Kreatin a profik és a kezdők alapja is. Végre egy útmutató a szakszerű kreatin használathoz!
kreatin_hatasa_tomegnoveles

A különféle kreatin készítmények talán a legnépszerűbb táplálék kiegészítők a fehérjeporok után, ami nem véletlen. A megfelelően kiválasztott kreatin nagyszerű eredményeket hoz minden sportolónak, viszont szakszerű választás eddig nem volt túl könnyű. De végre itt egy precíz útmutató a tökéletes választáshoz! Melyik a neked való kreatin?

Melyik a neked való kreatin, ha nem akarsz sem hegyomlás, sem vizes, elhízott külsőt eredményező kreatin használó lenni? A cikk végén megtalálod.

A sportolók elsősorban a kreatin használatában gondolkodnak akkor is, ha még csak egy hete edzenek. Leszögezném, hogy a kreatin egészséges, és rendkívül hatékony teljesítményfokozó – NEM TÁPANYAG. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérje tartalmú étrended nélkül, szinte értelmetlen használnod.

Amennyiben, nehézkesen oldod meg a profi, sportoló étkezést, minden férfinak javasolni szoktam, hogy a hétköznapi rohanásban szinte megoldhatatlannak tűnő feladatot kreatin tartalmú, étrend-kiegészítő rendszerekkel oldja meg. Az ilyen átfogó kiegészítők, AZONNALI, heteken belül eredményt hoznak úgy, hogy a kreatin és az elbaltázott étrended gyors eredményeket hoznak.

Az ilyen, kreatin tartalmú étrend-kiegészítő rendszereket itt találod.

peak_createston-professional-shop

Kreatin

Vágjunk bele! Mi a különbség kreatin és kreatin között?

A legtöbb termék kreatin monohidrát bázist tartalmaz, mely 99,9%-os tisztaságú, gyógyszer minőségű anyag. Ez azt jelenti, hogy a kreatin monohidrát egy kreatin molekula, melyben kémiai kötésben egy vízmolekula van, tehát vízben oldódik. Minden gramm kreatin monohidrát kb. 880 mg szabad kreatint tartalmaz. Szagtalan és íztelen vegyület. Ez az a kreatin, mely a piacon a legáltalánosabban megtalálható. A kreatin-monohidráttal kapcsolatos szinte minden létező klinikai tanulmányt elvégeztek már a kutatók.

Léteznek más kreatin vegyületek is, mint a kreatin-foszfát, kreatin-alfa-ketogulatarát, kreatin-citrát, kreatin-pyruvát,kreatin-malat, kreatin-tatrát, magnézium-kreatin, anihidrid-kreatin, kreatin-HMB, észter-kreatin, kreatin-Titrát, és további más vegyületeket is fog a tudomány szintetizálni.

Íme egy összefoglaló táblázat a kreatin formulákról, nézd át alaposan mielőtt tovább olvasol.

