Tömegnövelés alapjai kezdőknek – első rész

Az izomnöveléssel kapcsolatban legalább annyi info kering a nagyvilágban, mint a zsírégetés témakörében. Edzők, versenyzők osztják meg tapasztalataikat, internet, szakújságok számos oldala foglalkozik ezzel is, de valahogy itt is elvész a sok bába közt a gyermek, és a sok tudnivaló egy nagy átláthatatlan masszává áll össze.

Izomnövekedés

Ezt szeretnénk egy kicsit átláthatóbbá rendezni, hogy hatékonyabb legyen az edzésed, és a fejlődésed is a megfelelő ütemben növekedjen.

IzomelőkészítésNézzük meg tehát azokat az elveket, amelyek hozzásegítenek téged ahhoz a sportos és atlétikus alakhoz, valamint ahhoz az egészséghez és energiaszinthez, amely sokak számára motíváló.

1. Az izomfelkészítés elve

Az edzésed első szakaszában az izom növekedéséhez szükséges súlyoknál kisebb súlyokkal kell gyakorlatokat végezned.

Sok fiatal ott rontja el, hogy az edzőterembe beesve azonnal alacsony ismétlésszámmal kezdenek edzeni, és a második héttől már nekiugranak a nagy súlyoknak, a növekvő súly mellett pedig csökkentik az ismétlésszámot 6-8-ra. Teljes meggyőződéssel teszik, hisz a tapasztalt öreg rókák, és a szakújságokban is azt olvasni, hogy ha nagy izmot akarsz, akkor így tegyél. Az eredmény meg csak várat magára, arról nem is beszélve, hogy hamarosan sérülések tömkelege fog jelentkezni, ami nem csak a fájdalommal jár, hanem az edzések kényszerű kihagyásával is. Mi akkor a helyes út? Az izmot és az inakat alacsonyabb súllyal és magasabb ismétlésszámmal (pl. 15) a fokozott tejsavtermelődés révén fel tudod készíteni a jövőbeli terhelésre, és gyorsítani tudod a regenerációs képességét. Ezt érdemes az edzés elején alkalmazni.
Az izomfelkészítés elvének gyakorlati megvalósítása: A kezdő edzésprogramban 2-3 hónapig magasabb ismétlésszámmal dolgozz, akkor is, ha izomnövelés a célod! Ez az ismétlésszám nem fogja az izmaidat növekedésre serkenteni, de elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmaidat felkészítse az ezután következő tömegnövelési ciklusodra. Mindamellett pedig gyorsabb regenerációra fogja serkenteni őket.

2. A gyakoriság elve

Elég gyakran kell edzened ahhoz, hogy az izmaid a terhelést folyamatos stresszként éljék meg!
Hiába nagy a terhelés, ha az izom szökőévenként csak egyszer kap ingert a növekedésre. Számos edzésforma van, ahol megfelelő ugyan az intenzitás, de egy adott izomcsoport nem kap megfelelő időközönként terhelést. Ilyen például a kizárólag csúcsintenzitáson folytatott ún. HIT (High Intensity Training) edzés, amely annyira megterheli az idegrendszert, hogy csak egy-két hetente tudsz vele edzeni.
Időrend
Az edzés után beindul egy sor olyan folyamat, amely kedvez az izomépülésnek. Ilyen például a megnövekedett protein-szintézis vagy a növekedésben szerepet játszó anabolikus IGF-1 hormon szintjének emelkedése. A baj csak az, hogy ezek a pozitív változások nagyjából 48 órával az edzésed után már el is illannak. A célod tehát az, hogy fenntartsd ezt az állapotot. A szervezeted a terhelést ezáltal nem egy egyszeri, akut stresszként fogja értékelni, hanem egy folyamatosan fennálló, krónikus stresszként. Vagyis olyan „környezetet” teremtesz a szervezeted számára, amihez neki folyamatosan alkalmazkodnia kell. Ha csak hetente, vagy hetente kétszer edzel, akkor rengeteg időt vesztegetsz el, amely alatt akár fejlődhetnél is.

A gyakoriság elvének gyakorlati megvalósítása: Eddz minden héten legalább 3-szor!

3. Az átmozgatás elve

Minden edzésed alkalmával minden izomcsoportot le kell edzened!
Ha nem így teszel, nem fogod tudni betartani a gyakoriság elvét. Ezzel szemben, ha osztott napokat csinálsz, mint a rutinos sportolók (pl. páros napok felsőtest, páratlan napok alsó test), és heti hatszor edzel, akkor a pihenés elve fog sérülni. Szóval minden edzés alatt minden izomcsoportot át kell edzened.
Az átmozgatás elvének gyakorlati megvalósítása: Minden edzésed alkalmával minden izomcsoportot le kell edzened!

4. A terhelés elve

A terhelhetőségedhez képest megfelelően nagy súlyokkal kell dolgoznod!
A túl elfoglalt emberek, vagy a kevés anyagi háttérrel rendelkezőek sokszor kérdezik, hogy lehet-e fejlődni otthon súlyzók nélküli edzéssel. Ha megfelelő az intenzitás (erre mindjárt kitérünk), akkor lehet tőle fogyni és fejlődhet tőle az erő-állóképesség, vagyis lehetsz szép szálkás, és tovább fogod bírni a gyakorlatot.

