Hogyan növelhető a tesztoszteronszint természetesen?
Íme néhány a legjobb stratégiák azok számára, akik azon gondolkodnak, hogyan növelhetik a tesztoszteronszintet természetesen.
1. Fogyaszd ezeket a tesztoszteronszintet növelő ételeket
– Egészséges zsírok:
A tesztoszteronszintet növelő ételek közé tartoznak az egészséges zsírok. Az alacsony tesztoszteronszintű férfiak túl sok gyorsételt és túl sok szénhidrátot fogyasztanak. Meg kell szabadulniuk ezektől az üres kalóriáktól, és több egészséges zsírt kell fogyasztaniuk.
A Journal of Steroid Biochemistry című folyóiratban megjelent tanulmány az étrend hatását vizsgálta a szérum nemi hormonjaira egészséges férfiaknál. Az eredmények azt mutatták, hogy amikor a férfiak csökkentették az egészséges zsírbevitelüket, az androsztendion, a tesztoszteron és a szabad tesztoszteron szérumkoncentrációja is csökkent.
A legjobb egészséges zsírtartalmú ételek, amelyek növelik a tesztoszteronszintet, a kókuszolaj, az erjesztett tejtermékek (például kecsketejből készült kefir, joghurt vagy nyers kecsketejből készült sajt), a minőségi halolaj, a lenmag, a chia mag, a dió, az avokádó, az olívaolaj és a mandula.
-Kiváló minőségű fehérje:
Az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához fontos a kiváló minőségű fehérjeforrások fogyasztása. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjekorlátozás vagy a fehérje-energia hiánya befolyásolja a tesztoszteron bioszintézisét.
A kiváló minőségű fehérje fogyasztása a jóllakottság érzését is elősegíti, és segít megelőzni a túlevést. Mivel a magasabb testzsírszázalék csökkent tesztoszterontermelést okozhat, fontos az egészséges testsúly fenntartása.
Próbáld ki a következő magas fehérjetartalmú ételeket: fűvel táplált marhahús, vadon fogott lazac, bio csirke, csontlevesből származó fehérje, tejsavófehérje, tojás, bab, lencse, diófélék és magvak.
-Összetett szénhidrátok:
Az összetett szénhidrátok fogyasztása fontos a tesztoszteronszint optimalizálásához és az energiaszint fenntartásához. Ez különösen igaz a sportolókra vagy a súlyemeléssel foglalkozó férfiakra.
Tanulmányok kiemelik, hogy az étrendi fehérje segít minimalizálni az inzulinszerű növekedési faktor-1 csökkenését, amely az alacsony kalóriabevitellel és a magas energiafelhasználással jár.
A legjobb összetett szénhidrátok, amelyek segítenek fokozni az energiát és a hangulatot, miközben segítenek fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet, közé tartozik a zab, a quinoa, az árpa, a barna rizs, a csicseriborsó és az édesburgonya.
-Gyömbér:
A gyömbérfogyasztás összefüggésbe hozható a fokozott tesztoszterontermeléssel, különösen az oxidatív stresszben szenvedő férfiak körében. A vizsgálatban résztvevők jellemzően gyömbér-kiegészítőket használtak, amelyek a luteinizáló hormon termelésének fokozásával, a vércukorszint normalizálásával és az oxidatív stressz csökkentésével javítják a tesztoszteronszintet.
A gyömbért gyömbértea fogyasztásával, a gyökeréből friss gyümölcslevek készítésével vagy receptekhez való hozzáadásával is beillesztheted az étrendedbe.
-Cinkben gazdag élelmiszerek:
A cink fontos tápanyag a hormonális egészség szempontjából, és a tesztoszteronszint természetes növelése révén kulcsszerepet játszik a hormontermelésben. Kutatások szerint a cink fontos szerepet tölt be az egészséges férfiak szérum-tesztoszteronszintjének szabályozásában.
A legjobb, cinkben gazdag élelmiszerek közé tartozik a bárányhús, a legeltetett marha húsa, a joghurt, a tökmag, a tojás, a gomba és a kesudió.
-Magnéziumban gazdag élelmiszerek:
Tanulmányok szerint a magnéziumfogyasztás összefüggésbe hozható a férfi sportolók magasabb tesztoszteronszintjével. Azt is tudjuk, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a D-vitamin anyagcseréjében és javítja az alvás minőségét – márpedig mindkettő kulcsfontosságú a normál tesztoszterontermelés szempontjából.
A tesztoszteronszintet növelő, magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik többek között a búzakorpa, az étcsokoládé, a napraforgómag, a tökmag, a főtt spenót, a banán, az amaránt és a mandulavaj.