Kreatin formula Előny Hátrány ill. kommentár
Kreatin monohidrát 90% kreatin tartalom, olcsó, a sportolók 80 – 90% -ában jól működik a belekben folyadékot vesz fel (puffaszt), az atléták 10 %-a nem reagál rá, az ilyen sportolókban hatástalan
Kreatin monohidrát anhidro 95% kreatin tartalom, mint a monohidrát esetében mint a monohidrát esetében
Alkalin-Kreatin KEVERÉK kreatin monohidrátból bázissal, folyadékban is messzemenően stabil alacsony kreatin tartalom, gyakran túl drága, rosszabb hatásfokú mint a monohidrát esetében (ugyanakkora adagok mellett)
Kreatin-etil-észter-karbonát A kreatin kötésben áll a karbonáttal (bázis), stabil vegyület oldódáskor, zsíroldható közepes kreatin tartalom (azonban a stabilitása miatt hatékony, és a zsíroldatósága nagyon jó)
Kreatin-etil-nátrium-foszfát A kreatin kötésben áll egy bázissal, stabil oldódáskor, nátrium-foszfát alkáli bázis módján működik közepesnél magasabb kreatin tartalom
(azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú)
Tri-creatin-malate A kreatin kötésben van malátsavval, nagyon jól oldódik vízben, a malate energizáló anyag közepesnél magasabb kreatin tartalom
(azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú)
Kreatin-citrát Mint a tri-kreatin-malate esetében mint a tri-kreatin-malate esetében
Tri-kreatin-orotát A kreatin kötésben van orotáttal, magas biológiai értékű, az orotát segíti az izomzatépítést közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony
Di-kreatin-orotát Mint a tri-kreatin-orotát esetében, de a kreatin tartalom alacsonyabb, azonban az orotát tartalom magasabb közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony
Tri-kreatin-HMß A kreatin kötésben áll a HMß-vel közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony a HMß tartalom miatt
Kreatin-pyruvat A kreatin pyruvat-tal van kötésben közepesnél magasabb kreatin tartalom, hatékony, energizáló
Kreatin-etil-eszter Jobb tulajdonságokkal rendelkező kreatin, nagyon jól oldódik vízben- és zsírban, a sejtekbe a zsír-receptorokon keresztül jut be közepesnél magasabb kreatin tartalom, nagyon hatékony
Kreatin-etil-észter-HCl Mint az előző kreatin formulánál, csak ez a forma még jobban vízoldható mint az előző kreatin formánál
Kreatin-etil-eszter-malate Mint az előző formulánál, de ez a forma energizáló is közepes kreatin tartalom, nagyon hatékony, energizáló
Kreatin-alfa-ketoglutarát A kreatin AKG-vel áll kötésben
Kitűnő biológiai értékű
A sejtekbe a creatin az AKG által lép be, így nem szükséges szállító kiegészítőt alkalmazni, kiemelkedően feltölti a sejteket kreatinnal, az AKG ugyanekkor energizáló a sejt-anyagcserefolyamatokban.
Közepes kreatin tartalom, mégis kiemelkedően hatékony a többi kreatin formulához képest, sajnos mint minden alfa-keto-glutarát-vegyület, nagyon drága

 

A forgalomban lévő kreatin termékek Előny Hátrány
Por Olcsó, gyorsan ható, jól oldódó, mikro finomságú por, némely esetben gyomorbántalmakat okoz. Nem pontosan adagolható, nem tartalmaz co-anyagokat, ezért mellé egyéb kiegészítőket ajánlott szedni, gyomorbántalmak esetén vitamin- vagy magnézium-pezsgőtabletta vízben feloldva segíthet.
Rágótabletta, rágó Pontosan adagolt. Kreatin monohidrát fogyasztásakor nem kielégítő annak felszívódása, ezért a drágább kreatin-citrátot alkalmazzák helyette. Feltétlenül szükséges elég folyadékot inni. Általában nem tartalmaz co-anyagokat.
Tabletta Pontosan adagolt. Rosszul oldódik, nem ajánljuk.
Pezsgőpor, Pezsgőtabletta Pontosan adagolt, nagyon jól oldódó, ideális, ha emésztési problémák állnak fent kreatin fogyasztása alatt. Sav és bikarbonát (pezsgés) tartalmú, mely nem mindig kívánatos, általában nem tartalmaz co-anyagokat a mellékízek miatt.
Kapszula Pontosan adagolt, gyakran co-anyagokat tartalmaz, jól oldódó, általában mikro finomságú por kapszulákban. Jó formula, de fontos elég folyadékot fogyasztani, ritkán okoz emésztési bántalmakat, ha mégis a kapszulákat fenyitva is meg lehet inni a port folyadékkal, és mg vagy vitamin pezsgőtablettákkal bevenni.
Folyékony kreatin formák Könnyű alkalmazni. A régebbi formulák nem hatásosak, az újabbak egy évig eltarthatóak, drágák, és speciális tartósítószereket tartalmaznak, a kreatin stabilizálása végett, mely nem igazán kívánatos.
Kiegészítő rendszerek Szinergikus co-anyagokat tartalmaz, mikro- és makrotápanyagok állnak kötésben a kreatinnal, maximális az anabol hatása. Nem okoz emésztési zavarokat, és a jó keverékek (a kreatint ekkor is el kell keverni vízzel) nagyon hatásosak. A minőségbeli eltérések, a különböző termékek között az átlagember számára is felismerhetőek – ha sokféle co-anyagot és egyéb értékes tápanyagokat lát a címkén, és nem “aromákat”, mely csak a termék drágábban történő értékesítése szempontjából hasznosak.

