Sokan fordulnak az evéshez, amikor stresszesek, szoronganak, vagy úgy érzik, túl sok minden nehezedik rájuk. Ezt stresszevésnek nevezzük. Az evés ilyenkor átmenetileg megnyugtató lehet, de könnyen olyan körforgás alakul ki, amelytől később testileg és lelkileg is rosszabbul érzed magad.
Előfordult már, hogy egy nehéz nap után chipsért, kekszért vagy fagyiért nyúltál? Ha igen, nem vagy egyedül.
A stresszevés nagyon gyakori jelenség. A kutatások szerint a stressz befolyásolhatja az ételválasztást, az étvágyat és az étkezési szokásokat. Ilyenkor gyakran jobban kívánjuk a kalóriadús, különösen ízletes, sok cukrot, zsírt vagy finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket. A tartós stressz az éhségérzetet és a jóllakottságot szabályozó hormonokra is hatással lehet, ami megnehezítheti az egészséges étkezési szokások fenntartását.
A jó hír, hogy a stresszevés tanult reakció, ezért változtatni is lehet rajta.
Ha felismered, milyen helyzetek váltják ki nálad, és más módokat találsz a stressz kezelésére, fokozatosan kiléphetsz ebből a körforgásból, és kiegyensúlyozottabb kapcsolatot alakíthatsz ki az étellel.
Mi az a stresszevés?
Stresszevésről akkor beszélünk, amikor nem a fizikai éhség miatt eszel, hanem a stresszre reagálsz evéssel. Ez az érzelmek kezelésének egyik módja: az ételhez azért fordulsz, hogy enyhítsd például a szorongást, a frusztrációt, a feszültséget, a szomorúságot, a magányt vagy azt az érzést, hogy túl sok minden nehezedik rád.
Stressz hatására aktiválódik a szervezet hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese tengelye (HPA-tengely), ami stresszhormonok, például kortizol felszabadulásához vezet. Míg a rövid ideig tartó stressz egyeseknél átmenetileg csökkentheti az étvágyat, a tartós stressz gyakran fokozza az éhségérzetet és a sóvárgást, különösen a cukorban, zsírban és kalóriában gazdag ételek iránt.
A stresszevés jelei
- Akkor is eszel, amikor fizikailag nem vagy éhes.
- Stressz vagy túlterheltség hatására bizonyos, megnyugtatónak érzett ételeket kívánsz.
- Figyelmetlenül, például képernyő előtt eszel.
- Gyorsan eszel.
- Evés után átmenetileg jobban érzed magad.
- Később bűntudatot, szégyent vagy megbánást érzel.
- Az evéssel próbálod kezelni a nehéz érzéseket.
- Akkor is tovább eszel, amikor már jóllaktál.
- Munka, tanulás vagy több feladat végzése közben szinte észrevétlenül nassolsz.
Az alkalmi stresszevés természetes. Ha viszont rendszeresen az evéshez fordulsz a stressz kezelésére, az idővel súlygyarapodáshoz, kedvezőtlen étkezési szokásokhoz és lelki megterheléshez vezethet.
A stresszevés okai
A stresszevés ritkán akaraterő kérdése. Általában biológiai, lelki és környezeti tényezők együttes hatására alakul ki.
1. Emelkedett kortizolszint
A kortizol szerepe a stresszevés egyik legtöbbet vizsgált területe.
Tartós stressz esetén a kortizolszint magasabb maradhat. Kutatások szerint az erősebb kortizolválasz összefügghet a nagyobb mennyiségű étel fogyasztásával és a kalóriadús ételek előnyben részesítésével. Egyes vizsgálatok azt találták, hogy akiknek a szervezete erősebb kortizolválaszt ad a stresszre, stresszes helyzetben nagyobb eséllyel nassolnak vagy választanak megnyugtatónak érzett ételeket.
A Psychoneuroendocrinology folyóiratban megjelent klinikai vizsgálatban az erősebb kortizolválaszt mutató résztvevők jelentősen többet ettek. A kutatók arra jutottak, hogy a kortizol közvetlenül is fokozhatja az ételfogyasztást. Ez segíthet megérteni, miért nyúlnak sokan gyakrabban az ételhez tartós stressz idején.
