A nagy intenzitású edzés (HIT), vagy a mennyiségi tréning a jobb? Ez a kérdés a kezdőket mindig zavarba hozza. A zavar forrása az a tény, hogy a kérdést rosszul teszik fel. Ellentétben a legtöbb emberrel, aki ezzel a témakörrel foglalkozik, én konkrétan nem foglalok állást egyik oldal mellett sem, és nem fogom megmondani azt sem, hogyan kellene edzeni. Mindössze irányvonalakat tudok adni ahhoz, hogy legyen egy intelligens alap, ami által megtalálható az izomzathoz a legjobban passzoló edzésmód.

Edzésintenzitás

Mit mond a szakirodalom?

Ha van egy olyan dolog a szakirodalomban, amiben nem hiszek, az a nagy intenzitású versus volumen edzések körül kialakult vita. Annak ellenére, hogy a tanulmányok megpróbálnak konkrét eredményeket felmutatni, úgy gondolom, hogy ez időpocsékolás. Egyszer talán majd tudomány lesz az izomnövekedés, mindenesetre ebben a pillanatban még művészet.

Az egyetlen irodalom, amelyet ezen a területen relevánsnak tekintek, orosz vizsgálatokból származik, amelyeket súlyemelőkön hajtottak végre. Ezeket az eredményeket sem tekintem tudományosnak. Empirikus felfedezések, melyek segíthetnek nekünk a helyes út megtalálásában. Orosz edzők felfedezték, hogy két nagy csoport létezik a súlyemelők között. Az egyik csoport jobb eredményeket mutatott fel, ha az edzés nagy volumenű volt, de kis intenzitású, a másik csoport pedig akkor fejlődött gyorsabban, ha nagy intenzitású, de kis volumenű az edzés.

Ha ezeket az alapvető kijelentéseket testépítőkön alkalmazzuk, akkor ez az jelenti, hogy nem létezik a „legjobb edzésterv”. Egyszerűen vannak olyan sportolók, akik inkább a nagy intenzitású, mások pedig a nagy időtartamú edzések által jutnak előrébb.

Egy másik érdekes orosz tanulmány azt mutatta ki, hogy a kezdő súlyemelők nagy része (70%) a volumen csoportba tartoznak, míg a maradék 30% a HIT edzésektől fejlődik jobban. Minél haladóbbak a sportolók, annál inkább a HIT részére változik ez az arány, de ez nem számottevő.

Természetesen ezek csak statisztikák, és nem mondanak semmit az emberről, és arról, hogyan reagál majd az edzésre. Ellenben a vitában nagy szerepet játszhatnak ezek az érvek. Furcsa módon ez a 70:30-as arány megegyezik azzal, amit testépítő bajnokoknál megfigyelhetünk. Csak egy kis részük edz a nagy intenzitású edzéstervek szerint.

Edzésintenzitás testépítőknek

Itt egy módszer, amivel meghatározható, melyik módszer – HIT, vagy VOLUMEN – vezet jobb eredményhez. Mitől vagyok én olyan biztos abban, hogy képes vagyok segíteni? Hát, edzettem nagy intenzitással, és kis volumennel is, és óriási sikereket értem el a vádlim növekedésében. Ellenben a mellizmom egyáltalán nem fejlődik, ha ugyanolyan módszerrel edzem, mint a vádlim. Ebből az következik, hogy egyes izomcsoportokat volumen edzésterv szerint kell edzenem. Amire gondolok az a következő: elég valószínűtlen, hogy minden izomcsoport ugyanolyan növekedést mutat fel megegyező edzésmódszer által. Valószínűleg tapasztaltad már, hogy valamelyik edzésmódszerre jobban reagáltál, de ez egyáltalán nem zárja ki annak a lehetőségét, hogy vannak izomcsoportjaid, amelyeknél másik stílussal nagyobb sikereket érhetsz el.

A 6 előfeltétel

Úgy gondolom, 6 feltételnek kell teljesülnie az izomban, hogy jól reagáljon a HIT-re. Ahogy azt a HIT edzésmódszer előírja, csak nagyon kevés széria a megengedett, és az ismétlések végzésekor nincs helye hibáknak. A volumen edzés nem annyira igényes, így egy-két rossz széria egy kis „pluszmunkával” könnyen kiegyenlíthető.

