A legegyszerűbb tömegnövelő étrend Szakács Sándortól!

A következő cikk azért rendkívüli, mert olyan tömegnövelő, izomnövelő étrendet tartalmaz, melyet Te, kevés idővel rendelkező apuka, vagy elfoglalt férfi is meg tudsz valósítani. Ezért a legegyszerűbb. Elkértem Szakács Sándortól a pontos étrendjét, mellyel elindulva azonnal rájössz, hogy ez nem ördöngösség. Csak csinálni kell, más dolgod nincs!

Nagyon letisztult és ezzel vége annak az állandó kérdésnek, hogy mit egyek hogy nőjek? Íme a pontos recept. Zárójelben megjegyezném, hogy Szakács Sándor 2 gyermekes apa és családfő, élsportoló.

Szakács Sanyira elvileg nem sok tömeg kell már, hiszen az izomzata szépen kidolgozott és érett. Mégis az új testépítő nemzedék még nagyobb tömeggel rendelkezik, így Sanyi tömegnövelő étrendet követ. A kora előrehaladtával az ő izomtömege is csökkenhet. A következő étrendet a Te saját súlyodra szabva, azonnal felhasználhatod. Olyan egyszerű, hogy lehetetlen elrontani.

A férfiak döntő többsége úgy akar izmosabb alkatot, hogy arra kevés időt és energiát tud szánni. Van munkád, családod, hétvégi programod. Ezért van az, hogy Sanyi is a végletekig leegyszerűsítette az étrendjét, hogy a napi feszített rutinja közben is tudjon “tömeget növelni”.

Minden korban történik néhány, normális változás. Mire számíts?

15-25 év:

A tested ekkor fiatalos, rugalmas és ekkor még semmilyen sérülés vagy ízületi/izom fájdalom nem hátráltat. Nagy a tested stressztűrő képessége, hiszen ebben a korban folyamatosan a határaidat feszegeted. Ez a korszak a tested megismeréséről szól.

25-35 év:

A tested extrém sokféle tevékenységre képes, és könnyen növekszik az izomzatod. EKKOR sportolj a legtöbbet! A törzserőd és az ízületeid stabilitását kell ilyenkor fejlesztened. Törekedj arra, hogy az izomzatod alapjait felépítsd, mert az ekkor megerősített izmaid egész életedben könnyen újra formába hozhatóak. Ha ekkor erős a tested, és karbantartod az izmaid, számíthatsz arra, hogy a nagyobb izomtömeged miatt az anyagcseréd sem lassul le.

35-50 év:

A fizikai kitartás, a gyorsaságod karbantartása és a fiatalos lendületed megtartása a prioritás. Mindannyian leülünk egy kicsit gondolkodni is arról, hova tartunk. Már nem csak a külsőd, hanem a belső lényed is fontossá válik. Tapasztalhatod az éveken át tartó ülés, állás vagy az ismétlődő mozgás következményeit. Az öregedés lassítása válik elsődlegessé. Ennek a kornak hatalmas előnye lehet, ha felismered, hogy egyszerre dolgozhatsz a testeden, lelkeden és az elméden. Az életed minősége változik, és az IDŐ az egyik legdrágább kincsed.

50-65 év:

Ez az a kor, amikor az erődet vissza kell hoznod. Természetes, hogy az anyagcseréd lassul, és a hormonális változásoknak köszönhetően, az étrended ekkor nagyobb hangsúlyt kell hogy kapjon. Ez a karriered csúcsidőszaka, az arany éveid kezdete, ez az az időszak amikor tanítani akarsz másokat, és ADNI másoknak. Példát mutathatsz másoknak, akik még csak most nőnek fel.

65+:

A tested, az alakod, az egyensúlyod karbantartása és a különböző fájdalmaid megszüntetése a cél. Maradj aktív annyira, amennyire csak tudsz, és finoman helyezd komfortzónán kívülre a tested. Ekkor is jogod van gyerekként élvezni az életed!

Gondolkodtál már azon, hogy miért volt könnyebb vékonynak maradnod a középiskolában?

Mindannyian, mindenfélét ettünk ekkor. Mégis mindig lapos maradt a hasad, és nem kellett a kalóriákat számolgatnod. Sok-sok vizsgálat bizonyítja már, hogy ahogy öregszünk a testünk VESZÍT az izomzatából, KEVESEBB kalóriát éget, és TÖBB ZSÍRT tárol.

Tudtad, hogy 1,5 – 1,0 % zsírmentes izomzatot veszítünk évente? Az izomerőnk pedig 12-15 %-ot csökken 10 évenként! 

