Kreatin férfi sportolóknak? Szakmai útmutató, a szakszerű kreatin használathoz!

A különféle kreatin kiegészítők talán a legnépszerűbb táplálék kiegészítők a fehérjeporok után, ami nem véletlen. A megfelelően kiválasztott kreatin nagyszerű eredményeket hoz minden sportolónak, viszont a szakszerű választás eddig nem volt túl könnyű. De végre itt egy precíz útmutató a tökéletes választáshoz! Melyik a neked való kreatin?

Melyik a neked való kreatin, ha nem akarsz sem hegyomlás, sem vizes, elhízott külsőt eredményező kreatin használó lenni? A cikk végén megtalálod.

A sportoló férfiak elsősorban a kreatin használatában gondolkodnak akkor is, ha még csak egy hete edzenek. Leszögezném, hogy a kreatin egészséges, és rendkívül hatékony teljesítményfokozó – NEM TÁPANYAG. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérje tartalmú étrended nélkül, szinte értelmetlen használnod.

Amennyiben, nehézkesen oldod meg a profi, sportoló étkezést, minden férfinak javasolni szoktam, hogy a hétköznapi rohanásban szinte megoldhatatlannak tűnő feladatot kreatin tartalmú, étrend-kiegészítő rendszerekkel oldja meg. Az ilyen átfogó kiegészítők, AZONNALI, heteken belül eredményt hoznak úgy, hogy a kreatin és az elbaltázott étrended gyors eredményeket hoznak.

 

Mi a különbség kreatin és kreatin között?

A legtöbb termék kreatin monohidrát bázist tartalmaz, mely 99,9%-os tisztaságú, gyógyszer minőségű anyag. Ez azt jelenti, hogy a kreatin-monohidrát egy kreatin molekula, melyben kémiai kötésben egy vízmolekula van, tehát vízben oldódik. Minden gramm kreatin-monohidrát kb. 880 mg szabad kreatint tartalmaz. Szagtalan és íztelen vegyület. Ez az a kreatin, mely a piacon a legáltalánosabban megtalálható. A kreatin-monohidráttal kapcsolatos szinte minden létező klinikai tanulmányt elvégeztek már a kutatók.

Léteznek más kreatin vegyületek is, mint a kreatin-foszfát, kreatin-alfa-ketogulatarát, kreatin-citrát, kreatin-pyruvát,kreatin-malat, kreatin-tatrát, magnézium-kreatin, anihidrid-kreatin, kreatin-HMB, észter-kreatin, kreatin-Titrát, és további más vegyületeket is fog a tudomány szintetizálni.

Íme egy összefoglaló táblázat a kreatin formulákról, nézd át alaposan mielőtt tovább olvasol:

Kreatin formula Előny Hátrány ill. kommentár
Kreatin monohidrát 90% kreatin tartalom, olcsó, a sportolók 80 – 90% -ában jól működik a belekben folyadékot vesz fel (puffaszt), az atléták 10 %-a nem reagál rá, az ilyen sportolókban hatástalan
Kreatin monohidrát anhidro 95% kreatin tartalom, mint a monohidrát esetében mint a monohidrát esetében
Alkalin-Kreatin KEVERÉK kreatin monohidrátból bázissal, folyadékban is messzemenően stabil alacsony kreatin tartalom, gyakran túl drága, rosszabb hatásfokú mint a monohidrát esetében (ugyanakkora adagok mellett)
Kreatin-etil-észter-karbonát A kreatin kötésben áll a karbonáttal (bázis), stabil vegyület oldódáskor, zsíroldható közepes kreatin tartalom (azonban a stabilitása miatt hatékony, és a zsíroldatósága nagyon jó)
Kreatin-etil-nátrium-foszfát A kreatin kötésben áll egy bázissal, stabil oldódáskor, nátrium-foszfát alkáli bázis módján működik közepesnél magasabb kreatin tartalom
(azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú)
Tri-creatin-malate A kreatin kötésben van malátsavval, nagyon jól oldódik vízben, a malate energizáló anyag közepesnél magasabb kreatin tartalom
(azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú)
Kreatin-citrát Mint a tri-kreatin-malate esetében mint a tri-kreatin-malate esetében
Tri-kreatin-orotát A kreatin kötésben van orotáttal, magas biológiai értékű, az orotát segíti az izomzatépítést közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony
Di-kreatin-orotát Mint a tri-kreatin-orotát esetében, de a kreatin tartalom alacsonyabb, azonban az orotát tartalom magasabb közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony
Tri-kreatin-HMß A kreatin kötésben áll a HMß-vel közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony a HMß tartalom miatt
Kreatin-pyruvat A kreatin pyruvat-tal van kötésben közepesnél magasabb kreatin tartalom, hatékony, energizáló
Kreatin-etil-eszter Jobb tulajdonságokkal rendelkező kreatin, nagyon jól oldódik vízben- és zsírban, a sejtekbe a zsír-receptorokon keresztül jut be közepesnél magasabb kreatin tartalom, nagyon hatékony
Kreatin-etil-észter-HCl Mint az előző kreatin formulánál, csak ez a forma még jobban vízoldható mint az előző kreatin formánál
Kreatin-etil-eszter-malate Mint az előző formulánál, de ez a forma energizáló is közepes kreatin tartalom, nagyon hatékony, energizáló
Kreatin-alfa-ketoglutarát A kreatin AKG-vel áll kötésben
Kitűnő biológiai értékű
A sejtekbe a creatin az AKG által lép be, így nem szükséges szállító kiegészítőt alkalmazni, kiemelkedően feltölti a sejteket kreatinnal, az AKG ugyanekkor energizáló a sejt-anyagcserefolyamatokban.
Közepes kreatin tartalom, mégis kiemelkedően hatékony a többi kreatin formulához képest, sajnos mint minden alfa-keto-glutarát-vegyület, nagyon drága

 

A forgalomban lévő kreatin termékek Előny Hátrány
Por Olcsó, gyorsan ható, jól oldódó, mikro finomságú por, némely esetben gyomorbántalmakat okoz. Nem pontosan adagolható, nem tartalmaz co-anyagokat, ezért mellé egyéb kiegészítőket ajánlott szedni, gyomorbántalmak esetén vitamin- vagy magnézium-pezsgőtabletta vízben feloldva segíthet.
Rágótabletta, rágó Pontosan adagolt. Kreatin monohidrát fogyasztásakor nem kielégítő annak felszívódása, ezért a drágább kreatin-citrátot alkalmazzák helyette. Feltétlenül szükséges elég folyadékot inni. Általában nem tartalmaz co-anyagokat.
Tabletta Pontosan adagolt. Rosszul oldódik, nem ajánljuk.
Pezsgőpor, Pezsgőtabletta Pontosan adagolt, nagyon jól oldódó, ideális, ha emésztési problémák állnak fent kreatin fogyasztása alatt. Sav és bikarbonát (pezsgés) tartalmú, mely nem mindig kívánatos, általában nem tartalmaz co-anyagokat a mellékízek miatt.
Kapszula Pontosan adagolt, gyakran co-anyagokat tartalmaz, jól oldódó, általában mikro finomságú por kapszulákban. Jó formula, de fontos elég folyadékot fogyasztani, ritkán okoz emésztési bántalmakat, ha mégis a kapszulákat fenyitva is meg lehet inni a port folyadékkal, és mg vagy vitamin pezsgőtablettákkal bevenni.
Folyékony kreatin formák Könnyű alkalmazni. A régebbi formulák nem hatásosak, az újabbak egy évig eltarthatóak, drágák, és speciális tartósítószereket tartalmaznak, a kreatin stabilizálása végett, mely nem igazán kívánatos.
Kiegészítő rendszerek Szinergikus co-anyagokat tartalmaz, mikro- és makrotápanyagok állnak kötésben a kreatinnal, maximális az anabol hatása. Nem okoz emésztési zavarokat, és a jó keverékek (a kreatint ekkor is el kell keverni vízzel) nagyon hatásosak. A minőségbeli eltérések, a különböző termékek között az átlagember számára is felismerhetőek – ha sokféle segédanyagot és egyéb értékes tápanyagokat lát a címkén, és nem “aromákat”, mely csak a termék drágábban történő értékesítése szempontjából hasznosak.