2. Az agy jutalmazó rendszerének aktiválódása
A stresszevésben az agy jutalmazó rendszere is szerepet játszhat. Stresszes időszakokban sokan kívánják a cukorban, zsírban vagy finomított szénhidrátban gazdag ételeket. Ezek az ételek aktiválhatják az agy dopaminnal kapcsolatos jutalmazó folyamatait, és átmenetileg javíthatják a hangulatot.
Ha az evés újra és újra rövid időre enyhíti a feszültséget, könnyen megerősödhet az a szokás, hogy stressz esetén ételhez fordulsz. Kutatások szerint a stressz és a különösen ízletes ételek egyaránt hatnak az agy jutalmazó rendszerére. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy nehéz helyzetekben ezek az ételek még vonzóbbnak tűnjenek.
3. Tartós lelki stressz
A tartós lelki stressz az érzelmek kezelésére és az étkezési szokásokra is hatással lehet. A munkahelyi határidők, az anyagi gondok, a gondoskodással járó feladatok, a párkapcsolati konfliktusok és az egészséggel kapcsolatos aggodalmak mind szerepet játszhatnak a stresszevésben.
A kutatások következetesen összefüggést találnak a magasabbnak érzékelt stressz és az érzelmi evés között. Egy 477 nő részvételével végzett, 49 napos vizsgálatban a résztvevők azokon a napokon számoltak be több érzelmi evésről, amikor stresszesebbnek érezték magukat. Azoknál is gyakoribb volt az érzelmi evés, akik összességében több stresszt éltek át.
4. Kevés vagy rossz minőségű alvás
A stressz és az alvás szorosan összefügg. A kevés alvás megzavarhatja az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonok működését, így hozzájárulhat a stresszevéshez.
Alváshiány esetén emelkedhet az éhségérzetet fokozó ghrelin szintje, miközben csökkenhet a jóllakottságot jelző leptin szintje. Ez fokozhatja az étvágyat és az evés utáni vágyat.
Egy több mint ezer felnőtt részvételével végzett vizsgálatban a rövidebb alvásidő alacsonyabb leptin- és magasabb ghrelinszinttel járt együtt. Ezek a hormonális változások hozzájárulhatnak a fokozott étvágyhoz, különösen stresszes időszakokban.
5. Túl szigorú diéta
A túlzottan korlátozó étrend érzékenyebbé tehet a stresszevésre. Ha a fizikai éhséghez a megvonás érzése is társul, stressz hatására könnyebben előfordulhat, hogy valaki a számára megnyugtató ételekből a tervezettnél többet eszik.
A szigorú étkezési szabályokat nehezebb lehet tartani lelki megterhelés idején. Egy vizsgálatban azok, akik tudatosan korlátozták az étkezésüket, stressz hatására jelentősen több kalóriát fogyasztottak, mint stresszmentes körülmények között. Az eredmények arra utalnak, hogy a stressz megnehezítheti a szigorú étrend fenntartását.
Ez segíthet megérteni, miért vezethetnek a túl szigorú diéták stresszes időszakokban gyakoribb túlevéshez.
6. Szokások és tanult összefüggések
Az agy megtanulhatja az ételt a megnyugvással, a megkönnyebbüléssel vagy a jutalmazással összekapcsolni. Ha a stresszt gyakran követi evés, idővel bizonyos érzések vagy helyzetek akkor is evésre késztethetnek, amikor fizikailag nem vagy éhes.
Ilyen tanult minták lehetnek például:
- Egy nehéz élmény után édességgel vigasztalod magad.
- Egy sikert étellel ünnepelsz.
- Unalom esetén nassolsz.
- A tévé előtt evéssel kapcsolódsz ki.
Ezek a reakciók idővel szinte automatikussá válhatnak. A kutatások szerint az evéshez többször társuló helyzetek – például a stressz, egy adott helyszín vagy érzelmi állapot – önmagukban is kiválthatnak sóvárgást. Ez hozzájárulhat a megszokásból történő evéshez és a stresszevéshez.
Az eredmények arra utalnak, hogy a tartós stressz hozzájárulhat ahhoz, hogy valaki fizikai éhség nélkül is az evéshez forduljon megküzdési módként.
CSAK 1 FT! Minden 3. bármilyen termék. Vigyél bármit 1 FT-ért Szeptemberre! Használd ki!
Stresszevés vagy fizikai éhség?
A stresszevés kezelésének egyik leghasznosabb lépése, hogy megtanulod felismerni: valóban éhes vagy, vagy egy nehéz érzés miatt szeretnél enni.
