Az izomépítés biológiai folyamatai! Végre a külsőségek mellett képbe kerülsz azzal is, ami a testeden belül zajlik!

Az izomzatod olyan jól összehangolt működésű, hogy meglétét természetesnek veszed. De amiért Te, mint testépítő meggebedsz, hogy megszerezd, nem árt, ha tisztában vagy azzal, biológiai szinten hogyan fejlődik!

Izomépítés

A tested egyszerűen fogalmazva emelők sokaságából áll, melyek a mechanika törvényei szerint mozgathatóak. Ezek az emelők az izmaid által mozognak, ami egy egyszerűnek tűnő folyamat, de mégis megannyi bonyolult részfolyamatot tartalmaz.

„A mozgás minden élet oka”- írta egykor Leonardo da Vinci. Valóban igaz, hogy sok életfontosságú funkcióját segíti a testnek, és a mozgást is különböző formájú, méretű izom teszik lehetővé. Már ahhoz is nagyszámú izmok aktvitása szükséges, hogy nyugodtan állj!

A tested közel 600 izmának mindegyikét idegek látják el. Áramkörök hálózata, mely összeköti az izmokat a központi idegrendszerrel, továbbítja a szükséges jeleket (ingereket). Egyetlen izom kontrakciójában (összehúzódásában) milliárdnyi fehérjemolekula vesz részt és kooperál a legmagasabb szinten.

Aktív mozgásszervednek a legváltozatosabb testi funkciókat kell támogatnia, melyekre 3 különböző izom specializálódott:

  1. Szívizom – ez csak a szív falában található, és hajtja a szív-, és keringési rendszert egy életen át. Tudatosan nem irányítható, nem „fáradékony” izomrostokból áll.
  2. Simaizom – amely a belső szervek, és az erek felépítésében vesz részt, a szívizomhoz hasonlóan ezeket sem lehet tudatosan irányítani.
  3. Vázizomzat – nagy szerepet játszik a tested formájának külsejében is és ez köti össze a csontjaidat az ízületeken keresztül (passzív mozgásszervek). Ezeknek az izmoknak a használatát képes vagy tudatosan irányítani (pl.: amikor megfeszíted a bicepszet). A vázizomzat a legnagyobb szöveti alkotórésze az embernek, nőknél nagyjából a testsúly 23%-a, míg férfiaknál a 40%-a.

Az izmok magatartásában, illetve az ingerekre való reakcióikban jelentős különbségek lehetnek, bár a fiziológiájuk ugyanaz. Így fordulhat elő az, hogy néhányan a testépítéssel nagyon hamar képesek nagy tömeget felépíteni, és erősek is, míg mások nem, pedig (látszólag) ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre.

Miért nem erős Dorian Yates?

Együtt kezd el edzeni két sportoló, de az egyik mégis nagyobb erőnövekedésre képes, vagy a másik nagyobb izomtömeget képes felépíteni. Biztos ismersz olyan súlyemelőt vagy erősembert, aki nagyon erős, de közel sem olyan izmos, mint az ismert testépítők. Senki sem várná el Dorian Yates-től, hogy 300 kg-mal szériázzon fekvenyomásban, annak ellenére, hogy úgy néz ki, mintha lényegesen többre lenne képes. Tény, hogy Yates nagyon erős, de ha a pályafutása során inkább erőre edzett volna, még erősebb lenne, bár akkor nem nézne ki úgy, mint a Mr. Olympia győzelmei alatt, hisz nem kevesebb, mint 7-szer lett Mr. Olympia!

Az izom és az erő nem egyenesen arányos, tehát egy 25%-al vastagabb izomnál nem automatikusan 25%-os az erőnövekedés. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy különböző célokhoz (erő, vagy tömeg) különböző edzések, különböző ingerek szükségesek. Így, ha valaki azt mondja magának, hogy erőre kell edzenie, hogy nagyobb tömeget tudjon felépíteni, az egyszerűen butaság. A tanácsadó nagy valószínűséggel összetévesztette a tömegeléshez szükséges nagy súlyok használatát az erővel. Hogy egy kicsit érthetőbb legyen: az erőre való edzéshez alapjában véve nagy súlyok kis ismétlésszámmal, míg tömegelő edzésnél az ismétlések száma 6-12 (akár 15), ami mellett a súly viszont csökken.

