Az edzések tartalmát az kell, hogy meghatározza, hogy milyen képességet vagy képességeket szeretnél fejleszteni. A kitűzött célnak megfelelően kell összeállítanod és meghatároznod az edzés minden paraméterét. Az általános fittség eléréséhez olyan edzésterv szükséges, ami valamennyi kondicionális képességet fejleszt, de mi a helyzet ha az állóképességedet akarod feljavítani?
Gyors energiafeltöltésre van szükséged edzés közben? Hajts fel egy BCAA Shot ampullát!
A kondíció szó magyarul azt jelenti, hogy feltétel, vagy állapot, azaz az a pillanatnyi teljesítőképesség, melyet az aktuális testi állapot és lelki teljesítőképesség határoz meg. A testi teljesítőképességet meghatározó tényezők az állóképesség, az erő, a mozgékonyság, a koordináció és a gyorsaság.
Az állóképesség tulajdonképpen a szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtésnél, valamint a rövid időn belüli regenerálódó képesség összessége. Fontos, hogy az állóképességet nem szabad a többi kondicionális képességtől függetlenül kezelni. Minden sportnak speciális és komplex az edzésterhelése, ezért a kondicionális képességek szinte nem is fordulnak elő izoláltan.
Az állóképesség típusai:
Sport orvostudományi felosztás értelmében:
- Mozgásban résztvevő izmok száma alapján – helyi és általános állóképesség
- Energiafolyamatok alapján – aerob és anaerob
- Vázizomzat munkája alapján – dinamikus és statikus
Munkavégzés időtartama szerinti felosztás szerint:
- Rövidtávú
- Középtávú
- Hosszútávú
Állóképesség a többi kondicionális képességhez való viszonya alapján:
- Erő-állóképesség
- Gyorsasági állóképesség
- Küzdősport állóképesség
- Összetett verseny állóképesség
- Alap-állóképesség
- Speciális állóképesség
Az edzéselmélet az állóképességet fejlesztő edzéseket 4 kategóriába sorolja be: Alapozó jellegű terhelés, fejlesztő jellegű terhelés I. és II., határterhelés. Az egyes edzések terhelési intenzitását a VO2 max százalékos értékével, pulzusszámmal és tejsavértékkel lehet meghatározni.
Mi a VO2 max?
A VO2 max nem más, mint a maximális oxigénfelvevő képesség. A VO2 max-on az oxigénfelvételt (légzés), a savtranszportot (szív-vérkeringés) és oxigén-felhasználás mértékét (izomsejt) értjük a test nyugalmi állapotában. Az aerob teljesítőképesség mutatója.
Edzésjelleg | A terhelés jellemzői |
Alapozó jellegű terhelés | A legjobb szakaszteljesítmény 60-70%-a(=50-60%VO2 max) Hr/perc 130-150 bpm, tejsav mennyiség<2mmol/l |
Fejlesztő jellegű edzés I és II | A legjobb szakasz teljesítmény 70-90%-a (>70%VO2 max)HR/perc 160-180 bpm, Tejsav-mennyiség 3-7mmol/l |
Határterhelés | A legjobb szakaszteljesítmény 95-100%-a(=100%VO2 max) Hr/perc 180-200 bpm, tejsav mennyiség>7 mmol/l |
Az állóképességet fejlesztő edzések során figyelemmel kell lenned a különböző állóképességi fajtákra, típusokra és a szervezet komplex terhelésére. Minden állóképességi terhelési módszer specifikus élettani hatást gyakorol a sportolóra.
Alapmódszerek
1. Tartós módszer
A módszer lényege, hogy az alkalmazkodási folyamatokat hosszú és folyamatos terheléssel idézd elő. Edzés közben nincsen szünet, a terhelés terjedelme nagy időtartama pedig 30-120 percig. Ez vezet a szervezet működésbővüléséhez, valamint a mozgásfolyamat csiszolásával koordinációs síkon, míg a monotóniája miatt pszihikai síkon is fejleszt. Három típusa van: állandó intenzitású, változó intenzitású és az iramjáték (fartlek).
2. Intervall módszer
Az intervall módszerek legfontosabb jellemzője hogy a terhelési és a pihenési fázis váltakozása tervszerű. A pihenő pedig nem teljes mértékű, kritériuma a szívfrekvencia 120-130 HR/perc. Az intervall módszerrel általában az egyes szervrendszerek működési terjedelmének bővítését érjük el, koordináció területén pedig a mozgáskivitelezés igényes megerősítését javítjuk a zavaró tényezőkkel szemben, például túlsavasodás. Terhelés intenzitásától függően beszélhetünk extenzív és intenzív intervall módszerről , időtartamtól függően pedig rövid, közepes és hosszú intervallról.
Fontos tudnivalók:
Megfelelő intenzitással végzett kardió tréningek kedvezően hatnak a a zsíranyagcserére is. Élettani vizsgálatok révén bebizonyították, hogy az optimális hatás eléréséhez minimum heti 3 edzésre van szükség.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Hogyan turbózd fel az állóképességedet?!" című cikkhezSzia, irodalmi forrásra tudnál esetleg hivatkozni?
Előre is köszi 🙂
Journal of Strength and Conditioning Research doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aeb0cf.
Üdvözlettel
Köszönöm