Miért egészséges a zabpehely? Mindenki hallott már a zabpehelyről, tudjuk, hogy mennyire egészséges, sokféle diétás étel alapanyagaként szolgálhat. Nagyon jó szénhidrátforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, jelentős a magas rosttartalma is.  A zabot és a zabpelyhet gyakran a legegészségesebb reggeli lehetőségek egyikeként dicsérik. A zabot évezredek óta fogyasztják. Amellett, hogy fontos tápanyagokat biztosított a növekvő népesség számára, történelmileg fontos szerepet játszott az állatállomány takarmányozásában is.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a vadzab évszázadokkal ezelőtt a Közel-Kelet Termékeny Félholdjában termett, bár az emberek csak a bronzkorban, Európában nem háziasították ezeket a gabonaféléket. Sok éven át a zabfüvet egészségügyi célokra is használták, és ma már számos szuperzöld porban is megjelenik. Szóval mennyi tápanyagot tartalmaz a zab? Meglepődsz majd, ha megtudod, hogy a zab nagyszerű rosttartalmú élelmiszer és növényi alapú fehérje, ráadásul számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Ennek eredményeként a zab előnyei kiterjednek a koleszterinszint csökkentésére, a székrekedés enyhítésére, a potenciális fogyás elősegítésére és sok másra.

A zab – amely az Avena sativa tudományos nevű növényből származik – egy gyakori teljes kiőrlésű gabonaféle, amelyet a magjaiért termesztenek. A BeyondCeliac.org szerint a zab technikailag gluténmentes gabona, mivel nem búza-, árpa- vagy rozsfajta. De míg maga a zab nem tartalmaz glutént, sok esetben ugyanazon a földterületen és vetésforgóban termesztik gluténtartalmú gabonákkal (búza, árpa és rozs). A gluténszemek megteremhetnek a zabtermésben, ha azokat az előző évben elvetették a földön, ebben az esetben a zab gluténnel szennyeződik.

Miért is jó, ha napi szinten beiktatod az étrendedbe? Íme pár indok RÖVIDEN – tudományosan pedig a videók alatt!

1. Sok kutatás kimutatta, hogy a zabpehely fogyasztása csökkenteni képes a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Már napi 40-50 g zabpehely csökkenteni képes a koleszterinszintet. A benne lévő oldható rostok csökkentik az LDL (“rossz”) koleszterin szintjét, azonban a HDL (“jó”) koleszterin szintjét nem csökkentik.

2.  A benne található rostok nagy mennyiségű vizet képesek megkötni, így lassítják az emésztést, hosszan tartó teltségérzetet okoznak, amivel segítik a testtömeged kordában tartását.

3. Egyszerűen hozzáférhető, legtöbb szupermarket és biobolt kínálatában megtalálható, az ára is nagyon jó, napi szintű fogyasztásra is alkalmas, emellett költségkímélő megoldás.

4.  A benne található rostok, csökkentik a rák kialakulásának kockázatát.

5. Az ízesített verziókat leszámítva, teljesen természetes alapanyag, 100%-ban csak zabpelyhet tartalmaz, semmi hozzáadott színezék, vagy mesterséges tartósítószer, ami nem egy utolsó szempont.

6. Kutatások szerint, akik zabpelyhet fogyasztanak, csökkenthetik a magas vérnyomásukat (megfelelő étrend és edzés mellett). Valószínűleg ez az oldható rosttartalma miatt van így, a zab sokkal több ilyen rostot tartalmaz, mint a búza, kukorica vagy a rizsfélék.

7. Egy nagyon fontos szempont, ami a fogyasztása mellett szól; az íze is kiváló, zabpelyhes fehérjeturmix, zabkása és több sütemény alapanyagául szolgálhat.

8. Nagy mennyiségű B1, B2, B3, B6 és K-vitamint is tartalmaz. Kiváló forrása az E-vitaminnak, emellett gazdag cink, vas, szelén, magnézium ,kalcium, réz és mangánforrás.