A kreatin-anihidro vegyületet kivéve, a többi formula kreatin tartalma csak 400 – 600 mg kreatin/g körül mozog, mely nem olyan magas, mint a monohidrát esetében.

A tiszta kreatin-foszfát nem szívódik fel túl jól a szervezetben. A molekula túl nagy ahhoz, hogy a belekből a vérbe kerüljön. Nagyon drága, és a szájon át történő szedéskor nem igazán kellemes mellékhatásai is vannak. A gyomorbántalmak és bőrpirosodás igen gyakori a használók között. Nem igazán jó kiegészítő.

Minden formula, melyben a kreatin, savhoz vagy aminosavhoz kötődik, kevesebb kreatint tartalmaz, mint a monohidrát. Ezt azt jelenti, hogy többet kell bevenned belőlük, hogy a napi 3 g-nyi kreatin mennyiséget elérd.

Ha egy adott sportoló kb. napi 3 l folyadékot fogyaszt, akkor elvileg 40 g kreatin-monohidrátot tudna feloldani az italaiban. Tudom, igen ez tízszer annyi, mint amennyire szükség van. Látható azonban, hogy a monohidrát könnyű oldhatósága mellett, bármelyik egyéb kreatin hátránya eltörpül. 3,4 g kreatin monohidrát (kb. 3 g tiszta kreatin) feloldásához, használj min. 500 ml vizet.

A legtöbb férfinak (80-90%-os arányban) végeredményben majdnem minden kreatin vegyület beválik, ami miatt nyilvánvalóan az alacsonyabb árú kreatin-monohidrátot választják.

Van értelme keverni az aminosavakat, ásványokat kreatinnal?

Az oldhatósággal kapcsolatosan a fentiek alapján kimondhatjuk, hogy a kreatin-sav összetételű vegyületek ugyan nem feltétlen juttatnak több kreatint az izmokba, azonban a sav alkotórész által a zsíranyagcsere és/vagy az energia-anyagcsere javul a szervezetedben. Más különösebb előnyük nincs. A már értékes mennyiség a szervezet számára kb. 5 – 15 g sav edzés utáni bevételével lenne jelentős. Ugyanez érvényes a kreatin-aminosavakat illetően, kreatin-HMB, kreatin-pyruvate, magnézium-kreatin esetében.

Ha HMB-t, Pyruvate zsírégető-teljesítményfokozót, aminosavakat is akarsz szedni, azt nem drága kreatin vegyületeken keresztül kell. Egyszerűen vegyél kreatin monohidrátot és aminosavakat külön. Így pénzt takarítasz meg és ez sokkal hatékonyabb is.

2004-ben kezdte el egy cég forgalomba hozni, a kreatin-előanyag GAA-t, mely a fent bemutatott kreatin formulákhoz képest egy szuper vegyület. Ez a legdrágább és leghatástalanabb módja annak, hogy kreatint vigyél a szervezetedbe. A viszonylag magas ára mellett, a még nagyobb hátránya, hogy a GAA-t először a májnak kreatinná kell alakítania. A felhasználók számára ez a „szuperformula“ csak azért volt jó, hogy a pénztárcájukat megnyissa, illetőleg egy új anyag volt a kiegészítő piacon.