Ha felismered, nálad milyen helyzetek váltják ki a stresszevést, könnyebben észreveheted az automatikus mozdulatot, mielőtt ennivalóért nyúlnál. A kiváltó érzések megfigyelése abban is segíthet, hogy jobban megkülönböztesd a fizikai éhséget az érzelmi evési vágytól. (www.cuh.nhs.uk)
2. Állj meg egy pillanatra evés előtt
Ha hirtelen rád tör a kívánósság, tarts egy rövid szünetet, és kérdezd meg magadtól:
- Fizikailag éhes vagyok?
- Mit érzek most?
- Mire lenne igazán szükségem?
Lehet, hogy az evési vágy enyhül, ha felismered a mögötte lévő érzést. Ha viszont éhes vagy, egyél nyugodtan: a szünet célja nem az evés késleltetése, hanem hogy legyen időd észrevenni, mi történik benned.
Egy stresszevésre hajlamos felnőttekkel végzett, 31 napos tudatos jelenlét programot vizsgáló kutatásban a résztvevőknél csökkent a stresszevés, az érzelmi evés és az ételek utáni sóvárgás a kontrollcsoporthoz képest. Ez biztató eredmény, de nem jelenti azt, hogy néhány perc várakozás önmagában mindenkinél megoldja a stresszevést.
3. Egyél tudatosabban
A tudatos étkezés segíthet észrevenni, amikor megszokásból vagy stressz hatására eszel. Próbáld ki, hogy:
- leülsz enni,
- félreteszed a telefont és más zavaró tényezőket,
- lassítasz,
- figyelsz az étel ízére és állagára,
- észreveszed, mikor vagy éhes, és mikor laktál jól.
Nem kell minden étkezést tökéletesen csinálnod. Már az is hasznos lehet, ha néha megállsz, és figyelsz arra, hogyan eszel. Kutatások szerint a tudatos jelenlétre épülő módszerek segíthetnek az érzelmi evés csökkentésében és az étkezési szokások alakításában.
4. Foglalkozz magával a stresszel is
Ha rendszeresen a stressz váltja ki az evési vágyat, érdemes olyan megnyugtató tevékenységeket keresned, amelyek az evés mellett is rendelkezésedre állnak. Ilyen lehet:
- néhány perc nyugodt légzés,
- meditáció vagy ima,
- jóga vagy séta a szabadban,
- az érzéseid leírása,
- beszélgetés valakivel, akiben megbízol.
Azt válaszd, ami neked valóban segít és belefér a napodba. Egy 31 napos tudatos jelenlét programot vizsgáló kutatásban a résztvevők stresszevése, érzelmi evése és ételek utáni sóvárgása is csökkent a kontrollcsoporthoz képest. Ez azt mutatja, hogy a stresszre adott reakcióinkon lehet dolgozni, bár nincs egyetlen módszer, amely mindenkinek egyformán beválik.
5. Egyél rendszeresen és változatosan
Ha napközben kimaradnak az étkezések, estére a stressz mellett erős fizikai éhség is jelentkezhet. Ilyenkor könnyű összekeverni a kettőt. Segíthet, ha a főétkezéseidben helyet kap:
- fehérjeforrás,
- zöldség vagy más rostforrás,
- szénhidrát,
- valamennyi zsír.
Nem kell minden tányért szabályok szerint összeállítanod. A lényeg, hogy az étkezéseid kielégítőek legyenek, és ne maradj rendszeresen éhes. A fehérje például hozzájárulhat a jóllakottság érzéséhez, de önmagában nem oldja meg a stresszevést.
6. Figyelj az alvásodra
A rossz alvás felerősítheti a stresszt, és az étvágyadra is hatással lehet. Ha azt veszed észre, hogy kialvatlan napokon gyakrabban nassolsz, az alvásod rendezése is része lehet a változásnak.
Néhány egyszerű lépés:
- Próbálj nagyjából azonos időben lefeküdni.
- Lefekvés előtt csökkentsd a képernyő előtt töltött időt.
- A nap későbbi részében figyelj arra, mennyi koffeint fogyasztasz.
- Tedd a hálószobát lehetőleg sötétté és kellemes hőmérsékletűvé.
A jobb alvás nem garantálja, hogy megszűnik a stresszevés, de segíthet abban, hogy kipihentebben reagálj a nehéz helyzetekre.