Keverd hozzá a reggeli fehérjeturmixodhoz, így tökéletesen megfelel egy kiadós reggelinek, jól fog indulni a napod, feltöltődsz energiával és még az egészséged is meghálálja.

Na nézzük a Zabkeksz recepteket a Peaktől, melyhez videós receptet is készült! Figyelem, az ÉTELEK kalória tartalma helyett, a Glikémiás indexükre és a Tápanyag sűrűségükre fókuszálj, a hosszan tartó diéták kivitelézésében!

1. A zab kiváló tápértéket kínál!

A zab tele van tápanyagokkal, például rostokkal, ásványi anyagokkal, bizonyos vitaminokkal, ugyanakkor nagyon alacsony a cukortartalma, és viszonylag alacsony a zsír- és kalóriatartalma. A gluténmentes zabpehely rendszeres fogyasztása jó módja a mangán, szelén, réz, foszfor, cink, magnézium és vas, valamint néhány B-vitamin bevitelének. Egy adag zabpehely a napi ajánlott bevitel 64 százalékát tartalmazza a mangánból. A mangán fontos az egészséges csontszerkezet fenntartásához, mivel szerepet játszik a csontok építéséhez szükséges esszenciális enzimek létrehozásában. Támogatja az anyagcserét, az energiaszintet, az agyat és a hormonális egyensúlyt is.

Egy adag a napi ajánlott bevitel 21 százalékát a szelénből és a napi ajánlott bevitel 18 százalékát a rezet is tartalmazza. A kutatások azt mutatják, hogy a magas szeléntartalmú ételek fogyasztása támogathatja a méregtelenítést és a májműködést, valamint a hormonális és a pajzsmirigy egészségét. A réz fontos számos enzim és fehérje működéséhez, amelyek részt vesznek az energia-anyagcserében, a DNS-szintézisben és a légzésben.

Mint minden teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely is tartalmaz néhány egészséges zsírsavat, mivel a gabona teljes csírája, endospermiumja és korpája érintetlen marad. Itt nemcsak a tápanyagok tárolódnak, hanem kis mennyiségű esszenciális zsír is.

2. Segít csökkenteni a koleszterinszintet!

A zabpehely oldható rostot, különösen béta-glükánokat tartalmaz, amelyek hetente többször vagy többször fogyasztva természetes módon csökkenthetik a koleszterinszintet.

A béta-glükán egy oldható élelmi rost, amely a zab endospermium sejtfalában található, és koleszterinszint-csökkentő, inzulinszabályozó tulajdonságairól ismert. Valójában, mivel több oldható rostot tartalmaz, mint sok más gabonaféle, a zab az egyik leginkább ajánlott gabonaféle az LDL („rossz”) koleszterin, az összkoleszterinszint és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. Ezért tartja az Amerikai Szívgyógyászati Társaság a zabpelyhet szívbarát ételnek.

A magas rosttartalmú étrend (akár napi három gramm oldható rost teljes kiőrlésű gabonából) csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot fogyasztanak, és sok rostot fogyasztanak teljes kiőrlésű élelmiszerekből, nagyobb valószínűséggel tartják fenn jobb szív- és érrendszeri egészségüket, az egészségesebb testsúly mellett.

Ennek egyik oka az, hogy nemcsak rostot tartalmaznak, hanem fontos, szívbarát nyomelemeket és fenolos vegyületeket is, amelyek az alacsonyabb gyulladási szinttel, a csökkent magas vérnyomással és a betegségek megelőzésével hozhatók összefüggésbe. Az ezekből a gabonafélékből származó rost megduzzad az emésztőrendszerben, felszívja a vizet, és magával viszi a salakanyagokat és a felesleges koleszterinrészecskéket.

Peak Black Friday! 33% OFF + Szaloncukor + egyéb Karácsonyi Ajándékok! Tárazz be!

