Mi akik itt vagyunk a Peak Olvasói között, számtalan okból vagyunk itt. Nem számít, hogy mi az, amin változtatni akarunk, a lényeg az, hogy megtesszük. A glikémiás index megértése, minden diétás problémádat megoldja. A legtöbben ezt keressük:
– összességében jobban akarunk táplálkozni
– la szív és érrendszer egészsége gyakori ok,
– fogyni akarunk, azaz zsírégetésről van szó, vagy izomzati erősödés szükséges
– túlságosan nagyok a hangulat ingadozásaink
– sóvárgunk valamilyen étel (vagy más) után
→→★ Az alacsony glikémiás indexű étrend valószínűleg mindannyiunknak segíteni fog. Látom, hogy a receptes videóinknál még fel-fel merül a kérdés:
– miért ZABPEHELY van az ételekben a fehérliszt helyett?
– Miért egészséges zsírokkal főzünk, pedig az is kalória?
– Miért nem (csak) a kalória számolás az ami előrevisz egy diétában?
Ez az egész EGYSZERŰ. Egyszerűsítsünk, segítek diétázni!
Teljesen mindegy melyik Peakes étrendet töltöd le innen, az összegyűjtött 20 közül – az alapjai az összesnek ugyanaz. Ezt olvassuk most el, és ezzel az összes diétás problémád eloszlik.
→→★ Mi az alacsony glikémiás étrend vagy diéta? Az összes egészséges, és tartható étrend ILYEN.
A glikémiás index egy olyan eszköz, amely azt jelzi, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor- (vagy glükóz-) szinted. A glikémiás index (GI) meghatározása: „egy élelmiszer szénhidráttartalmának vércukorszint-emelő potenciáljának mérése egy referenciaételhez (általában tiszta glükózhoz, azaz cukorhoz) képest”.
Az élelmiszerekhez egy glikémiás index/glikémiás terhelési számot rendelnek, amelyet a tiszta glükózhoz lehet hasonlítani, amely minden más élelmiszerhez viszonyítási alapként szolgál. A tiszta glükóz glikémiás indexszáma 100, ami azt jelzi, hogy fogyasztás után nagyon gyorsan glükózzá bomlik, majd vagy a sejtekbe kerül, hogy energiaként felhasználják, vagy az izmokban tárolódik glikogénként későbbi felhasználásra, vagy a zsírsejtekben tárolódik, ha felesleg van belőle.
Minden glükózt, fruktózt vagy szacharózt (a szénhidrátok vagy cukrok különböző formáit) tartalmazó élelmiszer besorolható a magas, közepes vagy alacsony GI-jű élelmiszerek közé. Az összes élelmiszer glikémiás index értéke 0-100 között mozog:
Magas GI = 70-100
Közepes GI = 55-70
Alacsony GI = 55 alatt
→→★Bármikor, amikor bármilyen típusú szénhidrátot fogyasztunk, legyen az tiszta asztali cukor vagy egy csésze friss zöldség, az élelmiszerben lévő molekulák felszívódásuk során lebomlanak, ami hatással van a vércukorszintre és az inzulin felszabadulására.
Minden szénhidrát az inzulin hormon felszabadulását okozza a hasnyálmirigyből, amelynek feladata, hogy a vérben lévő glükózt felvegye és elküldje a szervezetbe felhasználásra vagy elraktározásra.
→→★Az, hogy egy szénhidrát milyen drasztikusan és gyorsan okozza ezt a folyamatot, attól függ, hogy a benne lévő glükóz milyen gyorsan bomlik le.
– Egyes szénhidrátok, amelyek alacsony glikémiás indexűek, például a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, kisebb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoznak.
– A magas glikémiás indexű szénhidrátok, például a fehérliszt, kenyerek, péksütemények, gyors glükózfelszívódást és magas inzulinfelszabadulást okoznak.
Glikémiás index
→→★ Az alacsony glikémiájú élelmiszerek FOLYAMATOS választása segíthet megelőzni a tartósan magas inzulinszintet, amely olyan egészségügyi problémákkal jár együtt, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy prediabétesz, szívbetegségek, magas vérnyomás és elhízás.
