Útmutató a tesztoszteronhoz, mélyebb ismeretekkel!

A tesztoszteronszint több területen is fontos az életben, nem csak az izmoknál vagy a szexnél, hatással van a lelki állapotodra, karrieredre, kapcsolatodra. Adj magadnak egy lökést ezzel az útmutatóval.

Hiszed vagy sem, a tesztoszteron nagy szerepet játszik abban, hogy vezesd és motiváld magad az általad kitűzött célok elérésében. Ha az álmaidat valóra akarod váltani, meg kell tanulnod mi ez és hogyan működik, milyen formái vannak, hogyan tudod természetes úton befolyásolni.

Sajnos, a mai orvostudomány által hozzáférhető információ elég sokszor lyukra fut, főleg ha a teljes, szabad és biológiailag hozzáférhető szintekről van szó a különböző korcsoportok számára. Például, a legtöbb referencia mindenhol egy értéket állít egy tesztoszteronszinthez 19 és 70 éves kor között.

Ez a cikk más. Ha a releváns különbségekről akarsz tanulni kifejezetten a Te korodra való tekintettel, akkor jó helyen jársz. Megmagyarázzuk, hogyan alakítsd az étrended, a teljes kalóriabevitelt és a táplálékkiegészítők hatását a természetes tesztoszteronszintre.

Tesztoszteronszint

Az egészséges tesztoszteronszint számos előnyt nyújthat az élet minden területén. Alacsony szint esetén pedig úgy érezheted, minden kicsúszik a kezed közül.

A természetes előnyei a tesztoszteronnak:

  • Hit
  • Versenyképesség
  • Hajtóerő a sikerhez
  • Erőfölény (agresszió nélkül)

Értsd meg a tesztoszteron különböző formáit. A te tesztoszteronod három formában kering a testedben:

  • Szorosan kötődik a szexuál hormonkötő fehérjéhez (SHBG),
  • Lazán kötődik az albumin fehérjéhez,
  • Kötetlen állapotban “szabad tesztoszteron”-ként.

Ebből kettő kombinációja a felhasználható formákból (a szabad és az albumin-hoz kötődő) az úgynevezett biológiailag hozzáférhető tesztoszteron.

Az SHBG-hez kötődő lényegében “inaktív”, ezalatt azt kell érteni, hogy nem képes semmiféle celluláris tevékenységre. Másik oldalon viszont a tested képes a biológiailag hozzáférhető tesztoszteronszintet hasznosítani.

Mivel a szabad tesztoszteronnak és az albumin-hoz kötődőnek van a legerősebb hatása a testedre, lássuk őket közelebbről.

A szabad tesztoszteron közvetlenül felhasználható biokémiai folyamatokra a testben – vázizom sejtek, bőr, fejbőr, vese, csont, központi idegrendszer, prosztata szövetek. A szabad tesztoszteron képes kapcsolatba lépni sejten belüli szinteken is.

fenu_DAA

Mit jelent ez tudományos szempontból? Aktiválja a specifikus gének transzkripcióját (átírást jeletn – a DNS egy szakaszáról RNS másolatot készít) az izmon belüli sejtmagban és elősegíti a szintézist a két fő kontraktilis fehérjék között, ami az aktin és a miozin.

Ha antikatabolikus hatás éri az izomsejteket, a tesztoszteron képek izomtömeg és erő növelésére. Pontosabban, izomnövekedés akkor történik, ha a tesztoszteron anabolikus hatása sokkal erőteljesebb, mint a kortizol degeneratív hatása.

Albumin-hoz kötődő tesztoszteron régebben inaktívként volt nyilvántartva, mint a SHBG. De egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a tesztoszteronhoz kötődő albumin épp lecsatlakozik, elválasztódik és biológiailag hozzáférhető lesz a szervezet által.