3. Segít a normál vércukorszint elősegítésében.

A zabpehely alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, különösen a dúsított vagy finomított szénhidrátokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy megelőzhetik a vércukorszint és az energiaszint ingadozását, amint azt mind emberi, mind állatkísérletek kimutatták.

A zabpehely lassan felszívódó szénhidrátokat biztosít, amelyek kordában tartják a vércukorszintet és támogatják a fenntartható energiát. A teljes kiőrlésű gabonák javíthatják az inzulinérzékenységet is. Ez az egyik oka annak, hogy összefüggésben állnak a cukorbetegség és más krónikus betegségek alacsonyabb előfordulásával.

Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy egy kétnapos „zabpehely-intervenció” a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a szükséges napi inzulinadagok jelentős csökkenéséhez vezetett, miközben megfelelő anyagcsere-kontrollt tartott fenn a csak cukorbetegséghez igazított étrendhez képest.

4. Rosttartalma magas!

A teljes kiőrlésű gabonák több hasat töltő rostot, valamint több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott és finomított gabonafélék vagy szénhidrátok.

A zab a legkiválóbb rosttartalmú élelmiszerek közé tartozik, körülbelül 55 százalékban oldható rostot és 45 százalékban oldhatatlan rostot tartalmaz. Az oldható rost a külső héjban, az úgynevezett korpában található. Amint fentebb említettük, a zab rengeteg béta-glükánnak nevezett oldható rostot tartalmaz. Ez a rost vízben oldódik, és gélszerű oldatot képez az emésztőrendszerben.

Az oldható rost vonzza a vizet, gélszerű állagot hozva létre az emésztőrendszerben, ami segít lelassítani az emésztést, és teltségérzetet biztosít az étkezések között és „rendszeresen”. Emellett elősegíti a szív és az anyagcsere egészségét.

Az oldhatatlan rost segít megelőzni a székrekedést, megtisztítja a gyomor-bél traktust, sőt, még a súlyos problémák, például a vastagbélrák ellen is védelmet nyújt.

5. Javítja az emésztést és enyhíti a székrekedést

A székrekedés minden korosztályt érint, beleértve a menopauza közeledtével érkező nőket és különösen a 60 év feletti felnőtteket.

A rost segíthet a rendszeres székletürítés fenntartásában. Mivel nem tudjuk megemészteni a teljes értékű élelmiszerekből származó rostokat, azok végigsöpörnek az emésztőrendszerünkön, és magukkal húzza a méreganyagokat és a salakanyagokat.

A zabkorpa, a gabona magas rosttartalmú külső rétege, tanulmányokban kimutatta, hogy segít enyhíteni a székrekedést. A zabkorpa segít a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőknek a gyomor-bélrendszeri problémák kezelésében és az emésztés javításában.

Összességében számos tanulmány kimutatta, hogy a rostban gazdag étrend javíthatja a bél- és vastagbél egészségét, enyhítheti a székrekedést, és mérsékelheti az irritábilis bél szindrómával kapcsolatos tüneteket. A zabszemek fogyasztásának maximális előnyeinek kihasználása érdekében ügyeljen arra is, hogy növelje a vízbevitelét, hogy a rostok a lehető legjobban elvégezhessék a munkájukat.

6. Segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

A rost több mint egy szabályozó. A magas rosttartalmú ételek nagy mennyiségű helyet foglalnak el a gyomorban, miközben felszívják a vizet. Így segítenek abban, hogy jóllakottnak érezd magad, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalmad. A zabpehely segíthet a fogyásban a magas rosttartalma miatt, amely teltségérzetet, elégedettséget és kisebb valószínűséggel sóvárgást okoz. Valójában a zabban található béta-glükán elősegítheti egy peptid YY (PYY) nevű bélhormon felszabadulását az evésre adott válaszként; ez a hormon segít növelni a jóllakottság érzését.

Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy a zabpehely rövid és hosszú távú fogyasztása jelentős hatással van a hiperglikémia szabályozására, a vérzsírszint csökkentésére és a fogyásra.

Érdekes azonban megjegyezni, hogy ha rendszeresen eszel zabpelyhet reggelire, mindenképpen adj hozzá fehérjét és zsírt, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj. Bár a zabpehely sűrűnek és laktatónak tűnhet, önmagában valószínűleg nem tart annyira jóllakottnak, mint egy magasabb fehérjetartalmú reggeli.

7. Növeli az immunitást

A béta-glükánok, a zabban és más védő élelmiszerekben, például a gombákban természetesen előforduló poliszacharidok, amelyekről ismert, hogy fokozzák az immunfunkciót a bakteriális fertőzések leküzdésével és a gyulladások csökkentésével. Ezt bizonyos immunválaszok aktiválásával teszik, különösen a makrofágoknak nevezett fehérvérsejtekkel, amelyek a gombák, baktériumok és toxinok ellen küzdenek.

Valójában a béta-glükánokban gazdag ételek fogyasztása még a rákos sejtek természetes leküzdésének képességével is összefüggésbe hozható. A béta-glükánokról kimutatták, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciálisan segíthetnek csökkenteni a rákos daganatok növekedését.

8. Javítja a bőr egészségét

A kolloid zabpehely a zab finomra őrölt formája, amelyet a bőr egészségének javítására használnak. Helyileg alkalmazható védő, nyugtató hidratáló, tisztító és viszketéscsillapítóként. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt jól működik a bőr egészsége érdekében.

A kolloid zabpehely ma már mindenféle testápolási termékben megtalálható, a szappanoktól és samponoktól kezdve a borotvagélekig és testápolókig. Ezenkívül tudományosan kimutatták, hogy javít mindenféle gyakori bőrproblémán, beleértve az ekcémát, a pikkelysömört, a leégést, a rovarcsípéseket, a csalánkiütéseket és a kiütéseket.

Zabfajták – Összezavarodtál a boltokban kapható különféle zabfajták miatt?

Bármilyen fajtát is vásárolsz, minden típus zabkásaként indul. Ezután különböző módon dolgozzák fel, ami változatos textúrákat, felhasználási módokat és az emésztésre gyakorolt hatásokat eredményez. A különböző típusok nagyjából azonos tápanyag-lebontással és egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, bár a „gyors zab” gyorsabban szívódik fel a szervezetben, és gyorsabban emelheti meg a vércukorszintet, mint a hengerelt vagy acélvágású zab. Ideális esetben acélvágású vagy hengerelt zabpelyhet vásároljon.

Bár ezek főzése valamivel tovább tart, sokoldalúbbak sütéshez és receptekhez, mivel kevésbé feldolgozottak és megtartják az állagukat.

Íme a különböző zabfajták lebontása:

Steel cut oats: – Amikor az egész zabkását darabokra vágják. Rágós, diós ízűek, és ír vagy skót zabnak is nevezik. Kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a feldolgozott zab. Ugyanez a szabály vonatkozik a steel cut zabra is, mint a hagyományos zabra. Gluténmentesnek kell lennie, de ha érzékenységed van rá, mindenképpen minősített gluténmentes zabot vásárolj.

Zabpehely – Amikor a zabpelyhet párolják, hogy megpuhuljon, majd hengerek között préselik és szárítják. Általában gyorsabban fő meg, mint a zabpehely, mert gyorsan felszívja a vizet, de még mindig alacsony a glikémiás indexe.

Régimódi zab – Ugyanaz, mint a zabpehely, de más nevet kap.

Instant vagy gyors – Amikor a zabpelyhet vékonyabbra préselik, mint a zabpehely, és hosszabb ideig gőzölik, hogy gyorsabban főjön meg. Apró darabokra vágják, ami néha porszerűvé teszi őket. Ezek azok a fajták, amelyek általában előre ízesítettek és cukrosak, ezért ellenőrizze, hogy natúrak-e.