És már meg is van a diétás étrended a következő 100 évre.
Mindenféle szénhidrát a glükóz fő étrendi forrása, de nem minden szénhidrát egyforma. Jó választás például a vadrizs, a zab, az édesburgonya, a csíráztatott ősi gabonafélék, a hüvelyesek és a bab, míg a rossz választás az fehérliszt és a péksütemény.
Az alacsony glikémiájú élelmiszerek választása segíthet megelőzni a tartósan magas inzulinszintet, amely olyan egészségügyi problémákkal jár együtt, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy prediabétesz, szívbetegségek, magas vérnyomás és elhízás.
→→★ Még valamit meg kell értenünk: glikémiás index vs. glikémiás terhelés?
Végül fontos megérteni, hogy a glikémiás index pontszám kicsit más, mint a glikémiás terhelés (GL) pontszám. A GL figyelembe veszi egy adott szénhidrát GI-pontszámát, de azt is figyelembe veszi, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet, ha átlagos adagokban (nem csak 100 grammos adagokban) fogyasztjuk.
A glikémiás index skálán magasan szereplő gyümölcsök és zöldségek közül sokan a glikémiás terhelési skálán alacsonyan szerepelnek. Ezért van az, hogy GYÜMÖLCSÖKET is ehetünk diétakor, és nem ördögtől való egy alma például. Összességében egy élelmiszer glikémiás terhelési pontszáma jobb előrejelzője lehet annak, hogy egy egész étkezés részeként, mérsékelt mennyiségben fogyasztva általában egészséges választás-e vagy sem.
Itt van a GL-pontszámok skálája, amelyet figyelembe kell venned, amikor az étrendedben lévő szénhidrátok kiválasztod:
Minden 3. INGYEN, hiszen JÖN a tavasz - bármit bármivel kombinálhatsz, 550 féle német és japán termék közül + 3 Kollagén Mini is a Tiéd! Tankolj be KORÁN!

Magas GL = 20 +
Közepes GL = 11-19
Alacsony GL = 10 vagy kevesebb
→→★ Hogyan viszonyul az alacsony glikémiás étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez vagy a keto-diétához?
Az alacsony glikémiás diétát sok szempontból „lassú szénhidrát diétának” is nevezhetjük. Sok olyan alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer van, amely szintén alacsony glikémiás ételnek minősül, mivel képes megakadályozni az inzulin erős felszabadulását és a vércukorszint ingadozását az étkezés után.
Például az olyan alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint a hal, hús, olajok és zsírok GI-értéke nulla, mivel nem tartalmaznak cukrot/keményítőt/szénhidrátot, ezért általában nem befolyásolják jelentősen a vércukor- vagy inzulinszintet. Így ezek duplán alacsony glikémiás ételek, amelyeket alacsony glikémiás diétában is fogyaszthatunk.
→→★ Melyek tehát az alacsony glikémiás élelmiszerek konrétabban?
Az alacsony glikémiás étrend sok olyan élelmiszert tartalmaz, amelyek „összetett szénhidrátnak” számítanak, de kevesebbet, amelyek „egyszerű szénhidrátnak”.
- Egyszerű szénhidrátok: Ezek olyan élelmiszerekből állnak, amelyek egy vagy két egyszerű cukrot tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátnak minősülő élelmiszerek közé tartoznak a hozzáadott/asztali cukorral készült élelmiszerek, desszertek, feldolgozott gabonafélék, édességek, lekvár, üdítők, sütik, fagyik. Azonban nem minden egyszerű szénhidrát egészségtelen. Az olyan gyümölcsök, mint az alma, az eper, az őszibarack és mások szintén
„egyszerű szénhidrátok”, de ettől még részei lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek. - Összetett szénhidrátok: Ezek olyan élelmiszerek, amelyek egyszerű cukrok hosszú láncaiból állnak. Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a hüvelyesek, sok zöldség, a zabpehely, a korpa, a búzacsíra és még sok más példa az összetett szénhidrátokra.
