Elérted a 40 éves korhatárt? Mivel a tested már egyre inkább nem úgy reagál a dolgokra, mint azelőtt, ezért kicsit más módon kell dolgoznod azért, hogy a korábban könnyebben megszerzett izomtömegedet megtartsd, illetve újjáépítsd, ha ez a célod.
Azt már valószínűleg Te is észrevetted, hogy nehezebb dolgod lesz, mivel a jól megszokott dolgok már nem úgy működnek 40 felett, mint fiatalkorban. Más edzésmódszerre, más intenzitásra és más étrendre is szükséged lesz!
Szakács Sanyi a Peak egykori kedvenc sportolója még most is brutál formában van. Elhivatottan űzi ezt a fajta életformát, ha valaki hiteles, akkor ő biztosan. Sanyi még most is meglep minket egy-egy versenyfelkészülésével, de számos fiatal tehetséget juttatott már a dobogóra. Élő példa rá, hogy 40 felett is hozhatod a legjobb formádat és élhetsz a szenvedélyeidnek.
Változtatások az edzéstervedben:
Ahogy öregszel, a tested sokkal sérülékenyebb lesz, ezért olyan gyakorlatokat és úgy kell végezned, hogy azok ne veszélyeztessék ízületeidet.
- Sokkal jobban figyelj oda a bemelegítésre! Edzés előtt végezz legalább 15 perc laza kardiómozgást, mielőtt megragadnád a súlyokat. Ezzel megnöveled testhőmérsékletedet, ami jobb véráramlást tesz lehetővé, megkönnyítve ezzel izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
- Az ismétlések számát tekintve maradj a közepes és magas tartomány között; 8-12 ismétlés felsőtestre és 12-20 ismétlés alsótestre végzett gyakorlatok esetén. Ilyen ismétlésszámban a túl nagy súlyokkal jelentős stressznek teszed ki ízületeidet és az ínszalagokat. Vegyél vissza a súlyokból, ugyanúgy ösztökélni fogod izomzatodat a növekedésre magas ismétlésszám és mérsékelt súlyok használata mellett is!
- Kombináld a szabad súlyok és a gépek használatát. Fiatalkorban valószínűleg még nem volt gondod a sok szabad súlyos gyakorlattól, de az idő előrehaladtával itt az ideje, hogy egyre jobban kihasználd a teremben fellelhető gépeket is. Ahogy öregszel a stabilizáló izmaid kezdenek elgyengülni, ami a szalagok és inak esetében is nagyobb sérülésveszélyt jelent. A gépek használatával csökkentheted ennek kockázatát.
- A gyakorlatok végzését, testtartásodat tökéletesítened kell! Valószínűleg eddig is odafigyeltél rá, de most különösen nagy hangsúlyt kell fektetned a mozdulatok helyes kivitelezésére. Egy-egy kisebb elcsúszás is sérüléssel járhat, és persze a kor előrehaladtával a felépülés és is hosszadalmasabb folyamat lesz, mint fiatalon.
- Többet kell pihenned és regenerálódnod, mivel testednek több időre van szüksége a felépülésre. Ha túlzásba viszed, túledzed magad, lesérülsz.
Kardió
A kardiómozgás kulcsfontosságú az erősítő edzések mellett, 40 év felett főként, több okból is! Egyrészről idősebb korban az anyagcseréd már nem szuperál olyan jól. A lelassult anyagcseréd mellett a kardió fog segíteni a testzsírszázalékod kordában tartásában. Másrészről a szíved szempontjából is fontos az kardiovaszkuláris edzések beiktatása, mivel az erős szív a kulcs a hosszú élethez.
Végezz heti 3-4 alkalommal 20-30 perces alacsony intenzitású kardiómozgást. Mit jelent ez? Egy nagyobb sétát vagy például egy lazább kocogást. A futást lehetőleg ne erőltesd, mert rendkívül nagy terhelést ró az ízületekre, különösen a térdekre.
Étrend
A lelassult anyagcsere már felmerült a kardió kapcsán, amit az étkezésed szempontjából sem hagyhatsz figyelmen kívül. Lehet, hogy fiatalon bármit megehettél, nem okozott nagy problémát sem emésztés, sem plusz súly tekintetében, de most más a helyzet. Minden plusz elfogyasztott szénhidrát, kalória feleslegként fog megjelenni rajtad, ami idősebbek esetén még nagyobb problémát jelent az ízületek és a szívműködés szempontjából egyaránt. Minden, amit elfogyasztasz, azzal az a célod, hogy izomzatodat tápláld vele, a lehető legminimálisabb testzsírnövekedés mellett. Mostantól oda kell figyelned arra, hogy mit teszel a bevásárlókosaradba, azaz tudatosan kell megválogatnod az elfogyasztandó élelmiszereket.
