Időszakos böjt, azaz az Intermittent Fasting 2.0. Alig telt el pár év az első verzió óta, máris itt a 2. verzió Az időszakos böjt lehet az új hype, amit mindenki ki akar próbálni és amiről egyre többen beszélnek. De mit jelent ez az egész és miért 2.0?

Az időszakos böjt

Nem jelent mást, mint megszakított étkezéseket. Nem gyors és állandó étkezés, hanem megszakított nagyböjtöket jelent. Ez az alap meghatározás nem foglalja magába az időablakot, ezért nem vehető olyan szigorúnak és komolynak, mert ha azt akarod pár óra, ha azt akarod napokig nem eszel.

Tehát az időszakos böjtnek nincs köze a fogyáshoz, nem is marketing és csodaszer, csupán meghatározza a gyors evési és koplalási időszakokat.

Ez még mindig nem mondja meg nekünk, hogy milyen tápanyagokat kell bevinnünk és mit tegyünk ha kiürült az emésztőrendszerből. Tehát gyakorlatilag az időablakban bármennyit ehetsz bármiből. Ez azért nagyban ellent mond az egész fitnesziparnak.

Főzési, rágási és fiziológiai előfeltételeitől függően (a gyomrunk alakja nagyon egyedi és a vékonybél is különböző hosszúságú) egy étel a gyomorból nagyjából 30 percen belül is ki tud ürülni (fehérje turmix vízben jelen esetben), de akár 8 órát vagy többet is ott tud pihenni egy zsíros étel (ami rendesen meg is lett rágva), amíg teljesen meg nem emésztődik. Tehát ha benyomsz egy gyors csülköt, az valószínűleg 8 órán át ott fog pihenni és ellátja tápanyaggal a szervezetet.

Mégis egy marketing fogás?

Ha néhány kattintással utánajársz az interneten az időszakos böjtnek, gyorsan számos különböző fogalmat fogsz találni, hogy mit egyél, hogyan egyél, meddig egyél.

A fitnesz és testépítő területen Martin Berkhan “Leangains” koncepciója elég népszerű lett, ami szerint egy 16 órás koplalási időszakot kombinált egy tiszta étkezésű diétával. Mielőtt bármit állítanánk, erre a 16 órás időszakra kellett valami, ami a vér glükózszintjét stabilan tartja új szénhidrátok bevitele nélkül (nagy mennyiségben).

A valóságban ez inkább egy elméleti szám, mert nem csak az agy és az idegrendszer fogyaszt szénhidrátot a vérből a működéshez (cukrot), de a máj hiába különböző méretű, a tested gyakran bölcsebb mint te magad: mire azon kapod magad vasárnap este, hogy nincs kajád otthon, gyorsan leugrasz egy fagyasztott pizzáért, addigra a májban a glükoneogenezis már rég elkezdődött. Ahhoz, hogy nyomom tudd tartani a szükséges időablakot, szisztematikus kiürítésre és étkezésre van szükség hosszú időtávot tekintve.

Ezen kívül meg kell említeni, hogy számos időszakos böjtöléshez hasonló kutatásokat végeztek már különböző kontollcsoportokkal, de ezek a vizsgálatok messze vannak azoktól amit a fitneszben bárki használhatna.

Legyünk őszinték: ha pénzt szeretnél csinálni, nyilván ilyen célcsoportokkal csináltatnál vizsgálatokat. Folyamatos ígéretekkel tudnád bombázni a célcsoportodat.

Tehát az időszakos böjt egy marketing fogás? Igen is, meg nem is.

Mit jelent az Időszakos böjt 2.0?

Tehát a következő marketing fogás van kialakulóban? Ez egy kicsit sarkos megközelítés a névre vonatkozóan: A folyamat kitalálója 20 éve van ebben az iparban, vagy akárhogy is hívjuk. Több ezer szakmai cikket, több száz szakmai könyvet olvasott, különböző testépítő és erőemelő versenyekben vett részt mint felkészítő. 2013 óta 1000 ember kapott tőle egyedi étkezéssel és edzéssel összefüggő tanácsokat, majd követte végig a fejlődésüket.

Ha egy valamit lehet ebből tanulni, az az, hogy a hibás feltételezés rossz konklúzióhoz vezet. Túl sokan nem rendelkeznek az alapvető táplálkozási folyamatokkal és még mindig túl sokan követnek el nagy hibákat.

Ha a fahéjjal próbáljuk a rizs általi inzulinszintet csökkenteni (feltételezhetően edzés után), vagy a himalaya sót teszünk a detox-teánkba, esetleg kókuszzsírral akarjuk a 3 az 1-ben kávénkat felerősíteni… Akkor annyi közünk van az egészhez, mint aki egy 10 éves Polo-ba töltött V-Power üzemanyaggal akar a Forma 1-ben elindulni.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Az időszakos böjt 2.0 sose volt tervben mint név. Az eredeti cél szerint egy alap bevezetés lett volna a táplálkozásba, messze a mostani népszerű szakirodalmaktól, ami használható az erősportokban. Az egész tényeken alapul: elméleti megfontolások gyakorlatban történő értékeléssel.