Zabliszt – Amikor a zabot párolják, hengerelik, préselik és nagyon finomra vágják, hogy egyenletes zablisztet kapjanak.

Zabkorpa – A zabkorpa a magok külső héjából áll. Nagyon magas a rosttartalma, és általában kis mennyiségben fogyasztják.

10 rövid alapelv, KEZDŐ diétázóknak:

#1 alapelv: nem minden szénhidrát “rossz”, de….

A legtöbb ésszerű és jól működő diéta arról szól, hogy a szénhidrátokat kiveszed az étrendedből.  Egyszerű a képlet, a cukor és liszt felejtős, zöldségek, gyümölcsök, magvak mehetnek.

A nagy nehézséget mindig a kenyér, süti, tészta kihagyása jelenti, mert ezeket szeretjük. Ma már jó dolgunk van, mert sok helyettesítő étel elérhető. A burgonya, édesburgonya és más gyökerek tök finomak és semmilyen emésztési problémát nem okoznak. A zabpehely, zabkása pedig néha úgy érzem túl finom, hogy igaz legyen, és ehetjük. Ilyen a Peak palacsinta is. 

#2 alapelv: honnan vedd a fehérjebeviteled? 

Most nem a fehérjeporokról fogok írni, hanem az ÉTELEKRŐL. A hal, sovány húsok, tojás, néha a tofu az alapok. Ami nem értékelhető étel, a virsli, szalámik, feldolgozott húsok. Eddig jussunk el: a sertéshúst én nem ajánlom.

#3 alapelv: Omega nélkül a tested szenved. 

Az EPA és DHA nélkülözhetetlen az emberi élethez. Ez tény, megmásíthatatlan. Az állati eredetű omega 3 mindig sokkal hatékonyabb, mint a növényi eredetűek. A halak, dió, chia, lenmag sok omega 3-at tartalmaz. Még ma sem eszünk ezekből az ételekből túl sokat, és emiatt jöttek létre a halolaj kiegészítők. Móni lassan 17 éve használja a Peak Epa-t, így talán ennél hosszabb kísérlet nem is létezik.

#4 alapelv: ügyelj a rejtett felesleges kalóriákra. A zabpehely sem lesz egészséges, ha nyakon öntöd cukros szószokkal!

Már csak azért is, mert ebből alakul ki az elhízás. A ketchup-ben cukor van, a majonézben gyulladást okozó olajok. A szószokról szóló írást feltettük már a Peakshopra.

#5 alapelv: a cukrot úgy ahogy van, el kell felejteni. 

A cukor nem csak hizlal minket, hanem van már rá kutatás is, hogy szó szerint mérgező. Ha egész nap cukorkákat eszel, megy mellé a cukros üdítő, és a pizza, akkor ennek előbb utóbb cukorbetegség, inzulinrezisztencia, szívbetegségek lesznek a következményei. Könnyen lehet ma már helyettesíteni. Az eritritet nagyon szeretik az emberek. 

#6. alapelv: Emeld a fehérjefogyasztásod, és a zsírbeviteled.

Fent ugye említettem, hogy a kukorica, szója, búza az ételeink 67%-t teszik ki. Ha mától csak egyetlen 1 dolgot változtatsz meg, mondjuk 2 fehérjeturmixot megiszol naponta, akkor ennek eltelítő hatása miatt, máris csökkenni fog a szénhidrátbeviteled, és a 67%-os arány, leesik 40-50%-ra.

Ha még egy dolgot megváltoztatsz, és egy könnyű diéta esetén, napi 2-szer finom magvajakat kanalazol, vagy egyszerűen a Wheytella csokis mogyoróvajat, akkor ennek további étvágycsökkentő hatása miatt, 20-30%-ra csökkented a napi szénhidrátbeviteled. Ilyen egyszerű, és máris egy sokkal fenntarthatóbb úton jársz.