Az alkáli-kreatin nem más, mint egy keverék kreatin-monohidrátból, olcsó bázis anyagon. Az igazság az, hogy az alkáli-kreatin csak addig alkáli, amíg a gyomorba nem kerül, egy savas kémhatású környezetbe, ahol pontosan úgy hat, mint a normál kreatin monohidrát, azonban az alkáli kreatin sokkal többe kerül.

Annyiféle kreatin van, akkor most melyiket használd?

A kreatin-monohidrát az esetek 80%-ában a legmegfelelőbb vétel, mert magas koncentrációjú, olcsó és ha úgynevezett „kreatin-szállító-mátrix“-szal kombinálod pl. dextrózzal, Glucofasttal, akkor legnagyobb hatékonyságot érheted el. Figyelmeztetlek: ezek a módszerek a vékonyabb alkatú férfiak esetében működnek jól.

A maradék 20 %-nyi sportoló férfinak, a kreatin-monohidráttól gyomor- és bélproblémái (felfúvódás, hasmenés, rosszullét) vannak, vagy nem igazán reagál rá a szervezetük. Ilyenkor ajánlott kreatin formulák keverékét szedni.

A sok összetevős kreatin keverékeknél az az alapelv, hogy minimalizálja a fel nem szívódás kockázatát bármelyik kreatin vegyület esetében. Az ilyen kreatin kiegészítők nagyon könnyen emészthetőek és sokféleségük miatt igen hatásosak. Ezek mellé a termékek mellé is szükséges valamilyen „kreatin-szállító-kiegészítőt“ alkalmazni, mert így a kreatin valósággal belenyomódik az izomsejtekbe.

Az ilyen kreatinokhoz a legmegfelelőbb a Glucofast.

Melyik a neked való kreatin tehát?

Azoknak a férfiaknak, akik különösen értékes, jól felszívódó kreatint akarnak szedni és nem akarnak „kreatin-szállító-kiegészítőt“ mellé (tehát szénhidrátokat), számukra „kreatin-alfa-ketoglutarát“ a tökéletes választás!

Ebben a kreatin vegyületben, a vitaminok és az ásványok ismert szállítási képességeinek kihasználása történik. Ebben a termékben az alfa-ketoglutarátsav kötődik a kreatin molekulához . Ez a glutamin származék arról ismert, hogy ideális szállító molekula, mely a hozzátapadt másik molekulát a bélből a véráramba, és onnan a vérből a test sejtjeibe juttatja. Így a kreatin nem marad sokáig a bélrendszerben, nem okoz emésztési problémákat. Ez a kreatin vegyület felszívódásilag tehát egyedülálló és semmilyen kellemetlen hatást nem okoz a szedése.

A maximális kreatin-tároló képessége az izomzatnak kb. 160 mmol / kg izomzat körül mozog, mely mennyiséget egyik kreatin-formula sem képes egymagában elérni. A legerősebb kreatin feltöltési program során is maximum 140- 150 mmol/kg izomzat mennyiséget vagyunk képesek elérni. Ezt a mennyiség csak szénhidrátos szállító kiegészítővel, tehát Glucofasttal és egyéb segéd-anyagokkal lehetséges.

A kreatin-alfa-ketoglutarát képes egymagában alkalmazott kiegészítőként a 150 mmol /kg izomzat feletti mennyiséget elérni.

A legambíciózusabb sportolók okosan az olcsó, és hatásos kreatin monohidrátot, és további segéd-anyag kiegészítőket vásárolnak, és ezzel pénzt takarítanak meg. A maradék 10 – 20 % -nyi atléta, akik nem reagálnak jól a monohidrátra, választhatják a drágább multi-kreatin-keverékeket, és a még drágább kreatin-alfa-ketoglutarátot.

Lehet fokozni a kreatin hatását? Mi az a szinergizmus?