Igaz, ez olyan, mint vízipisztollyal a Balti-tengerre célozni, de a semminél több. Túl sok olyan probléma van előtérben a fitnesziparban aminek valójában kicsi a jelentősége.

Miből áll az időszakos böjt 2.0?

Először is, nem szabad elfelejteni, hogy az étkezés a fizikai célok elérésében nagyon fontos, de az edzés és az életmód ugyanúgy az. Hogyan is akarnánk a genetikailag adott keretből kilépni? Ez nem lehet egy kifogás a sikertelenség okára, de még egyszer jelentsük ki: a hosszan tartó tökéletességet nagyon ritkán érik el egyszerűen és gyorsan… a legtöbb ember el sem éri, elérhetetlen marad számára.

A legtöbb szerző a táplálkozást biokémiai vagy fiziológiai perspektívából látja csak. A mi életünk sokkal komplikáltabb ennél. A társadalmi elvárások és kötelezettségek, mint a közös ebéd hétvégén a családdal, ugyanúgy összetartoznak, mint a shaker és a hús a sportolókhoz. Néha áldozatokat kell hoznunk a közösségi életünkben, még ha az a célunk útjába is áll.

Ehhez jön még hozzá a genetikai medence, amiben még nagyobb a küzdelem mint 100 vagy 200 évvel ezelőtt. A 19. századi ember lényegében meghalt az étel intoleranciától, allergiától vagy egyéb problémától, most elég gazdag választási lehetőségeink vannak az ételek között, és nem kötelező például kenyeret ennünk ilyen okok miatt. Vagy etikai, fizikai, orvosi, pszichológiai okok miatt.

Csak mert egy alkoholista épp nem iszik, nem hal ki az emberiség, ha nyáron egy cseresznyés-brandys csokit megkóstol. Emiatt van, hogy a diéta a mai világban inkább érzelmi problémákkal jár együtt és okoz más eredményeket. Ezért kell más ajánlásokat és figyelmeztetéseket adni minden ember számára egyedileg.

Azt jelentené, hogy nincs egy alap amit mindenkire rá lehet húzni? Dehogynem, az alapokat nehéz máshogy kezelni. Habár nem vagyunk olyanok mint egy kapcsoló a be-ki állapotával, inkább egy kormányhoz lehetne hasonlítani, ahol kisebbet és nagyobbat is lehet rajta tekerni jobbra vagy balra.

Aki rossz elvárásokkal rosszul indul neki, könnyen a rossz irányba kezdheti el tekerni a kormányt és ahogy egyre frusztráltabb és zavarosabb lesz neki az egész, néha az említett himalaya sót már inkább lecseréli fahéjra a teájában az elérni kívánt cél miatt.

Az átgondolt diétának (vagy hívjuk étkezésnek) mindig egy komoly alapon kell kezdődnie. Ahogy ezek le vannak fektetve, elkezdhetünk gondolkozni az optimalizáláson. Jöjjenek az időszakos böjt 2.0 alappillérjei.

Első pont – nincs időablak: egészséges éhségérzet

Az összes koncepció ahol fix idősávokra van beosztva az időd, nem működik. Elég stresszes az edző és az edzett számára is, főleg ha az optimalizáció a cél. Mi van ha a családi ebéd csúszik? Mi van ha elmentek valahova? Mi van ha a munkából adódóan más az alvási lehetőséged (tömegközlekedésben vagy gyárban dolgozók)?

Bárki aki megpróbál szocializálódni, nem csak a flexibilitását veszti el, de felesleges stresszt okoz magának:

Reggeli a legfontosabb étkezés… tudja ezt mindenki. És ha nem vagy éhes, akkor állítsam hamarabbi időre az órát este, hogy éhes legyek reggel?

Ha nem eszel és a gyomor kiürül, eljön az idő, hogy a test a tárolt testzsírjához nyúljon. Előbb vagy utóbb a gyomor jelentkezni fog. A éhezéssel összefüggő ghrelin hormon más feladatokat is ellát, mint például a zsírsavakat elengedi. A testedre való hallgatás nem csak azt jelenti, hogy eddz minél többet, hanem hogy egyél akkor, amikor éhes leszel.

A mai modern életvitellel az a gond, hogy a legtöbb ember elfelejti az egészséges éhezés érzését. Ha valaki minden reggel 7-kor eszik, sok időbe telik felépíteni az éhségérzetet. Mindegy, hogy a vacsora whey protein shake volt, vagy egy fél malac, a szervezetnek nem kellett igénybe vennie a tartalékot.

Az időszakos böjtölés 2.0 sarokköve, hogy hallgass a testedre és ne az óra mondja meg, mikor egyél. A nem étkezésnek nem szabad stresszt okoznia és a stressz elkerülése sokkal fontosabb a szervezetnek, mint az hogy pár percig tovább vagy éhes.

