Mennyi ideig tartson az edzésed? Ne legyen se túl kevés, se túl sok, legyen hatékony!

Amikor már rendszeresen jársz az edzőterembe, érdemes odafigyelned, hogy mennyi időt töltesz ott. Egy átlagos súlyzós edzés 3 fő részből áll, bemelegítés, súlyzózás és a végén nyújtás. Mi a sok, mi a kevés és mi az elegendő mennyiség a fejlődésedhez?

Edzésidő

A bemelegítésre azért van szükséged, hogy védd az izmaidat, ízületeidet a sérülésektől, illetve hogy segítsen ráhangolódni az elvégzendő gyakorlatokra. Az edzés végén a nyújtással ellazítod a megerőltetéstől lemerevedett izomrostokat, melyek így könnyebben regenerálódhatnak. Az előbbi két gyakorlatsorra elegendő összesen 5-15 percet szánnod, de akkor mennyi ideig tartson maga a súlyzózás?

Egy jó súlyzós edzés intenzív. Nem is gondolnád, de talán ennek az elérése a legnehezebb része a dolognak. A megfelelő súlyok és a sorozatok közti pihenőidő kiválasztása komoly feladat. Ha mindezt sikerült testre szabnod, tanácsos végezned a gyakorlatokkal maximum 45-50 perc alatt. Minderre azért van szükség, mert a szervezeted válaszol az intenzív terhelésre, stresszként éli meg és olyan anyagot termel, ami kiaknázza azenergiaforrásaidat, akár az izomnövekedés kárára is. Ez az anyag a kortizol nevű hormon, melyet a mellékvese állít elő. E hormonnak fontos szerepe van a szervezet egészséges működése szempontjából. Hiánya, esetünkben a túlzott mennyisége károsan befolyásolhatja az izomépítést. A kortizol, amikor hosszan tartó terhelés hatására a véredbe kerül, először az izmaidban lévő fehérjéket kezdi el lebontani aminosavakká, majd azok a májba kerülve glükózzá alakulnak és energiával látnak el. Ezt a sportban katabolizmusnak nevezzük, amely az izomépítés ellentéte. Ezért fontos, hogy ne nyújtsd el a súlyzós edzést és végezz egy órán belül. Az edzés hatékonyságának fokozására számos étrend-kiegészítőt találsz, melyeknek megfelelő alkalmazásával elkerülheted a hasonló káros folyamatokat.

A testedben lejátszódó biokémiai folyamatok mellett mentálisan is kimerülsz egy végtelenített edzés alkalmával. Az idegrendszered is elfárad, ezáltal csökken a koncentrációs képességed, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedésedet.

Miért érezheted, hogy a 45 perc kevés számodra?

Kezdőként, amennyiben nem kéred edző segítségét nehéz intenzív edzéseket végezned. Ennek okai lehetnek, hogy a gépeket még nem ismered pontosan, megfelelő beállításuk még problémát jelenthetnek számodra. Több időre van szükséged a gyakorlatok közti váltáshoz. Gyakrabban kell az edzéstervből kikeresned, hogy mi a következő lépés. IDŐ, IDŐ, IDŐ! Mindez a folyamatosság rovására megy és többet pihensz, mint amire szüksége lenne. Ezért gondolhatod azt, hogy neked ez kevés, így nyúlhat el az edzésidőd 1,5-2 órásra. Viszont tudatossággal és megfelelő felkészüléssel 1-2 hónapon belül neked is elérhető lesz, hogy rutinosan, pörgős edzéseket tudj végezni.

Hatékony edzésidő

Jó indikátor a bedurranás!

Amikor azt érzed, hogy a gyakorlatok végzése közben az edzett izomcsoportjaid bedurrannak, jó úton jársz. A bedurranás visszaigazolja számodra, hogy:

  • az izmaid a terhelésnek megfelelő mennyiségű vért kapnak,
  • a tápanyagellátásuk fokozódik, ami
  • elősegíti az aminosavak beépülését az izomsejtekbe
  • edzés előtt gondoskodtál a szénhidrátbevitelről (energia) és
  • elegendő folyadékot fogyasztottál

A szervezeted ilyenkor anabolikus, azaz izomépítő állapotban van. Tény, hogy az izomnövekedéshez nem mindig szükséges ezt érezned, mert a bedurranás nagyban függ a sorozatok ismétlésszámtól és a súlyok nagyságától is. Egy kezdő testépítőnek viszont jó kiindulópontul tud szolgálni.

Akkor mennyit pihenjek a szériák között?

A regeneráció az izomépítés legfontosabb része. Különbséget kell azonban tenned az edzés alatti és az edzések közötti pihenés között. Egy intenzív edzés alkalmával a sorozatok közti pihenőidő hosszát az izomcsoport nagysága határozza meg. Ha például egy guggolási gyakorlatot végzel, akkor a sorozatok között több pihenésre van szükséged, mint mondjuk egy tricepsz edzésnél. Annyit pihenj, hogy a légzésszámod lecsökkenjen a normális közelébe, de ez ne tartson tovább 2-3 percnél. Edzés után viszont ne feledkezz meg a fehérjeturmixod elfogyasztásáról!

Neked meddig tart az edzés?

Time-for-training

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Mennyi ideig tartson az edzésed? Ne legyen se túl kevés, se túl sok, legyen hatékony!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Mennyi ideig tartson az edzésed? Ne legyen se túl kevés, se túl sok, legyen hatékony!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
1875
Tudd meg
, ,