Ahol találkozhattál velünk:
Fejleszd izomzatod erejét, méretét és kitartását egy edzés során!

Építs izmot, fejleszd az állóképességedet és javíts az erőszinteden egy edzés során, úgy, hogy kihasználod a 4 ismétléses módszert!

Izomépítés

Ha nagyobb izomtömeget akarsz, a nagy súlyokra koncentrálsz, ha az izomzatod erejét, állóképességét akarod fejleszteni, akkor pedig kisebb súlyokra váltasz. Mindezt megteheted akár egy edzés során is, nézzük meg, hogyan!?

szalkasito_csomag_ferfiaknakA módszer, amit alkalmazni fogsz nem mást, mint a 4 ismétléses gyakorlatsor. Nagyon egyszerű, 3-5 gyakorlatot válassz ki a nagyobb izomcsoportok megmozgatására, lehetőleg minél több szögből megcélozva azokat. Íme a protokoll:

  • Az első gyakorlat legyen jó nehéz, 4 ismétléssel végezd, fókuszálj a minél nagyobb súlyokra.
  • A második gyakorlatnál vegyél vissza egy kicsit a súlyokból, 8 ismétléssel végezve, és koncentrálj még mindig az izomzatod erejére.
  • A harmadik esetén könnyíts tovább a súlyokon, végezz 12 ismétlést, ami a célizomzatot a hipertrófia tartomány végén veszi igénybe.
  • Az utolsó gyakorlatsor egyfajta pumpáló sorozat, végezz könnyű súlyokkal 16 ismétlést, amivel izomzatod állóképességének fejlesztésére helyezed a hangsúlyt.

Ezzel a kombinációval maximalizálni tudod a hipertrófiát – növekedést – a különböző izomrostokban, más szóval az eltérő volumenű és intenzitású edzéssorozattal a maximumot hozhatod ki magadból, ahhoz, hogy növekedni tudj.

Az alábbi, a hát izomzatára fókuszáló gyakorlatsor segít, hogy könnyedén el tudd sajátítani a 4 ismétléses módszer lényegét. Bárhogy is állítod össze a saját edzéstervedet, arra figyelj, hogy mindig a legnagyobb izomcsoportot megdolgoztató gyakorlattal kezdj, használj minél több eszközt, alkalmazz különböző fogásokat, egyszóval több oldalról dolgoztasd meg a kiszemelt izomcsoportot.

Izomépítés és erősítés

4-ismétléses gyakorlatsor a hátizomra

1. T-rudas evezés – lehetőleg szűk fogásban, nagy súllyal végezve: 3×4 ismétlés

T-Bar Row with Handle T-Bar Row with Handle

2. Mellhez húzás széles fogásban, viszonylag nagy súllyal: 3×8 ismétlés

Wide-grip lat pull-down Wide-grip lat pull-down
3. Fűrészelés, közepes súllyal: 3×12 ismétlés
One-Arm Dumbbell Row One-Arm Dumbbell Row

4. Döntött törzsű evezés, kis súllyal végezve: 3×16 ismétlés

Seal row with barbell Seal row with barbell
Vagy merev karos letolás: 3×16 ismétlés
Straight-Arm Pulldown Straight-Arm Pulldown

izomepites-tomegnoveles-erosites

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Fejleszd izomzatod erejét, méretét és kitartását egy edzés során!
3 szavazat, 5.00 átl. szavazat (97% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Fejleszd izomzatod erejét, méretét és kitartását egy edzés során!
3 szavazat, 5.00 átl. szavazat (97% pont)
5474
Blog, Tudd meg
, ,
5 tipp, hogyan válts futópadról terepre

A futópadról a terepre vágysz? Néhány szabályt követve már indulhatsz is!

Nemcsak a futballisták, de 27 tagú úszóválogatott csapat is képvisel minket az EB-n!

27 magyar versenyző képviseli Magyarországot az úszó Európa-bajnokságon!

Verrasztó Dávid a 400 vegyes legjobbja!

Verrasztó Dávid bár alig ért oda Dubaiba, a vk-sorozat utolsó állomására, mégis sikerült a dobogó legfelső fokára állnia!

Close