Hamár pénzt szánsz táplálékkiegészítőre, elvárod, hogy hatása legyen. Hatása természetesen nagyban függ attól, hogy mit mikor milyen helyzetben szedsz, ebben fogok segítséget nyújtani.
Egyértelmű, hogy az étrend-kiegészítőknek nagy szerepe van a fizikai és szellemi teljesítményfokozásban, vagy kitűzött célok elérésében. De sajnos ha nem időben szeded, a hatásuk limitált, ergo nem csak pénzt, hanem időt is veszítesz. Az időzítés nagyon fontos, főleg ebben a tekintetben. Tény, hogy kutatások bizonyítják, hogy a fehérje és a kreatin szedési időpontjai között jelentős változások vannak. Hogy ebben segítségedre legyünk, az ébredéstől a lefekvésig végigkövetve leírjuk mit mikor érdemes szedned.
Nem fogom nagyban részletezni, hogy melyik hogyan segíti a fejlődésedet, vagy melyiket válaszd, azokat már megírtuk egy-egy kisokosban: BCAA vs Glutamin, Kreatin, Fehérje, EAA, Zsírégető
06:30 – Ébredés után azonnal
Fehérjepor – 20 g
BCAA – 5 g
Glutamine – 5 g
Zsírégető – fél adag (pl.: Carnitine, CLA, Pyruvate)
Amikor felkelsz, a tested 6-9 óra böjtölésen van túl és elkezdheti az izmokat felhasználni üzemanyagként, ugyanis ehhez jut hozzá leggyorsabban. Ezt kell megállítanod a leghamarabb. Tojás vagy teljesértékű étkezés feldolgozása túl sokáig tart. Az egyetlen ami működik a fehérjeshake, mivel ez a fehérje leggyorsabban felszívódó formája a maga 20 percével, amikor az aminosavak elérik az izmokat. Extra BCAA segít megakadályozni a katabolizmust (izomleépítést) és visszakapcsolja a fehérjeszintézist.
Plusz, nem árt egy darab gyümölcs is akár a shake-be akár utána. A máj felhasználta a glikogénraktár nagy részét (glükóz tárolóhelyét), ami a jelet adja a testnek, hogy aminosavakat használjon fel az izomból üzemanyagként. A kis mennyiségű glükóz nem fog hatalmas inzulinugrást okozni.
A legtöbb zsírégető koffeint tartalmaz, ez ilyen formában hasznosabb mint a kávé. Egyrészt a kávé ébredés utáni 1 órán belül csak elnyomja a szervezet természetes indulási folyamatait, másrészt a kortizol szintet magasan tartja reggel. A kapszula azt adja amit szeretnél: egy löketet az ébredéshez és a zsírégetés beindulását a kortizol nagyobb kilengése nélkül.
Szellemi munkát végzel? A glutamin ebben is segít, mert felpörgeti az agy agykémiai üzeneteket küldő neurokémiai szintjét. Segíthet ellazítani és gyorsabban működtetni az agyad.
07:00 – Reggeli 30-60 perccel ébredés után
Multivitamin – fél adag
EPA-DHA-GLA halolaj – 1-2 kapszula
Miután leért a fehérjeshake és a gyümölcs, jöhet a reggeli rituálé (fürdés, öltözés, pakolás). 30-60 perccel a shake után jöhet a rendes reggeli, mint a tojás vagy a zabkása. Ilyenkor jön jól az összes kritikus ásványianyag és társai, ami a napodat segítik majd, ilyen a multivitamin komplex is. Ajánlott a halolaj kapszula is!
11:30 – 30 perccel ebéd előtt
Zsírégető – fél adag (pl.: Carnitine, CLA, Pyruvate)
Amennyiben ezt az időpontot ki tudod számítani, nincs is jobb időpont a zsírégető második részének beviteléhez, mint most!
Akár 33% kedvezményed lehet + a Peak csillogós ZEN shaker is a Tiéd! Jöjjön a Boldogság tavaszra!
12:00 – Ebéd
Multivitamin – fél adag
EPA-DHA-GLA halolaj – 1-2 kapszula
Általában vagy iskolában vagy munkahelyen ebédelünk, de lehet, hogy épp egy menüt szeretnél egy étteremben. Tegyél magadnak egy szívességet, legyen nálad a halolaj kapszulád ebédidő környékén. Akár ebédelés közben, akár 30 perc eltéréssel veszed be előtte/utána, ugyanúgy tökéletes.
18:00 – Edzés előtt 60 perccel
Koffein – 200-400 mg
Zöldtea kivonat – 500-1000 mg (30% EGCG legalább)
Edzés előtti NO fokozó
Ha ki akarod hozni magadból a maximumot, a legjobb ha 1 órával edzés előtt teszed ezt. A zöld tea kiválóan fogja fokozni a zsírégetést és a teljesítményfokozáshoz is hozzájárul, plusz a pihenésben is segít.