Az izomban edzés-ingerek által végbemenő fiziológiai folyamatok vizsgálata során kiderült, hogy a változások több tényezőtől függnek. peak-bicepsz

A következő ábra a bicepsz sematikus felépítését mutatja. A bicepsz a kar legnagyobb vázizma, amelyre szinte mindenki fokozottan figyel, aki a testépítést kedveli. Nem olyan kis méretű, mint ahogy azt a kellemes ív láttán gondolnánk. Itt nem arra gondolok, hogy két nagy izomból áll, a bicepsz brachialis-ból, és a bicepsz brachii-ból, hanem az izom jellegére, mint olyan, hisz egy izomkötegből, de ezernyi izomrostból áll. Az izomrostok csoportja kis kötegekké, úgynevezett fasciculivá vannak kötődve. Az izom sok izomkötegből áll, melyek pedig sok izomrostból állnak.

Minden egyes izomsejt miofibrillumokkal van töltve, és a szarkoplazmában úszik. Itt a legkisebb egység a „szarkóma” (M) az m vonalat, (Z) a z vonalat jelöli.

Minden egyes izomrost is különálló rostsejtekből áll, az úgynevezett myofibrillumokból. Minden egyes myofibrillum különálló hengerszerű szarkómákból áll, az úgynevezett Z-vonal mentén. Az izom komplexitása ezek által a szarkómák által értelmezhető, melyek csak két ezredmilliméter hosszúak, és a bicepsz körülbelül 10 milliárd szarkómából áll, de ennél még apróbb is lehet. Ezek a szarkómák két fehérjéből, az actinból, és a myosinból állnak, melyek olyan kicsik, hogy csak elektronmikroszkóp segítségével láthatóak. Ezek a finom actin, és myozin rostszövetek terhelés alatt egymáshoz nyomódnak.

Fehérjéből állnak, ezért gyakran kontraktilikus fehérjéknek (kontrakció=összehúzódás) is nevezik őket. Ez az izomkontrakció ezeknek a rostszövedékeknek a hosszanti irányú egymásba csúszása során következik be. Ez azt jelenti, hogy az izom megrövidülésével feszültséget keltenek az izomban.

A myofibrillumok külsején a mitokondriumok találhatóak, ezek a valós erőművei az izomsejteknek. Ezt a bonyolult szerkezetet a hajszálerek látják el, melyek az izomrostok külsején találhatóak. Minden izomnak van legalább egy proximális (eredési), és egy disztális (tapadási) pontja, mellyel egy ínon keresztül a csontra rögzül, így pl. a bicepsz a vállon, és a singcsonton. Ezek a tapadási pontok genetikailag vannak rögzítettek, edzéssel nem lehet változtatni rajta. Ez határozza meg az erőkarját, amellyel az izom dolgozik.

Már itt észrevehető teljesítménykülönbség két azonos magasságú, és csonthosszúságú sportoló közt. Ha mondjuk az egyiküknek egy jobb tapadási pont nagyobb erőkart tesz lehetővé, akkor nagyobb súlyt képes leküzdeni. Olyan ez, mint egy kétkarú emelő, minél nagyobb az erőkarja, annál nagyobb súlyt (tömeget) lehet vele megemelni. Korábban úgy gondolták, hogy a szalagok, és inak befolyásolhatatlanok. Időközben viszont tudjuk, hogy az idő múlásával nagyobb terhelésekhez tudnak igazodni, azáltal hogy megerősödnek. Ez a folyamat viszont nem arányosan zajlik le az izomkeresztmetszet-növekedéssel.

Mindenekelőtt, amikor elkezd edzeni az ember, akkor még lényegesen gyorsabban nő az izom, és az erő, ami magasabb sérülési rizikót jelent, mert ilyenkor a szalagok, és inak nem tudják követni olyan gyorsan a fejlődést. Nagyon fontos ezt szem előtt tartanod, hisz melyik testépítő elégszik meg kis edzősúllyal, ha tudja, hogy képes nagyobb súllyal is edzeni. Hátrány még az is, hogy a szalagok nem akkor jeleznek fájdalmat, amikor éppen a túlterhelés zajlik.

Egy fontos információ: Az izomban található rostok közül eleinte csak 45-75%-ot lehet igénybe venni. Csak több széria után, növekvő fáradtság mellett lépnek be a folyamatba egyre több rostok, húzódnak össze, végeznek erőkifejést.

