-+=
Olvasási idő: 8 perc

A kortizolt és a kortizont a legtöbben csak úgy ismerik, mint a “stresszhormonokat”. Ez részben igaz is, de mint mindenben, itt is a mértéke/mennyisége szabja meg azt, hogy ők a barátaid vagy az ellenségeid. Stresszhelyzetben a kortizol/kortizon termelődése segíti a szervezetet átvészelni a váratlan helyzetet, viszont ha folyamatosan magas a szintje, az csak árt. Magas kortizolszint negatívan befolyásolja a szív és érrendszert, a különböző anyagcsere folyamatokat (magas kortizol hatására zsír halmozódik fel), továbbá szabályozza az immunrendszeri folyamatokat is.

Kortizolszint csökkentése: mit mondanak a kutatások az étkezés szerepéről?

Bizonyos ételek – főleg ha rendszeresen vagy nagy mennyiségben fogyasztjuk őket – megemelhetik a kortizolszintet, vagyis szervezetünk fő stresszhormonjának mennyiségét, és egyúttal gyulladásos folyamatokat is elindíthatnak. A legtöbb ilyen étel közös jellemzője, hogy hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd ugyanolyan gyors visszaesést okoz – ez a hullámzás pedig jelzést küld a szervezetnek, hogy több kortizolt szabadítson fel az energiaszint stabilizálása érdekében.

Ha a kortizolszint hosszabb ideig magasan marad, az a szervezet több rendszerét is megterhelheti: a krónikusan emelkedett szintet számos hosszú távú egészségügyi probléma kialakulásával hozták összefüggésbe a kutatások.

Éppen ezért az első és legfontosabb lépés a kortizolszint csökkentésében, hogy felismerjük, mely ételek hajlamosak megemelni azt – és tudatosan csökkentsük ezek arányát az étrendünkben. Emellett érdemes odafigyelni azokra az étkezési szokásokra is, amelyek önmagukban is serkenthetik a kortizoltermelést: ilyenek például a vércukoringadozást okozó, anyagcsere-terhelő, vagy a szervezet természetes hormonális ritmusát megzavaró minták.

Az alábbiakban sorra vesszük, mely ételek emelik meg leginkább a kortizolszintet, és megmutatjuk, milyen okosabb ételcserékkel és életmódbeli stratégiákkal tarthatod kordában a stresszhormonjaidat.

Hogyan befolyásolják az ételek a kortizolszintet?

A kortizol – közismert nevén a „stresszhormon” – létfontosságú szerepet játszik az anyagcserében, a gyulladásos folyamatok szabályozásában és a szervezet stresszre adott válaszreakciójában. Ha viszont a kortizolszint túl hosszú ideig marad magasan, az hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a fáradtsághoz, az alvászavarokhoz, sőt akár a hormonális egyensúly felborulásához is.

A magas kortizolszint egyik leggyakrabban figyelmen kívül hagyott oka pedig maga az étrend.

Bizonyos ételek és étkezési szokások ugyanis megemelhetik a vércukorszintet, fokozhatják a gyulladást, és stimulálhatják az idegrendszert – ezek mindegyike kortizolfelszabaduláshoz vezethet.

Fontos tisztázni: az ételek önmagukban nem tartalmaznak kortizolt, azt viszont befolyásolják, hogyan és mennyit termel belőle a szervezetünk. Nézzük meg pontosan, hogyan: 

Kortizolszintet emelő ételek

A kortizol nélkülözhetetlen az energiaszint fenntartásához és a szervezet stresszre adott válaszreakciójához – a probléma nem a hormonnal magával van, hanem azzal, ha bizonyos ételek folyamatosan, tartósan magas szinten tartják. Íme a leggyakoribb kortizolszintet emelő ételek.

1. Hozzáadott cukor és cukros ételek

A hozzáadott cukorral teli ételek gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd ugyanolyan gyorsan le is engedik azt. Amikor bekövetkezik ez az “összeomlás”, a szervezet kortizol felszabadításával reagál, hogy helyreállítsa a vércukor egyensúlyát.

Érdemes kerülni vagy korlátozni: édességek, péksütemények, üdítők, édesített kávé- és egyéb italok, desszertek.

2. Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és a cukros ételekhez hasonló vércukor-ingadozást idéznek elő. Ezek az ismétlődő kiugrások és visszaesések idővel arra késztetik a szervezetet, hogy egyre több stresszhormont – köztük kortizolt – szabadítson fel.

