Biológiai alapok az izomzatod fejlesztéséhez és állóképességed növeléséhez! Tudjuk, hogy már rég elfelejtetted, amit az iskolában tanultál!

A véred az izomzatod építéséhez, és egyáltalán az életbemaradáshoz egy meghatározó alap. Ahogy a vérkeringés névből már kiderül, ennek a keringésnek az a feladata, hogy a vért átjuttassa egy több ezer kilométeres útvonal mentén az egész testeden keresztül. Ha eddig nem jött volna ez át: az összes tápanyag, amelyet megeszel, megiszol, mind a véred útján jut el az izomzatodhoz!

A vér már a születésed előtti időponttól, egészen a halálig pumpálódik a szíved által az artériák és vénák hálózatán keresztül. A sejtek oxigénnel, tápanyaggal és más életfontosságú anyagokkal való biztosítására szolgál, és elvezeti az anyagcsere-melléktermékeket. Mivel képes akár a kórokozókat leküzdeni, illetve megalvadni sérülések esetén, fontos védőfeladatot is ellát a testedben.

Konkrétan hogy jut be a véred a sejtjeidbe?

A vér mennyisége az ember testsúlyának körülbelül 7-8 %-át teszi ki. Tehát egy 80 kg-os felnőtt embernek 5,6-6,4 liter vére van. Folyadékként képes a legkisebb hajszálerek falán átdiffundálni, és így közvetlen kapcsolatban áll a sejtek közötti folyadékkal, ami minden szövetet körbevesz.

Így képesek ásványi és más anyagok a véredből minden egyes sejtet elérni a sejtek közötti folyadékon át. De a vér nem csak egy folyadék, hiszen 43 %-a vérsejtekből, és 57 %-a vérplazmából áll. A vérplazma egy kissé sárgás anyag, 3 %-ban vízből és 7 %-ban oldott anyagokból áll. A vérplazma szállítja a tested legfontosabb energiaforrásait, mégpedig a glükózt és a zsírsavakat.

Emellett a hemoglobin képzéséhez szükséges vas, számos hormon, anorganikus sók (nátrium- kloridion), szénhidrátok (szőlőcukor, vércukor) és vitaminok is a plazma által kerülnek szállításra. Egyidejűleg az anyagcseréd során keletkező melléktermékeket (salakanyagokat) juttatja el a kiválasztó szervekhez. A vérplazma tehát egy ásványi-, és tápanyagok vizes oldata, kis mennyiségű hormonokkal.

Egy liter vérre átlagosan 75 milligramm fehérje jut. Ezek a fehérjék két fő csoportra oszthatóak, az albuminra és a globulinra. Az albumint a májad termeli és a szöveti tápanyagi szerepe mellett a vérnyomás fenntartásáért felelős. Az albumin megköti a véredben a szükséges vizet, így tartva fenn a keringő folyadék mennyiségét. Emellett a vérplazmában találhatóak a vérsejtek, ezekből megkülönböztetjük a vörös vértesteket, fehér vértesteket, és a vérlemezkéket.

Állóképesség

A véred alkotóelemei tehát a következőek:

  • 43% Vérsejtek – vörös vértest, fehér vértest, vérlemezkék
  • 57% Vérplazma – víz, oldott anyagok

Hogy érthetővé tegyük a vérsejtek elképzelhetetlen apróságát, nézd meg ezt a táblázatot:

Egy 1 mm x 1 mm-es méretű – homokszem nagyságú sejtben körülbelül ennyi vérsejt van:

Vörös vértestek Kb. 5,000,000 egy férfinál
Kb. 4,500,000 egy nőnél
Fehér vértestek Kb. 5000-9000 férfinél nőnél egyaránt
Vérlemezkék Kb. 150,000-300,000 férfinál nőnél egyaránt

 

A vörösvértestek kerek, mindkét oldalt enyhén horpadt, sejtmag nélküli sejtek, melyek átmérője 0,007 mm! A csontvelődben képződnek, ahol több stádiumon keresztül fejlődnek. Mielőtt a vérkeringésbe jutnak, kilökik a sejtmagjukat, ezáltal szerzik a tipikus behorpadt alakjukat. Tartalmazzák a vörös vértestet, a hemoglobint, ami képes megkötni az oxigént, és a tüdődből a sejtekhez szállítani. Az oxigénben dús vér világos vörös, míg az oxigénszegény vér sötétvörös.