Íme egy mintaétrend, kifejezetten 40 év felett az izomépítéshez:
I. étkezés:
- tojásrántotta 6 tojásból (csak egy tojássárgájával)
- 50 g zabpehely
II. étkezés:
- 1 adag – 30 g fehérjepor
- 1 ek. természetes, cukrozatlan mogyoróvaj
- 1 kisebb marék mandula
III. étkezés:
- 150 g csirkemellfilé
- 50 g barnarizs
IV. étkezés:
- 150 g csirkemellfilé
- 50 g teljes kiőrlésű tészta, durumtészta
V. étkezés, edzés után
- 60 g fehérjepor
- 2 banán
VI. étkezés
- 150 g sovány hús (steak, hal, csirkemell) zöldséggel
- 1 ek. olívaolaj
- 1 kisebb marék pekándió vagy mandula
Ne feledd, ez csak egy mintaétrend. Az élet nemcsak a csirkéről és rizsről szól, bátran variálhatod az összetevőket, a fenti minta csak arra szolgál, hogy nagyjából lásd, milyen arányban van szükséged fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra.
Sanyi egyébként mindig előre elkészíti a másnapi menüjét, szépen előre csomagolva. Még a strandra is a dobozkáival rohangál…
Étrend-kiegészítők, amire a legnagyobb szükséged van 40 év felett:
- Fehérjepor: kiváló gyors és könnyen emészthető feltöltést biztosít izomzatodnak edzés után, illetve reggel
- Glutamin: segíti a regenerációs folyamatokat. Alkalmazz 5 g glutamint az 1., 4., 5. és 6. étkezéssel egy időben.
- Tesztoszteronfokozó: a növényi hatóanyagok segítenek tested természetes tesztoszteronszintjének optimális szinten tartásában, ami elengedhetetlen az izomépítés és fenntartás szempontjából is.
- Multivitamin: egy jó minőségű, komplex multivitamin nem hiányozhat az étrendedből!
Nem kell kifogásokat keresned, egyszerűen csak bele kell vágnod. Sanyi kétgyermekes családapa, aki elszántságát tekintve kiváló példát mutat lányai számára. Kövesd őt Te is, mutasd meg, mire vagy képes 40 felett is!
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Hogyan építhetsz izmot és lehetsz a legjobb formában 40 felett?" című cikkhezSziasztok
Erdeklodnek, a reggeli zabkasamba a feherje turmixal 1utt belefozhetem e a glutamint es a BCAA.? Vagy azojat kulon igyam meg reggel feljeles utan?
Koszonet
Zse
Szep napot
Szia Zse! Mehet bele persze, ha semleges ízű, akkor semmi akadálya!
Hali! 45 leszek a nyáron (2017). Érdekelne, hogy hol lehet beszerezni tesztoszteront olyan minőségben, amitől így lehet kinézni 40 felett, mint a Szakács Sanyi? 😀
Ugye ti sem gondoltátok komolyan, hogy masszív teszto nélkül képtelenség ilyen testet építeni? Mikor tudunk már végre őszintén beszélni erről? Egyébként a jenkiknél 40 felett felírja a körzeti orvos. 🙂
Szia Tamás! Először is Sanyi 22 éve foglalkozik testépítéssel és volt ideje felépíteni ezt a tömeget (Itt megtalálod az étrendjét: https://peakshop.hu/man/valodi-tomegnovelo-konkret-etrend-szakacs-sandor/ ), másodsorban függ a genetikától is. Ha mindenki egy kis tesztofokozó után így nézne ki, nem Magyarország lenne az egyik legelhízottabb ország Európában. Emellé hozzátartozik az is, hogy 2015-ben Sanyi úgy döntött visszább vesz a kora miatt is, így most nagyjából 85-90 kg testsúllyal rendelkezik. Azt pedig azért fent lehet tartani ilyen idősen is, nemigaz? 🙂
Üdvözletem!
Örülök hogy rá találtam erre az oldalra mert 40 éves vagyok és mivel eddigi életem során nem tettem annak érdekében hogy az izmaimat épitsem már kezdtem le is tenni erről de ahogy olvastam az itt leírtakat kedvet kaptam és neki is kezdek csak még nem tudom miként álljak neki. 163 cm magas és 65 kiló vagyok , szeretnék hizni is de nem zsirosodni. Ebben kérnèm a tanácsukat, étkezés, stb
Válaszukat előre is köszönöm.