Ez azt jelenti, hogy elegendő izomzatot veszítesz ahhoz, hogy a veszteség miatt, 1,8 kg-nyi zsír maradjon rajtad/év. Ez 10 évente 18 kg zsír, melyet az izomtömeged vesztesége miatt NEM égetsz el. Ezért van az, hogy az akkori osztálytársaid, mára szinte kivétel nélkül túlsúlyosak.

Az a helyzet, hogy minden Tőled függ. Továbbra sem kell ELHINNED, hogy évente közel 20 kg-ot fogsz hízni, mert elég, ha figyelmen kívül hagyod az ijesztgetéseim. A lényeg az, hogy TUDD hogyan kell megtartanod az alakod, különösebb erőfeszítés nélkül.

Az alábbi 3 lépésből, a 3-ikra felhívnám a figyelmed!  

1. Eddz kevesebbet!

Gyakori az a hiba, hogy ha fogyni vagy erősödni akarunk, azonnal intenzív edzésbe kezdünk. Pár nap alatt ebben ki is fáradunk, és elmúlik a hírtelen jött lendület. Az a lényeg, hogy minden nap annyit eddz, amennyivel másnapra is ÉHES marad a tested a mozgásra. Nincs értelme akkor is edzened, amikor hulla fáradt vagy, és KÖTELEZŐNEK éled meg az edzést. Annyit eddz, amennyi jólesik, így másnap is mész, majd másnap is, és harmadnap is. A fiatalabb korosztályokban gyakori a túledzés, aminek a hatására a tested nem képes regenerálódni. ÉRTELMETLEN, mert fejlődni nem fogsz, a kedved pedig elmegy az egésztől.

Minden korban annyit eddz, amennyi ahhoz kell, hogy jókedvvel menj másnap is sportolni.

2. Menekülj az alacsony zsír és alacsony kalória MÍTOSZTÓL!

Ahhoz, hogy legyen erőd edzeni és egyre formásabb legyél, az ÉTRENDED a KULCS. Korrekt mennyiségű és minőségű tápanyagra van szükséged ahhoz, hogy jól nézz ki, és szellemileg is éber maradj. Az előző emailben megbeszéltük mit tarts otthon és mit egyél. A magas zsír, minimális szénhidrát és magas fehérjetartalmú étrend egy életen át tartható, számolgatás, főzőcskézés, előre elkészített ételes dobozokkal való rohangálás nélkül.

3. Miért hanyagolod el az elméd? 

Az elméd szerepe a jó alakodhoz, minősíthetetlenül ALULBECSÜLT. Ahhoz, hogy maximalizáld a zsírvesztésed, ismerned kell a testedet és kell, hogy legyen egy stratégiád ahhoz, hogyan használd. Tökéletesen tisztában vagyok azzal, hogy a legtöbb nő a testét sem ismeri. Már írtam Neked erről. Ha nem figyeled magad és nem figyelsz befelé, Te sem ismered a tested. Ugyanez a jellemző az elme esetében is.

Léteznek azok az útvonalak, amelyekben az agyad akár a zsírégetéssel kommunikál. Ha nem használod ezeket az utakat, csak megy az idő, és valahol máshol jársz edzés közben.

Van olyan statisztika, amely azt mutatta, hogy kevesebb mint 1 ember ér el különösebb változást a testén egy éven belül, 100 edzőtermi látogatóból. EGY EGÉSZ ÉV ALATT! A vizsgálatok azt is megmutatták, hogy az emberek jobban szeretik a rövidebb edzéseket. Nagyobb az elköteleződés a rövidebb edzésekhez.

Azok az emberek, akik már évek óta sportolnak, jól ismerik az izommemória fogalmát. Mindannyiunknak jó hír, hogy ha egyszer megerősítettük az izmainkat, akkor egy betegség, vagy nagy kihagyás után visszatérve a pályára SOKKAL GYORSABBAN újra formába kerülhetünk.

Bizony, a befektetett energiád nem vész el akkor sem, ha eltoltad az eredményeid. Emiatt emeltem ki, hogy a 25-35 éves korodban történő edzés, egy ÉLETRE ELLÁTHAT izomzattal, és megalapozod, hogy egész életedben formás maradj.

Mi az az izommemória? Hogyan emlékeznek az izmaid?

Talán nem meglepő, hogy az izmaink emlékezőképessége az agyunkból indul ki. Amikor valamilyen új mozdulatot tanulunk, agyunk az összes mozgásban résztvevő motoros egységet (izomrost és a hozzá kapcsolódó mozgató neuron) aktivizálja, hogy segítse a mozdulat létrehozását.