Rugalmasságukból adódóan képesek a legkisebb ereiden áthaladni, amivel minden, még a legkisebb sejtnek és hajszálérnek is biztosítja az életfontosságú ellátást. A vörös vértestek élettartama kb. 120 nap, ennek leteltével a májadban, vesédben és a csontvelődben kerülnek lebontásra.

Ezalatt az idő alatt a szív-tüdő vagy szív-szövet utat kb. 75.000-szer teszik meg. A forgalmuk óriási, hisz minden másodpercben nagyjából 3 millió vörös vértest születik, és azonos mennyiségű is pusztul el ez alatt az apró időtartam alatt. A tápanyagokat és nyomelemeket az emésztőszerveid az ételeidből nyerik, megfelelő előkészítés után a véredbe kerülnek, majd a keringésen keresztül a szükséges helyre jutnak. Egyidejűleg az anyagcsere végtermékei, az úgynevezett anyagcsere-salakok, mint a széndioxid, a vérkeringésen keresztül a kiválasztó szerveidhez jutnak. A májon, vesén, bőrön keresztül ezek az anyagok kiválasztódnak, és a tüdőn keresztül a széndioxid kilégzésre kerül. Erre a vér ismét a bal szív-félbe árad, ahol a keringés kezdődik elölről.

Az erek szűkítése, vagy tágítása révén lehetséges szabályozni a vérnyomást, ezáltal azt is, hogy mennyi vér jusson a szerveidhez. Így lehetséges, az hogy az edzett izom azonnal megkapja a szükséges vérmennyiséget. Ettől az ellátási képességtől, az úgynevezett aerob állóképességtől nagyban függ az izomnövekedésed mértéke.

A szíved alapvető fontosságú!

Érthető, hogy egy egészséges, erős szív nemcsak az életben maradáshoz szükséges, hanem befolyásolja a teljesítőképességed, lehetővé teszi és döntő szerepet játszik a sportsikereidben. De ez fordítva is igaz, tehát nagyon is képes vagy befolyásolni a „szuperpumpád” teljesítőképességét, mégpedig mindkét irányba! Erősítheted és gyengítheted is, amivel nagy felelősséget veszel magadra.

El tudsz képzelni egy autót vagy bármilyen gépezetet, ami 70-80 éves időtartamon keresztül megállás nélkül működik? Persze hogy nem! Ezt egy gép sem bírja ki, de a szíved képes erre az elképzelhetetlen teljesítményre, ráadásul teljesen automatikusan. Függetlenül attól, hogy most érzékeled vagy sem, ébren vagy, esetleg alszol, a szíved mindig dolgozik. Nyugalomban percenként 70-szer ver (100 ezer szívverés naponta, tehát minden 0.8 másodpercben egy) és 0.07 liter vért juttat a testeden keresztül. Ez 5 liter percenként, és 7200 liter naponta. Mivel 1 liter nagyjából 1 kg (vagyis 1 kg tömeggel rendelkezik, ahogy mai szabvány szerint mondják) ez 7200 kg naponta, vagyis több mint 7 tonna!

Ezt a számot komolyabban figyelembe kell venned, mert ezek az adatok normál, nem terhelt szituációkra érvényesek. Edzés, vagy munkaterhelés alatt ez a 0.07 literes vérmennyiség 40-50 literre növekedhet, ami hihetetlen teljesítmény.

Mi a folyadék jelentősége a testedben? 

