A 2:1:1 arány története

A milánói egyetem elismert docense, Francesco Savierio Dioguardi a felelős az első szájon át bevihető BCAA emberi kutatásaiért és piacra dobásáért. Ez 1980-ban történt Olaszországban, a Bracco Pharmaceuticals márka alatt. A BCAA kutatásai emberekkel történt a Fisher módszer szerint, állatokon nem történt.

Ez egy előzetesen megállapított arány volt, miután Francesco a leucin felszívódási görbéit és a többi semleges aminosav plazmamagatartását figyelte. A tanulmány 1978-ban kezdődött a saját protokollja szerint a máj encephalopathia vissztatérő epizódjaival. Az elsődleges végpont a májkóma epizódjai megismétlődéseinek megelőzése volt. Ebben az arányban a BCAA különböző terheléseinek farmakokinetikája (a gyógyszerek szervezeten belüli sorsának jellemzése és szervezetre kifejtett hatása) nem történt meg.

16 grammot tesztelt egy évig nyílt tanulmányon át. A legérdekesebb része a készítmény hatékonysága volt és ezekben a dózisokban az aminosavak koncentrációjának csökkentése volt. A fokozott plazmafehérje-szintézissel a páciensek kevésbé ingerültek lettek, de megfigyelték, hogy rendkívül alacsony kreatininuria szint volt megfigyelhető. A sok fiatal betegnél a megváltozott máj enzim volt észrevehető, mint utóbb kiderült, az anabolikus szteroidok miatt… Ekkora a szteroidokat BCAA-ra cserélték ki és ekkor állapították meg az étkezési fehérje és BCAA arányait az izmok fenntartására, úgy, hogy sikeresen betartották a napi előírt étkezést. Havonta ugyanazokat ették.

Ezek a tanulmányok tették lehetővé, hogy először megértsék a BCAA-k működésének egy részét, de a kutatás nem kizárólag a fehérjeszintézis fenntartásáért történt. Minden esszenciális aminosavnak jelen kell lennie, hogy a szintézisek optimálisak legyenek. Ez a 2:1:1 arány valódi egyszerű története.

Összegzésként elmondható, hogy a 2:1:1 kiváló arány akkor, hogy ha az étkezésed betartod, ezáltal ételből is elegendő alap aminosavat tudsz bevinni és az összes aminosav, tehát a BCAA és az EAA is elégséges szinten elérhető a szervezet számára. Ne felejtsük el, mindez 1980-ban történt…

BCAA a jelenben

2017-ben ezt már egy meta-analízises kutatással végezték el. Bármilyen ellentmondás a régebbi biztosnak vélt kutatásokkal nem biztos, hogy a véletlen műve és talán technikai fejlődés eredménye…

• A legjobb hatást edzés után lehet vele elérni, nem előtte.
• A BCAA hatással van a fehérjeszintézisre, az izomszövetek felépülésében, jelet küld a biokémiai útvonalon az izom fehérjeszintéziséhez (mTOR) és a vércukorszint kontrolljához.
• Az új meta-analízisek szerint, amelyet összevetettek 7 kutatással, a BCAA edzés után fejti ki a legjobb hatását, nem előtte.
• Az extrém leucin fogyasztás edzés előtt lassúsághoz és fáradtsághoz vezet (EPIC BCAA-nál kiváltképp).
• A legutóbbi kutatások szerint a leucin komptitív módon gátolja a dopamin prekurzort, hogy tirozin jusson az agyba.
• BCAA edzés utáni szedése csökkenti a terhelés utáni izomfáradtságot és a kreatin-kináz szint – az izom sérültségi állapotának jelzője – kedvezőbb, mint BCAA nélkül.
• A leucin (a BCAA egyik tagja ugye) a legfontosabb vegyi anyag ami az mTOR útvonalhoz kapcsolódik, ezért valószínűsítik, hogy a magasabb leucin szint effektívebben tudja kifejteni a hatását, ha izoleucin és valin is van mellette.

Leucin

A leucin az autó indítókulcsához hasonlít. Az autó most az izomszövetet vagy izomrostot jelenti. A gyújtó bekapcsolja az izom fehérjeszintézisét. Több tudományos forrás szerint a leucin aktiválja az mTOR komplexet ami szintén a fehérjeszintézisért és izomnövekedésért felelős. A kutatás azt sugallta, hogy azok akik extra leucint adtak az edzés utáni fehérje + szénhidrát kombóhoz, nagyobb izomfehérjeszintézist okosott.

