Hogyan építhetsz izmot és lehetsz a legjobb formában 40 felett?

Elérted a 40 éves korhatárt? Mivel a tested már egyre inkább nem úgy reagál a dolgokra, mint azelőtt, ezért kicsit más módon kell dolgoznod azért, hogy a korábban könnyebben megszerzett izomtömegedet megtartsd, illetve újjáépítsd, ha ez a célod.

Azt már valószínűleg Te is észrevetted, hogy nehezebb dolgod lesz, mivel a jól megszokott dolgok már nem úgy működnek 40 felett, mint fiatalkorban. Más edzésmódszerre, más intenzitásra és más étrendre is szükséged lesz!

Szakács Sanyi a Peak egykori kedvenc sportolója még most is brutál formában van. Elhivatottan űzi ezt a fajta életformát, ha valaki hiteles, akkor ő biztosan. Sanyi még most is meglep minket egy-egy versenyfelkészülésével, de számos fiatal tehetséget juttatott már a dobogóra. Élő példa rá, hogy 40 felett is hozhatod a legjobb formádat és élhetsz a szenvedélyeidnek.

szakacs-sanyi-edzesterv-40-felett

Izomépítés

Változtatások az edzéstervedben:

Ahogy öregszel, a tested sokkal sérülékenyebb lesz, ezért olyan gyakorlatokat és úgy kell végezned, hogy azok ne veszélyeztessék ízületeidet.

  • Sokkal jobban figyelj oda a bemelegítésre! Edzés előtt végezz legalább 15 perc laza kardiómozgást, mielőtt megragadnád a súlyokat. Ezzel megnöveled testhőmérsékletedet, ami jobb véráramlást tesz lehetővé, megkönnyítve ezzel izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
  • Az ismétlések számát tekintve maradj a közepes és magas tartomány között; 8-12 ismétlés felsőtestre és 12-20 ismétlés alsótestre végzett gyakorlatok esetén. Ilyen ismétlésszámban a túl nagy súlyokkal jelentős stressznek teszed ki ízületeidet és az ínszalagokat. Vegyél vissza a súlyokból, ugyanúgy ösztökélni fogod izomzatodat a növekedésre magas ismétlésszám és mérsékelt súlyok használata mellett is!
  • Kombináld a szabad súlyok és a gépek használatát. Fiatalkorban valószínűleg még nem volt gondod a sok szabad súlyos gyakorlattól, de az idő előrehaladtával itt az ideje, hogy egyre jobban kihasználd a teremben fellelhető gépeket is. Ahogy öregszel a stabilizáló izmaid kezdenek elgyengülni, ami a szalagok és inak esetében is nagyobb sérülésveszélyt jelent. A gépek használatával csökkentheted ennek kockázatát.
  • A gyakorlatok végzését, testtartásodat tökéletesítened kell! Valószínűleg eddig is odafigyeltél rá, de most különösen nagy hangsúlyt kell fektetned a mozdulatok helyes kivitelezésére. Egy-egy kisebb elcsúszás is sérüléssel járhat, és persze a kor előrehaladtával a felépülés és is hosszadalmasabb folyamat lesz, mint fiatalon.
  • Többet kell pihenned és regenerálódnod, mivel testednek több időre van szüksége a felépülésre. Ha túlzásba viszed, túledzed magad, lesérülsz.

Kardió

A kardiómozgás kulcsfontosságú az erősítő edzések mellett, 40 év felett főként, több okból is! Egyrészről idősebb korban az anyagcseréd már nem szuperál olyan jól. A lelassult anyagcseréd mellett a kardió fog segíteni a testzsírszázalékod kordában tartásában. Másrészről a szíved szempontjából is fontos az kardiovaszkuláris edzések beiktatása, mivel az erős szív a kulcs a hosszú élethez.