Tisztelettel. Kőhalmi Zsolt
Szia Zsolt!
Örülök neki, ha újra kedvet érzel, a 40 éves kor gyönyörű férfikor. Innen mindent totálisan konkréten letölthetsz teljesen ingyenesen az alapoktól, és az olyan férfiaknak készítette Kornél, mint Te is:
http://peakman.hu/
Kérd el bátran, ebben minden benne lesz. Ha kérdésed marad, itt vagyunk! Móni
Sziasztok … 53 vagyok és ahogy a fiatalabbaknak mondom én már nem sportolok én mozgok ? … amúgy meg én a Createston (All in One Pro) melett tettem le a voksomat, minden benne ami kell csak kis bedurrantó szírölőt szedek hozzá és kalap … természetesen nem nézek úgy ki mint a Sanyi de jól érzem magam a bőrömben, 3 nap per 1 órát gépezek 15-20 perc boxzsákkal kombinálva és minden 4-ik nap pihenek … nekem ez így bejött … nem kell erőltetni csak csinálni és hétvégén vagy vendégségbe a töltöttkáposzta lágy kenyérrel is belefér még leöntve egy sörrel is ?
Nagyon jól csinálod Gábor! Hidd el Sanyi se így néz ki versenyszezonon kívül, 90 kg körülre visszaáll, bűnözni pedig néha kötelező! 🙂
Sziasztok! Mariann vagyok 43 éves. 158 cm magas 🙂 ,49-50kg. A testsúlyom, fiatalkorom óta kb ennyi. Karjaim,lábaim vékonykák,viszont van cicim és popsim,és egy picike hasikám,ami szülés óta ragaszkodik hozzám. Azt nem mondanám h elégedett vagyok a testemmel,de nem is okoz traumát ha tükörbe nézek! 🙂 Problémám nem is a külsőmmel,inkább a teljesítőképességem romlásával van.Szobalányként dolgozom napi 8-9 órán keresztül emelgetek,cipekedek,hajolgatok,lépcsőzök,stb. Ez kb.eddig ki is merítette a mozgás iránti “vágyat” nálam. Nem voltam fáradt,(este még egy kis táncos buli simán belefért) de egy ideje,ugyanannyi munka mellett ,esténként már csak hulla vagyok. Normálisan táplálkozom,(sok zöldség,hal,gyümi,zabpehely),semmi chips,mekis kaja stb. Szeretném ha egy kicsit ismét formába lendülnék,de igazából nem is tudom hogy fogjak hozzá. Sok helyen olvasom h ezt kell enni, meg azt,mert különben az izomból vesztek.Na ez pont nem kéne,viszont proteinnel és társaival se merem tömni magam,mert félek h többet ártok, mint használok. Valaki segítsen! 🙂 Leírnátok nekem,hogy igazából ezen paraméterek mellett,mit? mennyit? kellene mozognom,ennem ,hogy kicsit “erőre kapjak”?? Ami van: súlyzóim,szobakerékpár,úszómedence,szauna,akaraterő,kitartás. Válaszotokat előre is köszönöm,további sok sikert kívánok!
Szia Mariann, köszönjük a bizalmadat! A http://peakgirl.hu/ oldalon ingyenesen letölthető anyagból nagyon sok mindenre választ kaphatsz, de ha személyesebb segítségre van szükséged, nyugodtan írj a [email protected] címre és a lányok segítenek neked személyre szabottan 🙂
” Ahogy öregszel a stabilizáló izmaid kezdenek elgyengülni, ami a szalagok és inak esetében is nagyobb sérülésveszélyt jelent. A gépek használatával csökkentheted ennek kockázatát.”…ööö…Jézusom, és ezt komolyan le merte írni egy “szakember”…az nem hangzik értelmesebben, hogy szánj több időt a stabilizáló izmaid és a mélyizmok edzésére, hogy elkerüld a sérüléseket??? És a mintaétrendből hol maradnak a zöldségek?
Kedves Zsuzsa! Írhattuk volna azt is, hogy végezz pilates edzést, hiszen az a legjobb 🙂 Mintaétrend alatt pedig leírtuk, hogy arra szolgál, hogy a fehérje – szénhidrát – zsír arányból mennyire lehet szüksége annak aki erre vevő.
Sziasztok.
Hány éves korig lehet aktívan edzeni?
Meddig fejleszthető az izom?
Szia Benedek,
Bármeddig, a halálunkig. Nincs olyan hogy nem sportolhatunk ha a testünk egészséges.
Puszillak, Móni
Sziasztok!Ilona vagyok,57 éves leszek 2020-ban.Közel a nyugdijhoz.160cm és 50kg.