Érdemes csökkenteni: fehér kenyér, hagyományos tészta, keksz, cukros gabonapelyhek, pékáruk és más erősen feldolgozott snackek.

3. Túlzott koffeinbevitel

A koffein stimulánsként hat: aktiválja az idegrendszert, és jelzi a szervezetnek, hogy szabadítson fel kortizolt. Mérsékelt mennyiségben ez általában jól tolerálható, de túl sok koffein – főleg éhgyomorra vagy stresszes időszakokban fogyasztva – idővel tartósan emelkedett kortizolszinthez vezethet.

Érdemes figyelni: kávé, energiaitalok, edzés előtti (pre-workout) italok és magas koffeintartalmú teák mennyiségére.

6. Sült ételek és transzzsírok

A sült ételeket jellemzően finomított olajokból készítik, magas hőhatás mellett – ez a folyamat oxidált zsírokat hozhat létre. Az ilyen zsírokban gazdag étrend fokozott gyulladással hozható összefüggésbe, ez pedig kulcsfontosságú tényező lehet a szervezet stresszreakciójának aktiválásában és a kortizol-egyensúly felborításában.

Alkalmankénti fogyasztásuk valószínűleg nem okoz jelentős problémát, ám rendszeres beépítésük az étrendbe idővel fokozott stresszjelzéshez vezethet.

Érdemes korlátozni: sült krumpli, csirkenuggets, burgonyachips, fánk, sült sajtrudak és hasonló ételek.

7. Magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerek

A csomagolt és gyorséttermi ételek jelentős része tele van nátriummal. A túlzott nátriumbevitel befolyásolhatja a vérnyomást és a szervezet stresszreakcióját, ami egyeseknél a kortizolritmust és a hormonháztartást is megzavarhatja.

Érdemes korlátozni: konzervlevesek, felvágottak, fagyasztott készételek, pizza, egyes kenyérfélék, chips és magas nátriumtartalmú szószok (pl. szójaszósz)

Magnézium stressz ellen

Étrendi szokások, amelyek emelik a kortizolszintet

Nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan eszünk. Bizonyos étkezési szokások – a vércukorszint egyensúlyának felborításával, az anyagcsere-terhelés fokozásával vagy a szervezet természetes hormonritmusának megzavarásával – szintén hozzájárulhatnak a kortizoltermelés fokozódásához.

A kortizolszintet növelő ételek kerülése vagy korlátozása mellett érdemes az alábbi szokásokra is odafigyelni, mert ezek is megemelhetik a stresszhormon szintjét:

1. Étkezések kihagyása

A hosszabb étkezés nélküli időszakok a vércukorszint csökkenéséhez vezethetnek. Amikor ez bekövetkezik, a szervezet kortizol felszabadításával reagál, hogy segítsen mobilizálni a tárolt energiát, és visszaállítsa a glükózszintet.

Helyette érdemes: rendszeresen, kiegyensúlyozottan étkezni – olyan étkezéseket beiktatva, amelyek fehérjét, rostot és egészséges zsírokat is tartalmaznak, ezzel támogatva az állandó energiaszintet és a stabilabb vércukorszintet.

2. Túlzott koffeinfogyasztás

A koffein aktiválja az idegrendszert, és átmenetileg megemelheti a kortizolszintet. Akik rendszeresen nagy mennyiségű kávét vagy más koffeintartalmú italt fogyasztanak – különösen éhgyomorra vagy a nap későbbi szakaszában –, azoknál ez a stimuláció idővel hozzájárulhat a stresszhormon-szint tartós emelkedéséhez.

Érdemes: figyelni a koffeinbevitelre, korlátozni a túlzott fogyasztást, kerülni az energiaitalokat – főleg reggel, étkezés közben –, és lehetőleg délután 3 óra után már ne fogyasztani koffeint.

Felkészítünk a maratonra! Töltsd le a terveket ingyen, és fuss Te is!

Referenciák:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8951977/
https://pure.johnshopkins.edu/en/publications/alcohol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis-3/
https://www.health.harvard.edu/blog/ultra-processed-foods-just-say-no-202406173051
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9852999/
https://academic.oup.com/edrv/article/40/3/768/5297093

http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
http://www.noiseandhealth.org/article.asp?issn=1463-1741;year=2000;volume=2;issue=7;spage=59;epage=63;aulast=Spreng
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302204000184
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.942/full