Az izomrost típusai:

A fent említett izomrostok különböző típusokra oszthatóak, ezek:

1. fehér, vastag, gyorsan összehúzódó (rángó) rostok (a dinamikus erőhöz)

2. vörös, vékony, lassan összehúzódó rostok (állóképesség)

3. vegyes (intermediális) rostok

A fehér izomrostok nagy súlyokkal, és kis ismétlésszámokkal kerülnek aktiválására. Ezek a szövetek ez által robbanásszerű, nagy erőkifejtéshez szükségesek (olimpiai súlyemelés), és már néhány ismétlés után kimerülnek.

Vörös izomrostok (lassan összehúzódó izomrostok) könnyű súlyoknál, lassú mozgási sebességnél, és magas ismétlésszámnál aktiválódnak. A lassú izomrostok képesek sokáig ritmikusan összehúzódni, viszont kisebb erőkifejtésre képesek.

Izomépítés biológiája

Attól függetlenül, hogy mi a célod az edzésekkel, izomtömeg növelése, állóképesség fejlesztése, vagy a zsírszövetek csökkentése, mégis fontos az optimális izomfejlődés szempontjából, hogy mindkét izomszövet-típust megeddz magas, illetve kis ismétlésszámmal, a megfelelő súly használatával.

A Weider edzésmódszerek megfelelnek a tudomány jelenlegi állásának, mindkét izomtípust megedzi (egy edzés során kis, közepes, és nagy ismétlésszámmal is). Itt a magas ismétlésszámmal érdemes kezdeni a gyakorlatot, mert ez alaposan felmelegíti az izmokat, inakat, izületeket.

Hyperplázia vagy hipertrófia?

Az egyik legrégibb, de leggyakrabb kérdés: Hogyan fejlődnek az izmok? Már meglévő izmok vastagodnak és erősödnek (Hipertrófia!), vagy akár egészen új izomrostok fejlődnek ki (Hyperplázia!), vagy talán mindkettő? Ez a kérdés az utóbbi időben erősen vitatott. Különböző országok tudósai dolgoznak ezen a kérdésen évek óta, és a kijelentéseik nem mindig fedik egymást.

Legújabb kutatásokból tudjuk, hogy a testi terhelés némelyik állatnál az izmok hosszanti hasadásához vezethet. Ez azt jelenti, hogy úgynevezett szatellit sejtekből új izomrostok képződnek. A hosszanti hasadás után a két izomrost önálló rosttá válik, mert mindkét rost új szövetet képez az oldalain. Viszont erősen vitatott, hogy az állatokon szerzett kutatási eredmény emberre is értelmezhető-e. A legtöbb állatnál például egyáltalán nem jön létre hipertrófia (már meglévő izmok vastagodása, és erősödése) erőedzés során, mint ahogy az az embernél lehetséges. Talán az egyetlen lehetősége az állatoknak a nagyobb terheléshez való alkalmazkodásnál a rosthasadás.

Azonban volt néhány vizsgálat, relatív nagy végtagú, és izomtömeggel rendelkező testépítőkkel, melyek során nem tudtak érdemben kimutatni hipertrófiát, így a hyperplázia (új izmok fejlődése) nem zárható ki biztosan. Gyanítható, hogy az izomsejtek a testépítők kiemelten intenzív edzésére máshogy reagálnak, mint a specifikus erőedzésre, kis ismétlésszámmal ( pl.: erősemberek és súlyemelők ). Az is lehet, hogy az eddig feltételezett izomgyarapodás csak az addig nagyon visszafejlődött izomrostok fejlődésén nyugszik.

Egy teszt során 14 férfi, 8 héten át, heti 3-szor hajtott végre lábedzést a lehető legnagyobb súllyal, 3 szérián át, 6 ismétléssel. A vizsgálat előtt, és után is izombiopsziát hajtottak végre (apró izomszövet mintát vettek). Az eredmény a rosttípusokra vonatkozóan egyértelmű volt, az edzés egyáltalán nem befolyásolja az izomrostok típusainak arányát, gyarapodása, esetleg növekedése a rostoknak nem volt. Ez megegyezett a korábbi tanulmányokkal, és valószínűsíti azt a feltételezést, miszerint az izomrost-fajták aránya csak hosszú idejű intenzív edzés után változhat meg.