A lényeg amit meg kell látnod az, hogy a szénhidrátokat fehérjékre és zsírokra cseréld le. Természetesen nem azt jelenti, hogy nullázd le. A reggeli zabpehely zabkása formában belefér, vagy edzés után visszatöltésnek. De az ételeid jó része ne szénhidrátdús legyen!

#7 alapelv: Van, aki még kidobja a tojássárgáját? 

Remélem nincs. Még nem felejtettük el a zsír ellenes propagandát, amely arra tanított minket, hogy csökkentsük a zsírfogyasztásunkat. A tojás koleszterinre gyakorolt hatásáról rengeteg hiányos információ keringett. Aztán kiderült, hogy többféle koleszterin létezik a testünkben. A tojás a HDL koleszterin szintjét emeli, amit jónak címkéznek a kutatók. Nem árt az egészségünknek, sőt…. Férfiaknak, napi 4 egész tojás szinte mindenféle diétába beleillik.

#8 alapelv: A D vitamin irányítja az immunrendszered, hormonrendszered és fiatalon tart. 

Figyeljünk a D vitamin szintünkre. Az egyik legfontosabb vitamin, és amiben ő jó az az, hogy az immunrendszered és a hormon háztartásod tartja rendben. A statisztikák szerint, az emberek 90%-a D vitamin hiányos. Az legyen a célod, hogy aD vitamin szinted 50-70 ng/ml érték között legyen. (létezik ehhez vérteszt)

Menj ki délben a napra, lépj ki az irodából, mert a városi ember problémája ebből jön: kocsiból irodába, irodából edzőterembe, edzőteremből haza.
Ebben nincs napfény.

zab diétához

#9. Nagyon fontos – a bélflórád teljesen elhanyagoltad!

Nyomni kell a probiotikumokat. Ennél jobbat nem tudok javasolni, és visszanéztem, kb. 15 levelem szólt már a bélrendszer baktériumflórájáról.
Vegyük elő, mert a bélrendszered amortizációjából alakul ki az összes autoimmun betegség, a pajzsmirigy problémák, az IR, a memória és tanulási gyengeségek, azaz ha a belek nem tudnak jól szűrni, az egész tested megmérgezed az ételeiddel.

#10 alapelv: Legyünk hálásak hogy mindenünk megvan, és tiszteld a tested!

Amint írtam fentebb, nincs olyan hogy tiltott étel. Étel van, és bármit ehetsz. A lényeg az, hogy ezt módjával tedd, ha mégis szükséged van arra a rózsaszín fánkra. LÉGY JELEN, amikor eszel. Élvezd az ízeket, tudd hogy éppen eszel, és ne öntudatlanul rakosgasd a szádba az ételt a tévé előtt.

Tarts be ezt a pár szabályt, és figyelj az arányokra! Magas fehérje, zsír és moderált szénhidrát bevitel – amire az egyik legszuperebb forrás a zabpehely. Fogyaszd a zadppelyhet egészséges sütikhez, kásaként vagy akár liszt formájában bármihez, amibe lisztet tennél!

Tehát hogyan együk tele magunkat zabpehellyel?

• Nyersen fogyasztva, tehát pár perc áztatás után akár gyümölccsel, túróval, fehérje porral keverve
• Főzve/sütve is kiváló például tejben megfőzve, almával és banánnal
• Süteményekhez, palacsintákhoz liszt helyett
• Panírként vagy fasírtban zsemle helyett
• sőt, akár kenyér alapja is lehet…..

Kedvenc zabpelyhes sütink EZ!

A Mr. Olympia 2. helyezett, és Arnold Classic győztes Mike Sommerfeld tippjei, Neked is elérhetőek!
Kérd el INGYEN a tudásanyagot!

Referenciák:

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1580/PR31-05.1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17373175/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17895634/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5037534/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5413815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30157531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7840078/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470093/