-+=

Olvasási idő: 3 perc

A szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók az edzéseid alatt. Csak néhány egyszerű dologgal kell tisztában lenned, és máris elkerülheted az elhízást, ettől függetlenül mégis energikus leszel. Ez a professzionális táplálkozás titka. Mit kell még tudnod a szénhidrátokról?A szénhidrátoknak 3 fő csoportja van: a poliszacharidok, diszacharidok és a monoszacharidok.

Minden szénhidrát építőköve az egyszerű cukor. A poli- és diszacharidok a szervezetedben a felszívódás előtt, előbb monoszachariddá alakulnak. Az így felvett szénhidrátok a véreden keresztül a különböző szöveteidhez jutnak. Azok a szénhidrátok, melyekre nincs azonnal szükséged glükózzá alakulnak, és a májban (50-100gramm), valamint az izomzatodban (300-400 gramm) elraktározódnak. Sajnos a szervezeted nem képes nagy mennyiségű szénhidrátot tárolni. Így, amint megteltek a máj és az izomzat glikogénraktárai, a tested a felesleges szénhidrátot zsírrá alakítja.

Mi történik edzés közben a szénhidrátokkal a testedben?

Az edzésed első 5-10 percében az energia magában az izmaidban lévő glikogénből kerül kivonásra, ami után a pedig az izomraktáraid kiürülnek.
Az edzés 10-40 perces szakaszában az izomzatod a glükózt a véredből nyeri. Ebben az edzésfázisban az izom a szükséges energia 30-40%-át vércukorból nyeri, ezt égeti el a tested, a zsírsavak részesedése pedig elérheti a 40%-ot.
Az első 40 perc után a vércukor felhasználás az izmaid által igénybe vett glükóz 75–90%-át teszi ki. Ez az energiaként felhasználható glükóz a májból származik, ami tehát egy másodlagos glikogénraktár.

A fent jelzett folyamatok alatt a szervezeted egyre több energiát nyer zsírból. 40 perc folyamatos edzés után pedig a zsír lesz a fő energiaforrásod, vagyis legalább 40 percen keresztül kell keményen edzened, mielőtt a zsírégetésed elindul.

Több órás edzés után hormonális változások is belépnek az energiatermelési-folyamatba. Csökken az inzulinszinted. Az inzulin a zsír átalakítását csökkenti, ezáltal még több energia nyerhető zsírból. Ezen kívül adrenalin is kerül a véredbe, mely a májban fokozza a glikogén glükózzá alakítását.

Hogyan érheted el az optimális edzésmunkát és ezáltal a csúcsteljesítményed?

Az eddigiek alapján érthetővé válik, hogy csúcsteljesítmény és optimális edzés csak akkor lehetséges, ha a glikogénraktáraid optimálisan vannak feltöltve. Csak így állnak kellő ideig szénhidrátok az izmaid rendelkezésére. Szénhidrátban gazdag étkezés növelheti az izmaid glikogénszintjét. Az utóbbi idők vizsgálatai szerint már lehetségesnek tűnik, hogy növeld a glikogén tarolási kapacitásod az izomzatodban.

30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!

Hogyan növelheted a gikogén raktáraid kapacitását? Van erre is megoldás!

Ezt látványosan mutatja egy kísérlet, mely során egy tesztszemély csak egy lábbal edzett a kerékpár ergométeren, amíg bírta, közben a másik láb pihent. Ahogy várható volt, az edzett láb glikogénszintje közel nullára csökkent, míg a nem terhelt lábé állandó maradt.
Ezt követően a tesztszemély 3 napig szénhidrátban gazdag étkezést folytatott, azzal az eredménnyel, hogy az edzett láb izmai jelentős glikogénszint-növekedést mutattak (közel 0-ról kb. 4 grammra 100 gramm izmonként), míg a nem edzett láb izmai csak kis glikogénszint-növekedést mutattak.

Ezt a folyamatot nevezik szuper-kompenzációnak.

Egy másik kísérlet során – a vizsgált sportoló, zsírban és fehérjében gazdag étkezéseivel, alacsony glikogénszintet hozott létre az izomzatában, csökkenő teljesítőképességgel, mivel szénhidrátokat nem fogyasztott elégséges mennyiségben. Tehát az a diéta nem tökéletes, amely szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot rendszeres sport mellett, ám magas fehérje fogyasztással.

Röviden tehát – miért is jók a szénhidrátok neked ahhoz, hogy lefogyj és izmosodj?

– A szénhidrátban gazdag étkezés növeli az izmaid glikogénszintjét.
– Minél magasabb a glikogénszint, annál hosszabb a munkaidő.
– A zsírban gazdag táplálkozás csökkenti az izmaid glikogénszintjét, és csökkenti a munkaidőt (teljesítőképességet).
– A nem terhelt izmokból a glikogén nem szállítható azokhoz az izmokhoz melyek terhelve vannak.

Mi történik az edzésed után?

Az edzés alatt beinduló folyamatok az edzés végeztével még korántsem fejeződnek be az edzés végére. Először az a cél, hogy a glikogénraktáraid feltöltődjenek.
Az elkövetkező 12-14 órában az izomzatod glikogénszintje legalább 50%-kal nő (még akkor is, ha nem eszel semmit). Ez hogyan lehetséges?

Úgy, hogy a májad továbbra is termel glükózt. Ez a glükóz a véráramon keresztül az izmokhoz jut és ott glikogénné alakul. Ugyanígy használja fel a szervezeted az edzés után elfogyasztott szénhidrátokat az izmaid glikogénraktárainak feltöltésére. A szervezetednek fontosabb előbb az izmokat felölteni, majd csak ez után töltődnek a máj raktárai.

Legalább 48 órán át tart, hogy minden raktárad feltöltődjön, illetve amíg a feltöltés folyamata véget ér.

Egy terhelt izom több glikogénnel tölti fel magát, mint előtte, vagyis: az izmok minden edzés után erősebbek, nagyobbak lesznek.

Kattints a képre ha tovább olvasnál erről a témáról!