Az izmaink és idegrendszerünk közötti folyamatos visszacsatolás, az ideg-izom kapcsolatok kiépülése és megerősítése folytán a mozdulatok idővel rögzülnek, automatizálódnak. Ezek az ideg-izom kapcsolatok alapvetők az izommemória létrejöttében.

A kutatók napjainkig elsődlegesen a megszilárdult ideg-izom kapcsolatokat tartották felelősnek a kihagyás utáni gyors visszatérésért. Azonban norvég tudósok rámutattak arra, hogy valójában hogyan maradunk fittek vagy kerülünk újra rövid időn belül formába.

Lényegében a testedzés hosszú távú, s talán maradandó változásokat okoz a sejtjeinkben.

Kutatások során 6 napig erősítő edzést szimuláltak egereken, melynek eredményeként az izmaikban olyan DNS-t találtak, amely már hordozta az új izomsejtek létrehozásához szükséges információkat. Az edzésszimuláció befejezése után hónapokkal később annak ellenére, hogy az izmaik visszafejlődtek, az újonnan alakult izomsejtek megmaradtak az új igénybevételre várva.

Nem valótlanság azt állítani, hogy az emberi izomzat is ilyen gyorsan reagál vagy hogy az új izomsejtek évtizedekig, akár élethosszig megmaradnak.

MÉG MOST SEM KÉSŐ elkezdened felépíteni, az élethosszig tartó izomzatod és izommemóriád. Az az energia, amit az edzésbe ölsz, vagy a táplálék-kiegészítőidre, NEM VÉSZ EL.

Milyen tehát egy gyakorlatias tömegnövelő étrend? Így haladj lépésről lépésre reggel 6-kor, mikor munkába indulsz!

szakacs_sandor_csalad

  1. Reggeli: 10 evőkanál zabpehely, édesítővel és vízben megmikrózva (megfőzve), 3 kanál Whey Fusion-nal elkeverve.
  2. Napközben: Reggel elkészítendő napi élelmiszer adag:
    Főzz meg 1 kg rizst (tömegnöveléskor fehér rizs és szárazon mérve 1 kg)
    Készíts el 1 kg csirkemellet E-Z olaj spray-n megsütve, MCT olajjal leöntve. Ezt az adagot 6 részre bontva egész nap elfogyasztani.
  3. Este: 10 evőkanál zabpehely, édesítővel és vízben megfőzve, 3 kanál Slim Protein Fusion fehérjeporral, mert ez nagyon finom.

Ez egy 106 kg-os sportoló tápanyag mennyiség bevitele. Ha pl. 70 kg vagy, csökkentsd az adagot a te súlyodra szabva. A tömegnövelő étrendbe Sanyinál is belefér hogy heti egyszer ne a fenti tiszta ételeket egye, hanem valamilyen egyéb, nem diétás ételt.

Milyen egy versenyidőszak étrendje az élsportban?

  1. Reggeli: 5 evőkanál zabpehely, édesítővel és vízben megmikrózva (megfőzve), 3 kanál Whey Fusion fehérjeporral elkeverve.
  2. Napközben:
    Főzz meg 350 g rizst (fehér rizs vagy barna rizs, és szárazon mérve 1 kg)
    Készíts el 1,5 kg csirkemellet E-Z olaj spray-n megsütve, MCT olajjal leöntve.
    Ezt az adagot 6 részre bontva egész nap elfogyasztani.
  3. Este: 5 evőkanál zabpehely, édesítővel és vízben megfőzve, 3 kanál Slim Secret Proteinnel elkeverve.

Még több izomtömeg növelő étrendet és edzéstervet szeretnél? Innen 3 féle, elfoglalt férfiak számára összeállított konkrét 3 havi tervet kérhetsz le, kötelezettségek nélkül:

Mi a különbség a 2 étrend között, azaz hogyan lehetsz szálkásabb?

Nyilvánvaló különbség az alacsonyabb szénhidrát mennyiség, és a még magasabb fehérjebevitel. Az MCT olaj pedig magas zsírtartalmú alapot ad az étrendhez, ám olyan zsírsavakkal, amelyek hatalmas fizikai teljesítmény biztosítanak, miközben továbbra is szálkásítanak. Az étrend kiegészítőket tekintve tudnod kell, hogy a Whey Fusion az, amely 3-szor annyi spenót kivonatot tartalmaz, mint bármelyik másik Peak fehérjepor, ezért ez a legalkalmasabb fehérje, szálkásításhoz. A spenót kivonat képes meghatszorozni az izomnövekedésed gyorsaságát.

Ez egy 90-92 kg-os sportoló tápanyag mennyiség bevitele versenydiéta esetén.