A kreatin-anihidro vegyületet kivéve, a többi formula kreatin tartalma csak 400 – 600 mg kreatin/g körül mozog, mely nem olyan magas, mint a monohidrát esetében.

A tiszta kreatin-foszfát nem szívódik fel túl jól a szervezetben (a molekula túl nagy ahhoz, hogy a belekből a vérbe kerüljön), nagyon drága, és a szájon át történő szedéskor nem igazán kellemes mellékhatásai vannak (a gyomorbántalmak és bőrpirosodás igen gyakori). Nem igazán jó kiegészítő.

Minden formula, melyben a kreatin savhoz vagy aminosavhoz kötődik, kevesebb kreatint tartalmaz, mint a monohidrát (ami azt jelenti, hogy többet kell bevennie belőlük, hogy a napi 3 g-nyi kreatin mennyiséget elérje).

Ha egy adott sportoló kb. napi 3 l folyadékot fogyaszt, akkor elvileg 40 g kreatin monohidrátot tudna feloldani az italaiban (persze ez tízszer annyi, mint amennyire szükség van). Látható, hogy a monohidrát könnyű oldhatósága mellett, bármelyik hátránya eltörpül. 3,4 g kreatin monohidrát (kb 3 g tiszta kreatin) feloldásához, használj min. 500 ml vizet.

A legtöbb sportolónak (a sportolók 80-90%-a) végeredményben majdnem minden kreatin vegyület beválik, ami miatt nyilvánvalóan az alacsonyabb árú kreatin monohidrátot választják.

Spórolj pénzt!

Az oldhatósággal kapcsolatosan a fentiek alapján kimondhatjuk, hogy a kreatin-sav összetételű vegyületek ugyan nem feltétlen juttatnak több kreatint az izmokba, azonban a sav alkotórész által a zsíranyagcsere és/vagy az energia-anyagcsere erősebb. Más különösebb előnyük nincs. A már értékes mennyiség a szervezet számára kb 5 – 15 g sav edzés utáni bevételével lenne jelentős.

Ugyanez érvényes a kreatin-aminosavakat illetően, kreatin-HMB, kreatin-pyruvate, magnázium-kreatin stb. Ha HMB-t, Pyruvate-t, aminosavakat, stb. akarsz szedni, azt nem drága kreatin vegyületeken keresztül kell. Egyszerűen vegyél kreatin monohidrátot és aminosavakat külön. Így pénzt takarítasz meg és sokkal hatékonyabb is.

2004-ben kezdte el egy cég forgalomba hozni, a kreatin-előanyag GAA-t, mely a fent bemutatott kreatin formulákhoz képest egy szuper vegyület. Ez a legdrágább és leghatástalanabb módja annak, hogy kreatint vigyél a szervezetedbe. A viszonylag magas ára mellett, a még nagyobb hátránya, hogy a GAA-t először a májnak kreatinná kell alakítania. A felhasználók számára ez a „szuperformula“ csak azért jó, hogy a pénztárcájukat megnyissa.

Az „alkáli kreatin“ nem más, mint egy keverék kreatin monohidrátból olcsó bázis anyagon. Az igazság az, hogy az alkáli kreatin csak addig alkáli, amíg a gyomorba nem kerül, egy savas kémhatású környezetbe, ahol pontosan úgy hat, mint a normál kreatin monohidrát, azonban az alkáli kreatin sokkal többe kerül!

Kreatin hatásai

Annyiféle kreatin van, akkor most melyiket használd?

A kreatin monohidrát az esetek 80%-ában a legmegfelelőbb vétel, mert magas koncentrációjú, olcsó, és ha úgynevezett „kreatin-szállító-mátrix“-szal kombinálod pl. dextróz, a legnagyobb hatékonyságot érheted el.

A maradék 20 % sportolónak a kreatin monohidráttól gyomor-, és bélproblémái (felfúvódás, hasmenés, rosszullét) vannak, vagy nem igazán reagál rá a szervezetük. Ilyenkor ajánlott kreatin formulák keverékét szedni.

A sok összetevős keverékeknél az az alapelv, hogy minimalizálja a fel nem szívódás kockázatát bármelyik kreatin vegyület esetében. Az ilyen kreatin kiegészítők nagyon könnyen emészthetőek és sokféleségük miatt igen hatásosak. Ezek mellé a termékek mellé is szükséges valamilyen „kreatin-szállító-kiegészítőt“ alkalmazni, mert így a kreatin valósággal belenyomódik az izomsejtekbe.