Például : itt van 6 feltétel, melynek a vádlijaim eleget tesznek, de a mellizmom nem:

1. Izom genetika

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Mindegy melyik edzésterv alapján edzem, ha egy kis energiát viszek a játékba, biztos vagyok benne, hogy a vádlijaim profitálnak belőle. Lehet magas, vagy alacsony a volumen, hogy részlegesek az ismétlések, vagy teljes mozgástartományban végzem őket. De miért dolgoztassuk a vádlit HIT alapján? Egyszerű, hiszen a HIT-el 5 perc alatt letudom a vádlit, melegítéssel együtt. Ez energiát takarít meg, ami a kevésbé szerencsés izomcsoportjaim javára fordítható. A mellizmom viszont nem minden módszerre reagál kellőképpen. Így nagyon oda kell figyelnem, minden apró trükköt alkalmaznom kell, hogy egy kis izomnövekedést el tudjak érni.

Tehát ha az egyik izomcsoport nincs ”könnyen fejlődő” adottságokkal ellátva, akkor elég valószínűtlen, hogy a HIT megoldja a gondokat. Esélytelen, hogy 1-2 kőkemény intenzitású edzés egy szintre hozza az elmaradt izomcsoportot a többivel. Egy gyenge testrésznél az ismétlések száma a lehető legnagyobb kell, hogy legyen, így a HIT edzésmódszer alkalmazása nem lehetséges ezeknél az izomcsoportoknál.

2. Az izmok emelőereje, és a gyakorlatok közti összefüggés

A legtöbb vádli gyakorlat passzol az izomzatomhoz. A vádlim kifejezetten jól reagál a szamár vádli gépre, és az álló vádli gépre. Miért? Mert nagyon erős vagyok ezekben a gyakorlatokban, és más izomnak nem kell besegítenie a végrehajtásban. Ez teljesen más a fekve nyomásnál. Egyrészt nem nagyon illik a mellizmom a fekve nyomás során végrehajtott mozdulatokhoz. Másrészt a szuboptimális jellegéből adódóan a mellizmom nem nagyon alkalmas bármiféle nyomógyakorlat végrehajtására (valahogy a tricepszem jobban részt vesz a gyakorlatban, mint azt kellene). Ez lehetetlenné teszi, hogy ugyanazt az ingert kapja a mellizmom, mint amit a vádlimnál egyetlen szett alatt el tudok érni.

Egyes sportolók mellizmát viszont mintha a fekve nyomásra gyártották volna. Egyetlen szett a fekpadon, és a mellük teljesen be van durranva, mivel csak a mellizmuk dolgozik, nem segít be más izom. Ezáltal a mellizmuk jó jelölt a HIT edzésre. De észben kell tartani azt, hogy ez csak az első lépés a sikeres HIT edzés felé. Ha minden gyakorlat fájdalmat okoz, vagy nem tudja szabályosan végrehajtani, akkor az adott izomcsoportot nem érdemes HIT szerint edzeni, inkább a nagy volumenű edzés az ajánlott.

3. Növekedési inger

Bármikor, amikor a vádlim edzem, a szett végén mindig ki tudok erőszakolni magamból 1-2 extra ismétlést, szimpla vasakarattal. A melledzésnél viszont rendszeresen csalódnom kell, mert mikor úgy vélem, hogy még 1-2 extrát ki tudok erőszakolni, sosem megy. Ez a hirtelen erőveszteség a szettek végén mintha a semmiből jönne, és semmilyen előjele nincs a szett alatt, hogy a következő ismétlésre már nem fog menni.

Az erőveszteséggel kapcsolatban szeretnék szót ejteni azokról a testépítőkről, akik már-már embertelen, és eltúlzott erőszinttel rendelkeznek. Az egyik edzésem során megismertem egy ilyen testépítőt (mielőtt valaha is emelt volna egy súlyzót 220 font zsírmentes testtömeggel rendelkezett). Abba a hibába estem, hogy kihívtam egy erőversenyre, abban a gyakorlatban, ami a kedvencem – fordított fogású evezés. Kis súllyal kezdtünk mivel még sosem csinálta a gyakorlatot azelőtt. 300 fontnál széles vigyorral fogadtam, hogy az izomkoordinációja nincs kibékülve ezzel a gyakorlattal. 400 fontnál éreztem, hogy az izmaim kezdenek elfáradni. Sajnos a partnerem mintha akkor kezdte volna el élvezni a gyakorlatot, mivel ugyannyit tudott belőle szabályosan húzni, mint én. Hogy véget vessek a játszadozásnak 450 fontra emeltem a súlyt. Vidáman fogadtam a látványt, hogy pár ismétlés után, kikészült az ellenfelem. Úgy tűnt, nincs esélye, arra hogy többet húzzon. De hirtelen, mintha a semmiből kapta volna elő az erejét, odatett még egy ismétlést, aztán még egyet, és így tovább, miközben én végig úgy véltem, hogy ez már tényleg az utolsónak kellett lennie, de puszta akaraterőből húzta, és húzta.