→→★ Az olyan tényezők, mint a tápanyagsűrűség alapján is ránézhetünk az ételeinkre. A legkevésbé feldolgozott, alacsony glikémiás élelmiszerek közé tartoznak az alacsony glikémiás diéta során fogyasztható élelmiszerek, és ezek azok amelyeket ténylegesen mindenféle diétában eszünk:
-
- A legtöbb zöldség nagyon alacsony glikémiás élelmiszer, GL-értékei körülbelül 1-7 között mozognak. Próbáld meg ezeket minden étkezéshez beiktatni, különösen mindenféle saláta és leveles zöldségek, brokkoli, spenót, hagyma, zöldbab, articsóka, paprika, karfiol, cukkini és mások.
- Diófélék és magvak – A diófélék és magvak GL-értékei némileg jelentősen eltérnek, körülbelül 1-17 között mozognak adagonként. Keresd a chia magokat, tökmagot, mandulát és diót, amelyek a legjobb választások közé tartoznak.
- Babok és hüvelyesek – A babok és hüvelyesek GL-értékei adagonként körülbelül 2-13 között mozognak. (A szójababé a legalacsonyabb, míg a csicseriborsóé egy kicsit magasabb. Az alacsony glikémiás élelmiszerek közé tartozik még a tengerészbab, a lencse, a fekete bab és a vesebab). Ideális esetben ezeket kis mennyiségben (kb. 1/2 csésze egyszerre) fogyasztani, mert segítik az emésztést, miután beáztatták és kicsíráztatták őket, ami segíti a tápanyagok felszívódását.
- Joghurt és más erjesztett tejtermékek – A tejtermékek GL-értékei körülbelül 1-5 között mozognak, a magasabb zsírtartalmú típusok alacsonyabb szénhidráttartalmúak, ezért alacsonyabb a GI-jük. A legjobb a sima, cukrozatlan joghurt, a teljes tej és a hagyományosan készült sajtok. Tehát igen SAJTOT is ehetsz, ha megfelelően diétázol.
- 100 százalékos teljes kiőrlésű/nemesített gabonafélék – Fajtától függően ezek GL értéke körülbelül 10-17 között mozog. Válaszd a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint például a zab, barna rizs, vadrizs, csíráztatott gabonából készült kenyerek, müzli és müzli, quinoa, árpa, bulgur. Az egészséges összetett szénhidrátok mértékletes adagja körülbelül 1/2 csésze nyersen vagy legfeljebb 1 csésze főzve egy alkalommal.
- Friss gyümölcs – A legtöbb gyümölcs GL-értékei 4-14 között mozognak. A gyümölcsök akkor is fogyaszthatók, ha az étrend többi része kiegyensúlyozott, beleértve a csonthéjas gyümölcsöket, az almát, a bogyós gyümölcsöket, a cseresznyét és a citrusféléket. A friss gyümölcs jobb választás a gyümölcslevekkel szemben. Sokan akik edzenek, ha naponta körülbelül 1-3 adag friss gyümölcsöt fogyasztanak, még mindig fogynak.
- Egészséges zsírok – Minden tiszta zsír/olaj GI-je és GL-je nulla, mivel nem tartalmaznak szénhidrátot. A jó források közé tartozik a szűz kókuszolaj, az MCT-olaj és az extra szűz olívaolaj (ezek mindegyike szintén benne van a keto diétában), valamint olyan források, amelyek valamivel több szénhidrátot tartalmaznak, de még mindig jó választásnak számítanak, mint a diófélék és magvak, valamint az avokádó.
- Minőségi fehérje – Az állati fehérjék szintén egy nulla GI/GL élelmiszercsoport, nagyon kevés vagy nulla szénhidrátot tartalmaznak. Válaszd a vadon élő halakat, például a lazacot, a tojást, a sovány marhát- vagy bárányhúst, a nyers tejtermékeket (beleértve a joghurtot, a kefirt vagy a nyers sajtokat), a száraz baromfihúsokat. Itt kapcsolódik be a Peakshop – igen a fehérjediéta ugyanezeket az ételeket tartalmazza, magas minőségű fehérjeporokkal.
