Tömegnövelés alapjai kezdőknek – második rész

Az izomnöveléssel kapcsolatos első négy legfontosabb pontot – az izomfelkészítés elve, gyakoriság elve, átmozgatás elve,terhelés elve- az előző tudományos cikkünk során már átnéztük, így most ismerkedjünk meg további négy nagyon fontos elvvel.

 

Tömegnövelés

5. A pihenés elve

Pihenj eleget, hogy az izmaid tudjanak fejlődni!
Már volt róla szó, de újból meg kell említeni, mert nagyon fontos: az edzés alatt csak a fejlődés lehetőségét teremted meg, nem ekkor fejlődsz. Az izmaid akkor fejlődnek a leggyorsabban, ha megfelelő pihenési elveket alkalmazol. Ha túl sokat edzel, az az edzés hatékonyságának rovására megy.

pihiAz viszont óriási tévedés, hogy teljesen ki kell pihenned magad. Sajnos teljesen nem tudod kipihenni magad, ha a gyakoriság elvét is szeretnéd eközben betartani. De ez nem is baj, mert a tudományos kutatások szerint egy bizonyos mértékű pihenés után az újabb terhelés nem ront az izmok regenerációs képességén. Vagyis hagyod, hogy az izmod elkezdjen begyógyulni, de a teljes regeneráció előtt, még az előző edzés által gerjesztett kedvező folyamatokat kihasználva újra edzhetsz, és az már nincs negatív hatással a fejlődésre.

A pihenés elvének gyakorlati megvalósítása: Aludj napi 8 órát, és ha lehet, éjfél előtt feküdj le! Aki szép izmokat akar, annak nincs éjszakai bulizás! Ezen felül tarts minden edzés után egy nap pihenőt! Mivel egy héten háromszor fogsz edzeni, ezért a harmadik edzés után 2 nap pihenőt is tarthatsz.
Vagyis edzhetsz:
Hétfőn, Szerdán, Pénteken
Kedden, Csütörtökön, Szombaton
Szerdán, Pénteken, Vasárnap
Ha nagyon nem bírsz magaddal, a pihenőnapokon esetleg egy 20-30 perces könnyű biciklizést, futást, vagy egy laza hegymenetet egy futógépen még lenyomhatsz.

A pihenés elvét csak akkor kell felülvizsgálnod, ha már 1-1,5 évnél régebb óta edzel! Akkorra ugyanis nem csak ellenállóbb lettél a sérülésekkel szemben, de nagy mértékben megnőtt a regenerációs képességed is.

6. A progresszív terhelés elve

Növeld a súlyokat minden edzésen!
A szervezeted minden terhelés után egy kicsit túlkompenzál (azaz az energiaszintedet az előző maximum fölé viszi). Ezt eredetileg egy szovjet tudós fedezte fel, és kizárólag a glükogén raktárak újrafeltöltésére vonatkozott. De elviekben hasonlóan működik az izom is: hiszen az edzések után egyre nagyobb lesz az ellenállása a további sérülésekkel szemben. Plusz növekszik a pillanatnyi teherbíró képessége is. A szervezeted azért reagál így, mert szeretné elkerülni azt a mértékű stresszt, aminek a múltkor kitetted. Ezt a stresszt pedig úgy csökkentheti (relatív módon), ha megemeli a saját terhelhetőségésulyt.
Ez a túlkompenzáció vagy szuperkompenzáció. Ha a szuperkompenzáció időszakában ismét megterheled az izmot, akkor még a már megnövekedett energiaszintnél is magasabb energiaszintre fog túlkompenzálni. A te feladatod tehát az, hogy folyamatosan egyre nagyobb terhelést adjál neki, hogy a szervezeted mindig kénytelen legyen újra és újra emelni a terhelhetőségeden.

Az izom tehát akkor fejlődik a leggyorsabban, ha minden egyes alkalommal az előzőnél egy kicsit nagyobb terhelést kap. Éppen ezért minden edzésnél növelned kell a súlyokat. Persze ebbe be kell kalkulálnod a pillanatnyi fizikai kondíciódat, és a mentális állapotodat is. Hisz lehetnek rosszabb napjaid, amikor ingerültebb, fáradtabb vagy, okkal, vagy ok nélkül. Ilyenkor ne csüggedj, a fejlődés akkor is bekövetkezik, ha esetleg kisebb súllyal végzed az adott gyakorlatot, mint az előző alkalommal. Inkább szabályos legyen, mintsem sérülést okozzon! De alapvetően az edzésről edzésre  növekvő terhelés fogja hosszútávon meghozni a várt izomnövekedést.

A progresszív terhelés elvének gyakorlati megvalósítása: Emeld a súlyokat minden edzésnél! Hogy mennyivel, az sajnos egyénenként váltózó, ezért neked kell kitapasztalnod. Ha túl kicsi a növekmény, nem fogja megérezni az izmod, ha viszont túl nagy, túlságosan hamar eléred majd a maximumod.