Ha eddig nem csináltál még semmit, akkor persze valamennyi izomnövekedés is szóba jöhet, de egyébként a válasz egyértelműen: NEM. Súlyzók nélkül, pusztán a testsúlyoddal nem tudod látványos növekedésre serkenteni az izmaidat, célzottan meg pláne nem. Az igaz ugyan, hogy az izomnak teljesen mindegy, hogy milyen gyakorlattal terheled, de az már egyáltalán nem mindegy, hogy milyen intenzitású az a terhelés. Na akkor nézzük meg, mi is az az intenzitás!

Az intenzitás egyszerűen megfogalmazva a pillanatnyi erőfeszítés mértéke. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a pillanatnyi erőfeszítés. Ez nem egy tudományos definíció, de éppen ezért valószínűleg jobban érthető.

Kontrollált tömegnövelés

Közérthető nyelven a maximális intenzitás tehát:
a kardioedzéseknél az, amikor kiköpöd a tüdőd,
a súlyzós edzéseknél pedig az, amikor vörösödik a fejed az erőlködéstől.
Ha viszonylag magas intenzitású terheléssel dolgozol, a szervezeted kénytelen minden izomrostot bekapcsolni a gyakorlatba. És nyilván akkor lesz a legnagyobb az izomnövekedés mértéke, amikor a lehető legtöbb izomrostodat tudod növekedésre ösztönözni. A hatékony izomnövelésnek tehát feltétele a személyre szabott, de megfelelően nagy súly.

Mivel ez a KULCS, ezért nézzük meg még egyszer:

Ha nagy a súly, akkor több izomrost kapcsolódik be, és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik parányi szakadás (mikrotraumák). A szervezeted ezeket a mikrotraumákat úgy fogja begyógyítani, hogy közben megnöveli az izom keresztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmokat a további sérülésekkel szemben. Vagyis a mikrotraumák keletkezése az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele.

SúlyzóEzért nem lehet asuly fáradás az edzés hatékonyságának mértékegysége. Ha megfelelően hosszú az edzés, alacsony terhelésnél is el tudsz ugyan fáradni, ám ekkor az izmaidban nem keletkeznek mikrotraumák. A fáradáskor leginkább a központi idegrendszered merül ki. Attól pedig nem az izmod fog növekedni, hanem az erő-állóképességed fog javulni.

Ha olvasgattál ebben a témakörben, akkor hallottál olyat, hogy egy gyakorlatot izombukásig kell végezni, de akkor ezzel mi a helyzet? Valóban sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni (vagyis addig kell ismételni, amíg már akkor sem tudsz még egyet elvégezni, ha minden erődet beleadod). Az erő és az erő-állóképesség fejlesztésében szoktak ilyen elveket alkalmazni. Ott ennek van is helye. Az elv nagy hátránya ugyanakkor, hogy rendkívül hosszúra nyúlik a felépülési idő.

Ahhoz, hogy a folyamatosan bukásig vitt gyakorlatokból a teljesen kimerült központi idegrendszer felépüljön annyira, hogy újra terhelhető legyen, az nagyjából egy hét. Ezt pedig csak akkor tudod megvalósítani, ha heti 5-6 alkalommal mész edzeni, és osztott edzésterv alapján minden nap csak egy izomcsoportot edzel meg. De ez az edzésmódszer már csak a haladók, a több éve rendszeresen sportolók számára hoz fejlődést, amihez megfelelő sportmúlt, izomérettség, izomtudat, megfelelő ízület és szalagok szükségesek, különben mit sem ér!

Elfelejtheted tehát azt a közkeletű elképzelést, hogy pusztán azért lesz egy gyakorlat hatékony, mert bukásig viszed. Ez viszont jó hír, mert nem kell feleslegesen órákat eltöltened az edzéssel. Ha ugyanis a kevesebb ismétlésszám ellenére jobban növekszik az izomzat, akkor nem csak nagyobb izomzatod lesz a megfelelően nagy súlyok alkalmazásával, de több időd is marad minden másra.
Aztán pár év múlva, amikor az élettani alapok és a sportmúltad is felnő ehhez a szinthez, akkor iktasd be az edzéstervedbe.

Tudj meg még többet a tömegnövelőkről! Kattints a képre!
Tömegnövelő

Peak Man

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Tömegnövelés alapjai kezdőknek – első rész
520 szavazat, 5.00 átl. szavazat (99% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

2 hozzászólás

  • Albert Zoltán szerint:

    Hello
    Tudnál nekem kérlek küldeni egy olyan edzéstervet ami minden izmocsoportot megdolgoztat?
    Előre is köszönöm

    • Kakócz Károly Kakócz Károly szerint:

      Szia Zoli,

      Ha mindenre kiterjedő edzéstervre van szükséged, javaslom, hogy iratkozz fel a Peak street workout átalakító programra, és hétvégén már tanulmányozhatod is az edzéstervezetet.
      https://peakshop.hu/shop/newsletter-box/man.html

      Ha további információk is érdekelnek, specifikus edzéstervek és étrendek tekintetében, akkor biztosan hasznos tanulmányokat fogsz találni oldalunkon:
      https://peakshop.hu/man/

      Üdvözlettel:
      Kakócz Károly
      Peak Hungary

Tömegnövelés alapjai kezdőknek – első rész
520 szavazat, 5.00 átl. szavazat (99% pont)
9413
Tömegnövelés, Tudd meg
, ,