Szeretnék hízni,de izmosodni is.Kicsit hiperaktív voltam mindig,egészségügyi problémám nincs.A munkahelyemen tevékeny vagyok(bölcsődében dolgozom közel 40 éve).Ne nevessetek ki,tényleg érdekel a tanácsotok!Vidéken lakom,családi ház, veteményes,virágoskert!
Tehát nem unatkozom!
Válaszotokat előre is köszönöm!
Szia Ilona! Ezt az ingyenesen letölthető tananyagot ajánlom számodra: https://peakshop.hu/45-ev-feletti-noknek/ Köszönjük, hogy ha velünk tartasz! Üdv, Krisztián
Sziasztok tanácsokat szeretném kérni így a 40 hez közel, úgy érzem egyre gyengébb vagyok. Sose sportoltam mindíg vékony alkat voltam de fizikai munkát végeztem és végezzék mind a mai napig. 173cm és most már csak 57 kiló vagyok. Istennek sem hízom sehova kB 5 éve. De így márközel a 40 hez el kezdtem az izmaimból és erőből veszíteni. Mit ajánlanátok ha most akarom el kezdeni a sportolás. Köszönöm a választ
Szia Zsolt,
Nagyon köszönjük a bizalmad, valóban az adataid alapján karcsúbbnak 🙂 tűnsz. Zsolt sport mindenféleképpen, sok fehérje, sok jó minőségű szénhidrát – itt találsz ingyenesen de szakmailag jól összeállított étrendet: https://peakshop.hu/landing/testepites20/
Én azt javaslom hogy eme étrend tanulmányozásával kezdd , mert ha az étrended már jó, akkor lehet berakni egyéb kiegészítőket. A letöltésben találsz kiegészítő ajánlást is – akikkel itt dolgoztunk, mindannyian vékonyabb srácok voltak.
Puszillak, Móni
Ez tipikus koksz test, ne is haragudjatok. Vagy nevezzük tesztonak. 40 felett sosem lesz ilyen feszes az izomzat ezek nélkül. Ettől jóval vacakabb kinézetű 40 plusszosok is szednek “vmit”, mert anélkül keptelenség ilyen épp kidurranás előtti határon kinézni. Nincs ezzel baj, de valljuk föl, és ne nézzük már hülyének azokat, akik nem értenek hozzá, naivak, és elhiszik, hogy így lehet kinezni tojásból meg csirkéből. Mondom ezt úgy, hogy mindig is sokat sportoltam, szálkás vagyok, de mégis csak 40 fölötti, és már nem olyan az izomzatom, mint 10 éve.
Szia Richárd,
Nem mondjuk ezt. De mindent nem írhatunk le. Ezekkel a módszerekkel kell dolgozni azonban ahhoz, hogy ennek a testnek a közelébe érjünk. Móni
Sziasztok!
46 éves vagyok,190cm 120 kg. kb 15 éve nem sportolok semmit. Illetve két hónapja elkezdtem odafigyelni a kajára,egy hónapja pedig elkezdtem edzeni. Minden másnap megyek,a pihenő napokon pedig kb fél óra, negyven percet kocogok. Így most jelenleg 104 kg vagyok. Nem szedtem eddig semmit csak a Biotechtől az Arthro Fortét ami rendbe is tette a vállizületeimet! Viszont most szeretnék valami táplálék kiegészítőt venni ami rá tesz még egy lapáttal. Illetve amit mellőzök edzés közben,az a szabad súlyok. Sajnos nem megy, nem bírják az ízületeim, így ha esetleg tudnátok olyan edzéstervet ajánlani ami mellőzi a szabad súlyok használatát azt megköszönném.
Üdv .: Norbi
Szia Norbi
Köszönjük a bizalmad. Szuper hogy megindult lefelé a súlyod.
Étrendet a te értékeiddel innen tölthetsz le – példaként, és ingyenesen:
Diétázni így lehet: https://peakshop.hu/man/szalkasito-dieta-ferfiaknak/
Ehhez szükséged van egy fehérjeporra: https://peakshop.hu/shop/peak_man/feherjeporok_ferfiaknak
Edzésterv itt, ez is ingyenes,súlyzók nélküli hátha tetszik neked: https://peakshop.hu/streetworkout/
Móni
Nagyon sok informáciot kaptam ezzel a cikkel, és nem utolsó sorban nagyon motiváló Bár tudnám mit mikor hogy egyek, nekem ez a gondom, mert reggel 4 -kor kelek és neha este 6 kor érek haza. Nagyon jo cikk😊 egyébként
Köszi Erzsi – örülünk neki hogy segíthettünk 🙂 Móni