Ha nagyon komolyan csinálod ezt az egészet, a nitrogén-oxid fokozó nem hiányozhat a táradból! Klinikai kutatások szerint elképesztően segíti az erőt, a robbanékonyságot és a zsírégetést is. Némelyik NO fokozó koffeint is tartalmaz, ilyenkor ne vegyél be külön!
18:30 – Edzés előtt 15-30 perccel
Fehérjepor – 20 g
BCAA – 5 g
Kreatin – 2-5 g
Beta-Alanin – 2-3 g
Ahogy közeledik az edzés, tankold fel a szervezeted! Valószínűleg itt a szénhidrátra gondolsz, de nem! Az izmok aminosavakat használnak fel egy intenzív edzés közben. Beta-alanin kiváló energiával fog ellátni (próbáld meg nem túladagolni, mert viszketést fogsz érezni). A BCAA kicselezi az agyad, hogy kitolja a fáradtság érzést, hogy hosszabb ideig a maximumot tudd nyújtani.
20:00 – Edzés után 45 percen belül
Fehérjepor – 30-40 g
BCAA – 5 g
Glutamine – 5 g
EAA – 10 g
Kreatin – 2-5 g
Gyors szénhidrát – 30-60 g
Edzés után van egy 45 perces ablak, ahol a tápanyag jobban felszívódik. A tápanyagokra sürgősen szükség van, a fehérjepor a lehető legjobb megoldás. BCAA-ra szükséged lesz a fehérjeszintézis maximalizálása miatt.
Edzés után keverhetsz kazeint is a shakedbe. Főleg akkor tanácsos, ha edzés után rohanásban leszel és később jutsz szilárd táplálékhoz!
Edzés közben valószínűleg felhasználod az összes glikogént, sürgősen szénhidráthoz kell jutnod. Ilyenkor kerüld a fruktózt vagy a szukralózt vagy sima cukrot. A legjobb választás egy dextróz (ami lényegében glükóz), és a tested gyorsabban fel tudja használni mint az előbb felsoroltakat.
Plusz tipp: ha félsz, hogy az esti edzés utáni szénhidrát zsírrá alakul: limitáld max 20-30 grammra.
21:00 – Vacsora
C-vitamin – 1.000 mg
Kalcium – 500-600 mg
D-vitamin – 1.000-3.000 IU
Versenyzel vagy sem, a sportolás kiveszi belőled a mikrotápanyagokat, biztosíts magadnak egy plusz adagot!
22:00 – Lefekvés előtt 30 perccel
Kazein fehérje – 20 g
EPA-DHA-GLA halolaj – 1-3 kapszula
Glutamine – 5 g
Már olvastál arról, hogy mi történik a testedben, hogy ha alszol. A jó hír, hogy segíthetsz megakadályozni a nagy szintű izom lebontást egy lassú felszívódású kazein fehérjével, aminek akár 7-8 órára is szüksége lehet arra, hogy felszívódjon és aminosavakat biztosítson a szervezetednek. A tested ezt fogja felhasználni ahelyett, hogy az izomrostokból bontaná ki az aminosavakat. A halolaj nem csak hogy lassítja ezt az emésztési folyamatot, de egy sor másik egészségügyi előnye is van. A glutamint ha lefekvés előtt viszed be, a szervezet természetes növekedési hormonját segítsed. Ezek nem csak nagyobbá tesznek, de több tápanyagot visznek az izmokba és az immunrendszer munkáját is segíti, főleg egy betegség esetén.
Végül
A lehetőségek tárháza végtelen, nagyban nem tudsz mellé lőni ha egy adag fehérje és aminosav nálad van mindig. Nyilván ha nem használod az összes itt felsoroltat se fogsz lemaradni a többiekhez képest, mert minden az étkezésen és a te egyedi szervezeteden múlik.
Kimaradt valami fontos? Kíváncsi lennél más táplálékkiegészítő időzítésére? Nem értesz egyet valamivel? Írd be alul kommentbe!
táplálékkiegészítő
táplálékkiegészítő időzítése
Források:
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition – Glutamine Metabolism and Its Physiologic Importance – Robert J. Smith, M.D. First Published July 1, 1990 Research Article
Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats. Calders P , Matthys D , Derave W , Pannier JL – Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Apr 1999, 31(4):583-587]
The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence – C. H. S. Ruxton, S. C. Reed, M. J. A. Simpson, K. J. Millington
First published: 8 September 2004 – DOI: 10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise – Song-Gyu R, Teruo Miyazaki, Keisuke Ishikura, Hisashi Nagayama, Takafumi Suzuki, Seiji Maeda, Masaharu Ito, Yasushi Matsuzaki, Hajime Ohmori – DOI: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18
Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review) – The Journal of Nutritional Biochemistry – Volume 14, Issue 5, May 2003, Pages 251-258
Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – C Sale, B Saunders, RC Harris – Amino acids, 2010 – Springer
Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery – TA Madzima, LB Panton – 0195-9131/12/4408-1560/0 – MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE
2003 American Society for Clinical Nutrition – Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults
bodybuilding.com
Töltsd le most Dávid Kornél étrendjét és életmódtippjeit!
Kérd el INGYEN a tudásanyagot!