Melyik a neked való kreatin, ha nem akarsz sem hegyomlás, sem vizes, elhízott külsőt eredményező kreatin használó lenni?

Azoknak a sportolóknak, akik különösen értékes, jól felszívódó kreatint akarnak szedni és nem akarnak „kreatin-szállító-peak_creatin_akgkiegészítőt“ mellé (tehát pl. szénhidrátot), számukra „kreatin-alfa-ketoglutarát“ a tökéletes választás!

Ebben a kreatin vegyületben, a vitaminok, és az ásványok ismert szállítási képességeinek kihasználása történik. Ebben a termékben az alfa-ketoglutársav kötődik a kreatin molekulához . Ez a glutamin származék arról ismert, hogy ideális szállító molekula, mely a hozzátapadt más molekulát a bélből a véráramba, hogy a vérből a test sejtjeibe juttatja. Így a kreatin nem marad sokáig a bélrendszerben, nem okoz emésztési problémákat. E kreatin vegyület felszívódása egyedülálló és semmilyen kellemetlen hatást nem okoz a szedése!

A maximális kreatin-tároló képessége az izomzatnak kb. 160 mmol / kg izomzat körül mozog, mely mennyiséget egyik kreatin-formula sem képes egymagában elérni. A legerősebb kreatin feltöltés program során is maximum 140- 150 mmol/kg izomzat mennyiséget vagyunk képesek elérni. Ezt a mennyiség csak szállító-kiegészítővel plusz Co-anyagokkal lehetséges.

A kreatin-alfa-ketoglutarát képes egymagában alkalmazott kiegészítőként a 150 mmol /kg izomzat feletti mennyiséget elérni!

A legambíciózusabb sportolók okosan, az olcsó, és hatásos kreatin monohidrátot, és további co-anyagokat vásárolnak, és ezzel pénzt takarítanak meg. A maradék 10 – 20 % -nyi atléta, akik nem reagálnak jól a monohidrátra, választhatják a drágább multi-kreatin-keverékeket, és a még drágább kreatin-alfa-ketoglutarátot.

Ne maradj le a hasznos információkról! Kattints, és kérd el ingyenesen!

pasis-feliratkozo-2-FB-1200x1200

Lehet fokozni a kreatin hatását?

Igen, persze, sőt meglehetősen drámaian!

Nincs olyan kreatin variáns melynek használata során ne lenne fontos a táplálkozás, és a tápanyag-szinergizmus alapelve. A gyakorlati alkalmazás, és a tudományos kutatások is bizonyították a szinergizmust a kreatin, és a dextróz között, mely fennáll a glutamin, taurin, a BCAA-k, whey protein, a króm, és a vanádium esetében is. Az utóbbi két elem esetében, az inzulinszint módosítása folytán erősödik a kreatin hatásfoka, ezáltal több kreatin képes tárolódni az izmokban. Szinergizmusban működnek együtt emellett további anyagok is (alfa liponsav, beta-ecdysteron, keserű dinnye kivonat, MHCP, 4-hidroxileucin, pinitol, és sok aromatikus növényi kivonat). Sőt a kreatin az aminosavakkal, proteinekkel, szénhidrátokkal, vitaminokkal, és más szabályozó anyagokkal egyaránt. Ilyen szinergikus tápanyag-bombák által a kreatin gyorsabban az izmokba kerül.

Hogyan szedd a maximális eredményesség érdekében?

A régebben követett adagolás 20 g kreatin volt naponta az első héten. Ezután több hétig 6 g kreatin naponta és ezt követte egy több hétig tartó kreatin nem szedési periódus. Ez a metódus már elavult.

Ideális esetben megszakítás nélkül alkalmazhat táplálék kiegészítőket, a kreatin esetében napi 3 g fogyasztását egész évben végezheti. A legjobb azonban modern, versenyképes gyártó által forgalmazott all-in-one formulákat alkalmazni, mert ezek tartalmazzák, az aminosavakat, proteineket és minden szinergikus co-anyagot, mely a maximális erő-, és izomnövekedéshez szükséges.