2. Kerüld a tesztoszteronszintet csökkentő élelmiszereket
Bár érdemes növelni a tesztoszteronszintet támogató élelmiszerek fogyasztását, a következőket célszerű kerülni, ha meg akarod óvni a tesztoszteronszintedet.
Csak 1 Ft! Minden 3. bármelyik termék. Vidd amit akarsz, csak 1 Ft-ért!Tankolj be!
-Cukor:
Ha normalizálni szeretnéd a hormonszintedet és természetes úton növelnéd a tesztoszteronszintedet, az első lépés a cukorfogyasztás azonnali elhagyása. A statisztikák szerint az átlagos amerikai napi 12 teáskanálnyi cukrot fogyaszt (ami egy életút során mintegy két tonnát tesz ki), a cukor pedig számos módon járul hozzá a tesztoszteronszint csökkenéséhez.
Az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) adatai szerint például a 2-es típusú cukorbetegeknél kétszer akkora a valószínűsége az alacsony tesztoszteronszint kialakulásának. A folyamat a következőképpen zajlik:
Magas cukortartalmú étrend esetén a vércukorszint tartósan megemelkedik.
A vércukorszint elszabadulásának megakadályozása érdekében a hasnyálmirigy fokozott munkába kezd, és inzulint termel; ez az anyag segíti a cukor véráramból a sejtekbe történő szállítását, ahol az energiaforrásként hasznosul.
Ha a sejtek huzamosabb ideig vannak kitéve az inzulin hatásának, kialakul az inzulinrezisztencia, amely végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.
A cukorbetegség kialakulását követően a szervezet már nem képes a megfelelő mennyiségű tesztoszteron előállítására; az ADA ezért azt javasolja a cukorbetegeknek, hogy vizsgáltassák meg tesztoszteronszintjüket orvosukkal, amennyiben a fent említett tünetek bármelyikét tapasztalják.
Ha követed ezeket a lépéseket, kiváló eredményeket érhetsz el a tesztoszteronszint természetes növelésében.
-Finomított gabonafélék:
A finomított gabonafélék tápértéke alacsony, és a vizsgálatok szerint – a cukorhoz hasonlóan – negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet, valamint inzulinrezisztenciához vezethetnek. Tudjuk, hogy a cukorbetegség alacsony tesztoszteronszintet okozhat, ezért sokkal célravezetőbb a komplex, „jó” szénhidrátok fogyasztása.
A kerülendő finomított gabonafélék közé tartozik a fehér kenyér, a fehér liszt, valamint a fehér tészta és a fehér rizs.
-Alkohol:
Tanulmányok arra utalnak, hogy a túlzott alkoholfogyasztás csökkentheti a tesztoszteronszintet. Az alkohol emellett károsítja a herékben található Sertoli-sejtek működését is, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a spermiumok érésében.
Az alkoholfogyasztás csökkentheti a szaporodási funkciókhoz szükséges hormonok termelődését és felszabadulását, valamint zavarhatja a hipotalamusz hormontermelését.
Az alkohol – különösen a férfi nemi szervekre gyakorolt – potenciális toxikus hatásai miatt fontos a mértékletes fogyasztás.
3. Érdemes megfontolni az alábbi étrend-kiegészítőket
Számos étrend-kiegészítő segíthet a tesztoszteronszint természetes növelésében.
Cink:
Egy 2021-es tanulmány a cink tesztoszteronszintre és szexuális funkciókra gyakorolt hatását vizsgálta változókoron túli nőknél. Figyelemre méltó módon a cinkpótlás javította a tesztoszteronszintet és a szexuális funkciókat, beleértve a hüvelyi nedvességet és a szexuális izgalmat is.
Ugyanakkor egy tanulmány arra is rámutat, hogy a cinkpótlás előnyös lehet az alacsony tesztoszteronszinttel és impotenciával küzdő férfiak számára, különösen akkor, ha tesztoszteronhiányban szenvednek. Az alkalmazott adagolás napi kétszer 220 mg cink-szulfát (ami 50 mg elemi cinknek felel meg) volt, egy-négy hónapon keresztül.
A legtöbb multivitamin szintén tartalmazza a cink napi ajánlott bevitelének közel 100 százalékát.
D-vitamin:
Az egyik legfontosabb tápanyag, amely segíthet a tesztoszteronszint növelésében, a D3-vitamin. A *Hormone and Metabolic Research* folyóiratban 2011-ben közzétett tanulmány eredményei szerint a D-vitamin-pótlás akár 30 százalékkal is növelheti a tesztoszteronszintet túlsúlyos férfiaknál.