Igen, persze, sőt meglehetősen drámaian! Nincs olyan kreatin variáns melynek használata során ne lenne fontos a táplálkozás, és a tápanyag-szinergizmus alapelve. A szinergizmus az a jelenség, hogy két különböző gyógyszer/élelmiszer vagy egyéb tápanyag egy időben alkalmazva egymás hatását támogatja és erősíti.

A gyakorlati alkalmazás, és a tudományos kutatások is bizonyították a szinergizmust a kreatin és a dextróz között, mely fennáll a glutamin, taurin, a BCAA-k, whey protein, a króm, és a vanádium esetében is.

Az utóbbi két elem esetében, az inzulinszint módosítása folytán erősödik a kreatin hatásfoka, ezáltal több kreatin képes tárolódni az izmokban. Szinergizmusban működnek együtt emellett további anyagok is, mint például az alfa liponsav, beta-ecdysteron, azaz a spenót kivonat, keserű dinnye kivonat, MHCP, 4-hidroxileucin, pinitol, és sok aromatikus növényi kivonat. A kreatin az aminosavakkal, proteinekkel, szénhidrátokkal, vitaminokkal, és más szabályozó anyagokkal egyaránt harmonizál. Ilyen szinergikus tápanyagbombák által, a kreatin gyorsabban az izmokba kerül.

Hogyan szedd a maximális eredményesség érdekében a kreatint?

A régebben követett adagolás 20 g kreatin volt naponta, az első héten. Ezután több hétig 6 g kreatin naponta és ezt követte egy több hétig tartó kreatin nem szedési periódus. Ez a metódus már elavult.

Ideális esetben megszakítás nélkül alkalmazhatsz táplálék kiegészítőket. Kreatin esetében napi 3 g fogyasztását egész évben végezheted. A legjobb azonban modern, versenyképes gyártó által forgalmazott all-in-one formulákat alkalmazni, mert ezek tartalmazzák, az aminosavakat, proteineket és minden szinergikus segéd-anyagot, mely a maximális erő-, és izomnövekedést hozzák, mindenféle napi kalória, tápanyag, és vegyészeti ismeretek beszerzése nélkül!

 

Az ilyen, kreatin tartalmú. és MINDENT EGYBEN tartalmazó táplálék-kiegészítő rendszereket itt találod.

peak_createston-professional-shop

Ha hasonló szakmai cikkek érdekelnek, Magyarország egyetlen NBA játékosa, Dávid Kornél adja át szakmai tudását az ingyenes Peak hírlevelekben, melyet itt igényelhetsz kötelezettség nélkül:

 

Kreatin

Kreatin hatásai

Források:

Chanutin, A., et al. The fate of creatine when administered to man. J Biol Chem. 67:29-41, 1926.
Greenhaff, P. L., et al. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem. 11:610-618, 1997.
Harris, R., et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 82:367-374, 1992.
Almada, A. L. Using creatine for more than muscles. Nutriton Science News. October 1999.
Pearlman, J. P., et al. Creatine monohydrate as a therapeutic aid in muscular dystrophy. Nutr Rev. 64(2 Part 1):80-88, 2006.
Kreider, R. B. The creatine edge: facts & fallacies. Muscular Development. 37(5):98-103, 2000.
Rasmussen, C., et al. Influence of D-pinitol on whole body creatine retention. Abstract 1147. Annual Conference of the American College of Sports Medicine (ACSM). Baltimore, USA, 2001.
Greenhaff, P. L., et al. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem. 11:610-618, 1997.
Paddon-Jones, D., et al. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition. 34(10Supplement):2888S-2894S, 2004.
Walker, J. B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol. 50:177-242, 1979.
Anomasiri, W., et al. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai 87(Supplement 2):S228-S232, 2004.
Casey, A., et al. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? American Journal of Clinical Nutrition. 72(2 Supplement):607S-617S, 2000.
Chwalbinska-Moneta, J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):173-183, 2003.
Arciero, P J., et al. Effects of creatine supplementation and weight training on resting metabolic rate and 1RM in college-aged males. International Sport Nutrition Conference, Williamsburg, Virginia, USA. 1997.
Balsom, P., et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports. 3:143-149, 1993.
Birch, R., et al. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. European Journal of Applied Physiology. 69(3):268-270, 1994.

