, majd 40 percen belül következhet egy szilárd étkezés.

A másik időpont amelyben profitálhatsz a fehérjefogyasztásból, az edzések alatt van. Szinte minden bringás használ szénhidrátot és ásványi-anyagokat tartalmazó sportitalokat. Adj az italodhoz 10-15 g BCAA aminosavat és glutamint, ezzel növelheted a kitartásodat és csökkentheted az izomsérülések mértékét.

A vacsora alkalmával elfogyasztott fehérje is nagyon fontos, hiszen az alvás alatt történik a szervezet regenerálódása, kipihened az aznapi fáradtságokat, sérüléseket, továbbá a hormonok is ilyenkor termelődnek, például a növekedési hormon.

Ajánlott fehérjeforrások:

• csirke
• pulyka
• halak
• tejtermékek ( sovány túró, sajt, cottage cheese)
• magvak
• hüvelyesek
• fehérjeporok

Azt hiszem a két legfontosabb makro tápanyagok kiveséztük a Te szempontodból is, úgyhogy a következő cikkemben rátérek az étrend-kiegészítők hasznosságára az állóképesség szempontjából!

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!