Végezz heti 3-4 alkalommal 20-30 perces alacsony intenzitású kardiómozgást. Mit jelent ez? Egy nagyobb sétát vagy például egy lazább kocogást. A futást lehetőleg ne erőltesd, mert rendkívül nagy terhelést ró az ízületekre, különösen a térdekre.

szakacs-sanyi-40-felett-edzesterv

Étrend

A lelassult anyagcsere már felmerült a kardió kapcsán, amit az étkezésed szempontjából sem hagyhatsz figyelmen kívül. Lehet, hogy fiatalon bármit megehettél, nem okozott nagy problémát sem emésztés, sem plusz súly tekintetében, de most más a helyzet. Minden plusz elfogyasztott szénhidrát, kalória feleslegként fog megjelenni rajtad, ami idősebbek esetén még nagyobb problémát jelent az ízületek és a szívműködés szempontjából egyaránt. Minden, amit elfogyasztasz, azzal az a célod, hogy izomzatodat tápláld vele, a lehető legminimálisabb testzsírnövekedés mellett. Mostantól oda kell figyelned arra, hogy mit teszel a bevásárlókosaradba, azaz tudatosan kell megválogatnod az elfogyasztandó élelmiszereket.

Izomépítés 40 felett

Íme egy mintaétrend, kifejezetten 40 év felett az izomépítéshez:

I. étkezés:

  • tojásrántotta 6 tojásból (csak egy tojássárgájával)
  • 50 g zabpehely

II. étkezés:

  • 1 adag – 30 g fehérjepor
  • 1 ek. természetes, cukrozatlan mogyoróvaj
  • 1 kisebb marék mandula

III. étkezés:

  • 150 g csirkemellfilé
  • 50 g barnarizs

IV. étkezés:

  • 150 g csirkemellfilé
  • 50 g teljes kiőrlésű tészta, durumtészta

V. étkezés, edzés után

  • 60 g fehérjepor
  • 2 banán

VI. étkezés

  • 150 g sovány hús (steak, hal, csirkemell) zöldséggel
  • 1 ek. olívaolaj
  • 1 kisebb marék pekándió vagy mandula

Ne feledd, ez csak egy mintaétrend. Az élet nemcsak a csirkéről és rizsről szól, bátran variálhatod az összetevőket, a fenti minta csak arra szolgál, hogy nagyjából lásd, milyen arányban van szükséged fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra.

Sanyi egyébként mindig előre elkészíti a másnapi menüjét, szépen előre csomagolva. Még a strandra is a dobozkáival rohangál…

szakacs-sanyi-etkezes

Étrend-kiegészítők, amire a legnagyobb szükséged van 40 év felett:

  • Fehérjepor: kiváló gyors és könnyen emészthető feltöltést biztosít izomzatodnak edzés után, illetve reggel
  • Glutamin: segíti a regenerációs folyamatokat. Alkalmazz 5 g glutamint az 1., 4., 5. és 6. étkezéssel egy időben.
  • Tesztoszteronfokozó: a növényi hatóanyagok segítenek tested természetes tesztoszteronszintjének optimális szinten tartásában, ami elengedhetetlen az izomépítés és fenntartás szempontjából is.
  • Multivitamin: egy jó minőségű, komplex multivitamin nem hiányozhat az étrendedből!

Nem kell kifogásokat keresned, egyszerűen csak bele kell vágnod. Sanyi kétgyermekes családapa, aki elszántságát tekintve kiváló példát mutat lányai számára. Kövesd őt Te is, mutasd meg, mire vagy képes 40 felett is!

szakacs-sanyi-csaladapa

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Hogyan építhetsz izmot és lehetsz a legjobb formában 40 felett?
4 szavazat, 4.75 átl. szavazat (93% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

2 hozzászólás

  • Zsolt szerint:

    Sziasztok
    Erdeklodnek, a reggeli zabkasamba a feherje turmixal 1utt belefozhetem e a glutamint es a BCAA.? Vagy azojat kulon igyam meg reggel feljeles utan?
    Koszonet
    Zse
    Szep napot

Hogyan építhetsz izmot és lehetsz a legjobb formában 40 felett?
4 szavazat, 4.75 átl. szavazat (93% pont)
7851
Tömegnövelés, Tudd meg
, ,