A módszer, amit alkalmazni fogsz nem mást, mint a 4 ismétléses gyakorlatsor. Nagyon egyszerű, 3-5 gyakorlatot válassz ki a nagyobb izomcsoportok megmozgatására, lehetőleg minél több szögből megcélozva azokat. Íme a protokoll:

• Az első gyakorlat legyen jó nehéz, 4 ismétléssel végezd, fókuszálj a minél nagyobb súlyokra.
• A második gyakorlatnál vegyél vissza egy kicsit a súlyokból, 8 ismétléssel végezve, és koncentrálj még mindig az izomzatod erejére.
• A harmadik esetén könnyíts tovább a súlyokon, végezz 12 ismétlést, ami a célizomzatot a hipertrófia tartomány végén veszi igénybe.
• Az utolsó gyakorlatsor egyfajta pumpáló sorozat, végezz könnyű súlyokkal 16 ismétlést, amivel izomzatod állóképességének fejlesztésére helyezed a hangsúlyt.

Ezzel a kombinációval maximalizálni tudod a hipertrófiát – növekedést – a különböző izomrostokban, más szóval az eltérő volumenű és intenzitású edzéssorozattal a maximumot hozhatod ki magadból, ahhoz, hogy növekedni tudj.

33% OFF Apák napjára, vagy vigyél ingyen valamit! Katt az akciókhoz!

Az alábbi, a hát izomzatára fókuszáló gyakorlatsor segít, hogy könnyedén el tudd sajátítani a 4 ismétléses módszer lényegét. Bárhogy is állítod össze a saját edzéstervedet, arra figyelj, hogy mindig a legnagyobb izomcsoportot megdolgoztató gyakorlattal kezdj, használj minél több eszközt, alkalmazz különböző fogásokat, egyszóval több oldalról dolgoztasd meg a kiszemelt izomcsoportot.

Izomépítés és erősítés

4-ismétléses gyakorlatsor a hátizomra

1. T-rudas evezés – lehetőleg szűk fogásban, nagy súllyal végezve: 3×4 ismétlés

2. Mellhez húzás széles fogásban, viszonylag nagy súllyal: 3×8 ismétlés

3. Fűrészelés, közepes súllyal: 3×12 ismétlés

4. Döntött törzsű evezés, kis súllyal végezve: 3×16 ismétlés

Vagy merev karos letolás: 3×16 ismétlés

Mivel az edzésprogramodat nagy súlyokkal kezded, ezért nagyon fontos az alapos bemelegítés, ami tartalmazzon kis súlyokkal végzett szetteket, alkalmazhatod a piramis módszerét is, a lényeg, hogy kellően bemelegítve állj neki a programnak.