7. A rövidség elve

idoAz edzésednek nem szabad 60-70 percnél hosszabbra nyúlnia!
Na ezt is sokan figyelmen kívül hagyják, és 2-2,5 órás programokat nyomnak a fejlődésük érdekében. Holott nem attól függ a fejlődésed, hogy mennyire elszánt vagy, és mennyi időt fordítasz rá, ezt az előző elvekből már leszűrhetted.

A rövidség elvének gyakorlati megvalósítása: Használj olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot mozgatnak meg egyszerre. Felejtsd el az izolációs gyakorlatokat, amelyek kifejezetten egy izom fejlesztésére valók, ezek rettenetesen időigényesek. 4 szériánál ne csinálj többet egyetlen gyakorlatból se (persze a bemelegítésen kívül!)

8. A minőségi étkezés elve

Egyél sokat, és nagyra nősz!
Na jó, ez nem teljesen igaz, de mindenképpen többet kell enned, mint amennyi a napi energiaszükségleted. Nagyjából 20%-kal többet. Egyél legalább napi ötször, de akár nyolcszor is ehetsz! Viszont ne egyél szemét kajákat! Ha táplálkozásod nem megfelelő, akkor az eredményeidnek is búcsút inthetsz! A három dolog amire oda kell figyelned, az a fehérje, a zsír, és a szénhidrát… másra nem is lehet.
Először is egyél rengeteg fehérjét, és fehérjedús ételeket (sovány túró, sovány sajt, hal mehet tonnaszámra, száraz csirke és pulykahús, száraz marhahús, tojásrántotta kizárólag fehérjéből). A húsokat grillezd, és lehetőleg ne olajban süsd ki. Nagyjából testsúly kilogrammonként 2g fehérjét kell bevinned naponta (1 g fehérje egyébként kb. 4 kcal energiát jelent). Ez legyen az első, amit összeraksz, hisz ez a legfontosabb, fehérje nélkül nincs izomépítés!

A következő lépésben a zsírarányt kell megtalálnod. Nem minden zsír rossz, amit eszel. Némely zsír kifejezetten hátráltatja a zsírosodást, míg más típusúak, mint például a telített zsírok még alacsonyabb kalóriabevitelnél is zsírosodáshoz vezetnek. Az esszenciális zsírsavak (pl. omega-3) jó zsírok. Belőlük akkor tudsz eleget bevinni, ha rengeteg halat eszel. Ha nem eszel elég halat, akkor ezt valamilyen étrendkiegészítőből viheted be, például a Peak EPA-ja remek erre. A száraz húsok nagyjából 7-kaja14 gramm zsírt tartalmaznak étkezésenként. Ha napi 5-ször eszel, akkor az nagyjából 35-70g zsír. Ha még másból is beviszel egy keveset, akkor kb 60-90 g zsírt viszel be. Ennél többet nem igazán javasolt bevinni! A zsír grammja 9 kcal.

Ami marad, azt szénhidrátból kell bevinned. Egyél rengeteg rizst! Egyél gyümölcsöket, és zabpelyhet! Egyél rengeteg rostban gazdag zöldséget is (pl. brokkoli, zöldbab, uborka, stb.).

Ugye mondanom sem kell, hogy az előző három lépésben kapott mértékeket 1,2-vel meg kell szoroznod, hiszen 20%-kal több kalóriát kell bevinned, mint a napi energiaszükségleted.

És akkor jöjjön a kemény dió. Az izomnövelés csak akkor fog bekövetkezni, ha megfelelően táplálkozol az edzés mellett. Sajnos az izomnövekedéssel együtt egy kis zsír is fel fog jönni. Ha tudod tartani az 1:1-es arányt, az nagyjából jónak számít. Ha véletlenül 2:1-es izom-zsír aránnyal tudsz növekedni, akkor nagyon jó vagy. Ha viszont az arány 1:2, akkor valamit nem jól csinálsz, azonnal vidd egy kicsivel lejjebb a kalóriabeviteledet.

Tömegnöveléshez mi kell

Vagyis első lépésben növeled az izomzatodat, aztán az izomnövelés alatt feljött zsírt le kell adni egy kis zsírégető edzéssel. Utána, ha elégedett vagy az alakoddal, csak meg kell tartanod, ami már sokkal könnyebb feladat lesz, lévén, hogy jobb izomzatod van, ami nem csak szebbé és fittebbé tesz, de segít a kalóriák elégetésében is.

Nagyjából ennyi. Egyszerű dolog az edzés, ha egyszer már belejössz. Ha van egy jó edződ, akkor ezeket az információkat nem kell feltétlenül tudnod. De ha szeretnéd viszonylag kevés külső segítséggel inkább magadat edzeni, akkor nem árt, ha átlátod a folyamatokat.

Tömegnövelő

Peak Man

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Tömegnövelés alapjai kezdőknek – második rész
146 szavazat, 4.99 átl. szavazat (99% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Tömegnövelés alapjai kezdőknek – második rész
146 szavazat, 4.99 átl. szavazat (99% pont)
2342
Tömegnövelés, Tudd meg
, ,