Úgyszólván a sárba tiport ebben a versenyben, és több mint szégyen volt számomra, hogy kihívtam őt.

Mindenesetre egy dolgot megtanultam ebből: az ő izomzata egyáltalán nem úgy fárad el, mint az enyém. A legtöbb izmom hirtelen mond csődöt nagy súlynál, míg nála úgy tűnik, mintha mindig tudna újabb, és újabb izomszövetet bevetni a gyakorlat végrehajtásába, hogy az elgyengülteket pótolja. Kívülről úgy fest, mintha a súlyok leküzdéséhez az izomzata két csapatra lenne felosztva. Az A csapat kezd. Azon a ponton, ahol normális esetben az izomzat feladja, aktiválódik a B csapat, ezalatt az A pihen. A következő ismétlésnél az A dolgozik, míg a B pihen. Ez rendkívül különös folyamat. Valószínű, hogy egy ilyen neurológiai képességgel rendelkező sportoló jól reagál a HIT-re. Ellenben ha az Ön izmai hamar kimerülnek, akkor le kell mondania a nagy intenzitású edzésekről, és ezt a veszteséget inkább időtartammal kell pótolni.

Volt még egy másik edzőtárs, aki nem a klasszikusnak mondott idegrendszerrel volt megáldva, neki az izomzata növekvő ismétléseknél remegni kezdett. Akármikor is kezdenek remegni az izmaim, az egybe esik az ismétlések végével – gyorsan fellépő izombukás várható ezekben az esetekben. De ennél az edzőtársamnál ez teljesen más volt. A remegés egyre inkább erősödött. Elért egy pontot, ahol kezdtem attól tartani, hogy a remegése rezonanciát kelt a hegesztési varratokban. Ez egy elég látványos dolog, és a teljesítménynövekedése is hasonlóan látványos volt, de ez egy kétélű penge, mert a lehetősége, annak hogy lesérüljön, ugyanilyen elképesztő volt.

A képességet hogy újabb izomszálakat vonjunk be a folyamatba, azzal hogy növeljük az intenzitást az edzéstől függ, de ez csak egy bizonyos pontig lehetséges. Az évek folyamán kialakul az a képesség, hogy növelhető legyen az intenzitás fejlődése, de mindenki más mértékben profitál a HIT-ből.

4. Erő-, Állóképesség

Az egyik legjobb módszer, arra hogy kihozd a lehető legtöbbet magadból az egyes szettek során az, hogy szuper, vagy redukált szetteket csinálsz különböző gyakorlatokból. Ha már nem bírja az adott izom, vegyél le a súlyból, és folytasd a gyakorlatot, vagy pihenés nélkül menj át egy másik gyakorlatra, de ugyanarra az izomcsoporton. A szett, vagy szuperszett végére már a legkisebb súly mozgatására sem leszel képes. Ez azt jelenti, hogy az izmaid kiadták magukból amijük van. Az egyik legjobb példa erre Arthur Jonestól származik, aki Casey Viator egy lábedzését írja le.

Jones irányítására Casey lábtolóval indít, majd combfeszítéssel folytatja, és pihenés nélkül megy guggolni. Elméletileg ez a módszer mindenkinek lehetőséget nyújt arra, hogy nagy intenzitással eddzen. A valóságban viszont sok ember számára vannak korlátozó tényezők. Lehet, hogy puhány vagyok, de nálam nincs esélye annak, hogy egy intenzív lábtolás után pihenés nélkül átmenjek a combfeszítőre – egyszerűen képtelen vagyok rá. Nagy súllyal való guggolás pedig már szóba sem jöhet. Az a képesség, hogy nagy súllyal relatív nagy ismétlésszámot hajtsunk végre, majd egyből áttérni egy másik gyakorlatra, de ugyanarra az izomra, elég kevés testépítőnek adatott meg. Az ilyen szuperszettek embertelen állóképességet követelnek, és egy fantasztikus kapacitást az ATP endogén újraszintetizálásában. E nélkül a képesség nélkül a haszna a HIT-módszernek korlátozott.

