Zéró test-test elleni kontakt, kimértség és fegyelem jellemzi többek között az úriemberek egyik legismertebb sportját, a teniszt, amitől sok avatatlannak meglehetősen nehéz megmagyarázni, valójában milyen kemény atléták is a teniszezők.

Ugyanis az igazság az, hogy ez a versenysport emberfeletti teljesítményt igényel, ha valaki feljebb akar jutni a ranglétráján. A mérkőzések alkalmával nem elég a pontos ütés és a gyorsaság, hiszen, ha belegondolsz, hogy időkorlát helyett a meghatározott pontkülönbség elérésével fejeződik be a játszma, akkor sejtheted, hogy fennáll a lehetőség igen hosszú meccseknek is.

Marino Basic, aki olyan toplistás játékosokat készít fel erőnlétileg profi mérkőzésekre, mint a kanadai Milos Raonic (ATP Tour világranglista 10. helyezet), elmondása szerint könnyebb dolga lenne, ha csupán a fürgeséget kellene fejleszteniük, de mivel elmondása szerint egy tenisz meccse akár 5 órán át is elhúzódhat, kicsit összetettebb nála a felkészítés.

Robbanékonyság, erő, állóképesség, gyorsaság és agilitás, illetve ezek mellett a kellő regeneráció mind elengedhetetlen elemei a bajnokká válásnak.

A következő gyakorlatsorokkal ezen fő elemek fejlesztésére fókuszálunk, próbáld ki őket te is.

Erőedzés
Alapvetően meg kell célozni a megfelelő izom és testsúly arányt, nehogy az izomtömeg túlságosan megnövekedve hátrányhoz vezessen a meccsen. Mégis, az izomtömeg szinten tartásával, hogyan lehetne növelni az erőt? Először is, az ismétlések és szettek száma ne haladja meg az ötöt. Másodszor a sorozatok közötti pihenőidőt ki kell tolni akkorára, hogy ugyan olyan nagy intenzitással legyél képes végrehajtani a következő sorozatot, mint a legelsőt. Ez nagyjából kettő percet jelent.
Erőedzés gyakorlatok:

Török felállás
1 kör; 5-5 ismétlés mindkét karra.
Kezdő súly: 10 kg és 16 kg között.
Haladó súly: 25 kg.
Nagyszerű teljes testes gyakorlat törzs és váll stabilitásának fejlesztésére.
A gyakorlatot végezheted kettlebell-el vagy kézi súlyzóval, és tartsd észben, hogy a gyakorlat helyes kivitelezése sokkal fontosabb, mint a súly nagysága.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Serleg guggolás
5 kör, 5 ismétlésszám.
Kezdő súly: 16 kg és 20 kg között.
Haladó súly: 45 kg és 50 kg között.
Szintén lehet a kettlebell helyett egy hagyományosabb kézi súlyzót is választani, ha az áll rendelkezésedre. Nagy odafigyelést igénylő gyakorlat, mivel a térdízület könnyen megsérülhet, amennyiben szabálytalanul végzed.

Guggolás oldalra
5 kör, 5-5 ismétlés mindkét lábra.
Az oldalra guggolást is végezd kettlebell, avagy kézi súlyzó használatával.
Kezdő súly: 16 kg.
Haladó súly: 22 kg.
Remekül megdolgoztatja a csípőt és segít, hogy versenyzőként erős és dinamikus maradj a sokirányú, nyújtással is együtt járó mozgás közben. Fontos azonban, hogy a lábmunka mellett stabil törzsed, csípőd legyen, akár oldalazó, átlós mozgás közben is. Így tudsz megfelelő mennyiségű erőt meríteni.

Robbanékonyság és energia
Hogy edzésed során teljes bedobással tudd végezni ezt a gyakorlatsort, nagyon fontos a gyakorlatok ismétlésszámának konstans 5-ös tartása, mialatt a pihenőidő szettenként nem több vagy kevesebb, mint 1 perc.

Állig húzás rúddal
Csinálj 5 szettet 5 ismétlésszámmal.
Természetesen ennél a gyakorlatnál is fontosabb a technika, a fogás megválasztása és a végrehajtás sebességének tartása, mint a minél nagyobb súly próbálgatása. Kezdő súlynak válassz összesen 30 kg terhet, míg haladóként megpróbálhatod 45 – 50 kg terheléssel.