A D-vitamin-hiány tünetei a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezetnek. Ha nem éri közvetlen napfény a bőrét legalább napi 20 percig, érdemes 5000 nemzetközi egység (NE) D3-vitamint pótlásként szedni.
Ashwagandha:
Az ashwagandha egy adaptogén gyógynövény, amely segíti a szervezet stresszkezelő képességének javítását és a kortizolszint csökkentését. A kutatások szerint elősegíti a fiatalos vitalitást, fokozza az izomerőt és az állóképességet, valamint növeli a tesztoszteronszintet.
Az *American Journal of Men’s Health* folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a nyolchetes ashwagandha-kúra a placebóhoz képest 14,7 százalékkal nagyobb mértékű tesztoszteronszint-növekedéssel járt együtt.
Az ashwagandha többféleképpen is fogyasztható: kapható tea, kapszula, tinktúra és por formájában.
Görögszéna:
A görögszénát férfiak esetében többek között merevedési zavarok és egyéb problémák – például a kopaszodás – kezelésére használják. Ennek oka, hogy fokozhatja a szexuális izgalmat és a tesztoszteronszintet. Természetesen betegségek kezelésére vagy a szexuális teljesítmény javítására szolgáló természetes terápiák alkalmazása előtt érdemes szakemberrel konzultálni.
A *Phytotherapy Research* folyóiratban közzétett egyik tanulmányban 60, 25 és 52 év közötti – korábban merevedési zavarral nem küzdő – férfi kapott hat héten keresztül napi 600 milligramm görögszéna-kivonatot vagy placebót.
A résztvevők saját értékelésük alapján számoltak be a görögszéna hatásáról, jelezve, hogy a készítmény pozitív hatással volt libidójukra. A vizsgálat végül arra a következtetésre jutott, hogy a görögszéna-kivonat jelentős hatást gyakorolt a szexuális izgalomra, az energiaszintre és az állóképességre, valamint segített a résztvevőknek a normál tesztoszteronszint fenntartásában.
A készítmény görögszénamag-por, tea és tabletta formájában érhető el.
D-aszparaginsav:
Az aszparaginsav nevű aminosav arról ismert, hogy képes természetes módon fokozni a tesztoszterontermelést. Ugyanakkor a D-aszparaginsavval kapcsolatos vélemények megoszlanak, mivel egyes tanulmányok szerint nem hatékony.
Az *International Journal of Reproductive BioMedicine* folyóiratban megjelent szisztematikus áttekintés 23 állatkísérletet és négy humán vizsgálatot értékelt. A kutatók megállapították, hogy bár a D-aszparaginsav állatkísérletekben növelte a tesztoszteronszintet, az embereken végzett vizsgálatok során ellentmondásos eredményeket mutatott.
Egy Olaszországban végzett tanulmány kimutatta, hogy a D-aszparaginsav szerepet játszik a luteinizáló hormon és a tesztoszteron felszabadulásának és szintézisének szabályozásában mind emberek, mind patkányok esetében. A kutatók megállapították, hogy a D-aszpartát az agyalapi mirigyben és a herékben termelődik, és képes növelni a tesztoszteronszintet.
A *Journal of the International Society of Sports Nutrition* folyóiratban közzétett tanulmány szerint, amikor ellenállásos edzést végző férfiak 14 napon keresztül napi hat gramm D-aszparaginsavat szedtek, a tesztoszteronszintjük valójában csökkent. Azoknál, akik napi három gramm DAA-kiegészítőt szedtek, nem tapasztaltak változást a tesztoszteron-markerekben.
Glutamin:
Az L-glutamin-kiegészítésről ismert, hogy javítja az edzésteljesítményt, fenntartja a sav-bázis egyensúlyt és növeli az izmok glikogénraktározását.
Egy iráni tanulmányban 30 egészséges, nem sportoló férfit véletlenszerűen két csoportra osztottak – placebót, illetve glutamint szedő csoportra –, és mindannyiukat ugyanannak a heti háromszor végzett, nyolchetes ellenállásos edzésprogramnak vetették alá. Bár mindkét csoport teljesítménye javult, a glutamint szedő csoportnál nagyobb mértékű növekedést tapasztaltak az alsó- és felsőtesti erő, a robbanékony izomerő, valamint a vér tesztoszteron-, IGF-1- és HGH-szintje tekintetében a placebo csoporthoz képest.