Szuperanabolikus hatás = (szénhidrát + protein + leucin)

A fehérje az élő szervezetben előforduló nagy molekulatömegű anyag, ami aminosavakből épül fel. Fehérje (legyen az por, vagy étel), előbb a szervezet aminosavakra bontja, majd a májban méregteleníti és a rajta túljutott aminosav kezdhet az izomsejtekbe jutni fehérjét felépíteni. Ezzel szemben a BCAA egyből izomszövetbe megy, mert a szervezet azonnal hasznosítani képes.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Ezek után ha a leucin ilyen kritikusan fontos az izomnövekedés miatt, biztosra akarsz menni, hogy több leucint tartalmaz, ugye?

A legkritikusabb idő a BCAA bevitelére az alvás után és az edzés körüli időpont (igen, akár edzés után egy fehérjeshake és utána egy BCAA is). Ennek oka, hogy a bőséges leucinnal az izomfehérjeszintézist akarod ösztönözni. Ezek alapján a 8:1:1 arány a minimum?

Ami ajánlásunk általában minimum a 2 g leucin : 1 g izoleucin : 1 g valin kombináció edzés előtt, hogy egyáltalán bármilyen hatás történjen, majd edzés után ismét egy ilyen adag. Erre tökéletes megoldás a BCAA-TST.

Na de az EPIC BCAA csak 500 mg izoleucint és valint tartalmaz! Igen, itt jön képbe a fokozott terhelés és az étkezés fontossága. Először is a leucin külön értelmetlen az aminosav egyensúly miatt, másodsorban ahhoz, hogy értelme legyen, bőséges fehérjebevitelre van szükség (itt jön képbe a végső aminosav egyensúly egyenletének eredménye).

Miért? Az emberi szervezet 2000 – 5000 mg egyszeri leucin felszívódásra képes. A leucint alapvetően éhgyomorra (emlékeztetőül: reggel vagy edzés környékén), vagy alacsony fehérjetartalmú (vagy alacsony leucin tartalmú) étel mellett érdemes használni. A leucin felszívódási mennyisége függ a nemtől, a kortól és súlytól is. 22 éves 70 kg-os férfinél 2940 mg, míg egy 40 éves 85 kg-os férfinál 3570 mg. (19 év felett 42 mg / kg / nap az átlagos ajánlott napi beviteli mennyiség).

Minden sportban más az ajánlott BCAA aránya

Az ideális helyzet az lesz majd, hogy ha az optimális igazi BCAA arányt és dózist minden sporthoz meg tudjuk határozni elég pontosan. Például: 8.5 gramm 3.1:1.4:1 arányban labdarúgáshoz, vagy 7.5 gramm 2.8:1.5:1 arányban teniszhez. A Peak-nél ezt az igényt ismerték fel, majd adaptálták az EPIC BCAA-ban.

(Ezek meghatározásához annyira közel vagyunk már, hogy miközben ezt olvasod, elképzelhető, hogy kutatók egy csoportja már kitalált erre vonatkozó számítási képleteket és a kutatási anyag publikálásra vár… Mai világban csak már csak sok-sok adat szükséges ehhez, a technológia és tudás rendelkezésre áll.)

Összegzés

Tehát a BCAA-TST az aranyközépút. Heti 2-3 súlyzós edzést végzel? Néha barátnőddel elmész egy Hot-Iron edzésre? Nyáron biciklizéssel diétázol? A klasszikus 2:1:1 arányú BCAA-TST minden igényt kielégít, hogy az izomfehérje lebontását megakadályozza és a fáradtságot kitolja, kiváltképp diéta alatt. Az egyszeri bevitt leucin mennyisége bőven a lehetséges össz felszívódó mennyiség lesz, így a többi rajtad múlik.

Az EPIC BCAA koncepciója az erőemelőknek és testépítőknek lett kitalálva. Egy ilyen sportoló akár 100 kg tömeggel is rendelkezhet, ahol az egyszeri 4000 mg leucin bevitel a minimum versenyfelkészülésben, és még a kort, az anyagcsere sebességét, vagy a fehérjeszintézis alap működési hatékonyságát nem is vettük számításba. Azoknak készült, akiknél a helyes táplálkozástól való eltérés szinte fel sem merül (a csalónapokat kivéve persze), a diétázás és tömegnövelés időszaka évente többször váltakozik és az eredményt gyorsan kell hozni.

bcaa

bcaa aminosav

Források:
Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition Volume 42 (October 2017)

Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.

Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.
Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.

Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.

La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.

De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance. Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.

Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.

Paddon-Jones, D., et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.

Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.

Nishimura, J., et al. “Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice.” J. Nutr., March 2010, in press.

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!