Testépítő edzésmódszerek az erőnléti edzésben! I. rész: piramis módszer

Hogyan fejlesztheted aerob képességeidet anaerob edzéssel? Miért kell egyáltalán ezt fejlesztened?

Aerob és anaerob edzés – Mi a különbség köztük? A két edzéstípust a szívverés üteme alapján különböztetik meg. A férfiak maximális szívfrekvenciája elvileg 220/perc-életkor. A nőknél ez 225/perc-életkor. Anaerob edzés közben a pulzus magasabb, mint az így kapott maximumérték 70 százaléka, aerob edzés esetén alacsonyabb.

A súlyfelesleg ledolgozásához célravezetőbb az aerob edzés, mivel az izmok ilyenkor több energiát nyernek a zsírsejtek elégetésével. Az aerob edzés a keringés és a tüdő egészségének megőrzését segíti, míg az anaerob tréning inkább folyamán jobban épülnek az izmok. A legjobb a két módszer ötvözése.

Ahhoz azonban, hogy fogyj, szálkásodj és jobban mutass, az aerob és anaerob képességeidet kell javítanod! Ha nem tudsz elég keményen edzeni, a fogyás is elmarad.

Ebben a részben a piramis módszerét használjuk az erőnléted fejlesztésére!

Sokan ismerik az edzőterem világában a piramis módszert. Definícióval leírva azt jelenti, hogy a terhelést egy megadott ütemben, fokozatosan emeljük szubmaximális vagy akár maximális (1 ismétléses) terhelésig.

A piramis módszernek két módját különböztethetjük meg, a félpiramist valamint a teljes piramist.

1. A félpiramis vége maga a csúcsa, ahol a határterhelést még erőltetheted pár sorozattal.
2. A teljes piramis vége a terhelés fokozatos csökkentése a csúcs után, de ezt már általában nem olyan aprólékos ütemben kell tenned, mikor felvezeted.

Egy tipikus gyakorlattal példálóznék, magyarázva a módszert:

A fekve-nyomás gyakorlatsort elkezded olyan súlyterheléssel, amivel 20 ismétlést végre tudsz hajtani. Majd fokozatosan terheled szériáról szériára 15-12-10-8-6 vagy akár 4-3-2-1-es ismétlésű sorozatig.

erofeljesztesi_piramis_eronleti_edzeshez

Piramis módszer

Ez a módszer működik az erőnlét fejlesztésében! De nézzük meg az irányelvet!

Fokozatos edzésterhelésről van szó szériáról szériára, így az ellenállás fokozatosan nő, de csökken a kivitelezés ideje, mert kevesebb ismétlés, kevesebb időt igényel. Az erőnlét fejlesztéséhez viszont az idő az, ami fontos neked, ugyanis az állóképesség a szervezet elfáradással szembeni képességét jelenti, amit fokozatos, egyre hosszabb terheléses sorozatokkal tudsz elérni.

Így egyszerű a dolog, meg kell találnod azt a gyakorlatsort, ami egységnyi időben kevésbé csökken, és szériáról szériára hozzáadott gyakorlatsorokkal fejleszted a tested egészét (ez esetben most a felsőtestet) fokozattal építve a piramis módszerével. Egészen szubmaximális, határterhelésig. Gyakorlatban annyit jelent, hogy adott feladatokat kell elvégezned építő jelleggel, szigorú egyperces pihenőkkel. Így a terhelés növekedésével, a terhelés-pihenőidő aránya is változik fordított arányban.

Piramis módszer edzésterv

Több éve fejlesztem ennek a módszernek a kiaknázását, és nagyon jó eredményeket sikerült elérnem. Így haladóbb vendégeimnek bátran ajánlom ezt a tervet, hogy felmérjék erő- és állóképességüket a legalapvetőbb gyakorlatok segítségével.

Kezdő terv, kezdőnek:

kezdo-terv-piramis-modszer

Tehát elkezded a gyakorlatsort az első feladattal, majd az 1 perces pihenő után azzal kezdve, szériánként fokozatosan jön hozzá a többi. Miután a csúcsra értél, azt fokozatosan vezeted le úgy, hogy elsőként az első, majd a második, s így tovább csökkennek a feladatok.

A végére magában a hasgyakorlat marad. Így lesz minden gyakorlatból összesen 7 széria. Félpiramis módszerrel is megpróbálhatod, de akkor a csúcssorozatból 3-4 szériát kell elvégezned. Kezdő szinten ha ez a feladatsort 45 perc környékén sikerül teljesítened, akkor az jónak számít, és léphetsz is tovább a következő szintre. Ennyi idővel ugyanis annyi ismétlés jön ki a bukásig tartó sorozatokban (tehát több mint 8 ismétlés az utolsó sorozatban is), hogy kitöltse a terhelési időt.

Haladó terv, haladóknak:

halado-edzesterv-piramis-modszer

Haladó szinten nem csak egy gyakorlattal van több, hanem speciális kivitelezések is jönnek Fitt-ball használatával. Ez már többrétű feladatsor, és a terhelésben való növekedést a csúcs után lévő pihenőidő megszűnése jelenti. Itt az elfogadható szint az, ha 50-60 perc között történik a terv végrehajtása, de mindig sikerül minden bukásig tartó sorozatot megkívánó feladatokban többet csinálnod, mint 8 – az utolsó szériában is! Ha valamelyik feladatsorban ez megbukik, addig nem érdemes tovább növelned a terhelést, illetve elkezdened a következő szintet.

Szuper haladó terv, profiknak:

szuper-halado-edzesterv-piramis-modszer

A TRX eszköz és a 10 feladat nagyon nagy terhelésnek tesz ki, ez a szint olyan sportolóknak ajánlott, akik sportágtól függetlenül szeretnék növelni erő- és állóképességeiket. 60 perces terhelést jelent, de az intenzitásra ügyelned kell, hogy több ne legyen. Fél-piramis módszerben is lehet próbálkozni  – plusz 3-4 széria a csúcsból – nem kell aggódni azon, hogy a mellizmod, hát- és a vállizmaid többet kapnak szemben karod izmaival, mert úgy alkottam meg a sort, hogy azon feladatsorokból áll, ami komplexen terhel több izmot egyszerre.

Sok sikert, fullasztó lesz! 😉

erosito-edzesprogram-8-hetes

Ádám Viktor

Ádám Viktor

Ádám Viktor vagyok, testépítő fitness szakedző, erőnléti edző.

Hiszem, hogy a tudatosan felépített edzésmunka képes egészen a kezdetektől professzionális szintig eljutni. Hiszem, hogy a fegyelmezett munka, kitartás és rendszeres edzés segít megvalósítani a kitűzött célt. Hiszem, hogy a folyamatos tanulás és sportolás útján egyre jobb és jobb edző válik belőlem. Hiszem, hogy új tudományág van születőben, a sport tudománya. Hiszek a sport szellemében a sport tisztaságában, a Fair Play-ben.

Te miben hiszel?
Ádám Viktor
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Testépítő edzésmódszerek az erőnléti edzésben! I. rész: piramis módszer
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

2 hozzászólás

  • Bagó László szerint:

    A cikkben ez nem elírás? “Az aerob edzés folyamán jobban épülnek az izmok, míg az anaerob tréning inkább a szív, a keringés és a tüdő egészségének megőrzését segíti.”

Testépítő edzésmódszerek az erőnléti edzésben! I. rész: piramis módszer
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
3825
Blog, Tudd meg
, ,