Már itt is utalni kell a víz nagy jelentőségére, mivel a víz képes a legjobban oldani a vért úgy, hogy az még gyorsabban, és könnyebben folyhasson a szükséges helyekre. A testedben végbemenő minden kémiai folyamat, az energiatermeléssel bezárólag, víz jelenlétében megy végbe!

Ne feledkezz meg az edzés közbeni folyadékpótlásról sem! Válassz olyan terméket, ami ásványi anyagokat és vitaminokat egyaránt tartalmaz, mint a Multipower Fit Active is!

Ismerned kell néhány alapfogalmat az edzéstudományból! 

Optimális izomnövekedés csak ott lehetséges, ahol kellő mennyiségű tápanyag, megfelelő sebességgel áll rendelkezésre, és ahol a gyakorlatok között a lehető legnagyobb pihenési képesség az adott. Ezt lehetséges az aerob ellátási elvárások javításával, vagyis az aerob állóképességgel, illetve kapacitással fokoznod. 

Izomzat állóképesség

Állóképesség alatt nagy általánosságban azt a képességet értjük, amivel képesek vagyunk lényeges fáradás nélkül izommunkát végrehajtani. Miközben itt az izommunka nem áll szoros kapcsolatban a testépítéssel vagy súlyemeléssel, a futás, az úszás, de még a fizikai munka is izommunka!

Mi is az anaerob?

Rövid intenzív terheléseknél, mint pl.: súlyemelőknél, az energia magából az izom glikogénszintjéből ered. Mivel ehhez nincs szükség oxigénre, ezeket a terheléseket anaerobnak, vagyis oxigén nélkül lezajlónak nevezik. Tehát anaerob állóképesség alatt azt az időt értjük, ami alatt a szükséges energia a megnevezett tárolókból származik, oxigén nélküli felhasználással.

Mi a dinamikus izom-állóképesség?

Itt a felhasznált energiát szinte teljesen mozgásra használja, mint például a futás, úszás, vagy kerékpározás során.

Mi a statikus izom-állóképesség?

A súlyemelő csak kis mozgást végez egy relatív nagy súllyal. Az energia nagy százalékban statikus, vagyis az izomstabilizáló, tartó funkcióihoz szükséges. Tehát itt olyan erőedzésről van szó, ami magas izometrikus ráfordítást vesz igénybe.

Pontosabban fogalmazva az aerob állóképesség:

  1. a tested sok izmát (több mint 1/6-át a teljes vázizomzatnak) veszi igénybe.
  2. a keringési rendszered kapacitásának legalább a felét (vagyis több mint 50%-a az aerob teljesítőképességnek) használja
  3. legalább 5 perces időtartamon keresztül megszakítás nélkül tart
  4. dinamikusan használja a tested

Milyen az izomzatod százalékos értéke?

  • Törzsizom-tömeg = kb. 53%
  • Egy láb = kb. 20%
  • Egy kar = kb. 5%

Hogyan határozzuk meg az aerob kapacitásod? 

Sportorvosi vizsgálat során elég pontosan meg lehet határozni egy egészséges sportoló terhelését a pulzusszám alapján. Ez az általános képlet: 180 – életkor.
Példa: Kor = 42 év : 180 – 42 = 138-as pulzus
Tehát minimum 138-as percenkénti szívverést kell elérned az állóképességi terhelés alatt.

