Először is szögezzük le azt, hogy attól függetlenül, ki mit mond, nem minden sportolónak van szüksége húsra, hogy izomzatot építsen magának. Ugyanakkor, ha vegetáriánus vagy, szükségeltetik hozzá némi speciális megközelítés.
A legfontosabb, hogy légy megfelelően felkészülve, miként viheted be azokat a makrotápanyagokat, amikből izomtömeget tudsz építeni, s miután ügyelsz rá, mi is alkossa minden soron következő ételed, a kalóriák és tápértékek szemmel tartásával sem lesz majd gondod. A sikerhez azonban itt van néhány hasznos tipp, amikről talán nem is gondolnád, hogy mennyire fontos lehet.
Legyen kéznél egy kis utánpótlás
Természetesen a chips burgonyából van, de számodra mást kell, jelentsen a snack szó. Megfelelő proteinszeletek, napraforgómagok, tökmagok, és minden csonthéjas magvak – mint a dió, mandula, kesudió – fogyasztásával természetes úton juthatsz hozzá némi gyors energiához és fehérjéhez, hogy elkerüld a levertséget.
Gyakran étkezz
Ügyelj rá, hogy megfelelő mennyiségűt és kellően sokszor táplálkozz. Hagyj mindig egy kis időt a gyomornak is pihenni, de a napi négy étkezés alá ne menj. Napi táplálkozásod tartalmazzon ezen kívül egy adag aminosavat, amik ugye, fehérjéink építőkövei, ergo belőlük áll a szikla, miből a szobrodat szeretnéd előhozni, tehát segítenek az izomépítésben. A legtöbb miatt nem kell, aggódj, hiszen a különböző fehérjében gazdag tápanyagokkal hozzájuk juthatsz, azonban végy magadhoz esszenciális aminosavakat is, a szükséges dózist elosztva a napi étkezések között.
Találd meg a számodra legmegfelelőbb fehérjéket
Mindig bizonyosodj meg az állati összetevők kizárásáról, de arról is, hogy minél magasabb értékben beépülő fehérjét tartalmazzon. Igen, az állati eredetű valamivel magasabb fehérjetartalommal bír, de a növényi sem elhanyagolható.
Mivel nem fogyasztasz húst ez a pont esetünkben az egyik legfontosabb, hiszen fehérjéből fejlődik az izmod. Egészítsd ki fő táplálkozásaidat tehát protein turmixokkal is, így megvan az uzsonnád, habár eredményesebb az edzést követően fogyasztani.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Másrészről nagyszerű segítséget nyújthat számodra a rizs, a bab, a lencse, a kender, a rizsparéj és a borsó. Magas értékű fehérjével bírnak és többféleképpen elkészíthetők. Tegyél belőlük a salátáidhoz, a levesedbe, de ha néhanapján valami különlegesebbre vágysz, látogass el egy vegetáriánus hamburgerezőbe. Én személy szerint meglepődtem, mi mindenre találtak már megoldást a vegán táplálkozásban és olyan érzésem volt, hogy szinte nem kell lemondani a jó falatokról, ha tudatosan étkező, egészséges és vegán/vegetáriánus vagy.
Miben található még esszenciális aminosav a táplálék kiegészítőkön kívül?
Nagyon jó forrásnak számít a len és a lenmagolaj, a kendermag olaj, az avokádó, és a különféle magvakból készült vaj, például mogyoróvaj, vagy kesudió vaj.
Ne feledkezz meg a vasról
Ahhoz, hogy szervezeted elegendő vashoz jusson, próbálj több sötét, zöld és leveles zöldségeket fogyasztani. A spenót és a brokkoli nagyszerű vasforrásként szolgálnak, számos jótékony hatásuk mellett. Evvel egyenesen arányosan segítenek fenntartani a szervezet megfelelő anyagcseréjét.
Próbáld ki az algákat
A mikrotápanyagok közül a spirulina és a chlorella magasan kiemelkedik a sorból, lévén tápanyagokban gazdag, magas fehérjeértékkel bíró zöldek. Mi több, rendkívül felhúzzák és megerősítik az immunrendszert, miközben csökkentik az esetleges szervezetedben lévő gyulladásokat.
Kövesd figyelemmel a testzsírodat
Érdemes időközönként monitorozni a testzsír százalékot, főként, ha attól tartasz, hogy a megváltoztatott étkezési szokások hatására esetleg izomtömegből fogysz. Elegendő és értékes zsírokhoz jutsz a fentebb említett olajos magvakból és avokádóból. Esetenként kiegészítheted halolaj kapszulával is.
Tartsd szem előtt a célt
És mindezeket olvasván ne feledd, miért csinálod mindezt. Nagy odafigyelést igényel, és lehetnek mélyebb pillanatok útban a célod felé, de ne hagyd, hogy mások szava lehúzzon.
Nem utolsó sorban azért is fontos ez, hogy ne tedd ki a szervezetedet negatív stressznek.
Vegetáriánusként a testépítés lassabb folyamat, de nem vagy egyedül a csónakban. Keress fel hasonlóképpen táplálkozó edzőket, sportolókat, ha utol ért a motiváció hiány és inspirálódjatok egymástól.
vegetáriánus
vegetáriánus izomépítés
Forrás:
Vegetarian dietary practices and endurance performance. – D C Nieman – Am J Clin Nutr September 1988
vol. 48 no. 3 754-761
Delfina Ure: „9 bodybuilding tips for vegetarians who want to gain muscle”
E.W. Becker: „Micro-algae as a source of protein”.
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