Ha szeretnél még többet meg tudni a kreatin kiegészítőkről kattints a képre!

kreatin_monohidrat_fb

 

 

 

 

 

 

 

 

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak, magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy elérd az álmaid!
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.


hat × = 18

A következő HTML tag-ek és tulajdonságok használata engedélyezett: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

11 hozzászólás

posch henrik szerint:

helló, egy kérsésem van a kreatint edzés után vagy elött szedjem ?

P. Csaba szerint:

Edzés előtt érdemesebb, jól teljesítményt várhatsz tőle.

János szerint:

Hello!
A kreatin mellé lehet szedni aminosavat?

Mező Mónika szerint:

Szia Jani!

Miért ne lehetne? Az összes összetett táplálék kiegészítő kreatint, ÉS aminosavakat is tartalmaz.
Pl ezek: https://peakshop.hu/shop/peak_man/all_in_one_formula

Tartalmaz táplálék kiegészítőkkel kapcsolatos tudásanyagot az innen letölthető tudásanyag, ha érdekel:

http://peakman.hu/

Használd egészséggel és köszönjük a kérdésed! Móni

N. Zoltán szerint:

Üdv. Reggel nem is érdemes kreatint szedni, ha pl delutan 4-5 körül edz az ember, és edzés után újra fehérjével együtt issza? Milyen más folyadékban lehet még bekeverni, pl bolti palackos teaval bekeverve?

Kerekes Krisztián szerint:

Szia Zoli! De érdemes reggel éhgyomorra is, főleg ha több adagra bontod a napi adagodat. Délután edzés után pont a másik kritikus pont amikor érdemes a kreatint bevenni. Bolti palackos teába nem hiszem, hogy szőlőcukor lenne ami segíti a monohidrát beépülését:) Ha diétázol, tehát óvatosan a szénhidráttal, akkor Creatin-AKG!

N. Zoltán szerint:

Szia. Először is köszönöm a válaszodat! Szerencsére nem diétázom, de vízzel nem bírom meginni a monohidrátot, érzek rajta vmi idegen ízt, ezért szoktam inkább valamilyen ízesített teába, illetve fehérjébe keverni. Általában 3dl folyadékba 10g monohidrátot rakok, napi kétszer, de a második az mindig fehérjével van elkeverve. Nem tudom, számít, hogy ebbe a “bolti teában” oldom fel a reggeli adagot, rosszabbul hasznosul?
Edzés előtt így nem is fontos inni, jobb reggel és edzés után? Ja, és edzés utáni fehérjébe mindig teszek egy kis Carbox-et!

Kerekes Krisztián szerint:

Szia! Természetesen érhető, meleg vízzel se kellemes, nem még ha ropog a fogaid között:) Először is, grammonként 1 dl folyadék szükséges. Próbálj valamilyen kalóriamentes “bolti teát” választani. Nem csak hogy rosszabbul hasznosul ha cukros üdítővel tolod le, hanem a gyomorsavat bántani fogja hosszabb távon. Reggel éhgyomorra és edzés után a legjobb megoldás! Hátránya, hogy sajnos az egy liter folyadék ébredés után nem kellemes…

N. Zoltán szerint:

Már csak annyi kérdésem lenne, hogy mi a hátránya, ha kevesebb folyadékkal viszem be a választott adagot, hisz tényleg nem kellemes 1 liter folyadékot meginni egyszerre…Nem fog túl jól felszívódni, vagy csak egyszerűen homokszerű lesz a folyadékban és rosszabb meginni? :)

Kerekes Krisztián szerint:

A kreatin-monohidrát sejtnövelő hatással rendelkezik, azaz vizet köt meg az izmokban, ezáltal vagy képes nagyobb súlyokat megemelni és majd később a kúra után ha a víz távozik, igaz, hogy a súlyod kevesebb lesz, de a kúra előtt-utáni teljesítményed láthatóan növekedni fog. Tehát ha nem iszol eleget, nem használod ki a kreatin hatását. Azaz, neked az átlagos 1.5 liter kb. dupláját kell meginnod per nap. Ha ez sok, akkor ismételten: Creatin-AKG, nem tart vissza vizet és szénhidrátra sincs szükség.

N. Zoltán szerint:

Köszönöm Krisztián!

9 Trackbacks

Kreatin a profik és a kezdők alapja is. Végre egy útmutató a szakszerű kreatin használathoz!
1306 szavazat, 4.99 átl. szavazat (99% pont)
41899
20