Ugye milyen egyszerű? A tömegnövelő életmódban a siker 70%-ban az étkezésedben rejlik, ezután a pihenés a második legfontosabb és csak harmadik a fontossági sorrendben az edzés minősége. Ezt az étrendet elrontani nem lehet, így nem is bonyolítanám tovább – kezdheted is!

Tömegnövelő étrend

Profi tömegnövelő étrend

Források:

Szakács Sándor
M. Geary
http://link.springer.com/article/10.1007/BF02537271
https://www.google.com/patents/US5599016

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket, 16 éve gyártunk a Peak gyáraival. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy KÉRDEZZ.
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

8 hozzászólás

  • Takó József szerint:

    Üdvözlöm!

    Sajnos 8kg fogytam , nincs más bajom…labor stb . minden rendbe. Egyszerűen nincs étvágyam. Elfelejtek enni! Fóként a láb ás a kar ahonnan látszik .Javaslattót várok ami gyors eredményt is hoz . Üdv: Takó józsef

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Kedves József! Az “elfelejtek enni” dolog sajnos nem egészséges. Javasolt egy kis testmozgást beiktatni a mindennapokba, amivel az étvágy is fokozódni fog.

  • Peti szerint:

    Sziasztok!
    A cikkben azt írjátok: “Ezt az adagot 6 részre bontva egész nap elfogyasztani” + reggel, este zabpehely.
    Tehát ez napi 8 étkezést jelentene?
    Nekem pont ez a problémám, hogy egyszerre nagy adagot nem mindig tudok enni. Tehát ha pl. ebédre megeszem a cca. 150 g csirkét, 150 g risszel, a következő étkezésnél 3-4 óra körül, már nem mindig megy le ugyanaz az adag.
    Ez segíthet, ha az eddigi 6 helyett 8 részre osztom a kajám? Tehát kisebb adagokra osztom.
    Másrészt a másik problémám a ch bevitel: a hús, fehérje bevitel mindig megvan egy nap, de a ch nagyon necces. kb 50-60 deka rizst kellene megennem egy nap, de nagyon nehezen csúszik le. Mivel helyettesíthető, ill. mivel növelhetem a szénhidrát bevitelem? (178 cm és kb. 68-70 kg vagyok)
    (Eddig is “panaszkodtak” a munkahelyen, hogy “egyfolytában” 3 óránként eszek… mi lesz ez után? :D)

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Szia Peti! Nemhogy segít, de így a leghasznosabb. A legjobb módszer az anyagcseréd megfelelő működésének fenntartására, ha napi szinten többször táplálkozol kis mennyiséget. 8 adag sok azért, de ha már napi 5-6 étkezést tudsz tartani, az tökéletes. Nem kell csak a rizsre bekorlátozódni, nyugodtan váltogathatod magasabb CH tartalmú zöldségekkel, zabbal, kölessel, hajdinával, durumlisztből, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákkal. A munkahelyi irigykedőkkel meg nem kell foglalkozni, magadért csinálod, ők meg ne foglalkozzanak vele. Reggel meló előtt egyél valamit, utána napközben bőven elég a 3 alkalom, majd este és lefekvés előtt szintén, így a munkahelyeden nem kell több étkezést beiktatnod.

  • Szabó Attila szerint:

    Üdv.!
    Kb. fél év alatt fogytam 25kg-ot, és most szeretnék magra izmot pakolni! Csak az a probléma hogy kollégista vagyok, és nem tudnám megoldani napi szinten a csirke-rizs kombót… Szerinted megoldás erre a puffasztott rizs-tonhal kettős? Én mindent elkövetek a siker érdekében, éppen ezért bármilyen választ nagy örömmel várok. Előre is nagyon köszönöm!

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Szia Attila! Igen, a puffasztott rizs és tonhal is tökéletesen megfelelnek a célodhoz. Egy fehérjeturmix még sokat segíthet 1-1 étkezés kiváltásában.

  • Bacsa Richárd szerint:

    Sziasztok egy kis segítségre lenne szükségem.Most kezdtem el tömegelni és nem igazán tudom a helyes táplálkozást.Kérlek irnátok össze egy étrendet.Nagyon hálás lennék.Köszönettel Ricsi

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Konkrét étrendet nehéz bárki számára összeállítani úgy, hogy nem ismered az illetőt. A meghatározott mennyiségekre befolyással van több tényező is, úgy mint életkor, élethelyzet, testtömeg, célok, stb. Ha konkrét étrendet szeretnél, próbáld felvenni a kapcsolatot személyi edzővel, aki akár távedzésben is vállal felkészítést, mert mi maximum csak irányadó információkkal tudnánk segíteni neked. Például, amit itt a cikkben is látsz.

9 Trackbacks