Hervasztónak érzed a nyári futást, de még a sétálást is?
A nagy hőség és páratartalom mindenkit kínoz a nyár folyamán, akik szeretnek a szabadban edzeni, pláne, ha futni. Igen, a tavasz és az ősz a legkedveltebb időszak erre a sportra, de nyáron is vannak mellette szóló érvek. Tovább van világos munka előtt és után, ami azt jelenti, hogy több időd is lehet kimozdulni. Ha már a mozgást említettem, ott az úszás, fűnyírás, kertészkedés, túrázás, hegymászás és a vakáció minden mozzanata, hogy aktív maradhass, de a következőkben átvesszük, miket tarts szem előtt, ha edzeni készülnél a forróságban.
Húzd meg a határt
Ne végezz hosszú és/vagy magas-intenzitású edzéseket a nap felhevült szakaszában. Ha mindenképpen napközben kell futnod, árnyékos útvonalakat válassz. Általánosságban elmondható, hogy a nyári szabadtéri edzések alkalmával lassan kezdj bele a tréningbe, mint ahogyan megszoktad. Ha félúton járva még mindig jól érzed magadat, persze, belegyorsíthatsz kicsit, de ne ragaszkodj a tavaszi eredményeidhez.
Kevesebb felszerelés egyenlő jobb mozgás
Korábban már beszéltem neked arról, miért fontos a cipő megválasztása a sportokban, most azt is elárulom, hogy miként készülj egy nyári edzéshez. Prioritást élvezzenek a könnyű és világos színű ruhadarabok a szekrényedből. A mikroszálas poliészter és pamut elegyéből készített öltözékek nagyon jó anyagválasztások. Továbbá ne felejts el sildes sapkát húzni és naptejet használni (legalább 30 faktorosat).
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Vigyázz a gyógyszerekkel és az alkohollal
Az alkohol, az antihisztaminok és az antidepresszánsok mind-mind rendelkezhetnek dehidratáló hatással. Ebből egyenesen arányosan következik, hogy a nyári hőségben úszó utcákra készülvén nem tanácsos ezt megelőzően fogyasztani belőlük. Kevésbé rossz esetben kihajtják belőled a vizet, rosszabb esetben súlyosabb dehidratáció lép fel. Senki nem szeretne elájulni a futás közben.
Igyál eleget és sűrűn
Véletlenül sem szabad megvárnod, míg a szomjúság érzése követeli, hogy bejuttass némi vizet a szervezetedbe. Igyekezz a szokásosnál még egy literrel több vizet fogyasztani, elosztva egész napra. Edzésed előtt és alatt pedig ajánlott az elektrolit és izotóniás anyagokat tartalmazó italok fogyasztása, amikkel nagyszerűen tudod pótolni az izzadás során elvesztett ásványi anyagokat és kiegyensúlyozza a sav-bázis háztartásod.
Légy türelmes
Adj magadnak időt. Akár 8-14 nap is szükséges lehet, hogy akklimatizálódj a meleg időjárással, mellyel egyetemben fokozatosan növekszik a tréningjeid hossza és intenzitása. Ezen idő alatt a tested megtanulja lecsökkenteni a szívritmust, csökkenteni a belső hőmérsékletet és megnöveli a verejtékezést, tehát jobb lesz a szervezeted hőháztartása.
Keresd a természetet és az árnyékot
A városokban s környékükön mindig még melegebb van, köszönhetően az aszfalt és a beton hő megtartásának. Ha városi vagy külvárosi környezetben van csupán lehetőséged futni, ajánlott árnyékos részeket keresned, jó levegővel, mint például egy parkot, és próbálj a korai, avagy a késői órákban időt szánni rá.
Még jobb, ha szeles az idő, hiszen csökkenti a hőérzetet és segít a testhőmérsékleted alacsonyabban tartásában.
És végül, tudd, mikor kell lassítanod
Minél magasabb a hőmérséklet annál biztosabb, hogy leesik a teljesítményed, akár egy kilométeren belül vizsgálva. Már akár 2,5 fokos emelkedés is jelentheti, hogy amit 20 másodperc alatt futnál, 30 alatt fogod teljesíteni. Ez azonban nem szabad, arra sarkaljon, hogy túlerőltesd magadat, egyszerűen lassíts le.
Ne feledd el pótolni az elvesztett vizet, és hogy jobban megőrizhesd a futás mellett izomzatodat, vegyél magadhoz egy kis BCAA-t, vagy dobj be egy BCAA-s koktélt!
futás
futás nyáron
Forrás:
* Understanding Clinical Dehydration and Its Treatment – Journal of the American Medical Directors Association -Volume 9, Issue 5, June 2008, Pages 292-301
* American College of Sports Medicine position stand. Heat and cold illnesses during distance running. – Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Dec 1996, 28(12):i-x]
* Richard A. Lovett: Summer Running: How to Stand the Heat
* Jennifer Van Allen: Running in the Heat
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