7. Alakítsd úgy a környezetedet, hogy segítsen
Stresszes pillanatban gyakran ahhoz nyúlunk, ami szem előtt van és könnyen elérhető. Próbáld ki, hogy:
- előkészítesz egy olyan uzsonnát, amit szívesen megeszel,
- nem tartod folyamatosan szem előtt azt az ételt, amelyből hajlamos vagy észrevétlenül falatozni,
- ha teheted, nem akkor mész bevásárolni, amikor nagyon éhes vagy feszült vagy.
Ez nem az ételek betiltásáról szól. A környezeted apró átrendezése segíthet, hogy automatikus mozdulat helyett tudatosabban válassz.
8. Igyál, ha szomjas vagy
A nap folyamán figyelj arra is, hogy igyál eleget. Ha ennél valamit, és közben szomjasnak érzed magad, igyál egy pohár vizet. A víz azonban nem helyettesíti az étkezést: ha éhes vagy, egyél. Azt az állítást, hogy a stresszevést rendszerint a szomjúság éhséggel való összetévesztése okozza, nem érdemes a cikkben biztos tényként kezelni.
9. Ne hagyd ki rendszeresen az étkezéseket
Ha túl sok idő telik el két étkezés között, később erős éhség jelentkezhet. Egy nehéz nap végén ez a stresszel együtt különösen megnehezítheti, hogy felismerd, mire van szükséged.
Ez a pont az 5. lépéshez kapcsolódik: törekedj olyan étkezési ritmusra, amely mellett nem maradsz rendszeresen éhes. Nem kell merev időrendhez igazodnod; az számít, hogy a nap folyamán elegendő és számodra kielégítő ételt egyél.
10. Támogasd az étvágyad természetes szabályozását
A tartós stressz, a kevés alvás és a rendszertelen étkezés hatással lehet az étvágy szabályozására, többek között az éhséggel és jóllakottsággal kapcsolatos hormonokra is. A cikkben ezt érdemes egyszerűen megfogalmazni: az elegendő alvás, a rendszeres étkezés, a mozgás és a stressz kezelése együtt segíthet abban, hogy könnyebben felismerd a tested jelzéseit. Nem kell külön „egyensúlyba hoznod” a hormonjaidat.
11. Kerüld a túl szigorú tiltásokat
Ha stresszes időszakban hosszú listát írsz arról, mit nem szabad enned, az könnyen még több feszültséget tehet az étkezés köré. Inkább olyan étrendre törekedj, amely változatos, jóllakat, és az általad kedvelt ételeknek is helyet ad.
Egy édesség elfogyasztása nem kudarc. A cél az, hogy ne a tiltás és a bűntudat irányítsa, hogyan eszel.
12. Készíts listát arról, mi segít még a stresszben
Gondolj előre néhány olyan dologra, amelyhez nehéz pillanatban könnyen nyúlhatsz. Például:
- felhívsz egy barátot,
- sétálsz egyet,
- zenét hallgatsz,
- nyújtózol,
- olvasol,
- veszel egy fürdőt,
- végzel néhány nyugodt légzőgyakorlatot.
Nem az a szabály, hogy evés helyett mindig ezek közül kell választanod. Az a jó, ha több lehetőséged van gondoskodni magadról.
13. Kérj segítséget, ha egyedül nehéz
Ha gyakran úgy érzed, nem tudod kontrollálni az evést, vagy az étkezés sok szorongást és szégyent okoz, érdemes szakemberhez fordulni. Dietetikus, pszichológus vagy az evészavarok kezelésében jártas szakember segíthet megérteni a mintát és személyre szabott megoldásokat találni. Az érzelmi evés kezelésében a kognitív viselkedésterápiára és a tudatos jelenlétre épülő módszereket is alkalmazzák.
Gyakori kérdések a stresszevésről
A stresszevés evészavar?
A stresszevés önmagában nem diagnózis. Ha azonban gyakran előfordul, úgy érzed, elveszíted a kontrollt az evés felett, vagy az étkezés jelentős szorongást okoz, érdemes szakember segítségét kérni.
Miért kívánom az édességet, amikor stresszes vagyok?
A stressz hatással lehet az étvágyra és arra is, milyen ételeket kívánsz. Ilyenkor sokaknak a gyorsan elérhető, kellemes ízű ételek esnek jól. Az édesség utáni vágy ugyanakkor nem bizonyítja önmagában, hogy stresszevésről van szó: az is lehet, hogy éhes vagy, mert rég ettél.