Emellett két további kiegészítő – a turkeszteron és az ekdiszteron – is ígéretesnek tűnik az erőnövelés, a zsírégetés, az izomépítés és/vagy az energiaszint javítása terén.
4. Időszakos böjt tesztoszteron pótláshoz
A tesztoszteronszint növelésének egyik váratlan, természetes módja az időszakos böjt. Kimutatták, hogy ez akár közel 200, sőt, akár 400 százalékkal is képes növelni a tesztoszteronszintet.
Emellett a Virginiai Egyetem Orvostudományi Karának egyik tanulmánya megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik 24 órán keresztül nem vittek be kalóriát, a növekedési hormon szintje 2000 százalékkal emelkedett az alapértékhez képest; a növekedési hormon szintje pedig összefüggést mutat a tesztoszteronszinttel. Az időszakos böjt lehetővé teszi a szervek – különösen a máj – pihenését; a máj pedig kulcsfontosságú szerepet játszik a hormonok, így a tesztoszteron természetes egyensúlyának fenntartásában.
5. Nehézsúlyos edzés és intervallum edzés tesztoszteron emeléshez
Ha természetes úton szeretnéd növelni a tesztoszteron- és az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét, kombináld a súlyzós edzést HIIT-tel (magas intenzitású intervallum edzéssel).
Járj edzőterembe legalább heti háromszor, és végezz nehézsúlyos edzést. A nagy izomcsoportok – például a combfeszítő és -hajlító izmok, a hát, a vállak és a mellkas – megmozgatása 6–12 ismétléses, nagy súlyos gyakorlatokkal segíti a maximális izomtömeg-növekedést.
A Ball State Egyetem kutatói megállapították, hogy „az erőedzés képes kiváltani a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadulását”.
A Nebraska Egyetem Orvosi Központjának egy másik tanulmánya a súlyzós edzés szérum-tesztoszteronszintre gyakorolt azonnali hatásait vizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy még a mérsékelt vagy könnyű súlyokkal végzett edzés is növelte a résztvevők szérum-tesztoszteronszintjét.
A súlyzós edzés és az intervallum edzés kombinálása a leghatékonyabb módszer a HGH-szint növelésére. Sőt, bebizonyosodott, hogy az intervallum edzés nemcsak a tesztoszteronszintet emeli, hanem segít magasan tartani azt, és megelőzi a szint csökkenését.
Az intervallum edzés – például a Tabata – során rövid ideig a maximális erőkifejtés 90–100 százalékán végzel gyakorlatokat a szervezet raktározott cukorkészletének (glikogén) elégetése érdekében, amit egy alacsony intenzitású, regeneráló szakasz követ.
Ennek hatására a szervezet a következő 36 órában zsírt éget, hogy pótolja létfontosságú energiaraktárait. A tesztoszteronszint növelése mellett ez a módszer segíthet háromszor-kilencszer több zsír elégetésében, csökkentheti a nyugalmi pulzust és a vérnyomást, a vérkeringés fokozásával fiatalon tarthatja az agyat, valamint a nyirokrendszer stimulálásával elősegítheti a méregtelenítést.
A máj kulcsfontosságú szerepet játszik a tesztoszteronszint szabályozásában. Kutatások igazolják, hogy ha a máj nem működik optimálisan, az hatással van a tesztoszterontermelésre. Ennek oka, hogy a máj tartalmaz egy olyan enzimet, amely a tesztoszteron 17-béta-hidroxilcsoportjához kapcsolódik (konjugálja azt).
A *Journal of Gastroenterology and Hepatology* című folyóiratban megjelent tanulmány rámutat, hogy „májzsugorban szenvedő férfiak akár 90 százalékánál is csökken a szérum-tesztoszteronszint, méghozzá a májbetegség előrehaladtával párhuzamosan”. Ez is mutatja, milyen létfontosságú a máj egészsége a tesztoszteronszint szempontjából, és számos tanulmány igazolja a májműködés tesztoszteronra gyakorolt hatását. Érdemes lehet természetes májtisztítást végezni.
7. Stresszcsökkentés tesztoszteron fokozáshoz
Az alacsony tesztoszteronszinttel küzdő férfiak többségénél a krónikus stressz, a frusztráció, a megbocsátás hiánya, a dühkezelési problémák és hasonlók idővel mind csökkentik a tesztoszteronszintet.
Bár a mentális és fizikai stressz lehet jótékony hatású, sőt szükséges is a szervezet számára, a probléma akkor jelentkezik, ha a stressz krónikussá válik, és a szervezet abban az állapotban ragad, hogy folyamatosan kortizolt (a „stresszhormont”) termel.