 

 

 

 

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket, 16 éve gyártunk a Peak gyáraival. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy KÉRDEZZ.
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

11 hozzászólás

  • posch henrik szerint:

    helló, egy kérsésem van a kreatint edzés után vagy elött szedjem ?

  • János szerint:

    Hello!
    A kreatin mellé lehet szedni aminosavat?

  • N. Zoltán szerint:

    Üdv. Reggel nem is érdemes kreatint szedni, ha pl delutan 4-5 körül edz az ember, és edzés után újra fehérjével együtt issza? Milyen más folyadékban lehet még bekeverni, pl bolti palackos teaval bekeverve?

    • Kerekes Krisztián Kerekes Krisztián szerint:

      Szia Zoli! De érdemes reggel éhgyomorra is, főleg ha több adagra bontod a napi adagodat. Délután edzés után pont a másik kritikus pont amikor érdemes a kreatint bevenni. Bolti palackos teába nem hiszem, hogy szőlőcukor lenne ami segíti a monohidrát beépülését:) Ha diétázol, tehát óvatosan a szénhidráttal, akkor Creatin-AKG!

      • N. Zoltán szerint:

        Szia. Először is köszönöm a válaszodat! Szerencsére nem diétázom, de vízzel nem bírom meginni a monohidrátot, érzek rajta vmi idegen ízt, ezért szoktam inkább valamilyen ízesített teába, illetve fehérjébe keverni. Általában 3dl folyadékba 10g monohidrátot rakok, napi kétszer, de a második az mindig fehérjével van elkeverve. Nem tudom, számít, hogy ebbe a “bolti teában” oldom fel a reggeli adagot, rosszabbul hasznosul?
        Edzés előtt így nem is fontos inni, jobb reggel és edzés után? Ja, és edzés utáni fehérjébe mindig teszek egy kis Carbox-et!

        • Kerekes Krisztián Kerekes Krisztián szerint:

          Szia! Természetesen érhető, meleg vízzel se kellemes, nem még ha ropog a fogaid között:) Először is, grammonként 1 dl folyadék szükséges. Próbálj valamilyen kalóriamentes “bolti teát” választani. Nem csak hogy rosszabbul hasznosul ha cukros üdítővel tolod le, hanem a gyomorsavat bántani fogja hosszabb távon. Reggel éhgyomorra és edzés után a legjobb megoldás! Hátránya, hogy sajnos az egy liter folyadék ébredés után nem kellemes…

          • N. Zoltán szerint:

            Már csak annyi kérdésem lenne, hogy mi a hátránya, ha kevesebb folyadékkal viszem be a választott adagot, hisz tényleg nem kellemes 1 liter folyadékot meginni egyszerre…Nem fog túl jól felszívódni, vagy csak egyszerűen homokszerű lesz a folyadékban és rosszabb meginni? 🙂

          • Kerekes Krisztián Kerekes Krisztián szerint:

            A kreatin-monohidrát sejtnövelő hatással rendelkezik, azaz vizet köt meg az izmokban, ezáltal vagy képes nagyobb súlyokat megemelni és majd később a kúra után ha a víz távozik, igaz, hogy a súlyod kevesebb lesz, de a kúra előtt-utáni teljesítményed láthatóan növekedni fog. Tehát ha nem iszol eleget, nem használod ki a kreatin hatását. Azaz, neked az átlagos 1.5 liter kb. dupláját kell meginnod per nap. Ha ez sok, akkor ismételten: Creatin-AKG, nem tart vissza vizet és szénhidrátra sincs szükség.

  • N. Zoltán szerint:

    Köszönöm Krisztián!

9 Trackbacks