→→★ Az alábbi élelmiszerek „magas GI-jű ételeknek” számítanak, amelyeket ezért érdemes megpróbálni csökkenteni vagy elkerülni, amikor eszel. Ezek egyik sincs semmelyik diétában sem:
- Finomított gabonafélék és lisztek, beleértve a fehér búzalisztből készült termékeket, a csomagolt gabonatermékek, mint a legtöbb kenyér, a feldolgozott reggeli gabonapelyhek, sütemények, torták.
- Cukrozott italok, például szóda és palackozott gyümölcslevek.
- Asztali cukor, méz, melasz stb. Egy kis mennyiségű valódi, nyers méz jó választás lehet, de ebben az esetben a kevesebb általában több.
- Aszalt gyümölcsök, mint a mazsola, a mazsola és a datolya (kis mennyiségben rendben van, csak figyeljünk az adagok méretére!).
- Keményítőtartalmú gyökérzöldségek, például fehér burgonya, kukoricakeményítő.
Az alacsony glikémiás diéta célja, hogy több alacsony glikémiájú élelmiszert fogyasszunk, amelyek csak enyhe, hosszabb ideig tartó hatást gyakorolnak a vércukorszintre, mivel lassabban bomlanak le, és tartósabb energiát biztosítanak. Minden ésszerű diéta ILYEN.
→→★ Íme néhány kulcsfontosságú alapelv és tipp, amelyet szem előtt kell tartanod, amikor csökkented az étrended glikémiás terhelését, bármilyen diéta esetén:
- Olyan szénhidrátokat fogyassz, amelyek nulla vagy nagyon kevés „feldolgozást” igényelnek. Az egyik legnagyobb tényező egy élelmiszer glikémiás terhelésének/indexének meghatározásakor az, hogy eredeti állapotában fogyasztják-e (például a nyers vagy enyhén főtt zöldségeket), szemben azzal, hogy feldolgozták-e (például a kenyér, az üdítő és a gabonapehely). Minél inkább finomított egy élelmiszer, annál gyorsabban hatnak a cukor/keményítő molekulái a vércukorszintre. Például minél kisebb egy keményítőszemcse, annál könnyebben és gyorsabban alakítja át az emésztőrendszer glükózzá.
- Több rostot az étrendbe: A „teljes értékű élelmiszerekben” található rostok védőgátként működnek, amikor a vércukorszint stabilizálásáról van szó, lassítják az emésztést, és megvédik a cukor- és keményítőmolekulákat az enzimek felszabadulása miatti gyors felszívódástól. Minél finomabb egy élelmiszer, annál kevesebb rostot tartalmaz. Például a feldolgozott gabonafélék és a cukor nagyon kevés rostot szolgáltatnak, ha egyáltalán szolgáltatnak. Ezzel szemben a friss zöldségek, gyümölcsök és az áztatott/csíráztatott bab vagy hüvelyesek rengeteg rostot tartalmaznak. Íme néhány a legjobb rostban gazdag élelmiszerek közül: articsóka, zöld leveles zöldségek, avokádó, keresztesvirágú zöldségek, chia és len, valamint édesburgonya.
- A gabonafélék 100 százalékban feldolgozatlanok legyenek az ételeidben. Váljon szokássá, hogy elolvasod az összetevők címkéjét, amikor olyasmit eszel, ami csomagban vagy dobozban érkezik, például kenyér, tészta, gabonapehely. Keresd zab feliratot a legelső összetevők között, és ellenőrizze, hogy nincs-e cukor hozzáadására utaló jel, szem előtt tartva, hogy a hozzáadott cukor több tucat különböző néven szerepelhet. Próbálj meg olyan ételeket fogyasztani, amelyeknek csak egy vagy nagyon kevés összetevője van, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tartalmaznak természetes rostokat, és kevésbé valószínű, hogy megemelik a vércukorszintet.