Guggolás kézi súlyzókkal
5 szett, 5 ismétléssel.
Kezdő súly: 12 – 15 kg.
Haladó súly: 22 – 25 kg.
Szintén a felső és alsó testet egyaránt munkára fogó, funkcionális gyakorlat. Fókuszálj a helyes testtartásra, hogy a törzsed is fejlődhessen, és hogy elkerüld a sérüléseket.

Kettlebell lengetés
10 szett, 5 ismétléssel.
Kezdő súly: 15 – 20 kg.
Haladó súly: 26 – 30 kg.
Lengetni a harangsúlyt nem kis odafigyelést igényel, ahhoz, hogy effektív lehessen a gyakorlat. Olyan súlyt válassz, amelyikkel még a tizedik körödben is ugyan azzal az intenzitással vagy képes edzeni. A gyakorlat jól építi a dinamikusságot és fejleszti a koncentrációt is, az izommunka mellett.

Tenyeres, fonák és fej fölött dobás medicinlabdával
9 – 12 szett, minden dobásból 5 ismétlés.
Hajts végre 3 – 4 szettet tenyeres oldaladra, 3 -4 szettet fonák oldaladra, majd csinálj 3 – 4 szettet fej fölött átdobásból is. Ügyelj a helyes technikára, különben a medicinlabda is ugyan úgy félre megy, mint egy helytelenül ütött labda.

A medicinlabdád súlya először legyen a te testsúlyod 10%-nak megfelelő méretű, és csak akkor növeld fokozatosan a későbbiekben, ha már ugyan olyan intenzitással képes vagy dolgozni a kiválasztott nagyobb súllyal is. Ehhez a gyakorlathoz remek segítség egy edzőpartner, akivel átpasszoljátok a labdát, de ha megfelelő a falfelület, akkor természetesen egyedül is végezhető egy teremben.

Állóképesség fejlesztése
20 perc, avagy fél óra intenzív intervallumos kardió meghozza a várt eredményt, és hadd javasoljak egy, az intervallumos sprinttől kissé eltérő megoldást.

Versaclimber vagy bicikliző (air bike) hasizom
Amennyiben olyan edzőterembe jársz, ahol van lehetőséged használni egy versaclimber mászó gépet, akkor az előnyt élvez, mivel ott még a gravitáció is rád terhel, miközben ellentétes irányban dolgozik a kéz-láb felváltva – mintha kapaszkodókkal másznál fel egy hegyre rohamtempóban. Amennyiben viszont nem áll rendelkezésedre egy efféle gép, nyugodtan váltsd ki egy biciklizés hasizomgyakorlattal, mely során hanyatt fekvésben a törzsedet forgatva húzod fel felváltva a térdeidet és érinted hozzájuk tarkóra tett kezekkel az ellentétes könyöködet.

15 másodpercig hajts végre annyit, amennyit csak tudsz a lehető leggyorsabb tempódban, majd lejártával se állj meg, és folytasd lassítva, míg érzed, hogy a szívritmus kezd lejjebb menni – nagyjából 10-20 másodpercig. Folytasd a feladatot meghatározott időközönként váltva a két tempó között.
Hajts végre annyi váltást, amennyit csak tudsz 20 percen belül.

Ne feledd, az edzés mellett a teniszpályák uralásához elengedhetetlen a szervezet megfelelő pihentetése, az izomzat regenerálódása is. Ezt megsegítendő azt tanácsolom, figyelj oda a helyes táplálkozásra és a kellő vízfogyasztásra, hogy ízületeid is mindig olajozottan működhessenek, illetve fogyassz edzés után fehérjeturmixot és BCAA italt! Komplexebb all-in-one formulát keresel? A piacon egyedülálló 40 alatti és 40 feletti férfiak igényeire készült edzés utáni italt készítettünk!

tenisz

tenisz edzés

Források:
Cassie Shortsleeve: How Tennis Stars Use This Total-Body Workout to Build Incredible Strength.
Scott Laidler: Six exercises to improve your tennis game
Kovacs MS. “Applied physiology of tennis performance.” Br J Sports Med. 2006; 40:381–385; discussion 386.
Joan Danford: Tennis Training for Beginners
Jeff Cooper: Tennis Drills

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!