Beköszöntött immár a nyár és sokan tervezitek, hogy elutaztok, akár belföldön, akár külföldre, de biztos vagyok benne, a legtöbb vakációban a strand a közös nevezők közé fog tartozni. Igen ám, de talán te is azok közé tartozol, akik szeretnék, ha a strandon látszata lenne az edzőteremben nyújtott erőfeszítéseidnek. Természetesen, a kocka has és a nagy izmok nagy részben a táplálkozáson múlnak, nem hagyatkozhatsz csupán a konyhai fogásaidra.
Ebben a tárgyiasabb, kevésbé ismeretterjesztő cikkben szeretnék leírni neked egy edzésprogramot, melyet a megfelelő étrend mellett használhatsz akkor is, ha gyorsan szeretnél formába jönni, avagy a teljesítményeden javítani.

Hogyan vágj bele?

Kettő részt fogok megkülönböztetni, s máris kezdem az első résszel, mely során az izomnövekedés lesz előtérbe helyezve. Mindössze egy perces pihenőkkel megszakítva kell dolgoznod, szettenként négy és hat gyakorlattal, tartható ismétlésszámmal. Ez utóbbit a saját teljesítményedre bízom, 8 vagy 12 ismétlés pont jó.

Első nap: Hétfővel kezdődik utad, ami a lábakra és a hasizmokra helyezi majd a hangsúlyt.
Második nap: Kedd. Mellkasi izmok, tricepsz és hasizmok megdolgoztatása.
Harmadik nap: Szerda. Hátizmok, bicepsz és újfent hasizmok próbája.
Negyedik nap: Péntek. Egy kis pihenő után következnek a vállak, teljes kar és természetesen nem maradhat el a hasizom.
Ötödik nap: érzés szerint Szombat avagy Vasárnap. Pihenőt vagy dolgos napot követően egy összetettebb edzés következik. Foglaljon magában egyenletes, legalább 45 percen át tartó kardióedzést, amit legalább 15 percnyi magas intenzitású intervallumos tréning követ. Utóbbit megoldhatod intervallumos sprintfutással, ha nincs lehetőséged részt venni egy HIIT órán.

Az első részben fontos, hogy tisztában légy a saját erőddel. Válassz olyan súlyt, amivel a lentebb írt gyakorlatokat a 8-12 ismétlés alatt pont fáradásig tudod használni. Az első két hétben légy konzisztens, majd csak eztán növeld az ellenállást.

A program második része az állóképességed, valamint szív- és érrendszered fejlesztésére épít. Három gyakorlatot, és körönként tíz ismétlést foglal magába. Olyan gyorsan kell őket teljesíteni, amilyen gyorsan csak lehetséges, azonban kiegészítésként még oly sokszor, ahányszor sikerül az adott 12 percben.
Amit fontos hozzátennem, hogy gyakorlatok között nincs külön pihenőidőd, csak a körönkénti hatvan másodperc.

Érdemes megjegyeznem, hogy mivel megállás nélkül kell végezni a gyakorlatokat tíz ismétlésig, itt célszerű olyan súlyt választani, amivel önmagában tizenöt ismétlés sem jelentene gondot.

Mégis meddig tart ez a program?

Nos, ez a program nem azoknak szól, akik egy-két napon belül elutaznak, és az utolsó percekben szeretnének tüzet oltani, hogy magabiztosan állhassanak ki a strandra. Az edzésprogram négy hetet vesz igénybe, de természetesen, ha több időd van a vakáció napjáig annál jobb.

Első nap: Hétfő
A lábak és hasi izomzat megfelelő fejlődése érdekében összeválogatott gyakorlataim:

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Második nap: Kedd
Mellkas, tricepsz és hasizmok napja.

Harmadik nap: Szerda
Hát, bicepsz és hasizom.

Negyedik nap: Péntek
Vállak, karok és persze hasizom.

Ötödik nap: Szombat
Ha eddig becsülettel végigcsináltad, már csak egy hosszú, legalább 45 perces kardió edzés vár rád, majd rögtön azt kiegészítendő, egy legalább 15 perces intervallumos kardió. Ez utóbbi lehet akár nemes egyszerűséggel egy intervallumos sprintfutás is, ahogyan már fentebb is írtam.

Öt napos edzésprogram és kész is?

Majdnem. A testedzés mellett még fontosabb lesz a megfelelő táplálkozás is, hiszen hiába edzel sokat, ha közben rendszertelenül, napjában kevésszer, de ugyanakkor sokat eszel. Pláne akkor vívhatsz szélmalomharcot, ha ezek az ételek cukros kólából és egyéb egyszerű szénhidrátokból állnak.
Ne felejtsd tehát pótolni izmaid építőit jó minőségű proteinnel és megőrizni a már megszerzett izmokat BCAA-val.

Tedd magad próbára mielőtt nyaralni mész és írd meg az eredményt!

strandforma

strandforma felkészülés

Források:
Starkie Sowers (CN – Faculty, Huntington College of Health Sciences): „A Primer On Branched Chain Amino Acids”.

Stephanie Watson: „Focus T25 Workout: What You Do, How Hard It Is, And More”.
„Fitness Review: Insanity Program”

Mike Simone: „Built for the Beach 3.0”.

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!