Okozhat hízást a stresszevés?
Hozzájárulhat, ha tartósan több energiát fogyasztasz, mint amennyire a testednek szüksége van. Egy-egy stresszes nap vagy édesség elfogyasztása miatt viszont nem érdemes aggódnod.
Elveheti a stressz az étvágyamat?
Igen. Van, aki stressz hatására többet eszik, másnak éppen elmegy az étvágya. Ugyanannál az embernél is változhat, hogyan reagál a különböző helyzetekre.
Mit tehetek azonnal, ha stresszből ennék?
Állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól: „Éhes vagyok? Mit érzek most? Mire lenne szükségem?” Ha éhes vagy, egyél. Ha inkább megnyugvást keresel, kipróbálhatsz egy rövid sétát, néhány nyugodt lélegzetet vagy egy beszélgetést. Ezek segíthetnek választani, de nincs egyetlen gyors módszer, amely minden helyzetben megszünteti a stresszevést.
Összegzés
A stresszevés sokak számára ismerős reakció a nehéz napokra. Ha felismered, mikor vagy fizikailag éhes, és mikor keresel megnyugvást az evésben, könnyebben tudsz dönteni arról, mire van szükséged.
Nem a tökéletesség a cél: időnként mindannyian eszünk az öröm vagy a vigasz kedvéért. A rendszeres étkezés, az elegendő alvás, a tudatosabb evés és a számodra működő stresszkezelési módszerek segíthetnek abban, hogy az étel mellett más választásod is legyen egy nehéz pillanatban.
Oké, akkor néhány gyakorlati trükk:
Egy-két trükkel minimalizálhatóak az alakunkat és önbecsülésünket ért károk, egy alapos falásroham után:
1. Keverj be egy finom hideg, jó híg BCAA-t és kortyolgasd el. Ha „lelövi” az éhségedet, jól jártál. Ha pedig nem, legalább lesz egy kis fehérje alapanyag a véredben, hogy azt extra ételből izom épülhessen. Az már csak hab a tortán, hogy a gyomrodban lévő folyadék miatt kevesebbet tudsz majd enni.
2. SOHA ne nassolj zacskóból. Akkor nem érzékeled mennyit ettél. Igenis koszolj össze néhány tányért. (Legalább a mosogatás is elrettentő tényező)
3. Szeletelj fel zöldségeket, vagy gyümölcsöket apró pálcikákra. Attól függően, hogy édesre vagy sósra vágysz. Ez azért jó Neked, mivel picit telik az idő és van esély rá, hogy a stressz miatt felborult vércukrod stabilizálódik. Ráadásul ezek alacsony kalória tartalmúak és egészségesek.
4. Válassz egy tányért és MINIMUM a felére pakold a felszelt friss zöldségeket vagy gyümölcsöket. (Kicsit hasonlít a tányér szabályra nem igaz?;))
5. A maradék rész felére keress valami fehérjetartalmú finomságot. Tudom, hogy ott lapul az a szárazon érlelt sonka, vagy a light camembert , ami még a light szócskával sem elég jó a diétádba. Ha pedig édesre vágysz, biztos vagyok benne, hogy van otthon egy kis protein puding, vagy Fast Cake gyorssüti. Ha pedig mégsem, mentőötletnek a fehérje poros túró mindig jó megoldás.
6. Egy negyed része maradt a tányérodnak. Ennek a 2/3 részére csak és kizárólag cukor- (és lehetőleg fehérliszt) mentes nass kerülhet. Jöhet a cukormentes bolti keksz, a kanálra kirakott Wheytella, vagy egy kis mogyoróvaj vagy kesuvaj.
7. Legyen otthon Konjac tésztád – már a Lidl-ben is kapható néha – nagy tételben eheted, és nem rontasz a kalóriabeviteleden számottevően. Tegyél rá egy kis nulla kalóriás Yummy Flav powdert – ütni fog!
Veled vagyunk, együtt meg tudjuk csinálni!
ITT rengeteg diétás nasit találsz!
Sikerülni fog! Töltsd le a fehérjediéta étrendjét, olvasd át, és navigáld át az ÉLeted, egy karcsúbb és egészségesebb útra!
Referenciák:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9573278/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9817472/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4214609/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10471857/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3425607/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10733500/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12270980/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531540/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5918520/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005347/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7663318
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7364446/