Mielőtt belemennénk az optimális szintekbe, van egy más fontos dolog amit észben kell tartani a tesztoszteron termeléssel kapcsolatban:

  • Az SHBG szint a testben általában csökkel ha az ösztrogén is csökken, növekedik ha az ösztrögén is növekszik.
  • A tesztoszteron összetétele nagyjából 30-45%-ban SHBG és 50-68%-ban albumin. A maradék 0,5-2% a szabad tesztoszteron.
  • A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, a legnagyobb mennyiségben a Leydig sejtek állítják elő (amely a herecsatornák között találhatóak). Kis mennyiségben a mellék vese kérge is állít elő.
  • Egy felnőtt férfi 2.5 – 11.0 mg tesztoszteront állít elő naponta .
  • A teljes tesztoszteronszint csökkenése 1% évevente a 30 éves kor után.

Optimális tesztoszteronszint

Teljes tesztoszteronszint (férfiak)
A Quest Diagnostics kutatóintézet szerint, 18 és 89 év között a teljes szint 250-1100 ng/dL. Ez a korhatár különbség teszi nehézzé mindenki számára a saját korának megfelelően az optimális szintjét megtudni, annak akit érdekel. Lehet valakinek a 30-as éveiben ugyanakkora szintje mint a 80-as éveiben? Persze, hogy nem!

Ha megnézed az alábbi táblázat azon sorát amelyik rád vonatkozik, meglátod. Néhány tanulmány alapján itt van különböző tesztoszteronszint értékek a különböző korcsoportok számára:

Kor Teljes tesztoszteronszint
20-29 év 278-906 ng/dL
30-39 év 300-830 ng/dL
40-49 év 280-700ng/dL (átlag: 539 ng/dL)
50-59 év 240-630 ng/dL (átlag: 499 ng/dL)
60-69 év 210-540 ng/dL (átlag: 502 ng/dL)
70-89 év 170-490 ng/dL

A Quest Diagnostics szerint az egészséges szabad tesztoszteronszint 18 és 69 év között 4.6 – 22.0 ng/dL, majd 6.0 – 7.3 ng/dL a 69. év után. Mayo Medical laboratórium szimplán azt mondja, 16 év felett 9 – 30 ng/dL a szint. Még egyszer, ezek igen széles határok, nincs olyan ami pont Rád egyedileg vonatkozik. Itt van néhány tanulmány eredménye:

Kor Szabad tesztoszteronszint
20-39 év Átlag 10.75 ng/dL
40-49 év 7-26 ng/dL
50-59 év 5-22 ng/dL
60-69 év 5-19 ng/dL

A Quest Diagnostics szerint az egészséges szabad tesztoszteronszint 18 és 69 év között 4.6 – 22.0 ng/dL, majd 6.0 – 7.3 ng/dL a 69. év után. Mayo Medical laboratórium szimplán azt mondja, 16 év felett 9 – 30 ng/dL a szint. Még egyszer, ezek igen széles határok, nincs olyan ami pont Rád egyedileg vonatkozik. Itt van néhány tanulmány eredménye:

Kor Biológiailag felhasználható szint
20-29 év 83-257 ng/dL
30-39 év 72-235 ng/dL
40-49 év 61-213 ng/dL
50-59 év 50-190 ng/dL
60-69 év 40-168 ng/dL

Most már, hogy tudod milyen előnyei és formái vannak a tesztoszteronnak és mik a fizikai hatásai, illetve az egészséges szintjei különböző korban, lássuk mivel lehet az alacsony szintet növelni, és erre milyen stratégiák vannak.

testo_stack_peak

Ha nincs időd belemerülni a diétás stratégia magyarázatokba és milyen hatásai vannak a táplálékkiegészítőknek tudományosan, egy gyors összefoglaló:

1. Kerüld el a súlyos kalóriakorlátozásokat

Egyszerűen mondva, ha el akarsz indulni valamilyen súlyváltozásba, sose legyen 20%-nál nagyobb a változás, a tesztoszteronszinted gyorsan zuhanni fog.

2. Ne hagyd ki az egészséges zsírsavakat

Célozd meg, hogy a teljes kalóriabeviteled 25-30%-a zsírból legyen, egy kutatás szerint akinek 20%-nál kevesebb volt, csökkenni kezdett a tesztoszteronszintje. Fókuszálj a többszörösen telítetlen zsírokra, a telítetlen zsírokra, majd a telített zsírokra. Végül a telített zsírokra.