A következő képlettel meghatározhatod azt a mozgásteret, amin belül mozoghat:
Meghatározása az alsó (kb 60 %), illetve a felső (kb 80 %) határnak

(220 mínusz életkor) x 0,6 = alsó határ

(220 mínusz életkor) x 0,8 = felső határ

allokepesseg_kardi_testepitesVáltozások állnak be a szervezetedben ha állóképességi- (aerob) edzéseket végzel!
Prof. H. Reindell, és Prof. Katz szerint intenzitástól, és időtartamtól függően az állóképességi edzés után a következő biológiai alkalmazkodásokra kerül sor a testedben:

A keringésben:

  1. vegetatív átállítása a keringésnek, vagyis gazdaságosabbá tétele a szívmunkának a szívritmus csökkentésével

Vagyis: alacsonyabb pulzusszám mind pihenés, mind testi terhelés során

  1. kisebb vérnyomás-növekedés terhelés során, a keringési ellenállás csökkentésével
  2. a maximális oxigénfelvétel-képesség javulása
  3. a szív jobb oxigénellátása terhelés alatt
  4. a szív kontrakció sebességének növekedése, vagyis jobb szabályozása a vérelosztásnak (inaktív izmoktól aktívakhoz, ahol sürgősebben van rá szükség)
  5. az szív dobogásának volumene nő: szívverésenként nem csak gyorsabban folyik a vér, de nagyobb mennyiséget is pumpál a keringési rendszerbe
  6. új erek képzése (hajszálerek)
  7. nagyon nagy edzési terhelések során szívizom-hipertrófia következhet be (sportolószív)

Vagyis: a szívizom erősebb lesz, és a szív ezalatt növekedhet anélkül, hogy beteg lenne

A vérben:

  1. a vérvolumen (teljes vérmennyiség) nő
  2. a vörös vértestek száma nő
  3. a hemoglobin mennyisége nő (vörös színtest)
  4. ezekből, mindből jobb oxigénellátás adódik

Légzőrendszerben:

  1. Megnövekedett vitális kapacitás és a holttér csökkenése, azaz javul a légző funkció, ami azt jelenti, hogy csak magasabb terhelésnél áll be légszomjúság.

Az anyagcserében:

  1. csökken a tejsavszint (ezek savas anyagcseretermékek, melyeket a vérnek el kell szállítani) terhelés alatt
  2. a vércukorszint szabályozása
  3. a máj anyagcsere-képességének javulása
  4. a veseműködés gerjesztése
  5. HDL-koleszterin (high density lipoprotein, egy jó és fontos koleszterin) szint megnövekedik, érelmeszesedési elváltoztatásokat előz meg az erekben.

Mi történik a reakcióidőddel?

Az állóképességi edzések pozitív hatása már alig 4 hét után észlelheted, mindössze napi 20 percnyi edzés után. Ez kifejezetten a pihenés alatti szívritmus (terhelés nélküli pulzus) csökkenésével bizonyítható.

Intervallum edzésekkel – már heti 2 edzéssel is, melyek hossza 30-40 perc, jó edzéseredményeket érhetsz el. Érdemes megjegyezni, hogy az állóképességi edzés kifejezetten alkalmas a túlsúly leépítésére, a magas kalória-felhasználása miatt.

Egy kis rövid összefoglaló:

Egy jó általános aerob állóképesség és jó dinamikus, illetve statikus állóképességi edzés hasznosan befolyásolja az izomnövekedést méretnövekedés tekintetében is, mivel:

  1. nagyobb a hajszálérfelület, vagyis a cserefelület az izom és a hajszálerek között, a jobb vérellátás érdekében megnő
  2. jobb és gyorsabb az izomsejtek tápanyagellátása
  3. gyorsabb feltöltődés (ATP újraszintézise ATP=Adenosin-trifoszfát, egy magas energetikai vegyület, és KP=kreatin-foszfát, egy másik energetikai vegyület)

allokepesseg_teljesitmeny_testepites

Armin Kunz

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket, 16 éve gyártunk a Peak gyáraival. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy KÉRDEZZ.
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Biológiai alapok az izomzatod fejlesztéséhez és állóképességed növeléséhez! Tudjuk, hogy már rég elfelejtetted, amit az iskolában tanultál!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Biológiai alapok az izomzatod fejlesztéséhez és állóképességed növeléséhez! Tudjuk, hogy már rég elfelejtetted, amit az iskolában tanultál!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
1230
Tudd meg
, ,