A tudósok izombiopsziát végeztek a csoportok minden tagján. Mint várható volt, az edzetlen férfiaknak és testépítőknek nagyobb izomzata volt, mint a nőknek, melyet az eltérő genetika, és hormonháztartás egyértelműen magyaráz.

Érdekes viszont, hogy a nők lényegesen kevesebb izomrosttal rendelkeztek, mint a férfiak, ami megmagyarázza miért nem képesek a nők kemény edzés ellenére sem annyi izmot felépíteni. A tudósok arra az eredményre jutottak, hogy az edzetlen férfiak, és a testépítők között az izomrostok számában nincs lényeges különbség. A tudósok másik tanulmánya kimutatta, hogy egy kidolgozott testépítő bicepsze is ugyanannyi izomrostból áll, mint az edzetlen férfiak közül vizsgáltaké.

Ehhez az egészhez viszont hozzá kell fűzni, hogy az ilyen vizsgálatok eredményeit részben megcáfolják. Az alkalmazott mérési módszereket pontatlannak titulálják, emellett néhány vizsgálat során nem vettek biopsziát, hanem indirekt módon mértek. Az is biztos, hogy nehéz ezen a téren intenzív vizsgálatokat folytatni, hisz ki az, aki szívesen edz az izmaira azért, hogy majd kivágják őket, és megmondják, most akkor több izma lett, vagy csak vastagabbak lettek. Sok sportfiziológus jutott arra az elméletre, hogy az izom összetétele már fiatal korban rögzítésre kerül, és nagyrészt örökletes tényezők határozzák meg. Ott ahol hyperplázia jelensége látható, valószínűleg csak olyan már létező sejtek fejlődéséről van szó, melyek korábban nem voltak aktiválva.

Hogyan nő az izomzatod?

Kiindulási alapnak lehet tekinteni azt, hogy minden embernek van egy vele született izomnövekedési kapacitása, nagyjából úgy, mint ahogyan minden embernek megvan a maga természet által adott magassága, alakja, csontszerkezete. Viszont itt a testépítés különböző hatásokat okozhat, emelheti az izomtónust (az izmok feszültsége alaphelyzetben), növelheti az összehúzódások sebességét, rugalmassá teheti azokat, de mindenekelőtt nagyobbak és erősebbek lesznek. Míg az a kérdés, hogy valóban végbe megy a hyperplázia, mely jelenleg nagyon vitatott, addig a hipertrófia (meglévő izomrostok keresztmetszeti növekedése) már, több egyértelmű vizsgálat tárgya volt, és mind a kémiai, mind a fizikai folyamatok javarészt magyarázhatóak.

A vázizomzat az erő, és tömegelő edzések hatására való növekedését tekinthetjük természetes alkalmazkodásnak a megnövekedett illetve túlzott testi terhelésekre. Súlyemelőknél például találtak olyan gyorsan összehúzódó izmokat, melyek 45%-kal vastagabbak voltak, mint az egészséges, nem sportolóké, vagy akár hosszú távú sportolóké (pl.: maratoni futó)… a hipertrófia tehát nem jelent mást, mint sejtanyag mindenekelőtt fehérjéből való szintézisét.

Mint már fent láttuk, a szarkóma a legkisebb alkotóeleme az izomrostoknak, ami actin, és myosin szövedékből áll. Ezek egyben a legfontosabbak is, mert ezekből indulnak ki a legfontosabb reakciók, hisz ezek felelősek az izom összehúzódásáért, és elernyedéséért. Ha egy idegi impulzus elér egy motorikus véglapkát, akkor az egy láncreakciót indít el. Actin, és myosin szövedékek egymásba csúsznak, ami az izom rövidülését illetve elernyedését eredményezi.

A mitokondriumokat ábrázoló fenti képen jól látható, hogy amitokondriumok az izomsejtek erőművei, ezek szolgáltatják nekik a szükséges energiát. Így, amikor az izomsejtek „észlelik”, hogy az edzés során kért követelményeknek nem képesek helyt állni, jelt adnak a sejtmagnak, a sejtriboszómáknak, hogy új izomszövetet képezzenek fehérjéből, és itt már érthető is, miért olyan fontos mind testépítésben, mind erőemelésnél a megfelelő fehérjeellátás.

