A tudósok már elképesztő felfedezéseket tettek – mint például, hogy a fekete lyuk 12 milliárdszor nagyobb mint a nap és, az ember őse 2.5 millió évvel ezelőtt is létezhetett már.

De a vékony srácok még mindig várnak egy (szteroid-mentes) formulára, ami az ektomorf géneket mezomorffá változtatja egy csapásra.

Várakozás helyett beszéljenek a tettek, vedd kezedbe az irányítást! Vannak akik “kísérleti patkány” módjára kipróbálták az összes súlyemelő technikát és gyakorlatot százszámra, annak reményében, hogy az alakjuk jelentősen megváltozik és világgá kürtölhetik a sikert.

Egy pár dolog úgy tűnik, hogy működött. Persze, nem lettek tőle olyanok, mint Schwarzenegger fénykorában, de kétszámjegyű kg-nyi izmot pakoltak magukra. Három srác meséli el, hogyan csinálta.

Mozgass meg minél több izmot!

Három évvel ezelőtt, Mike Shannon, 63 kg-ot nyomott. Most, 30 évesen, 20 kg-al többnek mondhatja magát – és a legtöbb része izom.

Az ő titka: dobd ki az izolációs gyakorlatokat – amik csak egy izomcsoportra koncentrálnak – nagyobb eredményért használd az összetett gyakorlatokat, mint guggolás, felhúzás, fekvenyomás, amelyik több izomcsoportot dolgoztat meg egyszerre.

“Azt hittem már mindent tudok, de nem. Ez a folyamat két évembe került.”

Shannon minden izmot megmozgatott egy héten kétszer, 3 napos blokkokban. Az első blokkban, majdnem az 1RM maximummal húzott fel kevés ismétlés számmal, hosszú pihenőidővel. Utána pihenőnap következett.

Második blokkban visszavett a súlyból és 6-15 ismétlésszámig ment, kevesebb pihenővel.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Brad Schönfeld, bajnok testépítő és a Lehman College sporttudományi professzor asszisztense elmagyarázza, Shannon változtatása miért működött:

“Az összetett mozgások sokkal több izmot toboroznak be. Számos fokozó és stabilizátor vesz részt egy guggolásban vagy felhúzásban, ami nagyobb izomtömeget jelent.”

“Sőt, a nehezebb és könnyebb napok változása biztosította az izomrostok teljes spektrumának fejlődését.”

Nyomás keletkezik az izmokban a nehéz súly emelésétől, vagy az emelés sikertelenségétől is. A súlynak ehhez minimum az 1RM 85%-ának kell lenni, 1-5 ismétléssel.

Könnyebb súlyoknál ez az 1RM 65-85%-át jelenti, amivel biztonságosan 6-12 ismétlést végig tudsz csinálni bukásig.

Csinálj többet!

Brad Kelly, 24 éves 190 centi magas srác Floridából, minél több izmot szeretett volna magára szedni. De az ő programja más volt mint Shannoné.

“A klasszikus régi iskolai testépítő könyveket követtem”. A szerzők közt volt, Steve Reeves, Bill Pearl és Reg Park.

És működött.

Kelly 45 kilót nyomott gyomor-nyelőcsövi problémák miatt. 190 centi magasan gondolhatjátok hogy nézett ki. A korrekciós műtét után változtatni akart ezen olyannyira, hogy 100 kg-ra felhúzta magát heti háromszori 90 perces, teljes testet megmozgató edzéssel. Mindent vagy semmit alapon indult neki, de beleadta az összes erejét minden edzésen.

“Senki nem végzett még tanulmányt a hard-gainereken, de egy csomó anekdotikus bizonyíték van, hogy ha ugyanazt az izmot többször megmozgatjuk, szerepet játszhat az izomtömeg növelésében.”

Az izmoknak kihívás kell, hogy nőni tudjanak és a magasabb intenzitású edzés elég kihívást jelent. Schönfeld azt ajánlja, hogy vagy teljes testes, vagy felső/alsó részre lebontva végezzük ezeket, így az izomcsoportokat 2-3x meg tudod mozgatni egy héten.

Ez egy maraton, nem sprint

Jason Pedley 66 kg-al fejezte be a főiskolát. Életmódváltással 90 kg-ra sikerült feltornáznia magát.

Nem egy csoda átalakulás volt, de néhány évbe beletelt. “Néha feladtam. Néha őrült módon követtem a motivációm.”

“Sokszor volt társam az edzőteremben és nagyban segített, hogy motiváljuk egymást. De a legfontosabb, hogy hittem benne. Nagyon sok testépítő könyvet olvastam, és többet koncentráltam a súlyemelésre.”

Koncentrálj a fekete lyukra!

A “fekete lyuk” az a része az arcodnak, ahol ételt kell beadagolnod. Ésszel.

“Az első számú szempont az étkezés.” mondja Schönfeld. “A legnagyobb hiba a legtöbb ektomorfnál, hogy nem támogatja eléggé az izmait a növekedéshez. Nagyon gyors az anyagcseréjük, támogatni kell a testet elég üzemanyaggal.”

Az ő útmutatása szerint 40-50 kalória / testsúlykilogramm naponta. Fehérjének 2 gramm testsúlykg-onként. Az ilyen típusú embereknek nem kell aggódnia a későbbi túlsúly vagy egyéb miatt ilyenkor. Felelősen minőségit és eleget.

Nyilván nem akarsz egy tonna zsírt magadra szedni, de ektomorfként egyáltalán bármilyen súly felszedése is problémás.

Kezd fókuszálni a makrotápanyagokra. Magasabb szénhidrát, magasabb fokozat. Lehetséges hogy magasabb vagy alacsonyabb fehérjével nem fog nagy változást látni, inkább a szénhidráttal játssz. A zsírt hagyd normális szinten.

A lényeg: nem kell kalóriára pontosan kimérni az ételt a sikerhez. Csak egyél eleget és minőségit. Nem, tényleg. EGYÉL SOKAT!

izomépítés

ektomorf izomépítés

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!