-+=
Olvasási idő: 3 perc

A tejsavó fehérje gyorsan, míg a kazein lassan emésztődik. A következőkben, a kutatók tanulmányait néztem meg, a jobb fehérjeszintézisre és izomépítésre vonatkozó hatásai által.

A fehérjepor a mai világban szinte mindenkinél megtalálható, aki izmot szeretne felpakolni. Ha egy táplálékkiegészítő üzletbe mész, millió márka, íz és típusú fehérje tárul eléd. Tapasztalatok alapján az emberek először az íz alapján választanak, hiszen ki akarna egy hónapig undorral inni valamit?

Mi a fehérjepor?

A fehérjepor egy egyszerűen feldolgozott, “szárított” fehérje, ami kényelmes, sokoldalú és bárhová magaddal viheted.

Ezeknek a poroknak az alapja lehet:

  • tejsavó és kazein
  • tojás
  • szója
  • borsó
  • marha
  • kender
  • tücsök

2004-ben a fehérjeporok 75%-a tej alapú volt. Ezek után jött szóba a szója alapú fehérjékre a nagyobb igény, és az elmúlt 2-3 évben egyre nagyobb teret nyernek a növényi alapú fehérjék. Habár, még mindig a tej alapúak a legnépszerűbbek.

A tejsavó fehérje – a tej alapú fehérjék közül a legnépszerűbb – egy folyadék melléktermék a sajt készítése során. A kazein, a lefölözött tej szilárd részéből származik, amikor savval lekezelik. A kazein a tej alvadék része.

A tej alapú fehérjék (és a tojás alapúak) teljes fehérjének számítanak, mert minden esszenciális aminosavak tartalmaznak. Néhány növényi, mint a kender, szintén teljes, de alacsony fehérjetartalommal rendelkezik.

Whey vs. Kazein

A tejsavó és a kazein kérdése mindig fennállt. Mind a kettő különböző egyedi tulajdonsággal rendelkezik, de melyik a jobb? Nos, ugyanúgy, mint egy sportautó és egy teherautó, céltól függ.

A tejsavó fehérje több leucint tartalmaz, míg a kazein több glutaminnal rendelkezik. A tejsavó gyorsabban szívódik fel, mint a kazein.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

A leucin és glutamin szerepe a fehérjeszintézisben

A leucin, egyedülálló módon aktiválja a vázizmok fehérjeszintézisét molekuláris biológiai interakciók sorozataival, amely folyamat egy sor dominóhoz hasonlít.

A glutamin szintén fontos a fehérjeszintézishez. Edzés után, a glutamin kiürül a vérben és az izmokban. Több izom nagyobb mértékű izomfehérje szintézissel függ össze. A glutamin bevitel nagyobb növekedési hormon termelést segít elő, ami az izom tömegének növekedését okozza.

Felszívódási arányok

A másik nagy különbség ahogy említettem, a felszívódás ideje.

A kutatók a vér aminosav szintjéből állapították meg a fehérjék felszívódási idejét. Tejsavó fehérje fogyasztása egy órán belül az aminosavak szintjének növekedését okozza a vérben, aminél 90 percen belül a csúcsérték is bekövetkezik.

Kazein esetén ez hosszabb időt vesz igénybe, akár 300 percig is eltarthat.

Összegezzük

Mind a kettő teljes értékű fehérje, a tejsavó leucinban, a kazein glutaminban gazdag. Az első gyors, a második lassú felszívódású, ezáltal a vérben az aminosav szintjei is hasonlóan alakulnak.

A nagy kérdés: a felszívódási idő, plusz a felszívódás mértéke szerint a lehet, hogy a kazeinnél mégis van jobb, mint ahogy hittük?

A 2011-es kutatásban 8 sportban aktív férfi 25 gramm tejsavó fehérjét kapott combfeszítő gyakorlat végzés közben (max. 10 ismétlés), két csoportra osztva.

Csoport 1: megkapta a 25 grammot egyszerre.

Csoport 2: 2.5 gramm-ot kapott 10 alkalommal 200 percen át (tehát 20 percenként ittak), ami a lassú felszívódású kazeint szimulálta.

A vér aminosav szintje és a leucin szint mérésre vérvétellel történt. Az izomfehérje szintézis sebessége biokémiai technikával lett számítva, amit izotópos jelölésnek neveznek.

Külön figyeltek arra, hogy specifikus fehérjék mennyiségét mérjék, illetve a biopszia során a mintát a vastus laterialis (külső vaskosizom) izomból vették.

Eredmény

Nem meglepő módon, mind a két csoportnál a leucin és az aminosavak mértéke emelkedésnek indult.

Az 1-es csoportnál az aminosavak és a leucin szintje magasabb szintet ért el, de 5 órával később minden kiegyenlítődött.

Ami érdekes, hogy az egyszerre fogyasztott mennyiség (bolus) nagyobb fehérjeszintézist okozott, mint a 3 órán át részletekben fogyasztott (pulse).

Mit jelent ez számodra?

Ha az izomtömegének építése a célod, próbálj gyors felszívódású fehérjeitalt inni (legalább 25 grammnyi fehérjetartalommal) 15 perccel edzés előtt. Ha meg szeretnéd tudni, hogyan reagál a szervezeted, az első után 2-3 órával ihatsz még egyet (tehát nem rögtön edzés után). Ez az az időpont, amikor a vérben az aminosavak szintje már visszaáll a normális szintre és így még nagyobb fehérjeszintézist érhetsz el egy második leucin-csúccsal a vérben.

Természetesen ez a kutatás nem azt bizonyítja, hogy a kazeinnek semmi értelme. Sőt a kazein nem is lett használva ebben a kutatásban, de edzés után tény, hogy van jobb választás.

fehérje

lassan felszívódó fehérje

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

NBJ’s Sports Nutrition and Weight Loss Report 2007-2008. Nutrition Business Journal. Boulder CO. New Hope Natural Media, January 2008.

Paul GL. The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S. Review.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.

Helen Kollias: Fast vs. slow whey for protein synthesis. Precision Nutrition. 2015 Nov 05.