Van olyan, hogy az embernek néha nincs ideje/kedve enni és kihagyja az első vagy utolsó pár étkezést. Mi van, hogyha ezt valaki rendszeresen csinálja? Na, ez az időszakos böjtölés, ilyenkor legtöbbször 16 óráig nem eszik az illető majd 8 óra alatt eszi meg a napi szükségletét, de ez az intervallum változhat.
Ennek az extrémebb esete, amikor valaki csak egyszer eszik egy nap, ezt OMAD (only one meal a day) diétának hívja az angol irodalom.
A böjtölésnek tényleg megvannak az előnyei, például: gyulladáscsökkentő, felerősíti a sejtek regenerációját, stb., azonban a legtöbb hatás megjelenéséhez meg kell várni, hogy a glikogénraktárak kiürüljenek, ami átlagban 12-14 óra alatt fog megtörténni (de ez függ a fizikai aktivitásunktól, étrendünktől is). Ezért, ha csak 16 óráig böjtölünk, az előbb említett hatásokat nem igazán tudjuk kiélvezni.
Ezért én az időszakos böjtöt úgy fogom fel, mint egy eszközt, ami segíthet az étvágyamat kordában tartani. Olyan típusú ember vagyok aki, egész nap elosztva többet fog enni, mintha csak 8-10 óra állna rendelkezésre az evésre. Illetve szeretek nagyobb adagokat fogyasztani.
Tehát én elsősorban azért böjtölök, mivel így könnyebben tartom magam az étrendhez. Legtöbbször mostanság pedig csak edzésmentes napokon csinálok ilyet, mivel a kalóriabevitelem aktivitáshoz kötöm, tehát ha nem edzek nem eszek annyit. Ezért, ha böjtölök, pihenőnapokon nem kell csökkentenem az adagokon, hanem kihagyok 1-2 étkezést.
Mivel csoportos edzőként sokat mozgok, ezért edzős napokon 3000-3200 kalóriát eszek, pihenőnapokon pedig 2600-ra törekszem. A jelenlegi célom, hogy az izomtömegemet fenntartsam, teljesen felépüljek egy makacs sérülésből. Ameddig nincs teljes felépülésem addig sem tömegelni, sem pedig szálkásítani nem fogok. Az alábbiakban pedig bemutatom mit is eszek egy nap, a böjt után.
Tehát mit eszem egy nap?
7:00 Reggel felkelés után egy kávét szoktam inni mandulatejjel, persze az időszakos böjt hatásait megtörheti a mandulatej fogyasztás mivel minimális energiát tartalmaz, de ahogy említettem én inkább az éhségem kontrollálása céljából böjtölök.
33% OFF az Őszi Életerődért! + akár Ingyenes kiszállítás! Le a betegségekkel!
12:00 Délben szokott lenni az első étkezésem, a mai menü „rántott hús” főtt rizzsel és répával volt, az alábbi recept szerint:
• Hozzávalók (2 adaghoz):
o 400 gramm csirkemell
o 40 gramm teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
o 20 gramm teljes kiőrlésű liszt
o 1 tojás
o 140 gramm rizs
o 2 közepes répa
• Elkészítés:
1. A csirkemellet szeletekre vágjuk
2. A husit beleforgatjuk a lisztbe, majd belemártjuk a felvert tojásba, ezután pedig a zsemlemorzsába
3. Majd nagyon minimális olajon – vagy kalóriamentes olajsrayvel megsütjük, kb. 3 gramm olajt használtam fel a hús feléhez
4. A husikat pedig főtt rizzsel és kockázott répákkal tálaljuk
5. A husira pedig egy nagyon pici barbecue szószt öntöttem
Így 1 adag: 696 kalória; 60 g fehérje; 89 g szénhidrát; 11 g zsír
15:00 Ezen a napon második étkezésnek vágytam egy kis édességre viszonylag alacsony energiatartalommal, ezért csináltam egy turmixot, ami csak pár összetevős volt:
o 50 gramm csokis rumos Slim Secret Protein
o 30 gramm méz
o 3 dl mandulatej
o 3 dl víz
319 kalória; 32 g fehérje; 31g szénhidrát; 7 g zsír
17:00: Következő étkezésnek tonhal szendvicset ettem az alábbi recept szerint:
• Hozzávalók a tonhalkrémhez:
o 1 konzerv tonhal sós lében
o 5 gramm olívaolaj
o 2 főtt tojás
o koriander ízlés szerint
o fehérbors ízlés szerint
o szerecsendió ízlés szerint
o só ízlés szerint
• A krém elkészítése:
1. A tonhal levét jól leöntjük
2. A tonhalat és a főtt tojásokat az olajjal, összeturmixoljuk egy botmixer segítségével, addig ameddig krémes álalga nem lesz
3. majd ízlés szerint fűszerezzük
Ezt a krémet kentem 5 darab kicsi (~ 28 grammos), teljes kiőrlésű kenyérre, majd 50 gramm parenyica sajtot reszeltem a tetejére. Párolt brokkolit ettem még ezen kívül, amit nem szoktam pontosan mérni (olyan 100 gramm lehetett).
832 kalória; 68 g fehérje; 68 g szénhidrát; 30 g zsír
20:00: Van egy furcsa szokásom, hogy utolsó étkezéskor szinte mindig ugyanazt eszem pár hónapig, majd váltok. Most az amerikai palacsintára lettem nagyon rászokva, előtte pedig a bolognai volt. A palacsintákat az alábbi recept szerint készítettem:
• Hozzávalók:
o 100 gramm teljes kiőrlésű liszt
o 3 tojásfehérje
o 1 tojássárgája
o 1 dl mandulatej
o 20 gramm eritrit
o pici só
o ~ 5 gramm sütőpor
o ~ 8 gramm olaj
• Elkészítés:
o a tojásokat pici sóval, habverővel nagyon keményre felvered
o majd miután megkeményedett lassan, miközben kavargatod a habot, belekevered a lisztet, sütőport, eritritet és mandulatejet
o nagyon minimális olajban megsütöd.
A palacsintákat 250 gramm 0,1%-os zsírtartalmú túróval és 200 gramm erdeigyümölccsel ettem.
840 kalória; 49 g fehérje; 103 g szénhidrát; 19 g zsír
Tehát egész nap összesen 2687 kalóriát ettem, melyből 209 g fehérje (2,4 g*tskg), 291 g szénhidrát (3,4 g*tskg), 67 (0,8 g*tskg) g zsír.
Edzősnapokon törekszem, hogy a zsírból az 1 g*tskg meglegyen, és egy kicsit a szénhidrátbevitelem is magasabb, illetve ilyenkor nem hagyom ki a reggelit. 🙂
időszakos böjt
időszakos böjtölő étrend
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