5. A képesség, hogy az erő gyorsan mobilizálható legyen

Néhány testépítő azt a hihetetlen képességet mutatja fel, hogy képes nagy súlyokkal dolgozni anélkül, hogy igazán bemelegített volna. Sosem felejtem el azt a fickót, aki melegítés nélkül 400 fonttal nyomott fekve, majd 500-al folytatta, és végül 600-al fejezte be. Talán sikerül az, hogy a vádlim edzhessem melegítés nélkül, de a mellizmomat sose tenném ki ilyen megerőltetésnek. Fekve nyomásnál a súlyt nagyon óvatosan lépcsőzetesen kell növelnem. Ha túl gyorsan növelem, tudom, hogy kipurcanok, mielőtt a maximumot nyújthattam volna. Persze ez kényszerít arra, hogy elég sok szériát csináljak végig, mielőtt a maximális súllyal edzhetek. Ugyanez a gondom a negatív szetteknél, melyeket nagy súllyal csak akkor tudok végrehajtani szabályosan, ha előtte nagyon jól bemelegítettem. Ez természetesen azt jelenti, hogy nem tudom a maximális hasznát élvezni a szetteknek a legkisebb időbefektetéssel. Persze a vádlijaimmal bármit művelhetek, könnyedén elviselik.

6. Erős izomszövet-szerkezet

Még ha az izmaid nem is képesek már önként összehúzódni, még mindig képesek önkéntelen összehúzódásokra, különleges nyújtó gyakorlatok által (stretch-shortening-cycle). Ha már nem tudom megfeszíteni a vádlim, akkor kezdem el őket a szélső nyújtott helyzetben nyújtogatni. Ez lehetővé teszi, hogy extra, vagy részismétléseket hajtsak végre, még az izombukáson túli edzést is. Ez azért lehetséges, mert egy gyorsan megnyújtott izomban automatikusan fellép egy összehúzódás, mint reakció a hirtelen nyúlásra, ezzel megelőzve az izom-túlnyúlás (esetleg szakadás) lehetőségét. Persze ez a módszer nem éppen veszélytelen.

A vádlimnak ezzel nincs is semmi baja, de a mellemnél sosem találnék ki ilyen túlnyújtásos technikát, mondjuk a tárogatásnál. Annak ellenére, hogy ezzel az edzés hatásfokát minden szett végén nagyon meg tudnám növelni, de azt is tudom, hogy a mellizmomban lévő inak ezt sosem bocsátanák meg nekem. Ebben az esetben nincs lehetőségem profitálni az önkéntelen erőkifejtésből, amikor már nem tudom szándékosan összehúzódásra bírni.

A HIT jóval megerőltetőbb az inaknak, szöveteknek, ízületeknek és izmoknak, mint a volumenedzés. De a volumenedzés is hordoz magában veszélyeket; legfőképp akkor, ha hosszan tartó kalóriaszegény diétát tart az ember. Amint csökkented a bevitt kalóriákat, növeled a sérülésveszélyt. Ez az oka, annak hogy annyira népszerűek lettek az izületbe beadott hyaluronsav-injekciók. Ez nem olcsó, sem kellemes, annak ellenére, hogy én is a megelőzés híve vagyok. Akármikor tervbe veszed, hogy növeled az edzés hatásfokát, időtartamát, vagy növelsz a súlyokon, ajánlom az ízületi-, és csontvédő kiegészítők használatát. Glucosamin Chondroitin, és/vagy Gelatin erre a legideálisabb. Ugyan hallottam arról, hogy piacra került egy szájon át bevihető hyaluronsav kiegészítő, de semmilyen tapasztalatom nincs vele kapcsolatban.

Ezzel meg is van a 6 feltétel, amellyel kideríthető, hogy inkább HIT típus, vagy klasszikus testépítő alkatba tartozol-e. Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a volumenedzéssel jobban fogsz fejlődni, csak azért mert ezeket a kritériumokat nem teljesíted. Ez csak annyit mond, hogy nem valószínű, hogy el tudod érni egy pár szettel azt a kritikus pontot, ami szükséges a maximális izomnövekedéshez. Ezért kell keresni egy másik utat, ami ebben az esetben a legnagyobb valószínűséggel a volumenedzés lesz.

Thomas Scheu – Peak sportoló, testépítő

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!