  • Többszörösen telítetlen: tonhal, lazac, dió, szezámmag, tökmag.
  • Telítetlen: olívaolaj, avokádó, napraforgóolaj, szezámolaj, mogyoróvaj.
  • Telített: kókuszolaj, tökmag és napraforgómag, tej, sajt, vaj, állati fehérjeforrások.

3. Több szénhidrát, mint fehérje

Olyan étrend, amely azt kéri, hogy 1:1 arányban legyen a fehérje és a szénhidrát, szintén csökkenti a tesztoszteronszintedet.

Például, ha 90 kg-os férfiként a 200 gramm fehérjeszintet céloztad meg, akkor 400 gramm szénhidrátra lesz szükséged, hogy optimalizáld a tesztoszteronod szintjét.

4. Használj táplálékkiegészítőt

Némelyik ilyen kiegészítő támogatja a tesztoszteronszintedet:

  • Fenugreek: a fenugreek kivonat növeli a biológiailag felhasználható és a szabad tesztoszteronszint növelését természetes úton.
  • Longjack: serkenti a saját nemi hormon termelésed, így nem csak az említett előnyöket élvezheted, hanem közérzeted, immunrendszered erőssége is nagyobb lesz.
  • Diindolylmethane (DIM): anti-ösztrogén össztevő, segíti az optimális tesztoszteron-ösztrogén arányt.
  • D-aszparaginsav (DAA): 2-3 gramm naponta 1-3 hónapon keresztül, a tesztoszteronszint általáno növelésével jár.
  • Tribulus:  a tribulus alatus kivonata, a benne található szaponin növeli a szabad tesztoszteron mennyiségét, így stimulálva az izomnövekedést és a zsírégetést, növelve az erőt, a kitartást és a potenciát.

5. Tudd meg, milyen D-3 és Zink mennyiség van a szervezetedben

Ha sose érdekelt sem a D3, sem a zink szinted – ami fontosabb, mint gondolnád – a tesztoszteronszinted alacsonyan lehet. A különféle multivitaminok és ásványi anyagok vagy a tesztoszteron növelőknek tartalmaznia kell ezekből, hogy növeljék a tesztoszteronszintedet.

Túlzásokba nem kell esni, az címként szerepelni fog az adagolás, ha kíváncsi vagy a jelenlegi szintedre, egy vérvétel ki fogja deríteni, és hogy mennyire van még szükséged.

Menni fog?

Küldetésed van. Tudod, hogy kemény munka elérni a céljaidat, és hogy a legjobb dolgok az életben sose jönnek könnyen. Ki kell őket érdemelni – nincsenek csodapirulák és rövidített utak, legalábbis ami hosszú távon nem jár negatív oldallal – de vannak stratégiák és eszközök amik növelhetik a teljesítményed és segíthetik az előrehaladásodat. Ha sikerül a tesztoszteron szinted optimalizálni, nem csak a fizikai és lelki teljesítményed lesz jobb, hanem a párod se fog rád panaszkodni:)

peak_szex_tesztoszteron

Források:

  • Seidman, S. N. (2006). Androgens and the aging male.Psychopharmacology Bulletin, 40(4), 205-218.
  • Kicman, A. T. (2008). Pharmacology of anabolic steroids. British Journal of Pharmacology, 154(3), 502-521.
  • Schatzl, G., Madersbacher, S., Temml, C., Krenn-Schinkel, K., Nader, A., Sregi, G., … & Marberger, M. (2003). Serum androgen levels in men: impact of health status and age. Urology, 61(3), 629-633.
  • Godard, M. P., Johnson, B. A., & Richmond, S. R. (2005). Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obesity Research, 13(8), 1335-1343.
Kerekes Krisztián

Kerekes Krisztián

Főállású Peak Man. A Peak belső információit, a fejlesztési módszereit, és az eljövendő, várható fitnesz és életforma trendeket osztom a Peakshop oldalain.
Kerekes Krisztián
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Útmutató a tesztoszteronhoz, mélyebb ismeretekkel!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Útmutató a tesztoszteronhoz, mélyebb ismeretekkel!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
1651
Blog, Szex és fitnesz, Tesztoszteron
, ,