Második pont – a fehérjedús első étkezés: az értelmes IIFYM

Étkezéseid során alkalmazhatod az IFFYM (if it fits your macro, azaz mindegy mit, csak a makrók stimmeljenek nap végén) elvét is. A makrók eloszthatók attól függően, hogy mennyi szénhidrátot eszel, az aktivitástól és az egyén zsírtömegétől függően.

Az ételnek ízesnek, élvezetesnek kell lennie és ki kell elégítenie a vágyat. Aki nem akarja szem elől veszíteni a mikrotápanyagokat, állítsa össze nap mint nap.

Az első étkezésnek fehérjedúsnak kell lennie. Ez nem csak növeli a PYY és CKK telítettséget biztosító hormonokat, de kis hatással van az inzulinszintre is a szénhidrát mennyiségétől függően, plusz fontos aminosavakkal látja el a testet. Mindegy, hogy ez a böjtölés után 8, 12, 16 vagy 20 órával később történik.

Ahogy nem fogsz +5 cm-t felhozni bicepszre egy edzéstől, ugyanúgy nem fogod elveszíteni ezeket az aminosavakat egy óra alatt. Ha keményen edzés, korábban éhes leszel, ilyen egyszerű.

Harmadik pont – edzés után enni… amikor az éhség beüt

Intenzív edzés kiüríti a szénhidrát raktárakat az izmokból (részben), növeli az inzulinszintet (valamennyire), hogy növelje a fehérjeszintézist és ez a legjobb idő arra, hogy az étel amit beviszel izommá válhasson.

Az egyik oldalon, akkor kellene enni amikor az éhség kezdődik, mivel az inzulinnal szemben a megnövekedett kortizol és az emésztőrendszer vérárama rosszabb lett. A másik oldalon ott van a megnövekedett fehérjeszintézis és a szénhidrátra való érzékenység. Az anabolikus kapu nem azonnal zárul, hogy elvesszen minden növekedési és fejlődési lehetőség. Ezzel szemben aki igyekszik görcsösen az inzulinnövekedésre reagálni, hamarabb alakul ki cukorbetegség.

Edzés éhgyomorra nem szokott gondot okozni az egészséges embernél. Nem az edzés előtti shake fogja eldönteni az edzésed sikerességét.

Negyedik pont – ciklikus táplálékbevitel

Az ajánlás az étkezési idők változtatásánál, főleg ha nagyobb életmódváltás van kilátásban: ha elfelejtetted, milyen az éhségérzet, adj a testednek 4-6 hét tanulási időt a 12-16 óra éhezésekre… vagy szimplán, csak ne egyél mindig.

Ez azt jelenti 4-6 hétig, hogy lényegében az idő határozza meg az első és az utolsó étkezést a tanulási időszak alatt, amely szabályt edzésnap megtörünk. Aki edzett, ennie kell.

Ennek a bevezető fázisát ki kell építeni, különösen a túlsúlyosabb diétázni kívánó sportolók körében. Ha már pár éve edzel, nem csak hogy alacsony az évi izomtömegnövekedésed, de optimalizált edzéssel és életmóddal rendelkezel. Ezzel szemben aki kétségbeesetten csak a mérleg számait akarja csökkenteni, nehezebb a diéta, mert hozza magával az elrontott biokémiai folyamatokat is. Ugyanez a helyzet a túl hosszú diéták után vagy a nagyon kis mennyiségű ételek hosszútávú bevitele esetén is.

A mérsékeltebb változata ennek a Speedweek. Időszakos böjtölés heti ciklusban, majd ha úgy akarod egy Speedweek is bekerülhet, ami lényegében egy memóriatörlés (szénhidrát és testzsírt illetően), növeli a zsír anyagcseréjét, amikor már egy zabkása, alma vagy néhány szem dió is elégedettséget tud okozni és nem kell tömény csokihoz nyúlni.

Mindenki böjtölni akar? Senkinek nem kell!

Az időszakos böjtölés – mindegy melyik formája – nem egy csodadiéta és a 2.0-ás verziója sem az, a célok nem lesznek azonnal elérve. Ez a diéta is épp annyira hasznos, mint amennyi energiát és odafigyelést beleteszünk.

Ami fontosabb, az az étkezés alapjai főleg sportolók számára. Dolgozz az alapokon először, majd később a részleteken… talán az a fahéj jobban fog esni egy túróra öntött almaszószon.

időszakos böjt

időszakos böjt diéta

Források:
* Frank-Holger Acker – Intermittent Fasting 2.0: Die 4 grundlegenden Säulen
* Frank-Holger Acker – Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 (26. September 2016)
* Effect of cinnamon on glucose and lipid levels in Non–insulin-dependent type 2 diabetes
SM Blevins, MJ Leyva, J Brown, J Wright – Diabetes Care 2007 Sep; 30(9): 2236-2237
* Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach – Masayasu Kojima, Hiroshi Hosoda, Yukari Date, Masamitsu Nakazato, Hisayuki Matsuo & Kenji Kangawa – Nature 402, 656-660 (9 December 1999) | doi:10.1038/45230

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!