- Egyes emberek rosszul reagálnak a gabonafélékre, különösen a búza fogyasztására, amely a glutén nevű fehérjét tartalmazza, amelyet nehéz lehet teljesen megemészteni. Sok egészséges szénhidrátot, rostot és antioxidánst is kaphatsz a gyökérzöldségek, például az édesburgonya, a cékla, a fehérrépa és a téli tök fogyasztásával. A legegyszerűbb az, ha a 100%-os kiőrlésű búzás dolgokat is kihagyjuk az étrendből.
- Kombináld a szénhidrátokat fehérjével és zsírral – Az emésztés és a vércukorszint-szabályozás szempontjából nagyon fontos, hogy hogyan kombinálod a különböző ételeket. Ha az alacsony GI-jű szénhidrátokat egészséges zsír- és fehérjeforrással (például MCT olajjal, tojással és hallal) párosítjuk, az segíthet a vércukorszint, az energia és az éhségérzet kezelésében. Próbálj meg minden főétkezéshez beiktatni egy-egy forrást, és legalább némi fehérjét vagy egészséges zsírt az uzsonnákhoz. Zsírforrásként a legjobb az MCT olaj, fehérjeforrásként pedig a Peakes fehérjeporokat mind szeretetettel ajánljuk: NEM tartalmaznak hozzáadott szénhidrátokat.
→→★ Mit érzel és tapasztalsz magadon, ha ezeket a diétás direktívákat követed, bármilyen egészséges diétába is fogsz?
1. Javul a glikémiás kontroll, azaz cukorbetegek, IR-esek figyelem.
Az alacsony glikémiás diéták bizonyítottan 0,43%-ponttal csökkentik a HbA1c-szintet a cukorbetegeknél. Az Amerikai Diabétesz Szövetség által közzétett kutatás szerint ez a glikémiás kontroll javulása klinikailag jelentős és összehasonlítható az újabb farmakológiai szerek hatásával.
2. Elősegíti a testsúlyszabáloyzásod.
Az alacsony glikémiás élelmiszerek segítenek az étvágy szabályozásában és az éhségérzet késleltetésében, így könnyebbé válik az adagok kezelése és a túlevés elkerülése. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás étrend hatékony lehet a fogyásban, elsősorban a magas rosttartalom miatt, amely elősegíti a teltségérzetet.
3. Segít megelőzni és kezelni a cukorbetegséget.
A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend javítja a glikémiás kontrollt mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegeknél. Emellett a kutatások azt is jelezték, hogy az alacsony GI-értékű étrend segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszint-kiugrásokat.
4. Védi a szív egészségét.
Az alacsony GI-értékű diétákat összefüggésbe hozták a szívkoszorúér-betegség jobb megelőzésével mind a cukorbetegek, mind az egészséges emberek esetében. Kimutatták továbbá, hogy javítják a vérzsírprofilokat és a vérnyomást.
5. Növeli a jóllakottságot.
Elhízott vagy túlsúlyos egyéneknél az alacsony GI-értékű étkezésekről megállapították, hogy fokozzák a jóllakottságot és megkönnyítik az ételfelvétel ellenőrzését.
6. Segíti az anyagcsere egészségét.
Egy 14 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése 1055 résztvevővel, főként középkorú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel azt találta, hogy az alacsony GI/GL-értékű étrend előnyösnek bizonyult a rövid távú glikémiás kontroll, a testsúly és az elhízás tekintetében.
7. Fokozza az energiát és a hangulatot.
Az alacsony GI-értékű diétákat a hangulat és az energiaszint javulásával hozták összefüggésbe, ami valószínűleg a vércukorszint stabilizálódásának köszönhető.
8. Támogatja az egészséges koleszterinszintet.
Az alacsony GI-értékű étrendek bizonyítottan jelentősen csökkentik az összkoleszterin és az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszintet. A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise megállapította, hogy az alacsony GI-értékű diéta rövid idő alatt, öt és 12 hét között jelentős hatást gyakorolt az össz- és az LDL-koleszterinszint csökkentésére.