Erre először a *Hormones and Behavior* folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmány mutatott rá, amelyben a kutatók klinikailag vizsgálták az úgynevezett „kettős hormon hipotézist”. Felfedezték, hogy amikor a kortizolszint megemelkedik, a tesztoszteronszint is nő, ám nem sokkal később a kortizolhatás előtti szintnél jóval alacsonyabbra zuhan. Ez azt jelenti, hogy a tesztoszteronszint fenntartása érdekében érdemes természetes módszereket találni a stressz levezetésére.
8. Érje napfény a bőröd
Ahogy azt korábban említettük, a D-vitamin segíthet a tesztoszteronszint természetes növelésében. Az *International Journal of Environmental Research and Public Health* folyóiratban 2020-ban megjelent összefoglaló tanulmány szerint „a nem megfelelő napfény-expozíció valós közegészségügyi problémává vált”.
A D-vitamin fő forrása a bőr napfényből származó ultraibolya B (UVB) sugárzásnak való kitettsége; csupán kis mennyiség származik táplálkozás útján. Ha teheti, töltsön napi 20–30 percet a napon, hogy növelje D-vitamin-szintjét.
9. Aludj eleget és jól
A *Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity* folyóirat egyik cikke szerint a megfelelő mennyiségű és időzítésű alvás a tesztoszteronszint növelésének két leghatékonyabb természetes módja. A legtöbb embernek éjszakánként körülbelül hét óra alvásra van szüksége.
A szervezet cirkadián ritmusa lényegében minden éjjel újraindul, és olyan vegyületeket – például kortizolt – szabadít fel, amelyek hozzájárulnak az általános hormonális egyensúlyhoz, ezáltal segíthetnek megelőzni az alacsony tesztoszteronszint kialakulását. Az optimális hormonális egyensúly érdekében ideális esetben este 10 óra körül feküdjön le, és reggel 6 óra tájban keljen fel.
10. Csökkentsd a testzsírszázalékot
Dr. Gary Wittert, az ausztráliai Adelaide-i Egyetem Orvostudományi Karának vezetője kijelentette, hogy a fogyás és a tesztoszteronszint természetes növekedése között kiszámítható, lineáris összefüggés áll fenn.
Ha figyelembe vesszük az inzulinrezisztencia és a rossz alvási szokások tesztoszteronszintre gyakorolt hatását, ez teljesen logikusnak tűnik, mivel ezek mind szorosan összefüggenek az elhízással. A probléma lényege a feldolgozott cukrok kiiktatása az étrendből, mivel ezeket álmatlansággal, elhízással, cukorbetegséggel és számtalan hormonális zavarral hozták összefüggésbe.
Kockázatok és mellékhatások
Az egészséges tesztoszteronszint férfiak és nők számára egyaránt fontos. Az alacsony tesztoszteronszinttel küzdők számára ezek a természetes gyógymódok és tesztoszteronszint-növelő ételek segíthetnek a szint normalizálásában.
Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberével arról, hogy milyen lépéseket tesz az egészséges tesztoszteronszint fenntartása érdekében. Ez különösen igaz, ha új, tesztoszteronszint-növelő táplálékkiegészítőt kezd el szedni.
Következtetés
Az alacsony tesztoszteronszint nem ritka probléma az amerikai férfiak körében. Oka lehet az étrendi, életmódbeli és egészségügyi tényezőknek. A tesztoszteron a nők számára is fontos. Vannak olyan ételek, amelyek fokozzák a tesztoszteronszintet, és segítik a szervezetet a normális hormontermelés fenntartásában. A legjobb tesztoszteronszint-növelő ételek közé tartoznak az egészséges zsírokban, rostokban, fehérjében, magnéziumban, cinkben és probiotikumokban gazdagok.
Ezenkívül kerülni vagy korlátozni kell a tesztoszteront ölő ételeket, például a cukrot, a finomított gabonát és az alkoholt. További természetes tesztoszteronszint-növelők közé tartozik a szakaszos böjtölés, a súlyzós edzés, a máj méregtelenítése, a stressz csökkentése, a D-vitamin-kiegészítés, a minőségi alvás és a testzsír csökkentése.
A tesztoszteron az egyik legfontosabb anabolikus hormon a férfiak számára, amely közvetlenül befolyásolja az izomtömeg növekedését, az erőszintet és a zsírégetést. A tesztoszteron fokozó olyan természetes összetevőket tartalmaz, amelyek hatékonyan növelik a szervezet természetes tesztoszteronszintjét – ezek többféle növényi kivonatok, ide kattintva éred el őket egy Stack-ben!