Következményképpen új szarkómák keletkeznek, és a miofibrillumok vastagodnak. Ezzel a fejlődéssel valószínűleg a mitokondriumok is nagyobbak lesznek. Ahhoz, hogy a folyamatokhoz szükséges energiaszolgáltatókat (glikogén) megfelelő mennyiségben biztosítsa, és a keletkező melléktermékeket, mint a tejsav, jobban el lehessen szállítani, új hajszálerek keletkeznek. Megbízható utalások vannak azzal kapcsolatban, hogy a nagyon nagy terhelésnek kitett izomban „javítások” mennek végbe, mégpedig speciális sejtek által, az úgynevezett őssejtek által, melyek a véráramom keresztül a hajszálereken át a rostokhoz jutnak, és ott szó szerint kifoltozzák az izomsejteket. Fehérje, és a „javítósejtek” attól kezdve az izomszövedék részévé válnak, és tovább vastagítják azt. Ezzel párhuzamosan egy alkalmazkodási folyamat megy végbe a környező kötőszövetekben, inakban, szalagokban. A kötőszövetréteg ellenállóbb lesz, keményebb, és valószínűleg vastagabb is, és pont ez az alkalmazkodás nyújt védelmet a sérülések ellen, ha biztosítjuk a regenerálódáshoz szükséges időt.

Összefoglalás

Az izomrostkeresztmetszet-növekedés (hipertrófia) a myfibrillumok számának az egyes izomrostokon belüli növekedésén (hajszálerek növekedése által) alapszik. Ezeket a kellő nagyságú ingerek, tehát terhelés, vagy túlterhelés váltja ki. A nagy ingerek (itt a nagy alatt nem csupán a nagy súly értendő) minden bizonnyal egy olyan reakciót váltanak ki, ami által nagyobb terheléseknek jobban ellen tud állni, és ez a kontraktilikus proteinek számának növekedését vonja maga után. Mai napig vitatott, hogy esetleg az izomrostok számának növekedése is bekövetkezik (hyperplázia).

Egyszerű szavakkal élve: az izom ereje és mérete több tényező eredménye:

  1. rostok száma az izomban (valószínűleg genetikailag rögzítve)
  2. azon rostok száma, melyek részt vesznek az egyes összehúzódásban
  3. az egyes rostok ereje, vastagsága

Tehát ha megpróbálod az izmot egyre jobban terhelni, a test alkalmazkodik, és egyre nagyobb számban húzódnak össze a rostok, hogy a folyamatosan növekvő követelményeknek eleget tudjon tenni. Ez azt jelenti, hogy az izomzatodat folyamatosan növekvő terhelésnek kell, hogy kitenned annak érdekében, hogy ezt az alkalmazkodási folyamatot képes legyél fenntartani. A súlyzós edzés ezen kívül más reakciókat is von maga után, a rostok vastagodnak, az izmot körbevonó burok ellenállóbbá válik, és új hajszálerek képződnek, hogy több vért tudjanak erre a területre szállítani. Itt az izomsejtek megfelelő energiaszolgáltató anyagokkal való ellátása döntő fontosságú. Ezáltal töltődnek fel az izmok egy edzés után több izomglikogénnel, és fehérjével, mint edzés előtt.

Ezzel el is jutottunk egy nagyon fontos témához: az izom tápanyagokkal való ellátásához a vérkeringésen keresztül. Hogy ez a maximális legyen, jönnek létre a legjobb táplálék kiegészítők, és a tökéletes tápanyag bevitelre, a legnagyobb izomzatépítési potenciál létrehozásához a Createston all-in-one formula a legmegfelelőbb. Nézz utána!

izomepites_createston_turmix

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket, 16 éve gyártunk a Peak gyáraival. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy KÉRDEZZ.
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Az izomépítés biológiai folyamatai! Végre a külsőségek mellett képbe kerülsz azzal is, ami a testeden belül zajlik!
4 szavazat, 3.50 átl. szavazat (73% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

2 hozzászólás

  • Kiss Andrea szerint:

    Szia Mónika! Azt szeretném kérdezni, ha crossfit edzést csinálok az növeli az ízomzatom

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Szia Andrea! Igen, crossfittel is szép, formás izomzatot tudsz fejleszteni, de általában több időre van szükség ehhez, mint koncentrált súlyzós edzéssel.

Az izomépítés biológiai folyamatai! Végre a külsőségek mellett képbe kerülsz azzal is, ami a testeden belül zajlik!
4 szavazat, 3.50 átl. szavazat (73% pont)
20569
Tudd meg
, ,