9. Csökkentheti a rák kockázatát.
Egyes tanulmányok szerint az alacsony GI-értékű diéta összefüggésbe hozható bizonyos ráktípusok csökkent kockázatával. Például az alacsony glikémiájú élelmiszerek magas bevitelét összefüggésbe hozták a vastagbélrák csökkent kockázatával.
Emellett a mellrák megelőzésével kapcsolatos kutatások feltárták az alacsony GI-értékű étrend lehetséges előnyeit testmozgással és D-vitamin-pótlással kombinálva, és ígéretes eredményeket mutattak ki.
10. Segíthet a termékenységben és a terhességben.
Az alacsony GI-értékű étrend ígéretesnek bizonyult a termékenység és a terhesség eredményeinek javításában. A policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nők esetében az alacsony GI-értékű étrendről megállapították, hogy segít optimalizálni az ovulációt és a ciklus rendszerességét, csökkenti az inzulinérzékenységet és segít a fogyásban.
A terhességi cukorbetegség (GDM) esetén az alacsony GI-értékű étrend kevesebb inzulinszükséglettel és a csecsemők alacsonyabb születési súlyával jár együtt. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend alkalmazása a GDM-ben szenvedő nők esetében hatékonyan felére csökkentette az inzulinhasználatra szorulók számát, anélkül, hogy a szülészeti vagy magzati eredmények romlottak volna.
→→★ Nézzünk egy minta étkezési tervet:
Ez az alacsony glikémiás diéta étkezési terve elkerüli a magas glikémiájú élelmiszereket, mint például a fehér kenyér, a péksütemények és a cukros italok, miközben olyan alacsony glikémiájú élelmiszereket tartalmaz, mint a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és egészséges zsírok.
1. nap
Reggeli:
Rántotta spenóttal és cseresznyeparadicsommal.
3-4 szelet puffasztott rizs vagy egy csésze zabpehely
1 kis alma
Uzsonna:
1 marék mandula
Ebéd:
Grillezett csirkemell
Quinoa saláta uborkával, petrezselyemmel és olívaolajos öntettel.
Párolt brokkoli
Uzsonna:
friss áfonya
Vacsora:
Sült lazac citrommal és kaporral
Párolt spárga
Karfiolpüré
→→★ Mi bajod lehet?
Ha az alacsony glikémiás étrend túlterhelőnek vagy korlátozónak tűnik, ne feledd, hogy az étrendnek nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy egészséges legyen. Tartsd a dolgokat egyszerűnek a józan ész alkalmazásával, és olyan szénhidrátforrásokat válasz, amelyek a legkevésbé feldolgozottak és a legkevesebb hozzáadott összetevőt tartalmazzák. Az olyan szénhidrátforrásokat, mint a gyümölcsök, a zabpehely, az édesburgonya nem kell kiiktatni az étrendjéből – az egész az egyensúlyról és a valódi élelmiszerek fogyasztásáról szól.
Ha sok változatos és valódi élelmiszert fogyasztasz, és kerülöd a feldolgozott cukros élelmiszereket, nem kell túl sok figyelmet fordítanod a GI-értékek, kalóriák, grammok kiszámítására. Edd az ételeket úgy, ahogyan a természetben megtalálhatóak, hallgass a testedre, és figyelj a saját belső érzeteidre, és egyéni tüneteidre, hogy tudja, mi a legjobb Neked.
Az, hogy mit egyél, SENKINEK sem a dolga megmondani. Az egyetlen helyes tanítás, és tanító az, aki megtanít arra, hogy önállóan végezd az ételeid megválasztását is. Ekkor leszel SZABAD. 🙂 (és egyben felelősségteljes)
Referenciák:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10421037/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475323002673
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5259892/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804161/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5154680/
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5060
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523058744?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498625/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2980961/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257631/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8203925/
https://diabetesjournals.org/care/article/26/8/2261/22776/Low-Glycemic-Index-Diets-in-the-Management-of