Egyre több kérdést kaptam az állóképességi sportolók köréből, így szükségét éreztem leírni, milyen tápanyagokat és mikor kell bevinned, ha az elsődleges célod az állóképességed fokozása. Mindenki tudja, hogy az ilyen sportokhoz nagy kitartás kell, akaraterő, viszont azt már kevesebben tudják, hogy a táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet tölt be egy sportoló kitűzött céljának elérésében, mint a rendszeres edzések. Ebben a cikkemben a szénhidrátokra térek ki.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a fehérjékhez hasonlóan nagy szerepet töltenek be az izmok megfelelő működésében, viszont míg a fehérjék az izom struktúráját támogatják, addig a szénhidrátok az izmok “üzemanyagai”. Ebből ki is derül, hogy mindegyiknek nagy szerepe van a megfelelő teljesítmény elérésében, egyik sem elhanyagolható.

A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagot jelentik egy állóképességi sportoló számára. Sajnos a mai hóbortos diétának nevezett kitalációk miatt a szénhidrátokra a legtöbb ember úgy gondol, mint az elhízást okozó tényezőre, de megnyugtatlak, ha megfelelő mennyiségben és formában fogyasztod, csak előnyt kovácsolhatsz belőle. A szénhidrátokat az izomszövet és a máj raktározza el glikogén formájában, ez gyakorlatilag egy szénhidrátraktár, amihez szükség esetén a szervezeted fordul, például sportolás esetén. Éppen ezért nem meglepő talán, hogy ha a jó teljesítményt akarsz elérni, akkor a glikogénraktáraidat fel kell töltened, mert ha a szervezeted glikogénszintje alacsony, akkor alacsonyabb az energiaszinted is.

A szénhidrátok lehetnek alacsony- és magas GI értékűek (glikémiás index: ami azt határozza meg, hogy a bevitt tápanyag mekkora inzulinkiáramlást okoz, milyen gyorsan szívódik fel), A magas GI-jű ételek gyorsan jutnak el a véráramba, így gyors energiaforrásnak is nevezhetjük őket, míg az alacsony GI-vel rendelkezők lassabban emésztődnek és elnyújtott időtartamra biztosítanak energiát.

Magas GI-jű ételek:

• cukrok (glükóz, maltodextrin, vitargo)
• fehér rizs
• burgonya

Alacsony GI-jű ételek:

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

• zab
• magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonafélék

Szénhidrátok állóképességi sportban

Hogyan számíthatod ki a számodra szükséges szénhidrátmennyiséget?

Sok tényező befolyásolja, többek között a testsúly, intenzitás és a célok is, de a lényeg, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrátokat el kell fogyasztanod! Állóképességi sportok esetén az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem működnek. A kalóriaszükségleted 50-60%-át szénhidrátokból kell fedezned. A napi aktivitásodat mindig vedd figyelembe a tápanyagigény számításakor, ha többet bringázol több szénhidrátra, ha kevesebbet akkor kevesebbre van szükséged. Ennyire egyszerű.

A megfelelő időpontok kiválasztása ugyanolyan fontossággal bír, mint a megfelelő mennyiség kiválasztása. Legalább napi 5 étkezésed tartalmazzon szénhidrátokat. Az állóképességi sportolóknál az alappillért a szénhidrátok jelentik. Napi 6-8 alkalommal kell étkezned és a lefekvés előtti étkezést leszámítva, minden esetben fogyassz szénhidrátot. Ha túlsúllyal küzdesz, az utolsó 2 étkezés ne tartalmazzon szénhidrátokat, így a sportteljesítményed ugyan nem fog csökkeni, viszont megszabadulhatsz egy kis feleslegtől.

Mint tudod, a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ilyenkor a szervezeted jó esetben is 6-8 órája nem kapott már tápanyagot, ezért ébredés után fel kell töltened! Célszerű legalább 100 g szénhidrát bevitele reggeliként.

Verseny vagy edzés előtt kb. 90 perccel érdemes étkezned, de legkorábban 60 perccel előtte, így nem lesz diszkomfort érzeted a verseny során. Ez az étkezés tartalmazzon összetett szénhidrátokat, mint például a zab, rizs és kis mennyiségű fehérjét a katabolizmus (izmokat leépítő folyamat) megállítása végett. 200-400g szénhidrát szükséges a sporttevékenység előtt, vedd figyelembe az intenzitást és az edzés hosszát.

Közvetlenül a rajt előtt 30-40 g gyors felszívódású szénhidrát kell, folyékony vagy akár energiaszeletek formájában. A verseny alatt is szükség lehet “étkezésre” az energiaszinted megtartása végett. Egy edzés vagy verseny tarthat akár 3-6 órán át is, ilyenkor a kalóriabevitel nagy részét főleg egyszerű cukrokból fedezd, mint például szőlőcukor, fruktóz, maltodextrin, amelyek gyors energiaellátást biztosítanak az izomzatod számára. Választhatsz sportitalokat is, de jól nézd meg, hogy minőségi terméket válassz. Jelző értékű lehet a szénhidrátok mennyisége, ami maximum 8% legyen. Fontos még az elektrolitok mennyisége is, mivel a vázizomzat megfelelő működése érdekében ezekre is gondolnod kell. Bicajozás mellett óránként 50-100 g szénhidrátot fogyassz. A folyadékbeviteled pedig 8 dl-1 liter legyen, úgy beosztva, hogy 15-20 percenként igyál meg 2-3 deciliter folyadékot. Érdemes aminosavakat is rakni a sportitalodba, mint a BCAA, glutamin, citrullin-malát.

A regenerálódás érdekében az edzés utáni szénhidrát nagyon fontos, a glikogénraktárak feltöltése, valamint a szervezeted sérült izomszöveteinek regenerálása szempontjából. A legtöbb testépítő tisztában van az “anabolikus kapu” fogalmával, mikor az edzés utáni 1 órában a szervezet úgy szívja magába a tápanyagokat mint egy szivacs, így nagyon hatékony és a legjobb időpont a tápanyagpótlásra. Ha ilyenkor jut a szervezeted tápanyaghoz, az nagyban befolyásolja a regenerációs folyamatokat. Edzés után érdemes két, szénhidrátot és fehérjét (alacsony zsírtartalmút) tartalmazó étkezést beiktatni. Közvetlenül edzés után fogyassz 1g/testsúly kilogramm szénhidrátot, ami magas glikémiás indexű és kb. 20-30 g gyors felszívódású fehérjét.

Gyors turmix: 1 adagolókanál fehérje, mellé pedig 1g/testsúlykilogramm szénhidrát keverék. A turmixot 1 órán belül egy szilárd táplálékot tartalmazó étkezésed kövesse, ami lehet hal rizzsel, lényeg az alacsony zsírtartalom és a magas szénhidrátbevitel, közepes mennyiségű fehérje mellett. A másik összetevő pedig a kitartás legyen!:)

Következő cikkemben az fehérjék szerepére és fogyasztására térek ki. Ha valahol elakadsz, várom kérdésedet!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!